Tādi faktori kā vecums, dzimums un sākuma svars ietekmē to, cik ilgs laiks tev būs nepieciešams, lai zaudētu svaru. Laika posms ir atkarīgs arī no tā, cik daudz kaloriju tu patērē salīdzinājumā ar to, cik daudz tu sadedzini.
Neatkarīgi no tā, vai tu gatavojies kādam īpašam notikumam vai vienkārši vēlies labāk justies savā ādā, svara zaudēšana ir mērķis, ko daudzi cilvēki vēlas sasniegt.
Taču ir svarīgi izvirzīt reālistiskas cerības. Šis raksts izskaidro, kas patiesībā ietekmē to, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, un kāds ir drošs svara zaudēšanas temps.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreKā notiek svara zaudēšana
Svara zaudēšana notiek, ja tu pastāvīgi sadedzini vairāk kaloriju, nekā uzņem. Svara pieaugums ir pretējais – tu ēd vairāk, nekā tavs organisms izmanto.
Katrs ēdiens un dzēriens ar kalorijām veicina tavu ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu. Taču kalorijas, ko tu sadedzini katru dienu (tava enerģijas patēriņš), ir nedaudz niansētāks jautājums.
Kaloriju patēriņš sastāv no trim galvenajām sastāvdaļām:
- Miera stāvokļa vielmaiņas ātrums (RMR). Kalorijas, kas tavam organismam nepieciešamas tikai pamatfunkciju uzturēšanai – elpošanai, asinsritei, ķermeņa temperatūras uzturēšanai.
- Pārtikas termiskais efekts (TEF). Enerģija, kas tiek izmantota, lai sagremotu, absorbētu un apstrādātu to, ko tu ēd.
- Aktivitātes termiskais efekts (TEA). Kalorijas, kas tiek sadedzinātas ar fiziskām aktivitātēm un kustībām. Tas ietver ne-fizisko aktivitāšu termogenēzi (NEAT) – tādas lietas kā staigāšana, nemierīga kustēšanās vai mājas darbi.
Kad uzņemtās kalorijas ir vienādas ar patērētajām kalorijām, tavs svars saglabājas stabils. Lai zaudētu svaru, tev ir jārada kaloriju deficīts – vai nu ēdot mazāk, vairāk kustoties, vai abus.
Faktori, kas ietekmē svara zaudēšanu
Vairāki faktori ietekmē to, cik ātri tu zaudēsi svaru. Daudzi no tiem nav tieši tavā kontrolē.
Dzimums
Tavs tauku un muskuļu attiecība spēlē nozīmīgu lomu svara zaudēšanā. Sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku attiecībā pret muskuļiem salīdzinājumā ar vīriešiem, kas nozīmē, ka viņām ir tendence uz 5–10% zemāku miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu pie vienāda auguma.1
Praktiskais rezultāts? Vīrieši bieži zaudē svaru ātrāk, ievērojot to pašu diētu. Liels daudzcentru pētījums ar vairāk nekā 2000 dalībniekiem, kuri ievēroja 800 kaloriju diētu, atklāja, ka vīrieši zaudēja par 16% vairāk svara nekā sievietes – 11,8% pret 10,3% no ķermeņa svara pēc 8 nedēļām.1
Tomēr laika gaitā atšķirība samazinās, un sievietes joprojām sasniedz nozīmīgus rezultātus.
Vecums
Ar vecumu ķermeņa sastāvs mainās – tauku masa parasti palielinās, savukārt muskuļu masa samazinās. Šīs izmaiņas, apvienojumā ar samazinātām kaloriju vajadzībām orgānos, noved pie zemāka vielmaiņas ātruma.
Pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, RMR var būt par 20–25% zemāks nekā jaunākiem pieaugušajiem. Tas izskaidro, kāpēc svara zaudēšana bieži kļūst grūtāka ar vecumu, pat ja ēšanas paradumi paliek nemainīgi.
Sākuma punkts
Tavs sākotnējais svars un ķermeņa sastāvs arī ir svarīgi. Smagāki indivīdi parasti zaudē vairāk kilogramu absolūtos skaitļos, taču zaudētā ķermeņa svara procentuālā daļa var būt līdzīga dažādos sākuma punktos.
Piemēram, kāds, kas sver 136 kg, var zaudēt 4,5 kg (apmēram 3,3%) divu nedēļu laikā ar 1000 kaloriju ikdienas deficītu. Kāds, kas sver 68 kg un zaudē 2,2 kg, sasniedz to pašu procentuālo zudumu.
NIH Ķermeņa svara plānotājs var palīdzēt tev novērtēt reālistisku svara zudumu, pamatojoties uz taviem specifiskajiem datiem.
Kaloriju deficīts
Tava kaloriju deficīta lielums tieši ietekmē to, cik ātri tu zaudēsi svaru. 500 kaloriju ikdienas deficīts dos ātrākus rezultātus nekā 200 kaloriju deficīts.2
Taču lielāks ne vienmēr ir labāks. Ļoti lielus deficītus ir grūti uzturēt, tie palielina uzturvielu trūkuma risku un var izraisīt muskuļu zudumu kopā ar taukiem. Mērens, ilgtspējīgs deficīts ilgtermiņā darbojas labāk.
Ieteicamais lasāmais: 6 kļūdas, kas palēnina tavu vielmaiņu
Miegs
Miegs ir viens no visvairāk nenovērtētajiem faktoriem svara zaudēšanā.3
Pat viena slikta miega nakts palielina tieksmi pēc augstas kaloriju pārtikas – cepumiem, čipsiem, saldinātiem dzērieniem.3 Taču ietekme ir dziļāka nekā tikai apetīte.
Divu nedēļu pētījumā dalībnieki, kuri ievēroja to pašu kaloriju ierobežoto diētu, gulēja vai nu 5,5, vai 8,5 stundas naktī. Tie, kas gulēja maz, zaudēja par 55% mazāk ķermeņa tauku un par 60% vairāk liesās masas.4 Tā pati diēta, dramatiski atšķirīgi rezultāti.
Hronisks miega trūkums ir saistīts arī ar augstāku 2. tipa diabēta, aptaukošanās un sirds slimību risku. Ja tu nopietni vēlies zaudēt svaru, prioritāte ir 7–9 stundas kvalitatīva miega.
Citi faktori
Vairākas citas lietas var ietekmēt tavu svara zaudēšanas tempu:
- Medikamenti. Antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi un daži citi medikamenti var veicināt svara pieaugumu vai apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Medicīniskie stāvokļi. Hipotireoze, PCOS, depresija un citi stāvokļi var palēnināt svara zaudēšanu.
- Ģenētika. Ģimenes vēsture un gēni spēlē reālu lomu svara regulēšanā.
- Jo-jo diētas. Atkārtoti svara zaudēšanas un atgūšanas cikli laika gaitā var samazināt tavu vielmaiņas ātrumu, padarot nākotnes svara zaudēšanu grūtāku.
Labākā diēta svara zaudēšanai
Ienāc jebkurā grāmatnīcā, un tu atradīsi desmitiem diētu grāmatu, katra apgalvojot, ka ir galvenais risinājums. Taču realitāte ir tāda: nav vienas labākās diētas visiem.2
Zema ogļhidrātu diētas, piemēram, keto, var dot ātrākus sākotnējos rezultātus, galvenokārt ūdens zuduma dēļ. Taču ilgtermiņā lielākā daļa pētījumu liecina par līdzīgiem rezultātiem dažādās pieejās – vai tā būtu zema ogļhidrātu, zema tauku satura vai Vidusjūras diēta.2
Kas patiesībā prognozē panākumus? Tava spēja pie tās pieturēties. Labākā diēta ir tā, ko tu vari uzturēt.
Dažas stratēģijas, kas palīdz:
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc tavs metabolisms palēninās ar vecumu un kā to paātrināt
- Uzturi mērenu, nevis ekstrēmu kaloriju deficītu
- Izvēlies ēdienus, kas tev patiešām garšo
- Apvieno diētu ar fiziskām aktivitātēm – gan kardio, gan spēka treniņi palīdz saglabāt muskuļus
- Koncentrējies uz veseliem pārtikas produktiem: dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem
- Apsver sadarbību ar reģistrētu dietologu, ja tev ir grūtības
Droši svara zaudēšanas tempi
Ātrāk ne vienmēr ir labāk, kad runa ir par svara zaudēšanu. Pārāk ātra svara zaudēšana palielina žultsakmeņu, dehidratācijas un uzturvielu trūkuma risku.5
Citas straujas svara zaudēšanas blakusparādības ir:
- Galvassāpes
- Aizkaitināmība un garastāvokļa svārstības
- Nogurums
- Aizcietējumi
- Matu izkrišana
- Menstruāciju traucējumi
- Muskuļu zudums
Pētījumi liecina, ka svara zudums jātur zem 1,5 kg (apmēram 3,3 mārciņas) nedēļā, lai samazinātu veselības riskus – īpaši žultsakmeņu veidošanos.5 Lielākā daļa ekspertu iesaka 0,5–1 kg (1–2 mārciņas) nedēļā kā optimālo tempu.
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Svara zaudēšana nav lineāra. Būs nedēļas, kad tu zaudēsi vairāk, un nedēļas, kad svari nekustēsies.
- Sākotnējais svara zudums bieži ir ātrāks ūdens zuduma dēļ – tas palēninās.
- Pārtikas uzņemšanas izsekošana un regulāra svēršanās palīdz tev palikt uz pareizā ceļa.
Nezaudē drosmi, ja svara zudums apstājas. Tas ir normāli un nenozīmē, ka tev neizdodas.
Kopsavilkums
Tas, cik ilgs laiks nepieciešams svara zaudēšanai, ir atkarīgs no daudziem faktoriem – tava sākuma punkta, vecuma, dzimuma, miega kvalitātes un tā, cik liels kaloriju deficīts tu radi.
Pētījumi skaidri parāda: mērķis zaudēt 0,5–1 kg (1–2 mārciņas) nedēļā ir gan drošs, gan ilgtspējīgs. Ātrāki rezultāti var šķist vilinoši, taču tie bieži vien atspēlējas ar muskuļu zudumu, uzturvielu trūkumu vai vienkārši ir neiespējami uzturēt.
Koncentrējies uz ieradumu veidošanu, ko tu vari uzturēt, pietiekami gulēt un būt pacietīgam. Svars neparādījās vienas nakts laikā, un tas nepazudīs arī vienas nakts laikā.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
