Šajā rakstā
Kaloriju dedzināšana
Katru dienu tu sadedzini kalorijas, kad kusties, vingro un veic ikdienas uzdevumus.
Tavs ķermenis sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī, veicot pamata funkcijas, piemēram:
- elpošanu
- asinsriti
- šūnu procesus
Vai esi kādreiz domājis, cik daudz kaloriju tu sadedzini katru dienu? Herisa-Benedikta formula var palīdzēt to noskaidrot.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠī formula aprēķina tavu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kas ir kaloriju skaits, kas tavam ķermenim nepieciešams, lai funkcionētu miera stāvoklī.
Ar vēl vienu aprēķinu tu vari noskaidrot, cik daudz kaloriju tev nepieciešams katru dienu, lai uzturētu savu pašreizējo svaru. Ēdot mazāk kaloriju, nekā šis skaitlis, tu zaudēsi svaru.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan kaloriju uzņemšana un fiziskās aktivitātes ir svarīgas svara zaudēšanas sastāvdaļas, hormoniem un vielmaiņai arī ir liela loma.
Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas?
Herisa-Benedikta formula jeb Herisa-Benedikta vienādojums ļauj tev aprēķināt, cik daudz kaloriju tev jāēd dienā. Formula tiek pielāgota, pamatojoties uz tavu dzimumu, vecumu un svaru, lai sniegtu personalizētu atbildi.
Šis vienādojums pirmo reizi tika publicēts 1918. gadā. Pēc tam pētnieki pārskatīja aprēķinu 1984. gadā un vēlreiz 1990. gadā, lai uzlabotu tā precizitāti.
Kad esi aprēķinājis savu BMR, tu vari reizināt šo skaitli ar savu ikdienas aktivitātes līmeni — sākot no mazkustīga līdz ļoti aktīvam — lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev jāuzņem katru dienu, lai uzturētu savu svaru.
Kaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Cik daudz kaloriju tu sadedzini ikdienas aktivitātēs?
Aktivitātes līmenim ir liela nozīme tajā, cik daudz kaloriju cilvēkam nepieciešams katru dienu.
Daudzi cilvēki domā, ka viņiem ir smagi jāvingro, lai sadedzinātu kalorijas visas dienas garumā.
Lai gan vingrošana sadedzina daudz kaloriju, tavs ķermenis sadedzina kalorijas arī tad, kad veic parastus ikdienas uzdevumus. Cik daudz tu sadedzini, ir atkarīgs no tava svara.
Tu vari izmantot interaktīvu tiešsaistes kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tu sadedzināsi, veicot dažādas aktivitātes. Lai to izmantotu, vienkārši ievadi savu aktivitāti, laiku, ko tai veltīji, un savu svaru.
Vai vīrieši un sievietes sadedzina kalorijas atšķirīgi?
Jā, vīrieši un sievietes sadedzina kalorijas ar atšķirīgu ātrumu. Tāpēc dzimums ir iekļauts kā mainīgais vienādojumā, kopā ar vecumu un svaru, kas arī ietekmē kaloriju skaitu, ko cilvēks sadedzina.
Vīriešiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku nekā sievietēm. Viņiem arī parasti ir vairāk muskuļu masas. Vairāk muskuļu nozīmē, ka ķermenis sadedzina lielāku kaloriju skaitu miera stāvoklī.
Tātad, vispārīgi runājot, vīrieši parasti sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes kopumā. Tomēr individuālajai ķermeņa uzbūvei ir svarīga loma.
Kalorijas un svara zudums
Kad tu zini, cik daudz kaloriju tavam ķermenim nepieciešams, lai uzturētu tavu pašreizējo svaru, ēdot mazāk kaloriju, nekā šis skaitlis, parasti novedīs pie svara zaudēšanas.
Daudzi cilvēki izvēlas samazināt kaloriju uzņemšanu par 500 kcal dienā, lai panāktu svara zudumu.
Piemēram, cilvēks, kuram nepieciešamas 2800 kalorijas dienā, lai uzturētu savu pašreizējo svaru, var zaudēt svaru, ja viņš ēd 2300 kalorijas dienā.
Kā alternatīvu tu vari ēst tādu pašu kaloriju skaitu, bet vairāk vingrot, lai sadedzinātu kalorijas. Tas arī novedīs pie kaloriju deficīta.
Kaloriju deficīts nozīmē, ka tu ēd mazāk kaloriju, nekā sadedzini, kas ir efektīvas svara zaudēšanas atslēga.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan kaloriju uzņemšana un fiziskās aktivitātes ir svarīgas svara zaudēšanas sastāvdaļas, hormoniem un vielmaiņai arī ir liela loma.
Tradicionāli tiek uzskatīts, ka, lai zaudētu 1 mārciņu, ir jāsadedzina 3500 kalorijas. Tas nozīmē samazināt kaloriju uzņemšanu par 500 kcal dienā, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā.
Pētnieki kopš tā laika ir apšaubījuši 3500 kaloriju likumu, jo tas nav tik vienkārši. Patiesībā kaloriju skaits, kas tev jāsadedzina, ir atkarīgs no tā, cik daudz ķermeņa tauku un muskuļu tev ir.
Vairāk par to, cik daudz kaloriju ēst svara zaudēšanai, lasi šeit.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ogļhidrātu ēst dienā svara zaudēšanai | Ogļhidrātu ceļvedis
Padomi svara zaudēšanai
Svara zaudēšana ne vienmēr ir tik vienkārša kā skaitļu ievadīšana kalkulatorā.
Visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā, ir ievērot līdzsvarotu dzīvesveidu, kas ietver:
- veselīgu pārtiku
- regulāras fiziskās aktivitātes
- pietiekamu un kvalitatīvu miegu
- efektīvus veidus, kā mazināt stresu
Dažiem cilvēkiem šie padomi var palīdzēt, mēģinot zaudēt svaru:
- lasīt etiķetes, lai uzzinātu uzturvērtības faktus par pārtiku, ko tu ēd
- veidot pārtikas dienasgrāmatu, lai redzētu, ko tu ēd dienā, un identificētu jomas, kurās var uzlaboties
- izvēlēties mazkaloriju iespējas, izvēloties pārtiku, piemēram, vājpienu, nevis pilnpienu, gaisā ceptu popkornu, nevis čipsus, un plānu picas garozu, nevis biezu garozu
- samazināt pārstrādātu, augstas kaloriju, zemas uzturvērtības pārtiku, piemēram, konfektes, cepumus un čipsus
- apzināties porciju lielumu, lai nejauši neapēstu vairāk nekā vienu porciju
- likt ēdienu uz šķīvja, nevis ēst to tieši no maisiņa
- izmantot mazākus šķīvjus un bļodas
- ēst lēnām un rūpīgi sakošļāt ēdienu
- pagaidīt vismaz 20 minūtes pirms atkārtotas porcijas ņemšanas
- veikt mazas, ilgtspējīgas izmaiņas, nevis dot priekšroku ātrai diētai
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
