Regulāra pastaiga piedāvā daudzas priekšrocības un ieguvumus veselībai.
Tas ir vienkāršs un ekonomisks veids, kā būt aktīvam. Konsekventi sperot pietiekami daudz soļu, var palīdzēt uzlabot garīgo veselību, atbalstīt svara kontroli un stiprināt smadzeņu un kaulu veselību, galu galā uzlabojot vispārējo labsajūtu.
Pēdējā laikā mērķis katru dienu noiet 10 000 soļu ir kļuvis populārs kā veids, kā veicināt regulāras fiziskās aktivitātes.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTomēr tev var rasties jautājums, kāpēc tiek ieteikts 10 000 soļu etalons un vai tas atbilst taviem fitnesa mērķiem.
Šajā rakstā ir aplūkots soļu ieteikumu pamatojums un 10 000 soļu kaloriju ietekme.
Kāpēc ir svarīgi noiet 10 000 soļu?
Daudziem 10 000 soļu aptuveni atbilst aptuveni 5 jūdzēm (8,05 kilometriem).
Šis 10 000 soļu mērķis radās no japāņu pastaigu klubu saukļa 1960. gados.
Turklāt nesenie pētījumi apstiprina, ka 10 000 soļu noiešana katru dienu ir labvēlīga svara zudumam un vispārējai labsajūtai.
Pētījumā, kurā piedalījās 35 pieaugušie ar ĶMI no 31,7 līdz 44,9, viņiem tika sniegti uztura padomi un lēnām palielināts soļu skaits līdz 10 000 dienā. Pēc sešiem mēnešiem viņu ĶMI ievērojami samazinājās par 3,7%.
Uzlabojās arī citi ķermeņa mērījumi.
Tomēr šis pētījums neatšķīra uztura konsultāciju ietekmi no pastaigas ietekmes. Tāpēc nav iespējams attiecināt ĶMI samazināšanos tikai uz pastaigu.
Kopsavilkums: 10 000 soļu noiešana katru dienu nav oficiāls veselības ieteikums, taču ir pierādīts, ka tas ir labvēlīgs svara zudumam un vispārējai veselībai.
Cik kaloriju sadedzina, noejot 10 000 soļu?
Iespējams, pārsteidzoši, precīzi izmērīt, cik kaloriju tu sadedzini, noejot 10 000 soļu, nav vienkārši.
Faktiski katrs cilvēks, visticamāk, sadedzina atšķirīgu kaloriju skaitu katru reizi, kad viņi sper šos soļus, jo daudzi faktori ietekmē kaloriju skaitu, ko tu sadedzini fiziskās aktivitātes laikā.
Svars
Jau sen tiek uzskatīts, ka ķermeņa izmērs un svars ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini fiziskās aktivitātes laikā.
Tā kā lielāka ķermeņa pārvietošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā mazāka ķermeņa pārvietošanai, teorija ir tāda, ka lielāka ķermeņa kustības laikā tiek sadedzināts vairāk kaloriju.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka pēc ķermeņa svara pielāgošanas kaloriju skaits, kas tiek sadedzināts fiziskās aktivitātes laikā cilvēkiem ar lielāku ķermeņa svaru, var nebūt lielāks.
Tāpēc ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā svars ietekmē kaloriju skaitu, kas tiek sadedzināts, sperot soļus.
Temps un reljefs
Citi faktori, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini, noejot 10 000 soļu, ir tas, cik ātri tu kusties un uz kāda veida virsmas.
Piemēram, ja tu enerģiski ej kalnā ar ātrumu 5 jūdzes (8 kilometri) stundā, tu vari sadedzināt vairāk nekā 7 kalorijas minūtē.
No otras puses, ja tu lēnām pastaigājies lejup pa kalnu ar ātrumu 3–4 jūdzes (5–6 kilometri) stundā, tu vari sadedzināt no 3,5 līdz 7 kalorijām minūtē.
Pētījums ar jauniem pieaugušajiem atklāja, ka, noejot 10 000 soļu ar ātrumu 4 jūdzes (6 kilometri) stundā, vidēji tiktu sadedzinātas par 153 kalorijām vairāk nekā ejot to pašu attālumu ar 2 jūdzēm (3 kilometri) stundā.
Ģenētika
Ģenētika ir bieži vien aizmirsts faktors, kas ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini.
Vienā pētījumā tika mērītas kalorijas, kas tika sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā 8 dvīņu pāriem 2 nedēļas. Tika secināts, ka ģenētiskās atšķirības bija atbildīgas par pat 72% no kaloriju variācijas, kas tika sadedzinātas fiziskās aktivitātes laikā ikdienas dzīvē.
Turklāt pētījums ar žurkām atklāja, ka pastāvīgi aktīvi un augstas kapacitātes skrējēji fiziskās aktivitātes laikā pārnesa vairāk siltuma savos muskuļos, kas noveda pie vairāk sadedzinātām kalorijām, salīdzinot ar zemas kapacitātes skrējējiem, kas bija mazāk aktīvi.
Tomēr daļa no šī tēmas pētījuma ir vecāka, un ir nepieciešami jaunāki pētījumi, lai saprastu, kā ģenētika ietekmē to, cik daudz kaloriju tu sadedzini.
Kopsavilkums: Kaloriju skaits, ko tu sadedzini, noejot 10 000 soļu, visticamāk, ietekmē tādi faktori kā svars, ģenētika un temps un reljefs, pa kuru tu ej.
Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas
Viens no labākajiem veidiem, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju tu sadedzini, noejot 10 000 soļu, ir izmantot vienādojumu, kas ņem vērā tavu:
- svaru
- vingrinājumu intensitāti
- vingrinājumu ilgumu
Vienkāršs vienādojums, kas ņem vērā šos faktorus, ko tu vari izmantot, lai aprēķinātu savas sadedzinātās kalorijas pastaigas laikā — un citiem vingrinājumiem — ir:
- sadedzinātās kalorijas minūtē = 0,0175 x Uzdevuma metabolisko ekvivalentu (MET) x svars kilogramos
Lai izmantotu šo vienādojumu, tev būs nepieciešams:
1. Noteikt savas aktivitātes MET
MET apzīmē uzdevuma metabolisko ekvivalentu. MET apzīmē ātrumu, ar kādu tu sadedzini kalorijas, veicot noteiktu fizisko aktivitāti. Dažādām aktivitātēm ar dažādu intensitāti ir savs MET ekvivalents.
Vidējais MET ekvivalents pastaigai svārstās no 2,0 līdz 10,0 atkarībā no ātruma un reljefa.
2. Aprēķināt savu svaru kilogramos
Ja tu esi pieradis aprēķināt savu svaru mārciņās, ir viegli pārvērst savu skaitli kilogramos.
Vienkārši dali savu svaru mārciņās ar 2,2:
svars mārciņās / 2,2 = svars kilogramos
3. Atzīmēt, cik minūtes aizņēma 10 000 soļu noiešana
Tā kā šis vienādojums aprēķina sadedzinātās kalorijas minūtē, tev ir jāreizina rezultāts ar kopējo minūšu skaitu, kas tev bija nepieciešams, lai noietu 10 000 soļu, lai noteiktu kopējo sadedzināto kaloriju skaitu.
Piemēram, ja tev bija nepieciešamas 1,5 stundas (90 minūtes), lai noietu 10 000 soļu, tavs galīgais vienādojums izskatītos šādi:
sadedzinātās kalorijas = 0,0175 x MET x svars kilogramos x 90 (minūtes)
4. Ievietot savus datus vienādojumā.
Kad tu esi noteicis savu MET, svaru kilogramos un kopējo minūšu skaitu, kas tev bija nepieciešams, lai noietu 10 000 soļu, tu vari ievietot savus datus vienādojumā un pabeigt savu aprēķinu.
Šeit ir daži piemēri tam, kā kalorijas, ko tu sadedzini, var atšķirties dažādiem ķermeņa svariem un soļu intensitātēm. Šajos piemēros tiek pieņemts, ka katrs cilvēks gāja 1 pilnu stundu (60 minūtes) neatkarīgi no ātruma.
Šeit ir piemērs tam, cik daudz kaloriju tu sadedzini, ejot 1 pilnu stundu (60 minūtes) ar ķermeņa svaru 190 mārciņas (86 kg):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 MET: 253 kalorijas
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 MET: 388 kalorijas
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 MET: 451 kalorijas
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 MET: 749 kalorijas
Kopsavilkums: Tu vari viegli aprēķināt kaloriju skaitu, ko tu sadedzini, noejot 10 000 soļu, izmantojot vienkāršu vienādojumu, kas ņem vērā tavu svaru, pastaigas ātrumu un intensitāti un laiku, kas tev bija nepieciešams, lai noietu 10 000 soļu.
Vai 10 000 soļu noiešana palīdzēs tev sasniegt savus fitnesa mērķus?
Kopumā šķiet, ka 10 000 soļu noiešana katru dienu ir viens no veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību un labsajūtu.
Pētījumi, kas veikti par pastaigu programmām, liecina, ka tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību.
Tomēr 10 000 soļu noiešana katru dienu var nebūt piemērota visiem, piemēram, laika trūkuma vai locītavu problēmu dēļ. Tomēr ir pierādīts, ka pat mazāk nekā 10 000 soļu noiešana katru dienu sniedz labumu.
Viens pētījums ar sievietēm atklāja, ka 12 nedēļu pastaigu programma, kurā dalībnieces gāja 50–70 minūtes 3 dienas nedēļā, var samazināt vēdera aptaukošanos un uzlabot asins marķierus insulīna rezistencei.
Pašreizējie ieteikumi liecina, ka jāiet vismaz 30 minūtes vismaz 5 dienas nedēļā. 10 000 soļu noiešana dienā ir viens no veidiem, kā sasniegt šo mērķi.
Kopsavilkums: 10 000 soļu noiešana katru dienu var palīdzēt tev izpildīt savus iknedēļas fizisko aktivitāšu ieteikumus. Tomēr jebkura soļu skaita noiešana katru dienu joprojām ir labvēlīgāka tavai veselībai nekā neviena soļa noiešana.
Kopsavilkums
Mērķis noiet 10 000 soļu katru dienu var palīdzēt sasniegt ieteicamo 30 minūšu vingrinājumu vismaz piecas reizes nedēļā.
Tomēr 10 000 soļu noiešana katru dienu var nebūt iespējama visiem, un pat mazāks skaits var dot labumu tavai veselībai.
Kalorijas, kas tiek sadedzinātas no 10 000 soļiem, atšķiras starp indivīdiem un pat var mainīties katru dienu tādu faktoru dēļ kā ķermeņa svars, ģenētika un pastaigas temps.
Lai novērtētu sadedzinātās kalorijas, izmanto formulu, kas ņem vērā tavu svaru, pastaigas intensitāti un laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu 10 000 soļu atzīmi.
Galu galā konsekventa pastaiga var sniegt daudzas veselības priekšrocības neatkarīgi no tā, vai tu sasniedz 10 000 soļu vai nē.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
