Atklāj izcilu kaloriju kalkulatoru, kas balstīts uz zinātnisku precizitāti! Iedziļinies mūsu pierādījumos balstītajā ceļvedī, kurā ir piecas pārbaudītas stratēģijas efektīvai kaloriju patēriņa pārvaldībai.
Gatavs precīzi noteikt savas ikdienas kaloriju vajadzības? Izmanto zemāk redzamo kalkulatoru, lai noteiktu pareizo kaloriju daudzumu svara uzturēšanai vai zaudēšanai.
Izmantojot slaveno Mifflin-St Jeor vienādojumu, mūsu kalkulators izceļas ar savu precizitāti — neskaitāmi pētījumi to ir apstiprinājuši kā uzticamu metodi kaloriju vajadzību novērtēšanai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreKaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Cik daudz kaloriju tev vajadzētu ēst vidēji?
Perfekta kaloriju skaita noteikšana nav universāla. Tas ir atkarīgs no dažādiem elementiem, piemēram, vecuma, auguma, pašreizējā svara, fiziskās aktivitātes un vielmaiņas efektivitātes, lai nosauktu tikai dažus.
Uzsākot svara zaudēšanas ceļojumu? Populārs ieteikums ir samazināt 500 kalorijas no ikdienas daudzuma, kas nepieciešams pašreizējā svara uzturēšanai. Šī stratēģija varētu palīdzēt tev zaudēt aptuveni 0,45 kg nedēļā.
Zemāk ir vidējie kaloriju diapazoni, kas ņem vērā šos faktorus.
Kaloriju vajadzības sievietēm
Vai tu esi sieviete vecumā no 26 līdz 50 gadiem un tev ir mēreni aktīvs dzīvesveids? Vidēji tev vajadzētu mērķēt uz 2000 kalorijām dienā, lai uzturētu savu svaru. Vēlies zaudēt 0,45 kg nedēļā? Mērķē uz 1500 kaloriju uzņemšanu.
Tām, kuras mīl būt aktīvas un staigā vairāk nekā 5 km dienā, palielini uzņemto kaloriju daudzumu līdz 2200, lai uzturētu svaru. Un, ja svara zaudēšana ir tavs mērķis, apsver ikdienas uzņemšanu vismaz 1700 kaloriju, lai zaudētu 0,45 kg nedēļā.
Ja tev ir ap 20 gadiem? Tavas enerģijas vajadzības ir nedaudz augstākas. Lai saglabātu stabilu svaru, mērķē uz aptuveni 2200 kalorijām dienā.
Bet, ja tu esi sieviete virs 50 gadiem, tavas kaloriju prasības mainās. Mēreni aktīvai sievietei šajā vecuma grupā vajadzētu patērēt ap 1800 kalorijām, lai uzturētu svaru. Lai uzsāktu svara zaudēšanas ceļojumu, 1300 kalorijas dienā vajadzētu būt tavam mērķim.
Atceries, ka šie skaitļi nav piemēroti visiem. Grūtniece vai baro bērnu ar krūti? Tavas kaloriju vajadzības būs ievērojami augstākas par šiem aprēķiniem.
Kaloriju vajadzības vīriešiem
Vai tu esi vīrietis vecumā no divdesmit pieciem līdz četrdesmit pieciem gadiem? Ja tu esi mēreni aktīvs, tev parasti būtu nepieciešamas aptuveni 2600 kalorijas dienā, lai uzturētu savu pašreizējo svaru. Mērķē uz 2100 kalorijām, ja vēlies zaudēt to lieko kilogramu nedēļā!
Tiem, kas vienmēr ir kustībā, staigājot vairāk nekā 5 km dienā, tavai kaloriju uzņemšanai vajadzētu būt 2800–3000 diapazonā. Bet, ja tu vēlies zaudēt kilogramu nedēļā, apsver ikdienas uzņemšanu 2300–2500 kaloriju.
Tagad parunāsim par mūsu jauniešiem. Vīriešiem vecumā no 19 līdz 25 gadiem, īpaši aktīvajiem, ir augstākas kaloriju prasības. Lai uzturētu savu fizisko formu, viņiem vajadzētu patērēt vidēji 2800 kalorijas, pat sasniedzot 3000, ja viņi ir īpaši aktīvi. Diapazons no 2300–2500 kalorijām vislabāk der svara zaudēšanas mērķiem.
Bet, tuvojoties zelta gadiem, kaloriju prasības mainās. Vecuma grupai no 46 līdz 65 gadiem 2400 kalorijas ir optimālais daudzums. Pēc 66 gadiem? Kaloriju vajadzības samazinās vēl vairāk, līdz aptuveni 2200 kalorijām dienā.
Ieteicamais lasāmais: Kā olbaltumvielas palīdz dabiski zaudēt svaru | Svara zaudēšanas padomi
Bērnu kaloriju vajadzības: no mazuļiem līdz pusaudžiem
Vai tu zināji, ka mazuļa kaloriju uzņemšana ievērojami atšķiras no aktīva pusaudža? Vidēji mazulim dienā nepieciešamas 1200–1400 kalorijas. Turpretim mēreni aktīvam pusaudzim var būt nepieciešamas no 2000 līdz 2800 kalorijām, un aktīviem pusaudžu zēniem bieži vien ir nepieciešams vēl vairāk!
Bērniem, kas strauji aug un regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kaloriju skaitīšana parasti nav nepieciešama. Ja tiek piedāvāts daudzveidīgs un barojošs ēdiens, jaunieši instinktīvi patērē tieši tik daudz, cik viņu ķermenim nepieciešams. Iedziļinies, lai atklātu ideālo kaloriju daudzumu, kas pielāgots tava bērna unikālajām vajadzībām!
Kas ir kalorijas?
Kalorija ir enerģijas mērvienība. Kalorijas parasti izmanto, lai mērītu pārtikas un dzērienu enerģētisko vērtību. Lai zaudētu svaru, tev jāēd mazāk kaloriju, nekā tavs organisms sadedzina dienā.
Kā samazināt kaloriju uzņemšanu: pareizs kaloriju samazināšanas veids
Iedomājies kalorijas kā enerģijas valūtu. Ja tu uzkrāj vairāk, nekā tērē, tu pieņemies svarā. Savukārt, ja tērē vairāk, nekā noguldi, tu vari zaudēt svaru.
Tomēr, vienkārši samazināt kalorijas, neņemot vērā, kas ir uz tava šķīvja? Tā ir recepte īslaicīgiem rezultātiem. Viltība nav tikai ēst mazāk, bet ēst gudrāk. Izvēlies pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām, nevis tikai tukšas kalorijas. Kāpēc? Jo, lai gan pēdējie var piedāvāt īslaicīgu svara zudumu, pirmie veicina dabisku, ilgstošu veselību.
Būsim godīgi: Ekstrēmi kaloriju samazinājumi var atstāt tevi izsalkušu, liekot daudziem pamest kuģi un atgriezties pie vecajiem ieradumiem.
Lai izvairītos no šīs kļūdas, pieņem pārbaudītus, ilgtspējīgus ēšanas un dzīvesveida paradumus. Zemāk aprakstītās stratēģijas ir zinātniski pamatotas, lai palīdzētu tev uzturēt kaloriju deficītu — un izvairīties no baismīgajām bada sajūtām — ceļā uz labāku tevi.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
1. Ēd vairāk olbaltumvielu
Runājot par svara zaudēšanu, olbaltumvielas ir uzturvielu karalis.
Olbaltumvielu pievienošana uzturam ir vienkāršs, efektīvs veids, kā zaudēt svaru ar minimālu piepūli.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas palielina vielmaiņas ātrumu un palīdz ierobežot apetīti.
Tā kā olbaltumvielu vielmaiņai nepieciešama enerģija, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 80–100 kalorijām dienā.
Olbaltumvielu ēšana palīdz tev ilgāk justies sātam un var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā. Viens vecāks pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri patērēja 30% kaloriju no olbaltumvielām, ēda par 441 kaloriju mazāk dienā.
Citiem vārdiem sakot, tu vari palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un samazināt patērēto kaloriju skaitu, vienkārši pievienojot olbaltumvielas savai diētai. Olbaltumvielas var arī palīdzēt cīnīties ar tieksmēm.
Vienā 2011. gada pētījumā, patērējot 25% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, apsēstās domas par ēdienu samazinājās par 60%, un vēlme uzkodas vēlā vakarā samazinājās par 50%.
Ja tu vēlies zaudēt svaru ilgtspējīgi un ar minimālu piepūli, apsver iespēju palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Tas var palīdzēt tev zaudēt svaru un novērst vai samazināt svara atgūšanu.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var paātrināt vielmaiņu, cīnīties ar tieksmēm un ievērojami samazināt apetīti. Tas var palīdzēt tev zaudēt svaru un saglabāt to.
Ieteicamais lasāmais: Olbaltumvielu uzņemšana — Cik daudz olbaltumvielu ēst dienā?
2. Izvairies no saldinātiem dzērieniem un augļu sulām
Vēl viena salīdzinoši vienkārša izmaiņa, ko vari veikt, ir šķidro cukura kaloriju izslēgšana no uztura.
Tas ietver gāzētos dzērienus, augļu sulas, šokolādes pienu un citus dzērienus ar pievienotu cukuru.
Tavas smadzenes nereģistrē šķidrās kalorijas tā, kā tās reģistrē cietās kalorijas.
Šī iemesla dēļ saldinātu dzērienu dzeršana neliek tavām smadzenēm automātiski kompensēt, liekot tev ēst mazākus citu lietu daudzumus.
Pētījumi ir parādījuši, ka saldināti dzērieni ir cieši saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku, un viens pētījums bērniem parādīja 60% paaugstinātu risku katrai ikdienas saldināta dzēriena porcijai.
Cukura kaitīgā ietekme pārsniedz svara pieaugumu. Tam var būt negatīva ietekme uz vielmaiņas veselību un paaugstināt daudzu slimību risku.
Augļu ēšana, kas satur šķiedrvielas un citas būtiskas uzturvielas, nav saistīta ar tādu pašu nelabvēlīgu ietekmi kā augļu sulas vai citu saldinātu dzērienu dzeršana. Tomēr liela daudzuma pievienotā cukura un saldinātu dzērienu patēriņš var kaitēt tavai veselībai dažādos veidos.
Šiem dzērieniem nav fizioloģiskas vajadzības, un ilgtermiņa ieguvumi no to izvairīšanās var būt milzīgi.
Kopsavilkums: Ir svarīgi izvairīties no saldinātiem dzērieniem un augļu sulām, jo šķidrais cukurs ir visvairāk aptaukojošais aspekts Rietumu diētā.
3. Dzer vairāk ūdens
Viens vienkāršs triks, lai palielinātu svara zudumu, ir dzert vairāk ūdens.
Pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu līdz pat 90 minūtēm.
Dzerot aptuveni astoņas, 250 ml glāzes (2 litrus) ūdens dienā, tu vari sadedzināt aptuveni par 96 kalorijām vairāk.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka ūdens dzeršana var nepalielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Ūdens dzeršanas laiks var būt vēl svarīgāks. Ūdens dzeršana tieši pirms ēdienreizēm var palīdzēt samazināt izsalkumu un likt tev ēst mazāk kaloriju.
Vienā 12 nedēļu pētījumā, dzerot 0,5 litrus ūdens pusstundu pirms ēdienreizēm, cilvēki zaudēja par 44% vairāk svara.
Kombinācijā ar veselīgu uzturu, vairāk ūdens dzeršana, īpaši pirms ēdienreizēm, šķiet noderīga, ja tev ir nepieciešams zaudēt svaru.
Kofeīna dzērienu, piemēram, kafijas un zaļās tējas, dzeršana var arī nedaudz paātrināt vielmaiņu, vismaz īstermiņā. Tas ir saistīts ar svara zaudēšanu un tā saglabāšanu.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ir parādījuši, ka ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu. Dzerot to pusstundu pirms ēdienreizēm, tu vari ēst mazāk kaloriju.
4. Vingro un cel svarus
Kad tu ēd mazāk kaloriju, tavs organisms kompensē, taupot enerģiju, liekot tev sadedzināt mazāk kaloriju.
Tāpēc ilgstoša kaloriju ierobežošana var ievērojami samazināt tavu vielmaiņu.
Turklāt tas var izraisīt muskuļu masas zudumu. Muskuļi ir vielmaiņas ziņā aktīvi, tāpēc tas var vēl vairāk samazināt tavu vielmaiņu.
Vienīgā pierādītā stratēģija, lai novērstu šo efektu, ir muskuļu noslogošana, ceļot svarus.
Ir atkārtoti pierādīts, ka tas novērš muskuļu zudumu un aptur vielmaiņas palēnināšanos ilgstošas kaloriju ierobežošanas laikā.
Mēģinot zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi uzturēt vai stiprināt muskuļus papildus tauku zaudēšanai.
Ja tu nevari nokļūt sporta zālē, apsver iespēju veikt ķermeņa svara vingrinājumus mājās, piemēram, atspiešanās, pietupienus un vēdera preses vingrinājumus.
Kardio vingrinājumu veikšana, tostarp staigāšana, peldēšana vai skriešana, var būt arī svarīga — ne obligāti svara zaudēšanai, bet optimālai veselībai un vispārējai labsajūtai.
Turklāt vingrinājumiem ir dažādi citi ieguvumi, kas pārsniedz svara zaudēšanu, piemēram, palielināts ilgmūžība un enerģijas līmenis, mazāks slimību risks un vienkārši labāka pašsajūta katru dienu.
Kopsavilkums: Svaru celšana ir būtiska, jo tā samazina muskuļu zudumu un novērš vielmaiņas ātruma palēnināšanos.
5. Samazini rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu samazināšana ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru; tas samazina apetīti un liek tev ēst mazāk kaloriju.
Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu līdz sāta sajūtai var likt tev zaudēt aptuveni divas līdz trīs reizes vairāk svara nekā kaloriju ierobežota diēta ar zemu tauku saturu.
Turklāt diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz citu ieguvumu veselībai, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai vielmaiņas sindromu.
Tomēr tev nav jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Vienkārši pārliecinies, ka tu ēd kvalitatīvus, ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātu avotus, koncentrējoties uz veseliem, viena komponenta pārtikas produktiem.
Ja tu pieturies pie veseliem pārtikas produktiem, tava uztura precīzā kompozīcija kļūst mazāk svarīga.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot apetīti un liekot tev ēst mazāk kaloriju.
Kopsavilkums
Cik daudz kaloriju tev dienā nepieciešams, ir atkarīgs no tā, vai tu vēlies uzturēt, zaudēt vai pieņemties svarā, un no dažādiem citiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, auguma, pašreizējā svara, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas veselības.
Kaloriju samazināšana nenozīmē bada sajūtu. Dažas vienkāršas uztura un dzīvesveida izmaiņas, tostarp vingrošana, pareiza hidratācija un olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana, var palīdzēt tev zaudēt svaru un justies apmierinātam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
