Kāpēc tev vajadzētu skaitīt ogļhidrātus?
Noskaidrot, cik daudz ogļhidrātu ēst, ja tev ir diabēts, var šķist mulsinoši.
Uztura vadlīnijas no visas pasaules tradicionāli iesaka, ka tev vajadzētu uzņemt apmēram 45–65% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem, ja tev ir diabēts.
Tomēr arvien vairāk ekspertu uzskata, ka cilvēkiem ar diabētu vajadzētu ēst daudz mazāk ogļhidrātu. Daudzi iesaka mazāk nekā pusi no šī daudzuma.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreOgļhidrātu skaitīšana palīdzēs nodrošināt, ka tu paliec sev piemērotākajā diapazonā.
Šis raksts tev pastāstīs, cik daudz ogļhidrātu apsvērt ēst, ja tev ir diabēts.
Šajā rakstā
Kādi ir dažādi ogļhidrātu veidi?
Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi: cukuri, cietes un šķiedrvielas.
Cukurs pieder pie kategorijas, kas pazīstama kā vienkāršie ogļhidrāti. Vienkāršajiem ogļhidrātiem ir viena cukura molekula (monosaharīdi) vai divas cukura molekulas (disaharīdi).
Cukurs dabiski atrodams pārtikas produktos un dzērienos, piemēram, veselos augļos, sulās, piena produktos un medū. Tas tiek pievienots arī pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm.
Cietes un šķiedrvielas ir kompleksi ogļhidrāti. Kompleksajiem ogļhidrātiem ir vismaz trīs cukura molekulas. Organismam ir nepieciešams vairāk laika, lai sagremotu vai sadalītu cietes nekā cukuru, un tas vispār nespēj sagremot šķiedrvielas.
Cietes atrodas tādos pārtikas produktos kā kartupeļi, kukurūza, pākšaugi, pilngraudu maize un makaroni.
Šķiedrvielas atrodas tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un pilngraudi. Atšķirībā no cukuriem un cietēm, dabiski sastopamās šķiedrvielas nepaaugstina cukura līmeni asinīs un pat var palēnināt tā pieaugumu.
Daudzi pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rīsi, satur vairāk nekā vienu ogļhidrātu veidu.
Kopsavilkums: Trīs galvenie ogļhidrātu veidi ir cukuri, cietes un šķiedrvielas.
Kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs?
Daudzi faktori, tostarp fiziskās aktivitātes, stress un slimības, ietekmē cukura līmeni asinīs. Tomēr viens no lielākajiem faktoriem ir tas, ko tu ēd.
No trim makroelementiem — ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem — ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir tāpēc, ka tavs organisms ogļhidrātus sadala cukurā, kas nonāk asinsritē.
Tas notiek ar visiem sagremojamajiem ogļhidrātiem, tostarp rafinētiem avotiem, piemēram, čipsiem un cepumiem, kā arī veseliem, nepārstrādātiem avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Kad cilvēki ar diabētu ēd pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, viņu cukura līmenis asinīs var strauji pieaugt. Augsta ogļhidrātu uzņemšana parasti prasa lielas insulīna vai diabēta zāļu devas, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs.
Ņemot vērā, ka cilvēki ar 1. tipa diabētu nespēj ražot insulīnu, viņiem vairākas reizes dienā jāinjicē insulīns, neatkarīgi no tā, ko viņi ēd. Tomēr, ēdot mazāk ogļhidrātu, var ievērojami samazināt maltītes insulīna devu.
Kopsavilkums: Tavs organisms sadala noteiktus ogļhidrātus cukurā, kas nonāk asinsritē. Cilvēkiem ar diabētu, kuri ēd daudz ogļhidrātu, ir nepieciešams insulīns vai diabēta zāles, lai novērstu pārmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Cik daudz ogļhidrātu dienā vajadzētu uzņemt cilvēkam ar diabētu?
Pētījumi ir parādījuši, ka daudzi dažādi ogļhidrātu uzņemšanas līmeņi var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, un optimālais ogļhidrātu daudzums katram cilvēkam atšķiras.
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) agrāk ieteica, ka cilvēkiem ar diabētu vajadzētu uzņemt apmēram 45% no kalorijām no ogļhidrātiem.
Tomēr ADA tagad veicina individualizētu pieeju, kurā tavai ideālajai ogļhidrātu uzņemšanai jāņem vērā tavas uztura preferences un metaboliskie mērķi.
Ir svarīgi ēst tādu ogļhidrātu daudzumu, pie kura tu jūties vislabāk un ko tu vari reāli uzturēt ilgtermiņā.
Tipiskā amerikāņu diēta nodrošina apmēram 2200 kalorijas dienā, no kurām 50% nāk no ogļhidrātiem. Tas ir līdzvērtīgs 275 gramiem ogļhidrātu dienā.
Ļoti ierobežota uzņemšana, kas ir mazāka par 50 gramiem ogļhidrātu dienā, šķiet, dod visdramatiskākos rezultātus un var samazināt vai pat novērst nepieciešamību pēc insulīna vai diabēta zālēm. Tas veido 9–10% no ikdienas kalorijām 2000–2200 kaloriju diētā.
Sekojot ogļhidrātu uzņemšanai, eksperti dažreiz iesaka koncentrēties uz neto ogļhidrātiem, nevis uz kopējo ogļhidrātu daudzumu, ko tu ēd. Neto ogļhidrāti ir kopējais ogļhidrātu daudzums mīnus šķiedrvielu daudzums.
Cilvēki ar diabētu var gūt labumu arī no diētām, kas ļauj līdz 26% no ikdienas kalorijām nākt no ogļhidrātiem. Cilvēkiem, kuri ēd 2000–2200 kalorijas dienā, tas ir līdzvērtīgs 130–143 gramiem ogļhidrātu.
Tā kā ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, to samazināšana jebkurā apjomā var palīdzēt tev pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Tāpēc, lai noskaidrotu, cik daudz ogļhidrātu ēst, ir nepieciešama testēšana un novērtēšana, lai atrastu to, kas tev vislabāk der.
Piemēram, ja tu pašlaik patērē apmēram 250 gramus ogļhidrātu dienā, samazinot uzņemšanu līdz 150 gramiem, pēc ēšanas cukura līmenis asinīs ievērojami samazināsies.
Kopsavilkums: Nav vienotas rekomendācijas par to, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst cilvēkiem ar diabētu. Tomēr, ja ogļhidrāti veido ne vairāk kā 26% no tavām ikdienas kalorijām, tas var palīdzēt tev pārvaldīt savu stāvokli.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
Kā tu nosaki savu optimālo ogļhidrātu uzņemšanu?
Lai noteiktu savu ideālo ogļhidrātu uzņemšanu, izmēri cukura līmeni asinīs ar glikozes mērītāju pirms ēšanas un vēlreiz 1–2 stundas pēc ēšanas.
Lai novērstu asinsvadu un nervu bojājumus, maksimālais cukura līmenis asinīs, ko vajadzētu sasniegt, ir 180 miligrami uz decilitru (mg/dL) jeb 10 milimoli uz litru (mmol/L), 2 stundas pēc ēšanas. Tomēr tu vari vēlēties mērķēt uz vēl zemāku robežu.
Lai sasniegtu savus cukura līmeņa mērķus, tev var būt nepieciešams ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 10, 15 vai 25 gramiem vienā ēdienreizē. Tāpat tu vari atklāt, ka cukura līmenis asinīs vairāk paaugstinās noteiktos dienas laikos, tāpēc tava augšējā ogļhidrātu robeža var būt zemāka vakariņām nekā brokastīm vai pusdienām.
Kopumā, jo mazāk ogļhidrātu tu patērē, jo mazāk paaugstināsies cukura līmenis asinīs un jo mazāk insulīna vai diabēta zāļu tev būs nepieciešams, lai saglabātu veselīgu diapazonu.
Ja tu lieto insulīnu vai diabēta zāles, ir ļoti svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai nodrošinātu atbilstošu devu pirms ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanas.
Kopsavilkums: Optimālās ogļhidrātu uzņemšanas noteikšana diabēta pārvaldībai prasa cukura līmeņa asinīs pārbaudi un pielāgojumus pēc vajadzības, pamatojoties uz tavu reakciju, tostarp to, kā tu jūties.
Ieteicamais lasāmais: Ketoze: definīcija, ieguvumi, riski un citi
Vai ogļhidrātu ierobežošana darbojas diabēta gadījumā?
Daudzi pētījumi atbalsta ogļhidrātu ierobežošanas izmantošanu cilvēkiem ar diabētu. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka daudzi ogļhidrātu ierobežošanas līmeņi var efektīvi samazināt cukura līmeni asinīs.
Ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnās diētas
Ļoti zemu ogļhidrātu diētas parasti izraisa vieglu līdz mērenu ketozi, stāvokli, kurā tavs organisms izmanto ketonus un taukus, nevis cukuru, kā galvenos enerģijas avotus.
Ketoze parasti rodas, ja ikdienas uzņemšana ir mazāka par 50 gramiem kopējo ogļhidrātu.
Ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnās diētas tika izrakstītas cilvēkiem ar diabētu pat pirms insulīna atklāšanas 1921. gadā.
Vairāki pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana līdz 20–50 gramiem dienā var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs, veicināt svara zudumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību cilvēkiem ar diabētu.
Turklāt šie uzlabojumi bieži notiek ļoti ātri.
Piemēram, nelielā 3 mēnešu pētījumā cilvēki lietoja vai nu zemu ogļhidrātu diētu, kas saturēja līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā, vai kaloriju ierobežotu zemu tauku diētu.
Zemu ogļhidrātu grupā vidēji samazinājās hemoglobīna A1c (HbA1c) par 0,6% un tika zaudēts vairāk nekā divas reizes vairāk svara nekā zemu tauku grupā. Turklāt 44% no viņiem pārtrauca vismaz vienu diabēta medikamentu, salīdzinot ar 11% zemu tauku grupā.
Vairākos pētījumos dalībnieki ir samazinājuši vai pārtraukuši insulīna un citu diabēta zāļu lietošanu, pateicoties cukura līmeņa kontroles uzlabojumiem.
Diētas, kas satur 20–50 gramus ogļhidrātu dienā, ir arī parādījušas, ka tās samazina cukura līmeni asinīs un samazina slimību risku cilvēkiem ar prediabētu.
Lai gan ir izteiktas bažas, ka augstāka olbaltumvielu uzņemšana zemu ogļhidrātu diētās var izraisīt nieru problēmas, 12 mēnešu pētījums atklāja, ka ļoti zema ogļhidrātu uzņemšana nepalielināja nieru slimību risku.
Cits pētījums atklāja, ka diēta var uzlabot nieru darbību cilvēkiem ar 2. tipa diabētu un normālu nieru darbību vai vieglu nieru slimību.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Zemu ogļhidrātu diētas
Daudzas zemu ogļhidrātu diētas ierobežo ogļhidrātus līdz 50–100 gramiem jeb apmēram 10–20% no kalorijām dienā.
Lai gan ir ļoti maz pētījumu par ogļhidrātu ierobežošanu cilvēkiem ar 1. tipa diabētu, tie, kas pastāv, ir ziņojuši par iespaidīgiem rezultātiem.
Viena no lielākajām bažām cilvēkiem ar 1. tipa diabētu ir hipoglikēmija jeb cukura līmenis asinīs, kas nokrīt līdz bīstami zemam līmenim.
Nelielā 12 mēnešu pētījumā no 2005. gada pieaugušajiem ar 1. tipa diabētu, kuri ierobežoja ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 90 gramiem, bija par 82% mazāk zema cukura līmeņa asinīs epizožu nekā pirms diētas uzsākšanas.
- gada pētījumā par cilvēkiem ar 1. tipa diabētu, kuri ierobežoja ogļhidrātus līdz 70 gramiem dienā, dalībniekiem HbA1c samazinājās no 7,7% līdz 6,4% vidēji. Turklāt viņu HbA1c līmenis palika nemainīgs 4 gadus vēlāk.
1,3% samazinājums HbA1c ir ievērojamas izmaiņas, ko uzturēt vairākus gadus, īpaši tiem, kam ir 1. tipa diabēts.
Cilvēki ar 2. tipa diabētu var gūt labumu arī no ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanas.
Saskaņā ar pētījumu pārskatu, cilvēkiem, kuri patērēja ne vairāk kā 26% kaloriju no ogļhidrātiem, bija par 32% lielāka iespēja piedzīvot diabēta remisiju nekā cilvēkiem, kuri galvenokārt ievēroja zemu tauku diētu. Persona tika uzskatīta par remisijā, ja viņu HbA1c bija zem 6,5%.
Mērenas ogļhidrātu diētas
Mērenāka ogļhidrātu diēta var nodrošināt 130–220 gramus ogļhidrātu dienā jeb 26–44% no kalorijām 2000 kaloriju diētā.
Daži pētījumi, kas pētīja šādas diētas, ir ziņojuši par labiem rezultātiem cilvēkiem ar diabētu.
- gada pētījumā ar 259 cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, tiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, kas nodrošināja 35% vai mazāk kaloriju no ogļhidrātiem, ievērojami samazinājās HbA1c. 12 mēnešu laikā HbA1c vidēji samazinājās par 2,0%.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu ierobežošana var būt noderīga cilvēkiem ar diabētu. Jo zemāka ir tava ogļhidrātu uzņemšana, jo lielāka ir ietekme uz cukura līmeni asinīs un citiem veselības rādītājiem.
Kādi ir daži augsta ogļhidrātu satura pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās?
Daudzi garšīgi, barojoši, zemu ogļhidrātu pārtikas produkti minimāli paaugstina cukura līmeni asinīs. Tu vari baudīt šos pārtikas produktus mērenos līdz dāsnos daudzumos zemu ogļhidrātu diētās.
Tomēr tev vajadzētu izvairīties vai ierobežot šādus augsta ogļhidrātu satura produktus:
- maize, mafini, rullīši un beigeli
- makaroni, rīsi, kukurūza un citi graudaugi
- kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss un taro
- piens un saldināts jogurts
- lielākā daļa augļu, izņemot ogas
- kūkas, cepumi, pīrāgi, saldējums un citi saldumi
- uzkodas, piemēram, kliņģeri, čipsi un popkorns
- sula, gāzētie dzērieni, saldināta ledus tēja un citi cukura saldināti dzērieni
- alus, vīns un stiprie alkoholiskie dzērieni
Atceries, ka ne visi šie pārtikas produkti ir neveselīgi. Piemēram, augļi ir ļoti barojoši, taču liela daudzuma ēšana nav optimāla nevienam, kurš cenšas pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ēdot mazāk ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu diētā tev vajadzētu izvairīties vai ierobežot pārtikas produktus un dzērienus, piemēram, alu, maizi, kartupeļus, augļus un saldumus.
Vai zemu ogļhidrātu diētas vienmēr ir labākās diabēta gadījumā?
Zemu ogļhidrātu diētas pastāvīgi ir parādījušas, ka tās samazina cukura līmeni asinīs un uzlabo citus veselības rādītājus cilvēkiem ar diabētu.
Tajā pašā laikā noteiktas augstāka ogļhidrātu satura diētas ir saistītas ar līdzīgiem efektiem.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka zemu tauku vegānu vai veģetāriešu diētas var novest pie labākas cukura līmeņa kontroles un vispārējās veselības.
12 nedēļu ilgā Korejas pētījumā uz brūnajiem rīsiem balstīta vegānu diēta, kas saturēja 268,4 gramus ogļhidrātu dienā (apmēram 72% no kalorijām), samazināja dalībnieku HbA1c līmeni vairāk nekā standarta diabēta diēta ar 249,1 gramu kopējo ikdienas ogļhidrātu (apmēram 67% no kalorijām).
Četru pētījumu analīze atklāja, ka cilvēki ar 2. tipa diabētu, kuri ievēroja zemu tauku makrobiotisku diētu, kas sastāvēja no 70% ogļhidrātu, panāca ievērojamu cukura līmeņa un citu veselības rādītāju samazināšanos.
Vidusjūras diēta arī uzlabo cukura līmeņa kontroli un sniedz citus veselības ieguvumus cilvēkiem ar diabētu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa šo diētu netika tieši salīdzinātas ar zemu ogļhidrātu diētām, bet gan ar standarta zemu tauku diētām, ko bieži izmanto diabēta pārvaldībai. Ir nepieciešami vairāk pētījumu par šīm diētām.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka noteiktas augstāka ogļhidrātu satura diētas var palīdzēt diabēta pārvaldībā. Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi.
Ieteicamais lasāmais: Kā iekļūt ketozē: 7 padomi, kā ātri sasniegt ketozi
Kopsavilkums
Ja tev ir diabēts, ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var būt noderīga.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas ogļhidrātu uzņemšana līdz 44% no kalorijām ne tikai nodrošina labāku cukura līmeņa kontroli, bet arī var veicināt svara zudumu un citus veselības uzlabojumus.
Šeit ir parauga ēdienkarte, kas nodrošinātu apmēram 113 gramus kopējo ogļhidrātu dienā:
- Brokastis: 1 šķēle pilngraudu tosta (apmēram 14 grami ogļhidrātu) plus omlete, kas pagatavota no 2 lielām olām (apmēram 1 grams) un 1 tase bez cietes dārzeņu, piemēram, brokoļi un zaļumi (apmēram 10 grami)
- Pusdienas: 12 unces lēcu zupas (apmēram 33 grami) un 1 ābols (apmēram 15 grami)
- Vakariņas: 4 unces grilētas vistas krūtiņas (0 grami), 1,5 tases bez cietes dārzeņu, piemēram, cukini un okra (apmēram 15 grami), un 4 unces brūno rīsu (apmēram 25 grami)
Tomēr daži cilvēki var paciest vairāk ogļhidrātu nekā citi.
Cukura līmeņa asinīs pārbaude un uzmanība tam, kā tu jūties pie dažādiem ogļhidrātu uzņemšanas līmeņiem, var palīdzēt tev atrast ideālo diapazonu optimālai diabēta pārvaldībai, enerģijas līmenim un dzīves kvalitātei.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
