Šajā rakstā
Zema ogļhidrātu satura diētas var būt ļoti efektīvas svara zaudēšanai, liecina pētījumi.
Ogļhidrātu samazināšana parasti samazina apetīti un izraisa automātisku svara zudumu, vai svara zudumu bez nepieciešamības skaitīt kalorijas.
Dažiem cilvēkiem zema ogļhidrātu satura diēta ļauj ēst līdz sāta sajūtai, justies apmierinātiem un tomēr zaudēt svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreOgļhidrātu daudzums, ko cilvēkam vajadzētu ēst katru dienu svara zaudēšanai, atšķiras atkarībā no viņa vecuma, dzimuma, ķermeņa tipa un aktivitātes līmeņa.
Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz ogļhidrātu tev vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru.
Kāpēc tu vēlētos ēst mazāk ogļhidrātu?
Amerikas uztura vadlīnijas iesaka, ka ogļhidrātiem vajadzētu nodrošināt 45–65% no tavas ikdienas kaloriju uzņemšanas visām vecuma grupām un dzimumiem.
Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), ieteicamā ikdienas ogļhidrātu uzņemšana (RDI) ir 300 grami dienā, ēdot 2000 kaloriju diētu.
Daži cilvēki samazina savu ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu ar mērķi zaudēt svaru, samazinot to līdz aptuveni 50–150 gramiem dienā.
Pētījumi ir parādījuši, ka zema ogļhidrātu satura diētas var būt daļa no efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas.
Šī diēta ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu – ieskaitot cukurus un cieti, piemēram, maizi un makaronus – un aizstāj tos ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un dārzeņiem.
Pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas var samazināt cilvēka apetīti, likt viņiem ēst mazāk kaloriju un palīdzēt viņiem zaudēt svaru vieglāk nekā citas diētas, ja viņi ievēro diētu.
Pētījumos, kas salīdzināja zema ogļhidrātu satura un zema tauku satura diētas, pētniekiem ir aktīvi jāierobežo kalorijas zema tauku satura grupās, lai rezultāti būtu salīdzināmi, taču zema ogļhidrātu satura grupas joprojām parasti ir efektīvākas.
Zema ogļhidrātu satura diētām ir arī citi ieguvumi, ne tikai svara zudums. Tās var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un triglicerīdus. Tās var arī palīdzēt paaugstināt ABL (labo) holesterīnu un uzlabot ZBL (sliktā) holesterīna modeli.
Zema ogļhidrātu satura diētas bieži izraisa lielāku svara zudumu un uzlabo veselību, salīdzinot ar kaloriju ierobežotām, zema tauku satura diētām, ko daudzi cilvēki joprojām iesaka. Ir daudz pierādījumu, kas atbalsta šo ideju.
Kopsavilkums: Daudzi pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas var būt efektīvākas un veselīgākas nekā zema tauku satura diētas.
Kas tiek uzskatīts par zema ogļhidrātu satura diētu?
Nav skaidras definīcijas, kas tieši veido zema ogļhidrātu satura diētu, un tas, kas ir zems vienam cilvēkam, var nebūt zems citam.
Individuālā optimālā ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no vecuma, dzimuma, ķermeņa sastāva, aktivitātes līmeņa, personīgajām vēlmēm, pārtikas kultūras un pašreizējās vielmaiņas veselības.
Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir vairāk muskuļu masas, var panest daudz vairāk ogļhidrātu nekā cilvēki, kuri ir mazkustīgi. Tas īpaši attiecas uz tiem, kuri veic daudz augstas intensitātes vingrinājumu, piemēram, svarcelšanu vai sprintu.
Vielmaiņas veselība ir arī ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem attīstās metaboliskais sindroms, aptaukošanās vai 2. tipa diabēts, viņu ogļhidrātu vajadzības mainās.
Cilvēki, kas ietilpst šajās kategorijās, mazāk spēj panest daudz ogļhidrātu.
Kopsavilkums: Optimālā ogļhidrātu uzņemšana atšķiras starp indivīdiem, atkarībā no aktivitātes līmeņa, pašreizējās vielmaiņas veselības un daudziem citiem faktoriem.
Kā izlemt par savu ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu
Ja tu vienkārši izņemsi neveselīgākos ogļhidrātu avotus no savas diētas, piemēram, rafinētus kviešus un pievienotos cukurus, tu būsi ceļā uz uzlabotu veselību.
Tomēr, lai atklātu zema ogļhidrātu satura diētu potenciālos vielmaiņas ieguvumus, tev ir jāierobežo arī citi ogļhidrātu avoti.
Nav zinātnisku darbu, kas precīzi izskaidrotu, kā saskaņot ogļhidrātu uzņemšanu ar individuālajām vajadzībām. Turpmākajās sadaļās ir apskatīts, ko daži dietologi domā par ogļhidrātu uzņemšanu un svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta svara zaudēšanai un vielmaiņas slimībām
Ēdot 100–150 gramus dienā
Šī ir mērena ogļhidrātu uzņemšana. Tā var darboties cilvēkiem, kuri ir slaidi, aktīvi un cenšas saglabāt veselību un uzturēt savu svaru.
Ir iespējams zaudēt svaru ar šo – un jebkuru – ogļhidrātu uzņemšanu, taču tev var būt nepieciešams arī apzināties kaloriju uzņemšanu un porciju lielumu, lai zaudētu svaru.
Ogļhidrāti, ko tu vari ēst, ietver:
- visus dārzeņus
- vairākus augļus dienā
- mērenu daudzumu veselīgu cietes, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus un veselīgākus graudaugus, piemēram, rīsus un auzas
Ēdot 50–100 gramus dienā
Šis diapazons var būt noderīgs, ja tu vēlies zaudēt svaru, saglabājot dažus ogļhidrātu avotus diētā. Tas var arī palīdzēt uzturēt tavu svaru, ja tu esi jutīgs pret ogļhidrātiem.
Ogļhidrāti, ko tu vari ēst, ietver:
- daudz dārzeņu
- 2–3 augļus dienā
- minimālu daudzumu cietes ogļhidrātu
Ēdot 20–50 gramus dienā
Šeit zema ogļhidrātu satura diētai ir lielāka ietekme uz vielmaiņu. Šis ir iespējamais diapazons cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru vai kuriem ir vielmaiņas problēmas, aptaukošanās vai diabēts.
Ēdot mazāk nekā 50 gramus dienā, ķermenis nonāks ketozē, nodrošinot smadzenes ar enerģiju, izmantojot tā sauktos ketonu ķermeņus. Tas, visticamāk, mazinās tavu apetīti un liks tev automātiski zaudēt svaru.
Ogļhidrāti, ko tu vari ēst, ietver:
- daudz zema ogļhidrātu satura dārzeņu
- dažas ogas, varbūt ar putukrējumu
- citu pārtikas produktu, piemēram, avokado, riekstu un sēklu, ogļhidrātu pēdas
Ņem vērā, ka zema ogļhidrātu satura diēta nenozīmē, ka tā ir bezogļhidrātu diēta. Ir vieta daudziem zema ogļhidrātu satura dārzeņiem.
Ir svarīgi eksperimentēt
Katrs indivīds ir unikāls, un tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam. Ir svarīgi veikt pašeksperimentus un noskaidrot, kas tev vislabāk der.
Ja tev ir 2. tipa diabēts, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas konsultējies ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo šī diēta var krasi samazināt tavu vajadzību pēc medikamentiem.
Kopsavilkums: Cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi vai vēlas uzturēt savu svaru, 100–150 gramu ogļhidrātu diapazons dienā var sniegt labumu. Tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, var palīdzēt samazināt ogļhidrātu daudzumu zem 50 gramiem dienā, veselības aprūpes sniedzēja vadībā.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
Ogļhidrātu veidi un uz ko koncentrēties
Zema ogļhidrātu satura diēta nav tikai par svara zaudēšanu; tā var arī uzlabot tavu veselību.
Šī iemesla dēļ diētai vajadzētu būt balstītai uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un veselīgiem ogļhidrātu avotiem.
Zema ogļhidrātu satura neveselīgie ēdieni bieži ir neveselīgi.
Ja tu vēlies uzlabot savu veselību, izvēlies neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram:
- liesu gaļu
- zivis
- olas
- dārzeņus
- riekstus
- avokado
- veselīgus taukus
Izvēlies ogļhidrātu avotus, kas satur šķiedrvielas. Ja tu dod priekšroku mērenai ogļhidrātu uzņemšanai, mēģini izvēlēties nerafinētus cietes avotus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, auzas un brūnos rīsus.
Pievienotie cukuri un citi rafinēti ogļhidrāti vienmēr ir neveselīgas iespējas; ir ieteicams tos ierobežot vai izvairīties no tiem.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par konkrētiem ēdieniem, ko ēst, apskati šo zema ogļhidrātu satura pārtikas produktu sarakstu un šo detalizēto zema ogļhidrātu satura diētas plānu un ēdienkarti.
Kopsavilkums: Ir ļoti svarīgi izvēlēties veselīgus, šķiedrvielām bagātus ogļhidrātu avotus. Veselīga diēta ietver daudz dārzeņu, pat pie zemākā ogļhidrātu uzņemšanas līmeņa.
Zema ogļhidrātu satura diētas palīdz dedzināt taukus
Zema ogļhidrātu satura diētas ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs, hormona, kas nogādā glikozi no ogļhidrātiem ķermeņa šūnās.
Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzglabāšana. Daudzi eksperti uzskata, ka zema ogļhidrātu satura diētas darbojas tik labi, jo tās samazina šī hormona līmeni.
Vēl viena lieta, ko insulīns dara, ir pavēlēt nierēm saglabāt nātriju. Tas ir iemesls, kāpēc augsta ogļhidrātu satura diētas var izraisīt pārmērīgu ūdens aizturi.
Kad tu samazini ogļhidrātus, tu samazini insulīnu, un tavas nieres sāk izvadīt lieko ūdeni.
Ir ierasts, ka cilvēki zaudē daudz ūdens svara pirmajās dienās, ievērojot zema ogļhidrātu satura diētu. Daži dietologi iesaka, ka tu šādā veidā vari zaudēt līdz pat 5–10 mārciņām (2,3–4,5 kg).
Svara zudums palēnināsies pēc pirmās nedēļas, taču tava tauku masa var turpināt samazināties, ja tu ievēro diētu.
Viens pētījums salīdzināja zema ogļhidrātu satura un zema tauku satura diētas un izmantoja DEXA skenerus, kas ir ļoti precīzi ķermeņa sastāva mērījumi. Zema ogļhidrātu satura diētas ievērotāji zaudēja ievērojamu daudzumu ķermeņa tauku un vienlaikus ieguva muskuļus.
Pētījumi arī liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas ir īpaši efektīvas, samazinot taukus vēdera dobumā, kas pazīstami arī kā viscerālie tauki vai vēdera tauki. Šie ir visbīstamākie tauki un ir cieši saistīti ar daudzām slimībām.
Ja tu esi jauns zema ogļhidrātu satura ēšanas jomā, tev, iespējams, būs jāiziet adaptācijas fāze, kurā tavs ķermenis pierod dedzināt taukus, nevis ogļhidrātus.
To sauc par “zema ogļhidrātu satura gripu”, un tā parasti beidzas dažu dienu laikā. Pēc šīs sākotnējās fāzes daudzi cilvēki ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas nekā iepriekš, bez pēcpusdienas enerģijas kritumiem, kas ir bieži sastopami augsta ogļhidrātu satura diētās.
Kopsavilkums: Ūdens svars ātri samazinās, ievērojot zema ogļhidrātu satura diētu, un tauku zudums prasa nedaudz ilgāku laiku. Ir ierasts justies slikti pirmajās dienās pēc ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanas. Tomēr daudzi cilvēki jūtas lieliski pēc šīs sākotnējās adaptācijas fāzes.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Kopsavilkums
Pirms zema ogļhidrātu satura diētas uzsākšanas mēģini izsekot, cik daudz ogļhidrātu tu ēd tipiskā dienā un vai tie ir veselīgi vai neveselīgi. Bezmaksas lietotne var palīdzēt.
Tā kā šķiedrvielas netiek uzskatītas par ogļhidrātiem, tu vari izslēgt šķiedrvielu gramus no kopējā skaita. Tā vietā skaiti neto ogļhidrātus, izmantojot šo aprēķinu: neto ogļhidrāti = kopējie ogļhidrāti – šķiedrvielas.
Viens no zema ogļhidrātu satura diētu ieguvumiem ir tas, ka daudziem cilvēkiem to ir viegli ievērot. Tev nav jāseko līdzi nekam, ja tu to nevēlies.
Vienkārši ēd olbaltumvielas, veselīgus taukus un dārzeņus katrā ēdienreizē. Iekļauj riekstus, sēklas, avokado un pilnpiena produktus. Tāpat izvēlies neapstrādātus pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
