Kafija satur simtiem bioaktīvu savienojumu. Daudziem cilvēkiem tā ir lielākais antioksidantu avots.
Pētījumi arī liecina, ka kafijas dzērājiem ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts, neiroloģiski traucējumi un aknu slimības.
Tomēr tu vari jautāt, cik daudz kafijas ir droši dzert un vai pārmērīgs patēriņš rada kādus riskus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, cik daudz kafijas tu vari droši dzert.
Šajā rakstā
Cik daudz kofeīna ir tasītē kafijas?
Kofeīns, aktīvā sastāvdaļa kafijā, ir pasaulē visbiežāk lietotā psihoaktīvā viela.
Kafijas kofeīna saturs atšķiras, svārstoties no 50 līdz vairāk nekā 400 mg vienā tasītē.
Maza mājās pagatavota kafijas tase var nodrošināt 50 mg, savukārt 16 unces (475 ml) Starbucks grande satur vairāk nekā 300 mg.
Parasti tu vari pieņemt, ka vidēja 8 unces (240 ml) kafijas tase satur apmēram 100 mg kofeīna.
Vairāki avoti liecina, ka 400 mg kofeīna dienā — kas atbilst 4 tasītēm (945 ml) kafijas — ir droši lielākajai daļai veselu pieaugušo.
Tomēr daudzi cilvēki dzer daudz vairāk, bez jebkādām problēmām.
Atceries, ka pastāv daudzi citi kofeīna avoti, tostarp tēja, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni, šokolāde un noteikti medikamenti.
Kopsavilkums: Tavas rīta kafijas kofeīna saturs var svārstīties no 50 līdz vairāk nekā 400 mg. Daudzi avoti iesaka 400 mg kofeīna dienā kā drošu augšējo robežu veseliem pieaugušajiem.
Pārmērīga kafijas patēriņa īstermiņa simptomi
Ja tu īsā laika posmā izdzer pārāk daudz kafijas, tu vari izjust garīgus un fiziskus simptomus, tostarp:
- nemieru
- trauksmi
- reiboni
- kuņģa darbības traucējumus
- aizkaitināmību
- bezmiegu
- ātru sirdsdarbību
- trīci
Ja tu izjūti šādus simptomus pēc kafijas dzeršanas, tu vari būt jutīgs pret kofeīnu un tev vajadzētu apsvērt patēriņa samazināšanu vai kofeīna pilnīgu izvairīšanos.
Lai gan ir iespējams nomirt no kofeīna pārdozēšanas, tas ir gandrīz neiespējami tikai no kafijas. Tev būtu jādzer vairāk nekā 100 tases (23,7 litri) dienā.
Tomēr ir ziņots par dažiem retiem gadījumiem, kad cilvēki nomira pēc kofeīna piedevu lietošanas.
Kopsavilkums: Pārmērīga kofeīna uzņemšana var izraisīt dažādus simptomus, galvenokārt saistītus ar tavām smadzenēm un gremošanas sistēmu.
Cilvēki panes dažādus kofeīna daudzumus
Kofeīns ietekmē cilvēkus dažādos veidos. Ir atklāti daudzi gēni, kas ietekmē cilvēku jutību pret šo stimulantu.
Šie gēni ietekmē fermentus, kas sadala kofeīnu tavās aknās, un receptorus tavās smadzenēs, kurus ietekmē kofeīns.
Kofeīna ietekme uz miegu ir arī ģenētiski noteikta. Daži cilvēki var dzert kafiju un nekavējoties aizmigt, savukārt citi paliek nomodā visu nakti.
Atkarībā no tavas ģenētiskās uzbūves, tu vari panest daudz kofeīna — vai ļoti maz. Lielākā daļa cilvēku atrodas kaut kur pa vidu.
Tava iegūtā tolerance ir arī ļoti svarīga. Tie, kas dzer kafiju katru dienu, var panest daudz vairāk nekā tie, kas to dzer reti.
Ir arī svarīgi apzināties, ka medicīniskie stāvokļi var ietekmēt jutību pret kofeīnu.
Tu vari panest mazāk kofeīna, ja tev ir trauksme, panikas traucējumi, sirds aritmija, augsts asinsspiediens, diabēts vai citi medicīniski stāvokļi. Ja tu vēlies uzzināt vairāk par savu toleranci, runā ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Jutība pret kofeīnu ir ļoti mainīga un atkarīga no ģenētiskiem faktoriem un smadzeņu receptoriem.
Kafija un ilgmūžība
Lai gan liels kofeīna patēriņš izraisa nelabvēlīgas blakusparādības, kafijai ir daudz veselības ieguvumu. Tā ir pat saistīta ar palielinātu ilgmūžību.
Vienā pētījumā ar 402 260 cilvēkiem vecumā no 50 līdz 71 gadiem, tiem, kas dzēra 4–5 tases kafijas dienā, bija viszemākais nāves risks 12–13 gadu pētījuma periodā.
Divi citi pārskati apstiprināja līdzīgus rezultātus.
Tomēr pētījumi ir pretrunīgi. Viens nesens pētījums atklāja, ka 4 vai vairāk tases dienā bija saistītas ar paaugstinātu — nevis samazinātu — nāves risku cilvēkiem, kas jaunāki par 55 gadiem.
Ņem vērā, ka šie un lielākā daļa citu pētījumu nenorāda, vai “tase” attiecas uz standarta 8 unces (240 ml) tasi vai tikai uz vispārēju trauku, ko cilvēki izmanto kafijas dzeršanai, neatkarīgi no tilpuma.
Tomēr tilpuma atšķirības starp dažāda izmēra kafijas tasēm parasti nav ļoti lielas.
Kopsavilkums: Lai gan pierādījumi nav galīgi, vairāki pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji dzīvo ilgāk — optimālais kafijas daudzums ir apmēram 4–5 tases dienā.
Ieteicamais lasāmais: Šķīstošā kafija: veselības ieguvumi un riski
Kafija un slimību risks
Kafija ir saistīta arī ar samazinātu dažādu slimību risku, tostarp:
- 2. tipa diabēts. Jo vairāk kafijas cilvēki dzer, jo mazāks ir viņu risks saslimt ar 2. tipa diabētu. Viens pētījums atklāja 7% samazinājumu par katru ikdienas tasi.
- Aknu ciroze. Dzerot 4 vai vairāk tases kafijas dienā, tiek panākts vislielākais samazinājums — līdz pat 84% — aknu cirozes gadījumā, kas ir nopietna dažu aknu slimību sekas.
- Aknu vēzis. Tavs aknu vēža risks samazinās par 44% par katrām 2 izdzertajām tasēm dienā.
- Alcheimera slimība. Vienā pētījumā 3–5 tases dienā bija saistītas ar 65% samazinātu Alcheimera slimības risku.
- Parkinsona slimība. Kafija ir saistīta ar samazinātu Parkinsona slimības risku, ar vislielāko samazinājumu, kas novērots pie 5 vai vairāk tasēm dienā.
- Depresija. Pētījumi liecina, ka 4 vai vairāk tases kafijas dienā ir saistītas ar 20% zemāku depresijas risku un 53% zemāku pašnāvības risku.
Tādējādi, mērķis ir 4–5 tases kafijas dienā, kas šķiet optimāls.
Tā kā visi šie pētījumi bija novērojoši, tie nevar pierādīt, ka kafija izraisīja slimību samazināšanos — tikai to, ka kafijas dzērājiem bija mazāka iespēja saslimt ar šīm slimībām.
Tomēr šie rezultāti ir vērā ņemami.
Vairumā gadījumu bezkofeīna kafijai vajadzētu būt tādai pašai labvēlīgai ietekmei. Izņēmums ir Parkinsona slimība, ko, šķiet, galvenokārt ietekmē kofeīns.
Kopsavilkums: Kafijas patēriņš ir saistīts ar samazinātu daudzu slimību risku, ar visievērojamāko ietekmi, kas novērota pie apmēram 4–5 tasēm dienā.
Ieteicamais lasāmais: 13 zinātniski pamatoti kafijas ieguvumi veselībai
Kofeīns grūtniecības laikā
Grūtniecēm kofeīns var šķērsot placentu un sasniegt augli. Tomēr auglim ir grūti metabolizēt kofeīnu.
Daži pētījumi saista lielu kofeīna patēriņu grūtniecības laikā ar paaugstinātu spontānā aborta, nedzīvi dzimuša bērna, priekšlaicīgas dzemdības un mazāka dzimšanas svara risku.
Grūtniecēm parasti iesaka ierobežot kofeīna patēriņu līdz 100–200 mg dienā — apmēram 1–2 tases (240–475 ml) kafijas.
Tomēr daudzi eksperti iesaka pilnībā izvairīties no kafijas grūtniecības laikā. Ja tu vēlies būt droša, tas ir gudrs lēmums.
Kopsavilkums: Ir izteiktas bažas par kofeīna ietekmi uz augļa attīstību, tāpēc parasti iesaka izvairīties vai samazināt kafijas patēriņu, ja tu esi grūtniece.
Ieteicamais kafijas patēriņš
Pierādījumi liecina, ka 4–5 tases kafijas dienā var būt optimālas.
Šis daudzums ir saistīts ar viszemāko priekšlaicīgas nāves risku un zemāku risku saslimt ar daudzām izplatītām slimībām, no kurām dažas skar simtiem miljonu cilvēku.
Protams, tas nenozīmē, ka tev ir jādzer kafija.
Izvairies no šī dzēriena, ja tu esi jutīgs pret kofeīnu, tev ir noteikti medicīniski stāvokļi vai vienkārši tev tas nepatīk.
Turklāt, ja tev patīk kafija, bet tu atklāj, ka tā tev izraisa trauksmi vai miega problēmas, tu vari vēlēties samazināt vai pilnībā izslēgt tās patēriņu.
Turklāt tu vari ātri anulēt kafijas priekšrocības, pievienojot cukuru vai citas neveselīgas, augstas kaloriju sastāvdaļas.
Tomēr ir iespējams optimizēt savu kafiju, lai iegūtu maksimālus ieguvumus.
Kopsavilkums: Pierādījumi liecina, ka 4–5 tases kafijas dienā ir saistītas ar vislielākajiem veselības ieguvumiem. Tomēr, ja tu esi jutīgs pret kofeīnu, tev vajadzētu mērķēt uz mazākiem daudzumiem vai pilnībā izvairīties no kafijas.
Kopsavilkums
Ir ļoti maz pierādījumu par kaitējumu — un daudz ieguvumu cilvēkiem, kuriem patīk kafija.
Lai gan 4–5 tases dienā var būt optimālas, daudzi cilvēki var panest vairāk bez jebkādām problēmām.
Ja tev patīk dzert daudz kafijas un tu neizjūti blakusparādības, nav iemesla pārtraukt to dzert.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
