Kolagēns ir viens no galvenajiem proteīniem tavā ķermenī. Tas sastāv no aminoskābju ķēdēm un ir svarīga strukturālo komponentu un saistaudu, piemēram, ādas, cīpslu, muskuļu, saišu un asinsvadu, kā arī acu un zobu daļu sastāvdaļa.
Kolagēns arī palīdz asins recēšanā, brūču dzīšanā un nervu sistēmas aizsardzībā.
Daži pārtikas produkti, tostarp kaulu buljons, liellopu gaļa, zivis, vistas gaļa, piena produkti un olas, satur kolagēnu vai palīdz tavam ķermenim to ražot pašam, nodrošinot tam nepieciešamās aminoskābes un citas barības vielas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTā kā tavs ķermenis spēj ražot visu nepieciešamo kolagēnu, ja tu ēd sabalansētu uzturu, piedevas var nebūt nepieciešamas visiem. Tomēr tu vari izvēlēties tās lietot, lai gūtu noteiktus veselības ieguvumus vai palīdzētu ārstēt kolagēna deficītu vai citus stāvokļus.
Šis raksts pēta, cik daudz kolagēna tev vajadzētu lietot dienā.
Šajā rakstā
Kam kolagēns tiek izmantots
Tavam ķermenim novecojot, tas zaudē kolagēnu. Līdz 40 gadu vecumam tu vari zaudēt līdz pat 1% no sava ķermeņa kolagēna katru gadu.
Citi faktori, piemēram, diēta, regulāra smēķēšana, alkohola lietošana un saules iedarbība, arī ietekmē kolagēna zudumu.
Šī proteīna zudums ir viens no iemesliem, kāpēc tava āda zaudē struktūru un sāk grumboties, tev novecojot. Tas var ietekmēt arī tavu kaulu, locītavu un citu ķermeņa daļu stiprumu.
Tādējādi daži bieži kolagēna piedevu lietojumi ietver:
- ādas struktūras saglabāšana
- brūču dzīšana
- pretnovecošanās atbalsts
- osteoartrīts, biežs locītavu sāpju cēlonis
- kaulu zuduma profilakse
- muskuļu masas uzlabošana
- matu un nagu veselība
Kopsavilkums: Kolagēns ir proteīns tavā ķermenī, kas veido daudzus audus un orgānus. Proteīna piedevu lietošana var palīdzēt saglabāt ādas veselību, muskuļu masu, kaulus un locītavas.
Kolagēna veidi
Kolagēns ir bagātīgs proteīns, un līdz šim ir identificēti 28 veidi.
I, II, III, IV un V tipi ir visbiežāk sastopamie cilvēka ķermenī.
Tiek uzskatīts, ka dažādiem kolagēna veidiem ir unikāli mērķi. Piemēram, agrāki pētījumi ir identificējuši, ka I un III tipi ir sastopami kopā orgānos un ādā, savukārt II tips parasti atrodams locītavās un skrimšļos.
Tādējādi dažādi kolagēna veidi parasti tiek reklamēti kā kolagēna piedevu sastāvdaļa.
Tomēr atceries, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā dažādi kolagēna veidi piedevu formā var ietekmēt cilvēka veselību.
Formas, ko izmanto piedevās
Līdzīgi kā tavs ķermenis satur dažādus šī proteīna veidus, tāpat arī daudzas kolagēna piedevas.
Visbiežāk izmantotie veidi ir:
- Hidrolizēts kolagēns (kolagēna hidrolizāts). Šis tips tiek iegūts no liellopiem (govīm), jūras (jūras veltēm), mājputniem (bieži vien vistas vai olu čaumalām), cūkām un citiem dzīvnieku avotiem, un tas tiek sadalīts mazākās un vieglāk absorbējamās peptīdu daļiņās.
- Nedenaturēts kolagēns. Tas ir neapstrādāts kolagēns, kas iegūts no vistas skrimšļiem.
- Želatīns: Tas ir vārīts kolagēns, parasti iegūts no dzīvnieku avotiem.
Tavā izvēlētajā piedevā izmantotais tips var ietekmēt piedevas formu un tās devas norādījumus.
Ņem vērā, ka nav vegānu kolagēna aizstājēju. Piedevas var būt bez piena produktiem, glutēna vai cukura, bet kolagēns ir pieejams tikai no dzīvnieku avotiem.
Kopsavilkums: Visbiežāk kolagēna piedevās izmantotie kolagēna veidi ir hidrolizēts kolagēns, nedenaturēts kolagēns un želatīns.
Pareiza kolagēna deva
Pašlaik veselības iestādes nav sniegušas oficiālas vadlīnijas par to, cik daudz kolagēna lietot dienā.
Tādējādi kolagēna daudzums, ko tev vajadzētu lietot, ir atkarīgs no tā, kādā formā tu to lieto un kāpēc tu to lieto.
Ieteicamais lasāmais: Vai pievienot kolagēnu kafijai? Ieguvumi un padomi
Hidrolizēts kolagēns
Hidrolizēts kolagēns ir viena no visbiežāk sastopamajām formām, ko izmanto piedevās, jo tas tiek absorbēts vieglāk nekā citi veidi. To bieži pārdod kapsulu vai pulvera veidā, pēdējo tu vari pievienot karstiem un aukstiem dzērieniem, zupām un pat ceptiem izstrādājumiem vai citiem ēdieniem.
- gada klīnisko pētījumu pārskats atklāja, ka 2,5–15 gramu hidrolizētu kolagēna peptīdu lietošana katru dienu var būt droša un efektīva.
Mazāka dienas deva – 2,5 grami – varētu būt noderīga locītavu sāpēm, ādas veselībai un mitrināšanai.
Šīs devas palielināšana līdz 5 gramiem dienā ir parādījusi potenciālu uzlabot kaulu blīvumu.
Visbeidzot, lielākas dienas devas – 15 grami šo peptīdu – galvenokārt ir izmantotas muskuļu masas un ķermeņa sastāva uzlabošanai.
Nedenaturēts kolagēns
Daži pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka 10–40 mg nedenaturēta kolagēna devas dienā var uzlabot locītavu veselību.
Želatīns
Želatīns retāk tiek pārdots kā piedeva. Drīzāk šis vārītā kolagēna veids parasti tiek izmantots kā sastāvdaļa želatīna desertos.
To var pievienot arī mērcēm, zupām, smūtijiem un citiem ēdieniem, lai iegūtu papildu kolagēna proteīnu devu, lai gan ir pieejami ierobežoti pētījumi, kas atbalstītu specifiskas devu rekomendācijas šai lietošanai.
Tādējādi vislabāk ir atsaukties uz uz iepakojuma norādīto porcijas lielumu, pirms to izmanto kā piedevu.
Ražotāja ieteiktā deva
Lielākajai daļai kolagēna piedevu uz iepakojuma ir norādīta ieteicamā dienas deva.
Pulverveida piedevu iepakojums bieži iesaka lietot 1–2 kausiņus (vai ēdamkarotes) dienā, savukārt tablešu vai gumijas piedeva var ieteikt 1–2 gabalus.
Atkarībā no piedevas, šīs porcijas var ievērojami atšķirties kolagēna satura ziņā, tāpēc pārbaudi uzturvērtības marķējumu, lai iegūtu detalizētu informāciju par devām.
Kopsavilkums: 2,5–15 gramu kolagēna dienas deva šķiet droša un efektīva. Daudzums, ko tev vajadzētu lietot, ir atkarīgs no konkrētās piedevas un iemesla, kāpēc tu to lieto.
Ieteicamais lasāmais: Kolagēna peptīdi: ieguvumi, deva un kas darbojas
Vai tu vari lietot pārāk daudz kolagēna?
Kolagēns parasti tiek uzskatīts par drošu un netoksisku ikdienas piedevu veseliem cilvēkiem, un lielākā daļa cilvēku nepiedzīvos nevēlamas blakusparādības.
Tomēr daži ir ziņojuši par simptomiem, piemēram, nepatīkamu garšu, pārmērīgu sāta sajūtu vai citām kuņģa sūdzībām.
Tādējādi vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tu plāno lietot vairāk nekā ieteikto šo piedevu devu.
Kopsavilkums: Kolagēna piedevas šķiet drošas un efektīvas plašai sabiedrībai, lai gan daži cilvēki var piedzīvot vieglas blakusparādības to lietošanas laikā.
Kopsavilkums
Kolagēns ir bagātīgs proteīns, kas ir daļa no daudziem strukturālajiem un saistaudiem tavā ķermenī.
Tas tiek izolēts arī no dažādiem dzīvnieku avotiem un pārstrādāts piedevās, ko daži cilvēki lieto, lai kompensētu ar vecumu saistīto kolagēna zudumu.
Lai gan lielākā daļa pieaugušo, kas ēd sabalansētu uzturu, kas ietver pietiekamus dzīvnieku proteīna avotus, var ražot pietiekami daudz kolagēna, daži cilvēki izvēlas lietot kolagēna piedevu, lai atbalstītu muskuļu augšanu, kaulu un locītavu veselību un/vai ādas un matu veselību.
Ir pieejami daudzi kolagēna piedevu veidi, un izvēlētais tips nosaka, cik daudz tev vajadzētu lietot.
Tāpat kā ar jebkuru piedevu, vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms pievieno kolagēnu savam uzturam.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
