Tauku daudzums, ko tev vajadzētu ēst katru dienu, var būt atkarīgs no tava kopējā kaloriju patēriņa. Daži tauki var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un uzturēšanu.
Tauki ir svarīga tavas diētas sastāvdaļa, taču saprast, cik daudz ēst, var būt mulsinoši.
Pēdējo 50 gadu laikā daudzi cilvēki ir pārgājuši no mērena tauku satura diētas uz zemu tauku satura diētu, pamatojoties uz veselības organizāciju ieteikumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr 2020.–2025. gada Amerikas uztura vadlīnijas vairs nenosaka augšējo robežu kopējam tauku daudzumam, ko tev vajadzētu patērēt.
Šis raksts aplūko dažādus tauku veidus un iesaka, cik daudz ēst katru dienu.
Šajā rakstā
Kas ir tauki?
Līdzās olbaltumvielām un ogļhidrātiem, tauki ir viens no trim makroelementiem tavā uzturā.
Tu patērē taukus triglicerīdu veidā. Triglcerīdu molekula sastāv no trim taukskābēm, kas pievienotas glicerīna mugurkaulam. Taukskābes satur oglekļa un ūdeņraža ķēdes.
Viens veids, kā klasificēt taukus, ir pēc to oglekļa ķēžu garuma:
- īso ķēžu taukskābes: mazāk nekā 6 oglekļi
- vidējo ķēžu taukskābes: 6–12 oglekļi
- garo ķēžu taukskābes: 13–21 ogleklis
- ļoti garo ķēžu taukskābes: 22 vai vairāk oglekļi
Lielākā daļa tauku, ko tu ēd, ir garo ķēžu taukskābes. Īso ķēžu taukskābes galvenokārt rodas, baktērijām fermentējot šķīstošās šķiedrvielas tavā resnajā zarnā, lai gan piena tauki satur arī nelielus daudzumus.
Garo un ļoti garo ķēžu tauki tiek absorbēti asinsritē un atbrīvoti ķermeņa šūnās pēc vajadzības. Tomēr aknas tieši uzņem īso un vidējo ķēžu taukus un uzglabā tos kā enerģiju.
Kopsavilkums: Tauki ir viens no trim makroelementiem. Organisms tos absorbē no pārtikas un izmanto enerģijai un citām funkcijām.
Tauku funkcijas un ieguvumi
Tauki veic daudzas funkcijas un sniedz vairākus ieguvumus veselībai:
- Enerģija: Tauki ir lielisks enerģijas avots. Tie nodrošina 9 kalorijas uz gramu, savukārt olbaltumvielas un ogļhidrāti katrs nodrošina 4 kalorijas uz gramu.
- Hormonu un gēnu regulēšana: Tauki regulē reproduktīvo un steroīdu hormonu un gēnu ražošanu, kas iesaistīti augšanā un vielmaiņā.
- Smadzeņu funkcija: Pietiekams tauku patēriņš ir svarīgs smadzeņu veselībai un garastāvoklim.
- Taukos šķīstošo vitamīnu absorbcija: Vitamīni A, D, E un K ir jāpatērē kopā ar taukiem, lai tie pareizi absorbētos.
- Garša un sāta sajūta: Tauku pievienošana ēdieniem padara tos garšīgākus un sātīgākus.
Tavi ķermenī uzkrātie tauki palīdz:
- izolēt tavus orgānus
- uzturēt tevi siltumā
- nodrošināt enerģiju, ko tu vari izmantot kaloriju deficīta gadījumā
Kopsavilkums: Tauki sniedz vairākus ieguvumus tavam ķermenim, tostarp kalpo kā enerģijas avots, regulē hormonus un gēnus, uztur smadzeņu veselību un padara ēdienu garšīgāku un sātīgāku.
Dažādi tauku veidi
Taukskābes tiek grupētas pēc dubultsaikņu skaita starp oglekļiem to struktūrās.
Mononepiesātinātie tauki
Mononepiesātinātajām taukskābēm (MNTSK) ir viena dubultsaite to oglekļa ķēdēs.
MNTSK pārtikas avoti parasti ir šķidri istabas temperatūrā un diezgan stabili cepšanai.
Visizplatītākā MNTSK ir oleīnskābe, kas lielā daudzumā atrodama olīveļļā.
Mononepiesātinātie tauki ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku.
Viens 24 kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka diētas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu izraisa ievērojami zemāku cukura līmeni asinīs, triglicerīdu, svara un asinsspiediena līmeni nekā diētas ar augstu ogļhidrātu saturu. Diētas ar augstu mononepiesātināto tauku saturu arī palielināja ABL (labā) holesterīna līmeni.
MNTSK var arī palielināt sāta sajūtu, kas noved pie samazināta kaloriju patēriņa.
Vienā pētījumā cilvēki jutās sātīgāki un patērēja mazāk kaloriju nākamajās 24 stundās pēc maizes ēšanas kopā ar eļļu, kas bagāta ar oleīnskābi, salīdzinājumā ar maizi, kas saturēja mazāk.
Ieteicamais lasāmais: Vai zemesriekstu eļļa ir veselīga? Atklājot tās ietekmi uz veselību
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātās taukskābes (PNTSK) satur divas vai vairāk dubultsaites.
Tās var iedalīt grupās atkarībā no dubultsaikņu atrašanās vietas. Tās ietver omega-3 un omega-6.
Šīs dubultsaites padara PNTSK elastīgākas un plūstošākas nekā piesātinātie tauki.
No otras puses, tās ir arī daudz vairāk pakļautas bojājumiem un sasmakšanai.
Pētījumi ir atklājuši, ka garo ķēžu omega-3 taukiem ir ieguvumi iekaisuma, sirds slimību, diabēta, depresijas un citu veselības stāvokļu gadījumā.
Lai gan tev ir nepieciešami omega-6 tauki, tie var veicināt hronisku iekaisumu, ja tu patērē pārāk daudz, īpaši, ja omega-3 PNTSK patēriņš ir zems.
Omega-6 tauki ir ļoti izplatīti mūsdienu diētās. No otras puses, omega-3 tauki parasti tiek patērēti daudz mazākos daudzumos.
Ievērojami, pētnieki ziņo, ka cilvēku evolucionārā diēta nodrošināja omega-6 un omega-3 tauku attiecību no 1:1 līdz 4:1.
Turpretim tiek lēsts, ka lielākā daļa cilvēku tagad patērē šos taukus attiecībā 15–17:1.
Piesātinātie tauki
Piesātinātajām taukskābēm (PTSK) nav dubultsaikņu to oglekļa ķēdēs, tāpēc oglekļi tiek uzskatīti par “piesātinātiem” ar ūdeņradi.
Tie ir ļoti stabili augstās temperatūrās un daudz mazāk pakļauti bojājumiem gatavošanas laikā nekā polinepiesātinātie tauki.
PTSK patēriņš var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni dažiem cilvēkiem, lai gan tas daļēji ir atkarīgs no konkrētajām patērētajām taukskābēm. Jāatzīmē arī, ka ABL (labā) holesterīna līmenis parasti palielinās.
Kopumā pētījumi liecina, ka PTSK patēriņam ir neitrāla ietekme uz veselību un šķiet, ka tas neizraisa vai neveicina sirds slimības.
Daži pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu var nākt par labu vielmaiņas veselībai.
Piemēram, pētījumi liecina, ka vidējo ķēžu triglicerīdi kokosriekstu un palmu eļļā var paātrināt vielmaiņu un samazināt kaloriju patēriņu.
Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka tikai 5-6% no tava tauku patēriņa vajadzētu būt piesātinātiem. Citiem vārdiem sakot, ja tu ievēro 2000 kaloriju diētu dienā, tev vajadzētu patērēt apmēram 13 gramus piesātināto tauku dienā.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
Trans-tauki
Trans-tauku molekulā ūdeņraži ir novietoti viens otram pretī, nevis blakus.
Nelieli trans-tauku daudzumi dabiski sastopami piena un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Tomēr apstrādātos pārtikas produktos izmantotie trans-tauki nav dabiski.
Šie trans-tauki tiek ražoti, pievienojot ūdeņradi nepiesātinātiem taukiem, lai radītu produktu, kas darbojas vairāk kā piesātinātie tauki. Sastāvdaļu sarakstos tie bieži tiek norādīti kā “daļēji hidrogenēti” tauki.
Trans-tauku patēriņš var izraisīt vairākas veselības problēmas. Mākslīgie trans-tauki ir saistīti ar iekaisumu, neveselīgām holesterīna izmaiņām, traucētu artēriju funkciju, insulīna rezistenci un liekiem vēdera taukiem.
Pētījumi ir saistījuši trans-tauku patēriņu ar augstāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Trans-tauki bieži sastopami margarīnā un citos apstrādātos smērējumos. Pārtikas ražotāji tos dažkārt pievieno iepakotiem produktiem, piemēram, krekeriem, lai pagarinātu to glabāšanas laiku.
Kopsavilkums: Tauki tiek grupēti pēc saikņu skaita to oglekļa ķēdēs. Izņemot trans-taukus, lielākajai daļai tauku ir labvēlīga vai neitrāla ietekme uz veselību. Tomēr augsta omega-6 un omega-3 attiecība var radīt problēmas.
Cik daudz tauku ir veselīgi ēst dienā?
Atbilstošs tauku daudzums būs atkarīgs no tavām kaloriju prasībām svara zudumam vai uzturēšanai. Tas būs atkarīgs arī no tava ēšanas stila un diētas.
Tu vari izmantot šo kalkulatoru, lai noteiktu savas kaloriju vajadzības svara zaudēšanai vai uzturēšanai, kas pazīstams kā tavs ikdienas kaloriju mērķis:
Zema tauku satura diēta
Standarta zema tauku satura diēta satur apmēram 30% — vai mazāk — kaloriju no taukiem.
Šeit ir daži piemēri ieteicamajiem ikdienas tauku diapazoniem zema tauku satura diētai, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:
- 1500 kalorijas: apmēram 50 grami tauku dienā
- 2000 kalorijas: apmēram 67 grami tauku dienā
- 2500 kalorijas: apmēram 83 grami tauku dienā
Pētījumi liecina, ka diētas ar augstāku tauku saturu, piemēram, zema ogļhidrātu satura un Vidusjūras diētas, piedāvā daudzus ieguvumus veselībai un dažiem cilvēkiem var būt labāka izvēle nekā diētas ar zemāku tauku saturu.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
Augsta tauku satura, zema ogļhidrātu satura vai ketogēnā diēta
Ketogēnā diēta samazina ogļhidrātu daudzumu, nodrošina mērenu olbaltumvielu daudzumu un ir ļoti bagāta ar taukiem.
Kaloriju procentuālais daudzums no taukiem būs atkarīgs no tā, cik zems ir tavs ogļhidrātu patēriņš, bet parasti tas būs apmēram 75% no kalorijām.
Šeit ir daži piemēri ieteicamajiem ikdienas tauku diapazoniem zema ogļhidrātu satura vai ketogēnai diētai, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:
- 1500 kalorijas: apmēram 83–125 grami tauku dienā.
- 2000 kalorijas: apmēram 111–167 grami tauku dienā.
- 2500 kalorijas: apmēram 139–208 grami tauku dienā.
Mērena tauku satura Vidusjūras diēta
Vidusjūras diēta ietver plašu augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu klāstu, piemēram:
- zivis
- gaļa
- olas
- piena produkti
- extra-virgin olīveļļa
- augļi
- dārzeņi
- pākšaugi
- pilngraudi
Tā parasti nodrošina 35–40% kaloriju no taukiem, tostarp daudz mononepiesātināto tauku no olīveļļas.
Šeit ir daži piemēri ieteicamajiem ikdienas tauku diapazoniem Vidusjūras diētai, pamatojoties uz dažādiem kaloriju mērķiem:
- 1500 kalorijas: apmēram 58–67 grami tauku dienā
- 2000 kalorijas: apmēram 78–89 grami tauku dienā
- 2500 kalorijas: apmēram 97–111 grami tauku dienā
Kopsavilkums: Cik daudz tauku tu ēd katru dienu, vajadzētu balstīties uz tavu diētu un kaloriju vajadzībām svara zudumam vai uzturēšanai.
Pārtikas produkti ar augstu veselīgo tauku saturu
Neatkarīgi no diētas veida, ko tu ievēro, ir svarīgi katru dienu iegūt līdzsvaru starp dažādiem veselīgo tauku veidiem.
Par laimi, daudzi garšīgi ēdieni var nodrošināt tev nepieciešamos taukus.
Lai gan lielākā daļa pārtikas produktu satur dažādu tauku maisījumu, daži ir īpaši bagāti ar noteiktiem veidiem.
Zemāk ir piemēri pārtikas produktiem, kas bagāti ar dažādiem veselīgo tauku veidiem.
Mononepiesātinātie tauki
Mononepiesātinātie tauki ir atrodami lielākajā daļā augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, taču daži ir īpaši bagāti.
Tie ietver:
- olīveļļa
- olīvas
- makadāmijas rieksti
- mandeles
- pekanrieksti
- lazdu rieksti
- pistācijas
- zemesrieksti
- avokado
- cūkgaļa
- liellopu gaļa
Visi šie pārtikas produkti satur arī omega-6 polinepiesātinātos taukus.
Polinepiesātinātie tauki
Omega-6 tauki ir sastopami lielākajā daļā augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, tostarp iepriekš minētajos.
Tomēr pietiekama omega-3 tauku iegūšana prasa nedaudz vairāk pūļu.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, ietver:
- lasis
- sardīnes
- siļķes
- skumbrijas
- anšovi
- čia sēklas
- linsēklas
- valrieksti
Ir vērts atzīmēt, ka augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, lini, satur alfa-linolēnskābi (ALS). Tā var pārvērsties par eikozapentaēnskābi (EPS) un dokozaheksaēnskābi (DHS), kas var nākt par labu veselībai.
Tomēr ALS pārvēršanās ātrums par omega-3 EPS un DHS ir zems.
Piesātinātie tauki
Veselīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar piesātinātajiem taukiem, ietver:
- kokosriekstu eļļa
- palmu eļļa
- pilnpiena piena produkti, piemēram, pilnpiena jogurts
- maskarpones siers
- čedaras siers
- jēra gaļa
Kopsavilkums: Katru dienu izvēlies dažādus veselīgus pārtikas produktus, kas nodrošina taukus no katras dažādās grupas, īpaši omega-3 taukus.
Kopsavilkums
Tauki veic daudzas svarīgas funkcijas, padarot ēdienus garšīgākus un palīdzot tev justies apmierinātam.
Par laimi, diezgan plašs tauku patēriņa diapazons tiek uzskatīts par veselīgu.
Pareiza tauku daudzuma un veidu ēšana var ievērojami samazināt slimību risku un uzlabot tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
