Lai nodrošinātu, ka tu uzņem pietiekami daudz augļu, centies katru dienu apēst aptuveni piecas porcijas pa 1 tasītei. Viena porcija ir apmēram tenisa bumbiņas lielumā.
Augļiem ir izšķiroša loma sabalansētā uzturā.
Patiešām, diētas ar augstu augļu saturu ir saistītas ar dažādiem veselības ieguvumiem, tostarp zemāku daudzu slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTomēr daži cilvēki uztraucas par augļu cukura saturu un baidās, ka pārāk liels patēriņš varētu būt kaitīgs.
Tātad, cik daudz augļu porciju dienā ir ideāli, lai uzturētu labu veselību? Un vai ir iespējams ēst pārāk daudz augļu? Šis raksts iedziļinās jaunākajos pētījumos par šo tēmu.
Augļi ir lielisks būtisku uzturvielu avots
Uzturvielu saturs augļos var ievērojami atšķirties atkarībā no veida, taču visi veidi piedāvā būtiskas uzturvielas.
Augļi parasti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, C vitamīnu, kāliju un folātiem, kuru daudziem cilvēkiem bieži trūkst uzturā.
Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kam ir daudz veselības ieguvumu.
Šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, palielināt sāta sajūtu un pat palīdzēt zaudēt svaru laika gaitā.
Turklāt augļi ir pilni ar antioksidantiem, kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kuri var bojāt šūnas. Diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palēnināt novecošanās procesu un samazināt dažādu slimību risku.
Lai gūtu maksimālu labumu veselībai, ir svarīgi ēst daudzveidīgus augļus.
Kopsavilkums: Augļi ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Lai gūtu maksimālu labumu, ieteicams patērēt dažādus augļus.
Augļu iekļaušana uzturā var palīdzēt zaudēt svaru
Veids, kādā tu patērē augļus, var būtiski ietekmēt to, kā tavs ķermenis tos metabolizē, un līdz ar to, kā tie ietekmē tavu svaru.
Veseli augļi ir bagāti ar šķiedrvielām un ūdeni, kas abi tevi piepilda efektīvāk nekā sulas vai žāvēti augļi. Košļāšana arī signalizē tavām smadzenēm, ka esi vairāk paēdis, kas var palīdzēt tev kopumā uzņemt mazāk kaloriju.
Augļu sulas un žāvēti augļi var būt ar augstu cukura un kaloriju saturu un zemu šķiedrvielu saturu, kas nozīmē, ka tie nav lieliski piemēroti sāta sajūtai un var viegli veicināt svara pieaugumu, ja tos patērē pārmērīgi. Daudzi pētījumi patiešām ir parādījuši saistību starp augstu augļu sulas patēriņu un palielinātu kaloriju uzņemšanu, palielinot aptaukošanās un citu saistītu slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu problēmu, risku.
Turklāt veseliem augļiem ir zemāks glikēmiskais indekss salīdzinājumā ar augļu sulām, kas nozīmē, ka tie mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši svarīgi svara kontrolei un tiem, kam ir vai ir risks saslimt ar diabētu.
Tātad, ja tu cenšaties kontrolēt savu svaru vai gūt maksimālu labumu veselībai no savas diētas, vislabāk ir patērēt augļus to veselā veidā, nevis kā sulas vai žāvētus augļus.
Kopsavilkums: Veselu augļu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot kaloriju uzņemšanu, savukārt augļu sula var radīt pretēju efektu.
Augļu ēšana var samazināt slimību risku
Ir pierādīts, ka regulāra augļu un dārzeņu ēšana samazina iespējamību saslimt ar smagām slimībām, piemēram, vēzi, diabētu un sirds problēmām.
Lielākā daļa pētījumu aplūko gan augļu, gan dārzeņu ēšanas veselības priekšrocības kopā, taču daži pētījumi koncentrējas tikai uz augļiem.
Viena deviņu dažādu pētījumu analīze parādīja, ka, ēdot vēl vienu augļu porciju dienā, sirds slimību risks varētu samazināties par 7%.
Cits pētījums liecina, ka augļi, piemēram, vīnogas, āboli un mellenes, var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta attīstības iespējamību.
Īpaši citrusaugļi var palielināt citrātu līmeni urīnā, kas var samazināt nierakmeņu veidošanās iespējamību.
Vairāk augļu ēšana arī palīdz samazināt augstu asinsspiedienu un mazināt oksidatīvo stresu, kas abi veicina sirds veselību.
Vairāk augļu un dārzeņu iekļaušana uzturā var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs tiem, kam ir diabēts.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka augļu patēriņš samazina nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta, risku.
Ieteicamais lasāmais: Sulīšana: ieguvumi veselībai un riski
Vai augļi ir droši cilvēkiem ar diabētu?
Uztura padomi cilvēkiem ar diabētu bieži ietver daudz augļu un dārzeņu ēšanu.
Pašreizējās veselības vadlīnijas liecina, ka, ja tev ir diabēts, tev vajadzētu ēst 2-4 augļu porcijas katru dienu, tāpat kā visiem citiem.
Tomēr daži cilvēki samazina augļu patēriņu, jo viņus uztrauc tajos esošais cukurs.
Bet pētījumi liecina, ka cukurs veselos augļos būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs.
Turklāt augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palēnina cukura sagremošanas un absorbcijas ātrumu, palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Šīs šķiedrvielas var arī padarīt tavu ķermeni jutīgāku pret insulīnu un pat var palīdzēt novērst 2. tipa diabēta attīstību.
Augļos ir arī savienojumi, ko sauc par polifenoliem, kuri, kā pierādīts, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni diabēta slimniekiem.
Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ne visi augļi ietekmē cukura līmeni asinīs vienādi. Ja tev ir diabēts, ir laba ideja uzraudzīt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, lai noskaidrotu, kurus augļus tev varētu būt nepieciešams ierobežot.
Kopsavilkums: Augļi satur cukuru, taču to šķiedrvielas un polifenoli uzlabo ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs un aizsargā pret 2. tipa diabētu.
Kā ir ar cilvēkiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu?
Daži uzskata, ka 100–150 gramu ogļhidrātu patēriņš dienā ir “zema ogļhidrātu” pieeja, savukārt citi cenšas sasniegt vēl zemāku līmeni, zem 50 gramiem, lai sasniegtu uztura ketozi. Šī ekstrēmākā pieeja ir pazīstama kā ketogēnā diēta un ir stingrāka nekā vidējais zema ogļhidrātu plāns.
Ņemot vērā, ka tipisks auglis satur 15–30 gramus ogļhidrātu, augļu daudzums, ko tu vari ēst, patiešām ir atkarīgs no tava ikdienas ogļhidrātu mērķa.
Acīmredzot, ja tu ievēro ketogēno diētu, tev nebūs daudz vietas augļiem.
Tomēr ketogēnās diētas nav neveselīgas. Tās patiešām var palīdzēt tev zaudēt svaru un pat var cīnīties pret noteiktām slimībām.
Ja tu kontrolē savus ogļhidrātus, ogas, piemēram, kazenes, avenes, mellenes un zemenes, ir labākā izvēle, jo tās satur mazāk ogļhidrātu salīdzinājumā ar citiem augļiem.
Galu galā, lai gan augļi ir pilni ar uzturvielām, tie nepiedāvā nekādas būtiskas uzturvielas, ko tu nevarētu iegūt no citiem pārtikas avotiem, piemēram, dārzeņiem.
Tātad, ja tu ievēro ketogēno diētu ar ļoti ierobežotu ogļhidrātu daudzumu, ir pareizi izlaist augļus, ja vien tu iegūsti šīs būtiskās uzturvielas no citiem avotiem.
Visiem pārējiem augļu iekļaušana sabalansētā, zema ogļhidrātu diētā ir laba ideja.
Kopsavilkums: Augļi ir veselīgi zema ogļhidrātu diētām, taču nav ieteicami ļoti zema ogļhidrātu ketogēnām diētām.
Ieteicamais lasāmais: Vai veselas olas un olu dzeltenumi ir veselīgi? Ieguvumi un riski
Vai pārmērīgs augļu patēriņš var būt kaitīgs veselībai?
Vai ir iespējams ēst pārāk daudz augļu? Nu, ir diezgan grūti pārspīlēt, ēdot veselus augļus. Tas ir tāpēc, ka tie ir pilni ar ūdeni un šķiedrvielām, padarot tos neticami sātīgus. Bieži vien tu jutīsies paēdis jau pēc viena augļa gabala.
Tā kā augļi ir tik sātīgi, ir grūti tos ēst lielos daudzumos. Patiesībā mazāk nekā 10% amerikāņu pat sasniedz ikdienas ieteicamo augļu daudzumu.
Lai gan ir maz ticams, ka tu patērētu daudz augļu, daži pētījumi ir pētījuši līdz pat 20 porciju dienā ēšanas ietekmi. Vienā pētījumā 10 dalībnieki divas nedēļas ēda šo daudzumu katru dienu un neatklāja nekādas negatīvas sekas.
Citā nedaudz lielākā pētījumā piedalījās 17 cilvēki, kas vairākus mēnešus ēda 20 augļu porcijas dienā, un atkal netika ziņots par kaitīgu ietekmi. Pētnieki pat atzīmēja dažus potenciālus ieguvumus veselībai. Lai gan šie pētījumi ir mazi, tie liecina, ka ir droši ēst augļus jebkurā daudzumā.
Tātad, galvenais ir tas, ka, ja tu ēd augļus, līdz esi paēdis, tu gandrīz noteikti neēd “pārāk daudz”. Tomēr ir labi atcerēties, ka augļiem jābūt daļai no daudzveidīgas un sabalansētas diētas, kas ietver arī citus veselus pārtikas produktus.
Kopsavilkums: Ja vien tev nav nepanesības vai tu neievēro zema ogļhidrātu vai ketogēno diētu, lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams ierobežot augļu patēriņu.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie veselīgie brokastu ēdieni rītam
Cik daudz augļu ir optimāli?
Lai gan ir iespējams uzturēt veselīgu uzturu ar dažādu augļu daudzumu, optimālais patēriņš ir mērens.
Vispārējais ieteikums augļu un dārzeņu patēriņam ir vismaz 400 grami dienā jeb piecas porcijas pa 80 gramiem.
Viena 80 gramu porcija ir līdzvērtīga mazam gabalam, apmēram tenisa bumbiņas lielumā. Augļiem un dārzeņiem, ko var mērīt ar tasīti, viena porcija ir aptuveni 1 tasīte.
Šis ieteikums izriet no fakta, ka piecu augļu un dārzeņu porciju ēšana dienā ir saistīta ar zemāku mirstības risku no tādām slimībām kā sirds slimības, insults un vēzis.
Viena liela 16 zinātnisko pētījumu analīze atklāja, ka vairāk nekā piecu porciju ēšana dienā nesniedza nekādu papildu labumu.
Tomēr cita 95 zinātnisko pētījumu sistemātiska pārskatīšana atklāja zemāko slimību risku pie 800 gramiem jeb 10 ikdienas porcijām.
Ņem vērā, ka šie pētījumi aplūkoja gan augļus, gan dārzeņus. Pieņemot, ka puse no šīm porcijām nāk no augļiem, tev vajadzētu patērēt kaut kur starp divām un piecām augļu porcijām dienā.
Dažādu veselības iestāžu ieteikumi nedaudz atšķiras, taču kopumā šķiet, ka tie saskan ar pašreizējiem pētījumiem.
Piemēram, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) vadlīnijas iesaka vidējam pieaugušajam patērēt divas augļu porcijas dienā, savukārt Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka pieaugušajiem ēst četras līdz piecas augļu porcijas dienā.
Kopsavilkums: Lielākā daļa pētījumu liecina, ka divu līdz piecu augļu porciju patēriņš dienā ir labvēlīgs veselībai. Tomēr šķiet, ka nav nekāda kaitējuma, ja šis daudzums tiek pārsniegts.
Kopsavilkums
Svaigu augļu ēšana ir labvēlīga tavai veselībai un var samazināt dažādu smagu veselības stāvokļu iespējamību.
Ja vien tu neievēro ketogēno diētu vai tev nav specifiskas nepanesības, parasti nav nepieciešams ierobežot augļu patēriņu.
Pētījumi parasti iesaka divas līdz piecas augļu porcijas dienā, taču šķiet, ka nav nekādu trūkumu, ja tu ēd pat vairāk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
