Nepareiza dzelzs uzņemšana abos virzienos rada problēmas. Pārāk maz noved pie anēmijas un noguruma. Pārāk daudz var sabojāt aknas un sirdi.1
Tātad, cik daudz tev patiesībā nepieciešams? Tas ir atkarīgs. Tavs vecums, dzimums un diēta – tas viss spēlē lomu, un atbilde nav vienāda visiem.
Šis ceļvedis aptver dzelzs ieteikumus pa vecuma grupām, pazīmes, kas liecina par pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs, un labākos dzelzs pārtikas avotus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreKas ir dzelzs un kāpēc tā ir svarīga?
Dzelzs palīdz hemoglobīnam – olbaltumvielai sarkanajās asinsšūnās – transportēt skābekli no plaušām visā ķermenī. Bez pietiekami daudz dzelzs tavi audi nesaņem pietiekami daudz skābekļa.
Dzelzi no pārtikas tu iegūsti divās formās:
Hēma dzelzs nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļas, mājputniem, zivīm). Tavs ķermenis absorbē 14–18% hēma dzelzs, padarot to par visefektīvāko avotu.
Nehēma dzelzs nāk no augiem (pākšaugiem, lapu dārzeņiem, riekstiem). Absorbcija ir zemāka – 5–12%, tāpēc veģetāriešiem bieži vien ir jāēd vairāk dzelzi saturošu pārtikas produktu.
Kopsavilkums: Dzelzs transportē skābekli uz taviem audiem. Hēma dzelzs (no dzīvnieku avotiem) absorbējas labāk nekā nehēma dzelzs (no augiem).
Ieteikumi
Dzelzs vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Zīdaiņi un bērni (līdz 13 gadu vecumam)
Zēnu un meiteņu dzelzs vajadzības no zīdaiņa vecuma līdz vēlai bērnībai ir identiskas. Tas ir tāpēc, ka menstruācijas parasti nesākas pirms 13 gadu vecuma.
Jaundzimušajiem nepieciešams vismazāk dzelzs no uztura. Viņi piedzimst ar dzelzs rezervēm, kas uzņemtas no mātes asinīm, atrodoties dzemdē.
Pietiekama dzelzs uzņemšana zīdaiņiem no dzimšanas līdz pirmajiem 6 mēnešiem ir 0,27 mg dienā. Pietiekama uzņemšana ir vienkārši vidējais rādītājs tam, ko parasti patērē veseli, ar krūti baroti zīdaiņi. Tādējādi viņu vajadzības tiek apmierinātas tikai ar krūts barošanu vai no piena maisījuma.
Zīdaiņiem, kuri dzemdē pavadījuši mazāk laika, piemēram, priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, nepieciešams vairāk dzelzs nekā pilnā termiņā dzimušiem zīdaiņiem. Tas pats attiecas uz zīdaiņiem ar zemu dzimšanas svaru.
Tomēr pietiekama uzņemšana priekšlaicīgi dzimušiem un zema dzimšanas svara zīdaiņiem nav noteikta. Šādos gadījumos vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu par sava bērna dzelzs vajadzībām.
Otrajos 6 dzīves mēnešos, 7 līdz 12 mēnešus veciem zīdaiņiem, saskaņā ar ieteikto uztura devu, vajadzētu uzņemt ievērojami vairāk dzelzs – 11 mg dienā.
Tas ir saistīts ar viņu strauji attīstošajām smadzenēm un asinsapgādes vajadzībām. Dzelzs ir būtiska pareizai smadzeņu attīstībai.
Kad viņi kļūst par mazuļiem, vai vecumā no 1 līdz 3 gadiem, tavam bērnam dzelzs vajadzības ir 7 mg dienā. Pēc tam, no 4 līdz 8 gadu vecumam, zēniem un meitenēm katru dienu no uztura vajadzētu uzņemt 10 mg dzelzs.
Vēlākā bērnībā, no 9 līdz 13 gadu vecumam, bērniem katru dienu nepieciešami 8 mg dzelzs.
Pusaudži (14–18)
Vecumā no 14 līdz 18 gadiem zēnu ieteicamā dzelzs dienas deva ir 11 mg. Tas palīdz atbalstīt šajā vecumā bieži sastopamos augšanas lēcienus.
Pusaudžu meitenēm nepieciešams vairāk dzelzs nekā viņu vecuma zēniem – 15 mg dienā. Tas ir tāpēc, ka viņām nepieciešams ne tikai atbalstīt augšanu, bet arī kompensēt dzelzs zudumu menstruāciju dēļ.
Pieauguši vīrieši
Nozīmīga fiziskā un smadzeņu augšana ir palēninājusies līdz 19 gadu vecumam. Tādējādi vīriešu dzelzs vajadzības stabilizējas pieaugušā vecumā.
Neatkarīgi no tā, vai ir 19 vai 99 gadi, gan jaunākiem, gan vecākiem pieaugušiem vīriešiem nepieciešami 8 mg dienā, lai uzturētu veselību.
Ļoti aktīviem vīriešiem, piemēram, izturības sportistiem, var būt nepieciešams vairāk, jo ķermenis zaudē dzelzi svīstot.
Ieteicamais lasāmais: B-kompleksa vitamīni: ieguvumi, blakusparādības un devas
Pieaugušas sievietes
Tipisks pieaugušais – vīrietis vai sieviete – savā ķermenī uzglabā 1–3 gramus dzelzs. Vienlaikus apmēram 1 mg tiek zaudēts katru dienu ādas un gļotādu virsmu, piemēram, zarnu gļotādas, nolobīšanās dēļ.
Sievietēm, kurām ir menstruācijas, nepieciešams vairāk dzelzs. Tas ir tāpēc, ka asinis satur apmēram 70% no tava ķermeņa dzelzs. Menstruālā cikla sākumā ķermenis zaudē apmēram 2 mg dienā, jo asinis tiek izvadītas no dzemdes gļotādas.
Vecumā no 19 līdz 50 gadiem sievietēm nepieciešami 18 mg dzelzs dienā. Sieviešu sportistēm ir lielākas vajadzības, lai ņemtu vērā svīšanas dēļ zaudēto dzelzs daudzumu.
Vecākām sievietēm, 51 gadu vecas un vecākas, nepieciešami 8 mg dzelzs dienā. Tas ņem vērā menopauzes sākumu, ko raksturo menstruāciju beigas.
Transpersonu pusaudži un pieaugušie
Lai gan oficiālie ieteikumi nav pieejami, pieaugušiem transpersonu vīriešiem, kuri ir medicīniski pārgājuši, bieži tiek ieteikts ievērot dzelzs ieteikumu 8 mg dienā cisdzimuma vīriešiem, tiklīdz menstruācijas ir beigušās.
Pieaugušām transpersonu sievietēm, kuras ir medicīniski pārgājušas, arī vajadzētu uzņemt 8 mg dienā.
Ja tu neesi lietojis hormonus vai veicis citus pasākumus medicīniskai pārejai, tavas dzelzs vajadzības var atšķirties.
Tāpat transpersonu pusaudžu dzelzs vajadzības – gan tiem, kuri ir medicīniski pārgājuši, gan tiem, kuri nav – var atšķirties no pieaugušo vajadzībām.
Tāpēc, ja tu esi transpersona, vislabāk ir apspriest savas dzelzs vajadzības ar savu veselības aprūpes speciālistu. Viņi var palīdzēt noteikt pareizo devu tavām individuālajām vajadzībām.
Ieteicamais lasāmais: 9 B12 vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
Dzelzs vajadzības grūtniecības un laktācijas laikā
Grūtniecības laikā tavas dzelzs vajadzības palielinās līdz 27 mg, lai atbalstītu augļa vajadzības.
Ja tu galvenokārt baro bērnu ar krūti, tavas dzelzs vajadzības samazinās no grūtniecības laikā nepieciešamā līmeņa. Šādos apstākļos sievietēm nepieciešami 9–10 mg dzelzs, atkarībā no viņu vecuma. Šie līmeņi apmierina sievietes pašas vajadzības, kā arī bērna vajadzības.
Laktācija ražo hormonu prolaktīnu, kas var kavēt menstruācijas. Tāpēc šie zemākie ieteikumi pieņem, ka dzelzs netiek zaudēts menstruāciju dēļ.
Dzelzs vajadzību pārskats
Šeit ir vizuāls ikdienas dzelzs vajadzību kopsavilkums atbilstoši bioloģiskajam dzimumam un vecumam:
Sieviete
- Dzimšana līdz 6 mēnešiem: 0,27 mg/dienā
- 7-12 mēneši: 11 mg/dienā
- 1-3 gadi: 7 mg/dienā
- 4-8 gadi: 10 mg/dienā
- 9-13 gadi: 8 mg/dienā
- 14-18 gadi: 15 mg/dienā
- 19-30 gadi: 18 mg/dienā
- 31-50 gadi: 18 mg/dienā
- 51+ gadi: 8 mg/dienā
- Grūtniecība: 27 mg/dienā
- Laktācija (jaunākas par 18 gadiem): 10 mg/dienā
- Laktācija (19-50 gadi): 9 mg/dienā
Vīrietis
- Dzimšana līdz 6 mēnešiem: 0,27 mg/dienā
- 7-12 mēneši: 11 mg/dienā
- 1-3 gadi: 7 mg/dienā
- 4-8 gadi: 10 mg/dienā
- 9-13 gadi: 8 mg/dienā
- 14-18 gadi: 11 mg/dienā
- 19-30 gadi: 8 mg/dienā
- 31-50 gadi: 8 mg/dienā
- 51+ gadi: 8 mg/dienā
Kopsavilkums: Dzelzs vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem ir plašs dzelzs vajadzību diapazons. Pieaugušu vīriešu vajadzības ir stabilākas, savukārt sieviešu vajadzības svārstās atkarībā no vecuma un tā, vai viņas ir grūtnieces vai baro bērnu.
Iegūt tieši pareizo daudzumu
Interesanti, ka veids, kā tavs ķermenis metabolizē dzelzi, ir unikāls, jo tas neizvada šo minerālu, bet gan pārstrādā un saglabā to.
Tādējādi pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs var radīt bažas.
Pārāk daudz dzelzs
Dzelzs ir koncentrēta cilvēka asinīs. Tāpēc cilvēkiem, kuri regulāri saņem asins pārliešanu, piemēram, tiem, kuriem tiek veikta vēža terapija, var draudēt pārāk daudz dzelzs.
Šo stāvokli sauc par dzelzs pārslodzi. Tas notiek tāpēc, ka tavs ķermenis nespēj atbrīvoties no dzelzs rezervēm, pirms tiek piegādāts vairāk no asins pārliešanas.
Lai gan dzelzs ir nepieciešama, pārāk daudz var būt toksiska un sabojāt aknas, sirdi un citus vitāli svarīgus orgānus.
Tomēr dzelzs pārslodze nav problēma, ja dzelzs nāk tikai no uztura, ja vien tev nav tāds stāvoklis kā hemohromatoze, kas izraisa paaugstinātu dzelzs absorbciju gremošanas traktā.
Atceries, ka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis – augstākais daudzums, ko tu vari droši patērēt – ir 40–45 mg dienā dzelzs, atkarībā no tava dzimuma un vecuma.
Ieteicamais lasāmais: 7 biežākie uzturvielu trūkumi, kas tev jāzina
Nepietiekami daudz dzelzs
Grūtnieces, zīdaiņi, izturības sportisti un pusaudžu meitenes ir visvairāk pakļauti dzelzs deficīta riskam.
Zīdaiņi, kuri nesaņem pietiekami daudz dzelzs, var lēni pieņemties svarā. Viņi var arī izskatīties bāli, noguruši, trūkt apetītes, biežāk slimot un būt aizkaitināmi.
Dzelzs deficīts var izraisīt arī sliktu koncentrēšanos, īsu uzmanības noturību un negatīvu ietekmi uz bērnu akadēmiskajiem sasniegumiem.
Nepietiekama dzelzs uzņemšana var izraisīt arī dzelzs deficīta anēmiju, kas ir visbiežākais uztura deficīts pasaulē.
Ja tev ir šis stāvoklis, tavam ķermenim nav pietiekami daudz dzelzs, lai veidotu jaunas sarkanās asinsšūnas. To parasti izraisa vai nu dzelzs trūkums uzturā, vai hroniska asins zudums.
Simptomi, kuriem jāpievērš uzmanība
Ja tu nesaņem pietiekami daudz dzelzs, tu vari justies vājš, noguris un viegli gūt zilumus. Tu vari būt bāls, justies satraukts vai tev var būt aukstas rokas un kājas vai trausli nagi. Tu vari arī piedzīvot neparastas tieksmes, piemēram, vēlmi ēst zemi – stāvokli, ko sauc par pica.
Savukārt, ja tu piedzīvo locītavu sāpes vai ādas toņa izmaiņas, vai ja tu viegli saslimsti, tu vari saņemt pārāk daudz dzelzs. Tu esi īpaši pakļauts riskam, ja regulāri saņem asins pārliešanu.
Ja tu uztraucies, ka saņem pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs, noteikti konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Pārāk daudz dzelzs var radīt bažas cilvēkiem, kuri regulāri saņem asins pārliešanu, un var izraisīt toksicitāti. Zema dzelzs uzņemšana var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.
Citi apstākļi, kas ietekmē dzelzs vajadzības
Citi apstākļi var ietekmēt tavas dzelzs vajadzības, piemēram, uztura ierobežojumi, medikamenti un veselības stāvokļi.
Uztura ierobežojumi
Lai gan Rietumu diēta parasti satur 7 mg dzelzs uz katrām 1000 kalorijām, tavs ķermenis absorbēs tikai aptuveni 1–2 mg dzelzs.2
Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, nepieciešams 1,8 reizes vairāk dzelzs nekā ieteicamā dienas deva, salīdzinot ar tiem, kuri ēd gaļu. Tas ir tāpēc, ka nehēma dzelzs nav tik viegli pieejama tavam ķermenim kā hēma dzelzs. Skatiet mūsu ceļvedi par olbaltumvielu avotiem vegāniem.
Piemēram, veselīgai pieaugušai sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem, kura regulāri ēd dzīvnieku olbaltumvielas, var būt nepieciešami 18 mg dzelzs dienā. Ja viņa ievēro vegānu diētu, viņai būs nepieciešami aptuveni 32 mg.
Daži medikamenti
Daži medikamenti var samazināt vai mijiedarboties ar dzelzi. Tas var mainīt tavas dzelzs vajadzības.
Piemēram, dzelzs piedevas traucē Levodopas, bieži lietota medikamenta Parkinsona slimības ārstēšanai, kā arī Levotiroksīna, ko lieto vairogdziedzera vēža un goitras ārstēšanai, efektivitāti.
Protonu sūkņa inhibitori, piemēram, tie, ko lieto kuņģa refluksa ārstēšanai, negatīvi ietekmē dzelzs absorbciju. To pastāvīga lietošana vairākus gadus var palielināt tavas dzelzs vajadzības.
Ja tu lieto kādu no šiem medikamentiem, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu optimālās dzelzs vajadzības.
Pastāvīgi veselības stāvokļi
Daži veselības stāvokļi var ietekmēt tavas dzelzs vajadzības.
Piemēram, ja tev ir kuņģa-zarnu trakta asiņošana no čūlām vai vēža, papildu asins zudums var nozīmēt, ka tev nepieciešams papildu dzelzs. Regulāra nieru dialīze arī palielina tavas dzelzs vajadzības.
Turklāt, ja tev trūkst A vitamīna, tas var traucēt efektīvi absorbēt dzelzi. Tas var palielināt tavas dzelzs vajadzības.
Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja tev šķiet, ka tu nesaņem pietiekami daudz dzelzs no uztura.
Kopsavilkums: Medikamenti, veselības stāvokļi un jebkādi uztura ierobežojumi var ietekmēt to, cik daudz dzelzs tev vajadzētu uzņemt katru dienu. Piemēram, vegāniem un veģetāriešiem katru dienu vajadzētu uzņemt 1,8 reizes vairāk dzelzs nekā ieteicamās dienas devas.
Kā iegūt pietiekami daudz dzelzs uzturā
Hēma dzelzs ir visbagātīgākais un visefektīvāk absorbējamais veids. Tā visvairāk koncentrēta jūras veltēs, orgānu gaļā, mājputnu gaļā un olās.
Bagātīgi veģetārie dzelzs avoti ir turku zirņi, kvinoja, sēklas, pupas, stiprinātas graudaugu pārslas un lapu dārzeņi.
Turklāt tumšā šokolāde satur pārsteidzošu dzelzs daudzumu – 19% no dienas vērtības uz 1 unces (28 gramu) porciju.
Atceries, ka ieteicamās dienas devas ir specifiskas dzimumam un vecuma grupām, savukārt produktu etiķetes parasti attiecas uz dienas vērtību. Dienas vērtība ir fiksēts skaitlis, neatkarīgs no dzimuma vai vecuma. Noteiktā dzelzs dienas vērtība visiem bioloģiskajiem dzimumiem un vecumiem ir 18 mg.
Turklāt ir svarīgi, ko tu ēd kopā ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem. Dzelzi saturošu pārtikas produktu kombinēšana ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, palielina dzelzs absorbciju.
Piemēram, apelsīnu sulas dzeršana ar olu šķīvi palielina tava ķermeņa dzelzs absorbciju olās.
Savukārt, dzelzi saturošu pārtikas produktu pavadīšana ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, piena dzeršana ar olu šķīvi, kavē dzelzs absorbciju. Tāpēc vislabāk ir patērēt kalciju bagātus pārtikas produktus atsevišķā laikā.
Ieteicamais lasāmais: Vai pārāk daudz C vitamīna izraisa blakusparādības? Riski paskaidroti
Uztura bagātinātāji
Ja tu uzskati, ka tev ir nepieciešams papildināt savu uzturu, komerciālie dzelzs piedevas piegādā dzelzi dzelzs fumarāta, dzelzs sulfāta un dzelzs glikonāta veidā.
Tie satur dažādus elementārā dzelzs daudzumus. Elementārais dzelzs attiecas uz dzelzs daudzumu piedevā, ko tavs ķermenis var absorbēt. Dzelzs fumarāts nodrošina visvairāk, 33%, un dzelzs glikonāts vismazāk, 12%.
Dzelzs piedevu lietošana var izraisīt aizcietējumus un zarnu diskomfortu, tāpēc vislabāk ir iegūt dzelzi no pārtikas, kad vien tas ir iespējams.
Parasti ir ieteicams, lai bērni vai zīdaiņi nelietotu dzelzs piedevas un tā vietā iegūtu dzelzi no uztura. Ja tavs bērns piedzima priekšlaicīgi vai ar zemu dzimšanas svaru, konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par viņa dzelzs vajadzībām.
Multivitamīni parasti nodrošina 18 mg dzelzs jeb 100% no dienas vērtības. Piedevas, kas satur tikai dzelzi, var saturēt apmēram 360% no dienas vērtības. Vairāk nekā 45 mg dzelzs dienā ir saistīts ar zarnu traucējumiem un aizcietējumiem pieaugušajiem.
Kopsavilkums: Regulāra dzelzi saturošu pārtikas produktu ēšana palīdz uzturēt veselīgu dzelzs līmeni, un to kombinēšana ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem uzlabo dzelzs absorbciju. Ja tev šķiet, ka tu saņem pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs, konsultējies ar veselības speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: Holīns: kas tas ir, ieguvumi, blakusparādības un cits
Kopsavilkums
Vīriešu dzelzs vajadzības pieaugušā vecumā saglabājas stabilas – 8 mg/dienā. Sieviešu vajadzības mainās atkarībā no menstruācijām, grūtniecības un menopauzes.
Galvenie punkti, kas jāatceras:
- Hēma dzelzs (no gaļas) absorbējas labāk nekā augu izcelsmes dzelzs
- Kombinē dzelzi ar C vitamīnu, lai uzlabotu absorbciju
- Veģetāriešiem nepieciešams aptuveni 1,8 reizes vairāk nekā standarta ieteikums
- Gan pārāk daudz, gan pārāk maz dzelzs izraisa veselības problēmas
Ja neesi pārliecināts, vai saņem pietiekami daudz, konsultējies ar savu ārstu. Vienkārša asins analīze var pārbaudīt tavu dzelzs līmeni. Tu vari arī uzzināt par B12 vitamīnu, vēl vienu uzturvielu, kas bieži ir zema noteiktās diētās.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
