Omega-3 taukskābēm ir vairākas labi dokumentētas veselības priekšrocības.
Labākais veids, kā tās iegūt, ir ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā. Ja tu regulāri neēd zivis, uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt trūkumu.
Uztura bagātinātājos vissvarīgākais ir eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) daudzums – vislabvēlīgākās omega-3 formas. Tās atrodamas treknās zivīs un aļģēs.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTu vari iegūt omega-3 arī no augu avotiem, piemēram, linsēklām un valriekstiem, taču tie satur alfa-linolēnskābi (ALA), ko tavs organisms ļoti neefektīvi pārvērš par EPA un DHA.
Lūk, ko pētījumi saka par optimālu omega-3 uzņemšanu.
Šajā rakstā
Oficiālās omega-3 devas vadlīnijas
Veselības organizāciju ieteikumi nedaudz atšķiras, taču lielākā daļa piekrīt pamatlīmenim.
Veseliem pieaugušajiem vispārējā vienprātība ir 250–500 mg kombinētas EPA un DHA dienā.
ALA (augu izcelsmes omega-3) ieteicamā dienas deva ir 1,6 grami dienā vīriešiem un 1,1 grams dienā sievietēm.
Augstākas devas bieži tiek ieteiktas specifiskiem veselības stāvokļiem, ko mēs apskatīsim tālāk.
Kopsavilkums: Lielākā daļa veselības organizāciju vispārējai veselībai iesaka 250–500 mg kombinētas EPA un DHA dienā. Nav oficiālas ieteicamās dienas devas EPA un DHA, bet ir ALA.
Omega-3 specifiskiem veselības stāvokļiem
Pētījumi atbalsta augstākas omega-3 devas noteiktiem stāvokļiem.
Sirds veselība
- gada metaanalīze, kas aptvēra 40 pētījumus ar vairāk nekā 135 000 dalībniekiem, atklāja, ka EPA un DHA papildināšana bija saistīta ar samazinātu sirdslēkmes risku (13% samazinājums), koronāro sirds slimību notikumiem (10% samazinājums) un koronāro sirds slimību mirstību (9% samazinājums). Aizsargājošais efekts, šķiet, palielinājās ar augstākām devām.1
Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem ar koronāro sirds slimību lietot aptuveni 1000 mg kombinētas EPA un DHA dienā. Tiem, kam ir augsts triglicerīdu līmenis, 2000–4000 mg devas dienā var tikt izrakstītas medicīniskā uzraudzībā.2
Tomēr daži lieli pētījumi ir parādījuši pretrunīgus rezultātus. Omega-3 uztura bagātinātāji šķiet visizdevīgākie cilvēkiem ar esošām sirds slimībām vai paaugstinātu triglicerīdu līmeni, nevis primārai profilaksei veselām populācijām.
Depresija un trauksme
Pētījumi liecina, ka omega-3, īpaši EPA, var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus. Efektīvās devas pētījumos svārstās no 200–2200 mg dienā.
Garastāvokļa traucējumu gadījumā uztura bagātinātāji ar augstāku EPA un DHA attiecību var būt efektīvāki.
Vēzis
Daži novērojumu pētījumi ir saistījuši augstāku zivju un omega-3 uzņemšanu ar samazinātu noteiktu vēža veidu, tostarp krūts, prostatas un resnās zarnas vēža, risku.
Tomēr tā ir korelācija, nevis cēloņsakarība. Kontrolēti pētījumi nav apstiprinājuši, ka omega-3 uztura bagātinātāji novērš vēzi.
Kopsavilkums: Augstākas omega-3 devas (1000–4000 mg dienā) var nākt par labu sirds veselībai un garastāvoklim. Ietekme uz vēža risku joprojām ir neskaidra.
Omega-3 bērniem un grūtniecēm
Omega-3 taukskābēm, īpaši DHA, ir kritiska loma grūtniecības un agrīnās attīstības laikā.
Kohrānas 70 pētījumu pārskats atklāja, ka omega-3 papildināšana grūtniecības laikā samazināja priekšlaicīgu dzemdību risku pirms 37. nedēļas un agrīnu priekšlaicīgu dzemdību risku pirms 34. nedēļas. Tika samazināts arī zema dzimšanas svara mazuļu risks.3
Lielākā daļa vadlīniju iesaka grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, papildus standarta ieteikumam patērēt vēl 200 mg DHA dienā.
Zīdaiņiem un bērniem globālās un nacionālās organizācijas parasti iesaka 50–100 mg kombinētas EPA un DHA dienā.
Kopsavilkums: Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jācenšas uzņemt papildus 200 mg DHA dienā. Bērniem nepieciešami 50–100 mg kombinētas EPA un DHA.
Ieteicamais lasāmais: Dzērveņu tabletes: ieguvumi, blaknes, devas ceļvedis
Omega-6 uzņemšana var ietekmēt tavas omega-3 vajadzības
Tipiskā Rietumu diēta satur aptuveni 10 reizes vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3. Lielākā daļa šīs omega-6 nāk no rafinētām augu eļļām pārstrādātos pārtikas produktos.
Daudzi pētnieki uzskata, ka optimālajai omega-6 un omega-3 attiecībai jābūt tuvāk 2:1 vai pat 1:1.
Lūk, kāpēc tas ir svarīgi: omega-6 un omega-3 taukskābes konkurē par tiem pašiem fermentiem, kas tās pārvērš aktīvajās formās. Ja omega-6 uzņemšana ir ļoti augsta, tā var efektīvi izspiest omega-3 metabolismu.
Tāpēc, papildus omega-3 uzņemšanas palielināšanai, tu varētu vēlēties samazināt eļļu, kas bagātas ar omega-6, piemēram, kukurūzas, sojas un saulespuķu eļļu, patēriņu.
Kopsavilkums: Omega-6 un omega-3 attiecības līdzsvarošana var būt tikpat svarīga kā absolūtā omega-3 uzņemšana. Apsver iespēju samazināt ļoti pārstrādātu eļļu, kas bagātas ar omega-6, patēriņu.
Pārāk daudz omega-3 var būt kaitīgi
FDA norāda, ka omega-3 uztura bagātinātāji, kas satur EPA un DHA, parasti ir droši līdz 3000 mg dienā.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) nosaka nedaudz augstāku limitu – 5000 mg dienā.
Iespējamās bažas par ļoti augstām devām ietver:
- Asins retināšana: Omega-3 var ietekmēt trombocītu funkciju. Cilvēkiem, kas plāno operāciju, bieži iesaka pārtraukt uztura bagātinātāju lietošanu 1–2 nedēļas pirms tam.
- A vitamīna toksicitāte: Daži omega-3 uztura bagātinātāji, īpaši mencu aknu eļļa, satur lielu daudzumu A vitamīna, kas pārmērīgā daudzumā var būt toksisks.
- Neskaidri ieguvumi: Nav pierādīts, ka devas virs 5000 mg sniegtu papildu ieguvumus, padarot riska un ieguvuma attiecību nelabvēlīgu.
Lielākajai daļai cilvēku, paliekot 2000–3000 mg robežās dienā, ir gan droši, gan pietiekami.
Kopsavilkums: Līdz 3000–5000 mg dienā šķiet droši, taču tik augstas devas reti ir nepieciešamas. Uzmanies no asins retināšanas efektiem un A vitamīna satura dažos uztura bagātinātājos.
Ieteicamais lasāmais: B12 vitamīna deva: cik daudz tev vajag dienā?
Omega-3 uztura bagātinātāju devas
Ne visi omega-3 uztura bagātinātāji ir vienādi.
Galvenais ir pārbaudīt faktisko EPA un DHA saturu, nevis tikai kopējo zivju eļļas daudzumu. Uztura bagātinātājs var reklamēt 1000 mg zivju eļļas, bet saturēt tikai 300 mg kombinētas EPA un DHA.
Tas nozīmē, ka tev var būt nepieciešamas vairākas kapsulas, lai sasniegtu mērķa devu. Uzmanīgi izlasi etiķetes.
Svarīga ir arī kvalitāte. Meklē uztura bagātinātājus, kas ir pārbaudīti trešās puses laboratorijā attiecībā uz tīrību un iedarbīgumu. Triglicerīdu formas zivju eļļa var labāk uzsūkties nekā etilesteru formas.
Kopsavilkums: Koncentrējies uz EPA un DHA saturu, nevis kopējo zivju eļļas daudzumu. Tev var būt nepieciešamas vairākas kapsulas, lai sasniegtu efektīvas devas.
Galvenais
Omega-3 vajadzības atšķiras katram, taču šeit ir praktisks kopsavilkums:
- Vispārējā veselība: 250–500 mg kombinētas EPA un DHA dienā
- Sirds slimības vai paaugstināts triglicerīdu līmenis: 1000–4000 mg dienā (konsultējies ar savu ārstu)
- Grūtniecība un barošana ar krūti: Pievieno 200 mg DHA savai regulārajai uzņemšanai
- Bērni: 50–100 mg kombinētas EPA un DHA dienā
- Maksimālā deva: Nepārsniedz 3000–5000 mg dienā bez medicīniskas uzraudzības
Vienkāršākā pieeja ir ēst treknas zivis (lasis, makreles, sardīnes) divas reizes nedēļā. Ja tas nav reāli, kvalitatīvs omega-3 uztura bagātinātājs var palīdzēt tev apmierināt tavas vajadzības.
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
