Tikai dažas uzturvielas ir tikpat svarīgas kā olbaltumvielas. Ja tu tās neuzņem pietiekami, tas ietekmēs tavu veselību un ķermeņa kompozīciju.
Tomēr viedokļi par to, cik daudz olbaltumvielu tev ir nepieciešams, atšķiras.
Lielākā daļa oficiālo uztura organizāciju iesaka diezgan pieticīgu olbaltumvielu uzņemšanu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreDRI (Dietary Reference Intake) ir 0,36 grami olbaltumvielu uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara.
Tas ir:
- 56 grami dienā vidējam mazkustīgam vīrietim
- 46 grami dienā vidējai mazkustīgai sievietei
Tas var būt pietiekami, lai novērstu deficītu, taču nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no tavas aktivitātes līmeņa, vecuma, muskuļu masas, fiziskās sagatavotības mērķiem un vispārējās veselības.
Šajā rakstā aplūkotas optimālās olbaltumvielu devas un tas, kā dzīvesveida faktori, piemēram, svara zaudēšana, muskuļu veidošana un aktivitātes līmenis, ietekmē šo devu.
Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir svarīgas?
Olbaltumvielas ir galvenie tava ķermeņa celtniecības bloki. Tās tiek izmantotas muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas, kā arī enzīmu, hormonu, neirotransmiteru un dažādu molekulu veidošanai, kas pilda daudzas svarīgas funkcijas.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām molekulām, ko sauc par aminoskābēm, kuras savienojas kā pērlītes virtenē. Šīs savienotās aminoskābes veido garas olbaltumvielu ķēdes, kas pēc tam salokās sarežģītās formās.
Tavs ķermenis ražo dažas no šīm aminoskābēm, bet citas, kas pazīstamas kā neaizvietojamās aminoskābes, tev jāuzņem ar uzturu.
Olbaltumvielas nav tikai par daudzumu, bet arī par kvalitāti.
Parasti dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes pareizā proporcijā, lai tu tās pilnībā izmantotu. Tas ir loģiski, jo dzīvnieku audi ir līdzīgi taviem audiem.
Ja tu katru dienu ēd dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, zivis, olas vai piena produktus, tu, visticamāk, uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu.
Tomēr, ja tu neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, var būt grūtāk uzņemt visas olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim. Ja tu ievēro augu valsts diētu, tevi varētu interesēt šis raksts par labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem vegāniem.
Tikai nedaudziem cilvēkiem ir nepieciešams lietot olbaltumvielu piedevas, taču sportistiem un kultūristiem tas var būt noderīgi.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas ir strukturāla molekula, kas sastāv no aminoskābēm, no kurām daudzas tavs ķermenis nevar ražot pats. Dzīvnieku izcelsmes pārtika parasti ir bagāta ar olbaltumvielām, nodrošinot visas neaizvietojamās aminoskābes.
Var palīdzēt zaudēt svaru un novērst svara pieaugumu
Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanā.
Kā tu, iespējams, zini, lai zaudētu svaru, tev jāpatērē mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, paātrinot vielmaiņu (iztērētās kalorijas) un samazinot apetīti (uzņemtās kalorijas).
Ir pierādīts, ka 25–30% no kopējām dienas kalorijām, kas iegūtas no olbaltumvielām, paātrina vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā, salīdzinot ar diētām ar mazāku olbaltumvielu saturu.
Tomēr olbaltumvielu vissvarīgākais ieguldījums svara zaudēšanā, visticamāk, ir to spēja samazināt apetīti, kas noved pie kaloriju uzņemšanas samazināšanās. Olbaltumvielas labāk nekā tauki vai ogļhidrāti palīdz saglabāt sāta sajūtu.
Vienā pētījumā ar vīriešiem ar aptaukošanos, 25% kaloriju uzņemšana no olbaltumvielām palielināja sāta sajūtu, kā arī samazināja vēlās nakts uzkodu vēlmes un apsēstās domas par ēdienu attiecīgi par 50% un 60%.
Citā 12 nedēļu pētījumā sievietes, kuras palielināja olbaltumvielu uzņemšanu līdz 30% no kalorijām, ēda par 441 kaloriju mazāk dienā un zaudēja 11 mārciņas (5 kg), vienkārši pievienojot vairāk olbaltumvielu savai diētai.
Turklāt olbaltumvielas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var novērst svara pieaugumu.
Vienā pētījumā neliels olbaltumvielu pieaugums no 15% līdz 18% no kalorijām samazināja tauku daudzumu, ko cilvēki atguva pēc svara zaudēšanas, par 50%.
Augsta olbaltumvielu uzņemšana arī palīdz veidot un saglabāt muskuļu masu, kas sadedzina nelielu kaloriju daudzumu visu diennakti.
Ēdot vairāk olbaltumvielu, ir daudz vieglāk ievērot jebkuru svara zaudēšanas diētu — vai tā būtu ar augstu ogļhidrātu saturu, zemu ogļhidrātu saturu vai kaut kas pa vidu.
Saskaņā ar iepriekš minētajiem pētījumiem, olbaltumvielu uzņemšana aptuveni 30% no kalorijām var būt optimāla svara zaudēšanai. Tas ir 150 grami dienā cilvēkam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu.
Tu to vari aprēķināt, reizinot savu kaloriju uzņemšanu ar 0,075.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšana aptuveni 30% no kalorijām šķiet optimāla svara zaudēšanai. Tā paātrina vielmaiņu un izraisa spontānu kaloriju uzņemšanas samazināšanos.
Var palīdzēt tev iegūt muskuļus un spēku
Muskuļi lielākoties sastāv no olbaltumvielām.
Tāpat kā lielākā daļa ķermeņa audu, muskuļi ir dinamiski un pastāvīgi tiek noārdīti un atjaunoti.
Lai iegūtu muskuļus, tavam ķermenim jāsintezē vairāk muskuļu olbaltumvielu, nekā tas noārda.
Citiem vārdiem sakot, tavam ķermenim ir jābūt pozitīvai olbaltumvielu bilancei — bieži to sauc par slāpekļa bilanci, jo olbaltumvielas ir bagātas ar slāpekli.
Tādējādi cilvēki, kuri vēlas veidot muskuļus, bieži ēd vairāk olbaltumvielu, kā arī vingro. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt veidot muskuļus un spēku.
Tikmēr tiem, kuri vēlas saglabāt uzbūvētos muskuļus, var būt nepieciešams palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, zaudējot ķermeņa taukus, jo augsta olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kas parasti notiek diētas laikā.
Runājot par muskuļu masu, pētījumos parasti netiek aplūkots olbaltumvielu procentuālais daudzums no kalorijām, bet gan dienas olbaltumvielu grami uz kilogramu vai mārciņu ķermeņa svara.
Bieži ieteikums muskuļu iegūšanai ir 1 grams olbaltumvielu uz mārciņu (2,2 grami uz kg) ķermeņa svara.
Citi zinātnieki ir aplēsuši, ka olbaltumvielu vajadzības ir vismaz 0,7 grami uz mārciņu (1,6 grami uz kg) ķermeņa svara.
Daudzi pētījumi ir mēģinājuši noteikt optimālo olbaltumvielu daudzumu muskuļu iegūšanai, taču daudzi ir nonākuši pie atšķirīgiem secinājumiem.
Daži pētījumi liecina, ka vairāk nekā 0,8 gramu uz mārciņu (1,8 grami uz kg) patēriņš nedod nekādu labumu, savukārt citi norāda, ka nedaudz augstāka uzņemšana nekā 1 grams olbaltumvielu uz mārciņu (2,2 grami uz kg) ir labākā.
Lai gan ir grūti sniegt precīzus skaitļus pretrunīgu pētījumu rezultātu dēļ, aptuveni 0,7–1 grams uz mārciņu (1,6–2,2 grami uz kg) liesās masas šķiet saprātīgs aprēķins.
Ja tev ir daudz ķermeņa tauku, ir laba ideja izmantot savu lieso masu vai mērķa svaru — nevis kopējo ķermeņa svaru —, jo galvenokārt tava liesā masa nosaka nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Kopsavilkums: Ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, ja tu vēlies iegūt un/vai uzturēt muskuļus. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka 0,7–1 grams uz mārciņu (1,6–2,2 grami uz kg) liesās masas ir pietiekami.
Ieteicamais lasāmais: Kā olbaltumvielas palīdz dabiski zaudēt svaru | Svara zaudēšanas padomi
Olbaltumvielas grūtniecības laikā
Grūtniecības laikā organismam ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu audu attīstībai un augšanai. Olbaltumvielas nāk par labu gan mātei, gan mazulim.
Viena pētījuma autori iesaka grūtniecības laikā katru dienu patērēt 0,55–0,69 gramus uz mārciņu (1,2–1,52 gramus uz kg) olbaltumvielu.
Citur eksperti iesaka grūtniecības laikā katru dienu patērēt papildus 0,55 gramus uz mārciņu (1,1 gramu uz kg) olbaltumvielu.
Ieteicamā dienas deva olbaltumvielām zīdīšanas laikā ir 0,59 grami uz mārciņu (1,3 grami uz kg) dienā, plus 25 papildu grami.
Uztura avoti ir ideāls veids, kā iegūt jebkuru uzturvielu. Labi avoti ir:
- pupas, zirņi un lēcas
- olas
- liesa gaļa
- piena produkti
- rieksti un sēklas
- tofu
Zivis un jūras veltes arī ir labi avoti. Grūtniecības un zīdīšanas laikā izvēlies zivis ar zemu dzīvsudraba saturu un augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, lasi, sardīnes un anšovus.
Tomēr esi uzmanīga un izvairies no tām, kurās var būt augsts dzīvsudraba saturs, piemēram, haizivs, zobenzivs, flīžu zivs un karaliskā makrele.
Ideālā gadījumā tev visas olbaltumvielas vajadzētu iegūt no pārtikas avotiem. Dažos gadījumos tavs veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt piedevas. Tomēr nav vadlīniju par olbaltumvielu piedevu lietošanu grūtniecības laikā.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz kaloriju tev vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?
Citi apstākļi, kas var palielināt olbaltumvielu vajadzības
Neatkarīgi no muskuļu masas un fiziskās sagatavotības mērķiem, fiziski aktīviem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazkustīgiem cilvēkiem.
Ja tavs darbs ir fiziski smags vai tu daudz staigā, skrien, peldi vai veic jebkāda veida vingrinājumus, tev jāēd vairāk olbaltumvielu.
Izturības sportistiem arī ir nepieciešams ievērojams olbaltumvielu daudzums — aptuveni 0,5–0,65 grami uz mārciņu (1,2–1,4 grami uz kg) ķermeņa svara.
Gados vecākiem cilvēkiem arī ir ievērojami palielinātas olbaltumvielu vajadzības — līdz pat 50% augstākas nekā DRI, vai aptuveni 0,45–0,6 grami uz mārciņu (1–1,3 grami uz kg) ķermeņa svara.
Tas var palīdzēt novērst osteoporozi un sarkopēniju, kas abas ir būtiskas problēmas gados vecākiem cilvēkiem.
Cilvēkiem, kas atgūstas no traumām, arī var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Kopsavilkums: Fiziski aktīviem cilvēkiem, kā arī gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas atgūstas no traumām, ir ievērojami palielinātas olbaltumvielu prasības.
Vai olbaltumvielām ir kāda negatīva ietekme uz veselību?
Olbaltumvielas ir netaisnīgi vainotas vairākās veselības problēmās.
Daži cilvēki uzskata, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru bojājumus un osteoporozi, taču zinātne šos apgalvojumus neatbalsta.
Lai gan olbaltumvielu ierobežošana ir noderīga cilvēkiem ar jau esošām nieru problēmām, nav pierādījumu, ka olbaltumvielas varētu izraisīt nieru bojājumus veseliem cilvēkiem.
Patiesībā augstāka olbaltumvielu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt cīnīties ar diabētu, kas ir divi galvenie nieru slimību riska faktori.
Jebkādas pieņemtās olbaltumvielu kaitīgās ietekmes uz nieru darbību atsver to pozitīvā ietekme uz šiem riska faktoriem.
Daži cilvēki ir apgalvojuši, ka pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt osteoporozi, taču pētījumi liecina, ka tās var novērst šo stāvokli.
Kopumā nav pierādījumu, ka saprātīgi augstai olbaltumvielu uzņemšanai būtu kāda nelabvēlīga ietekme uz veseliem cilvēkiem, kas cenšas optimizēt savu veselību.
Kopsavilkums: Olbaltumvielām nav negatīvas ietekmes uz nieru darbību veseliem cilvēkiem, un pētījumi liecina, ka tās uzlabo kaulu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 10 zinātniski pamatoti iemesli ēst vairāk olbaltumvielu
Kā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā
Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas un piena produkti, jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Daži augi arī ir diezgan bagāti ar olbaltumvielām, piemēram, kvinoja, pākšaugi un rieksti.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku parasti nav nepieciešams sekot līdzi savai olbaltumvielu uzņemšanai.
Ja tu esi vesels un vēlies tāds palikt, vienkārši ēdot kvalitatīvus olbaltumvielu avotus ar lielāko daļu ēdienreižu, kopā ar barojošiem augu pārtikas produktiem, vajadzētu nodrošināt optimālu uzņemšanu.
Ko patiesībā nozīmē “grami olbaltumvielu”
Šī ir ļoti bieži sastopama pārpratumu joma.
Uztura zinātnē “grami olbaltumvielu” attiecas uz makrouzturvielas olbaltumvielu gramu skaitu, nevis uz olbaltumvielas saturoša pārtikas produkta, piemēram, gaļas vai olu, gramu skaitu.
8 unces liellopu gaļas porcija sver 226 gramus, bet satur tikai 61 gramu olbaltumvielu. Līdzīgi liela ola sver 46 gramus, bet satur tikai 6 gramus olbaltumvielu.
Kā ir ar vidusmēra cilvēku?
Ja tev ir veselīgs svars, tu necilā svarus un daudz nevingro, tad 0,36–0,6 grami uz mārciņu (0,8–1,3 grami uz kg) ir saprātīgs aprēķins.
Tas ir:
- 56–91 grams dienā vidējam vīrietim
- 46–75 grami dienā vidējai sievietei
Tomēr, ņemot vērā, ka nav pierādījumu par kaitējumu un ir ievērojami pierādījumi par labumu, lielākajai daļai cilvēku, visticamāk, ir labāk uzņemt vairāk olbaltumvielu, nevis mazāk.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
