Neatkarīgi no tā, kas tu esi, miegs ir būtisks tavai veselībai.
Tomēr, kad dzīve kļūst saspringta, tas var būt viens no pirmajiem, kas tiek atstāts novārtā vai upurēts.
Tas ir žēl, jo pietiekams miegs ir tikpat svarīgs labai veselībai kā veselīgas pārtikas ēšana vai pietiekama fiziskā slodze.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠis raksts palīdzēs tev saprast laba miega ieguvumus un to, cik stundas naktī ir optimālas.
Miegs ir labas veselības pamats
Miegs ir vairāk nekā tikai laiks, kad tavs ķermenis un prāts atpūšas. Kamēr tu guli, tavs ķermenis paliek aktīvs.
Šajā laikā tavs ķermenis atjauno muskuļus, ko esi nogurdinājis dienas laikā, un izvada toksīnus no smadzenēm, kas uzkrājas, kamēr tu esi nomodā. Tas ir būtiski arī tavu atmiņu saglabāšanai.
Miegs ir tikpat svarīgs, lai palīdzētu tev regulēt emocijas. Tikai viena nakts miega trūkuma var palielināt tavu emocionālo reakciju uz negatīvām sajūtām par 60%.
Turklāt miega trūkums var ietekmēt tava ķermeņa spēju regulēt būtiskas funkcijas, piemēram, apetītes kontroli, imūnsistēmu, vielmaiņu un ķermeņa svaru.
Visbeidzot, miegam ir būtiska loma cirkadiānā ritma jeb iekšējā pulksteņa uzturēšanā.
Tavs iekšējais bioloģiskais pulkstenis darbojas aptuveni 24 stundu ciklā, kontrolējot miega-nomoda ciklu. Tas var ietekmēt arī tavu vielmaiņu, iekaisumu un to, kā tu reaģē uz stresu.
Nepietiekams miegs, miegs neparastos diennakts laikos un spilgtas gaismas iedarbība naktī var izjaukt tavu iekšējo pulksteni un daudzos procesus, ko tas regulē.
Turklāt, lai gan tu vari domāt, ka pietiekami atpūties, ne visi miegi ir vienādi. Ir svarīgi ne tikai pietiekami gulēt katru nakti, bet arī iegūt labas kvalitātes miegu.
Tomēr nav vienprātības par to, kas definē miega kvalitāti.
Tomēr to var noteikt pēc tā, cik ilgs laiks tev nepieciešams, lai aizmigtu, cik bieži tu pamosties nakts laikā, cik atpūties tu jūties nākamajā dienā un cik daudz laika tu pavadi dažādās miega stadijās.
Tā kā miegs ir būtisks daudziem labas veselības aspektiem, tev vajadzētu padarīt pietiekamu miegu katru nakti par augstu prioritāti.
Kopsavilkums: Pietiekams miegs ir nepieciešams dažādu iemeslu dēļ, tostarp imūnsistēmas, vielmaiņas funkciju un atmiņu uzturēšanai, kā arī ķermeņa svara regulēšanai.
Miega neuzskatīšana par prioritāti rada negatīvas sekas veselībai
Tiek lēsts, ka aptuveni viena trešdaļa pieaugušo un divas trešdaļas vidusskolēnu katru nakti neguļ pietiekami.
Diemžēl nepietiekams miegs var radīt problēmas, kas nav tikai nogurums.
Ja tev trūkst miega, tu vari pieņemt sliktus lēmumus, būt mazāk radošs un tev ir paaugstināts risks iekļūt ceļu satiksmes negadījumos.
Tas varētu būt tāpēc, ka nepietiekams miegs ietekmē kognitīvo veiktspēju.
Viens pētījums atklāja, ka tikai 5 stundas miega naktī 4 naktis pēc kārtas negatīvi ietekmēja garīgo veiktspēju tādā pašā mērā kā alkohola līmenis asinīs 0,06.
It kā ar to nebūtu pietiekami, slikts miegs var izraisīt negatīvu garastāvokli, mazāku produktivitāti un nepieklājīgu uzvedību darbā.
Vēl ļaunāk, slikta kvalitāte vai nepietiekams miegs var palielināt tavu iespēju saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu, aptaukošanos un sirds slimībām.
Un tā kā tas ir laiks, kad tavs ķermenis izvada atkritumus no smadzenēm, tas varētu būt iemesls, kāpēc slikts miegs, šķiet, ir saistīts ar paaugstinātu Alcheimera slimības risku.
Kopsavilkums: Nepietiekams miegs ir saistīts ar daudzām nelabvēlīgām sekām, tostarp pavājinātu koncentrēšanos un lēmumu pieņemšanu, kā arī paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās, diabēta un Alcheimera slimības risku.
Cik daudz miega tev vajag, ir atkarīgs no vairākām lietām
Katram ir unikālas vajadzības un preferences, un individuālās miega prasības nav atšķirīgas.
Tomēr miega daudzumu, kas tev nepieciešams naktī, galvenokārt nosaka tavs vecums.
Oficiālās miega ilguma rekomendācijas ir sadalītas pa vecuma grupām:
- Gados vecāki cilvēki (65+): 7–8 stundas
- Pieaugušie (18–64 gadi): 7–9 stundas
- Pusaudži (14–17 gadi): 8–10 stundas
- Skolēni (6–13 gadi): 9–11 stundas
- Pirmsskolas vecuma bērni (3–5 gadi): 10–13 stundas (ieskaitot diendusu)
- Mazuļi (1–2 gadi): 11–14 stundas (ieskaitot diendusu)
- Zīdaiņi (4–12 mēneši): 12–15 stundas (ieskaitot diendusu)
- Jaundzimušie (0–3 mēneši): 14–17 stundas
Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk vai mazāk miega, nekā parasti ieteikts, atkarībā no šādiem faktoriem.
Ieteicamais lasāmais: Vai melatonīns ir drošs bērniem? Aplūkosim pierādījumus un ieguvumus.
Ģenētiskais sastāvs
Tava ģenētika ir noteicošais faktors, cik stundas miega tev nepieciešamas naktī.
Dažas ģenētiskās mutācijas var ietekmēt to, cik ilgi tev jāguļ, kurā diennakts laikā tu dod priekšroku gulēt un kā tu reaģē uz miega trūkumu.
Piemēram, tiem, kam ir viena specifiska ģenētiskā mutācija, nepieciešamas tikai aptuveni 6 stundas, savukārt cilvēkiem bez tās vidēji nepieciešamas aptuveni 8 stundas.
Un cilvēki, kam ir citas ģenētiskās mutācijas, ir vairāk negatīvi ietekmēti no miega trūkuma vai piedzīvo dziļāku miegu.
Tomēr tavs ģenētiskais sastāvs nav kaut kas, ko tu vari mainīt, un nav praktiska veida, kā uzzināt, vai tev ir kāda no šīm mutācijām.
Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā tu jūties, lai noteiktu, vai tu saņem pareizo miega daudzumu.
Miega kvalitāte
Tava miega kvalitāte var ietekmēt arī to, cik daudz tev nepieciešams.
Ja tava miega kvalitāte ir slikta, tu vari justies noguris pat pēc tam, kad esi gulējis pietiekami daudz.
Gluži pretēji, ja tu saņem labas kvalitātes miegu, tu vari labāk tikt galā ar nedaudz mazāku miega daudzumu.
Pētījumi ir atklājuši, ka īss miega ilgums un slikta miega kvalitāte ir atbildīgi par daudziem nelabvēlīgiem ar miegu saistītiem efektiem.
Tāpēc ir svarīgi koncentrēties ne tikai uz pietiekami ilgu miegu, bet arī uz pietiekami labu miegu.
Turklāt daudzi izplatīti miega traucējumi var negatīvi ietekmēt tavu miega kvalitāti, piemēram, miega apnoja 1. Ja tu bieži jūties, ka neguli labi vai esi ārkārtīgi noguris un nezini, kāpēc, ir laba ideja konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: Cik daudz miega tev vajag, ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem, tostarp tava vecuma, ģenētikas un tā, cik labi tu guli naktī. Tomēr lielākajai daļai pieaugušo ideālas ir 7–9 stundas naktī.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri aizmigt: 20 vienkārši padomi un triki
Padomi labākam miegam
Tā kā kvalitāte ir svarīga, centies nodrošināt, ka tu labi guli visu nakti.
Šeit ir daži padomi, kā uzlabot savu miegu:
- Ievēro regulāru grafiku. Gulētiešana vienā un tajā pašā laikā katru nakti palīdz regulēt tavu iekšējo pulksteni. Neregulāra miega grafika ievērošana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti un ilgumu.
- Izveido nomierinošu vakara rutīnu. Relaksējošas rutīnas pieņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt tev noskaņoties miegam. Piemēram, ir pierādīts, ka mūzikas klausīšanās palīdz uzlabot miegu.
- Izveido ērtu vidi. Gulēšana klusā, tumšā istabā ar komfortablu temperatūru var palīdzēt tev labāk gulēt. Pārāk liela aktivitāte pirms gulētiešanas, pārāk silta vide vai trokšņaina vide ir saistīta ar sliktu miegu.
- Minimizē kofeīnu, alkoholu un nikotīnu. Pētījumi ir saistījuši kofeīna, alkohola un nikotīna lietošanu ar sliktāku miega kvalitāti. Centies izvairīties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā.
- Samazini elektronikas lietošanu. Pārmērīga mobilo tālruņu un elektronikas lietošana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti. Pat spilgtas istabas gaismas iedarbība pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt tavu miegu.
- Esi aktīvāks. Pētījumi ir parādījuši, ka neaktivitāte ir saistīta ar sliktāku miegu, un, gluži pretēji, fiziskās aktivitātes dienas laikā var palīdzēt tev labāk gulēt naktī.
- Praktizē meditāciju. Meditācija un relaksācijas treniņi var uzlabot miega kvalitāti un smadzeņu darbību, lai gan pētījumi nav skaidri.
Kopsavilkums: Labs miegs ir svarīgs, lai saglabātu veselību un atpūtu. Ieradumi, piemēram, kofeīna uzņemšanas samazināšana un regulāras gulētiešanas stundas, var palīdzēt.
Kopsavilkums
Miega vajadzības atšķiras atkarībā no cilvēka un ir atkarīgas no vairākiem faktoriem. Tomēr lielākajai daļai pieaugušo ideālas ir 7–9 stundas naktī.
Pievērs uzmanību tam, kā tu jūties dienas laikā, lai noteiktu, vai tu saņem pareizo daudzumu sev.
Ja tu guli pietiekami, tev vajadzētu justies nomodā un enerģiskam dienas laikā. Ja tu jūties gausi vai bieži noguris, tev var būt nepieciešams gulēt vairāk.
Lai maksimāli izmantotu gulētiešanas laiku, izveido labus ieradumus, piemēram, samazini kofeīna un alkohola uzņemšanu, ievēro regulāru miega grafiku un izveido ērtu gulēšanas vidi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
