Nātrijs ir vitāli svarīgs minerāls. Tomēr veselības organizācijas parasti iesaka veseliem pieaugušajiem ierobežot nātrija uzņemšanu līdz mazāk nekā 2300 mg (apmēram viena tējkarote sāls) dienā, lai novērstu tādus stāvokļus kā augsts asinsspiediens.
Nātrijs — bieži vien vienkārši saukts par sāli — ir atrodams gandrīz visā, ko tu ēd un dzer.
Tas dabiski sastopams daudzos pārtikas produktos, tiek pievienots citiem ražošanas laikā un tiek izmantots kā garšvielu līdzeklis mājās un restorānos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreJau kādu laiku nātrijs ir saistīts ar augstu asinsspiedienu, kas hroniski paaugstināts bojā asinsvadus un artērijas. Tas palielina sirds slimību, insulta, sirds mazspējas un nieru slimību risku.
Tāpēc vairākas veselības iestādes ir izstrādājušas vadlīnijas nātrija uzņemšanas ierobežošanai.
Tomēr šīs vadlīnijas ir bijušas pretrunīgas, jo ne visiem varētu nākt par labu diēta ar samazinātu nātrija daudzumu.
Šis raksts izskaidro nātrija nozīmi, pārmērīga vai nepietiekama patēriņa iespējamos riskus un to, cik daudz nātrija tev vajadzētu ēst katru dienu.
Šajā rakstā
Nātrijs ir nepieciešams veselībai
Neskatoties uz tā nepārtraukto nomelnošanu, nātrijs ir nepieciešama uzturviela labai veselībai.
Tas ir viens no tava organisma elektrolītiem, minerāliem, kas rada elektriski lādētus jonus.
Būtiska nātrija avots lielākajā daļā diētu ir pievienotais sāls nātrija hlorīda veidā — kas pēc svara ir 40% nātrija un 60% hlorīda.
Tā kā sāls tiek plaši izmantots pārtikas apstrādē un ražošanā, apstrādāti pārtikas produkti veido aptuveni 75% no kopējā patērētā nātrija daudzuma.
Lielākā daļa tava organisma nātrija atrodas asinīs un šķidrumā ap tavām šūnām, kur tas palīdz uzturēt šos šķidrumus līdzsvarā.
Līdztekus šķidruma līdzsvara uzturēšanai, nātrijs spēlē izšķirošu lomu normālā nervu un muskuļu darbībā.
Tavas nieres palīdz regulēt tava organisma nātrija līmeni, pielāgojot urīnā izdalīto daudzumu. Tu zaudē nātriju arī svīstot.
Uztura nātrija deficīts ir reti sastopams normālos apstākļos — pat ar zemu nātrija diētu.
Kopsavilkums: Nātrijs ir būtiska uzturviela veselībai. Tam ir vitāla loma nervu un muskuļu darbībā un tas palīdz tavam organismam uzturēt šķidruma līdzsvaru.
Nātrijs ir saistīts ar augstu asinsspiedienu
Jau sen ir zināms, ka nātrijs paaugstina asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka saikne starp nātriju un augstu asinsspiedienu pirmo reizi tika identificēta Francijā 1904. gadā.
Tomēr tikai 20. gadsimta 40. gadu beigās šī saikne tika plaši atzīta, kad zinātnieks Valters Kempners (Walter Kempner) demonstrēja, ka zema sāls rīsu diēta var pazemināt asinsspiedienu 500 cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
Kopš tā laika pētījumi ir pierādījuši spēcīgu saistību starp pārmērīgu nātrija uzņemšanu un augstu asinsspiedienu.
Viens no plašākajiem pētījumiem par šo tēmu ir Pasaules pilsētu un lauku epidemioloģijas pētījums (Prospective Urban Rural Epidemiology trial).
Analizējot vairāk nekā 100 000 cilvēku urīna nātrija līmeni no 18 valstīm piecos kontinentos, pētnieki atklāja, ka tiem, kuri patērēja vairāk nātrija, bija ievērojami augstāks asinsspiediens nekā tiem, kuri patērēja mazāk.
Izmantojot to pašu populāciju, citi zinātnieki demonstrēja, ka cilvēkiem, kuri patērēja vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā, bija augstāks sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risks nekā cilvēkiem, kuri patērēja 3–6 gramus dienā.
Tomēr ne visi reaģē uz nātriju vienādi.
Cilvēki ar augstu asinsspiedienu, diabētu un hronisku nieru slimību, kā arī gados vecāki cilvēki un afroamerikāņi mēdz būt jutīgāki pret nātrija asinsspiedienu paaugstinošo iedarbību.
Ja tu esi jutīgs pret sāli, ir ieteicams ierobežot nātrija uzņemšanu — jo tev var būt augstāks ar asinsspiedienu saistītu sirds slimību risks.
Kopsavilkums: Nātrijs paaugstina asinsspiedienu. Šis efekts ir spēcīgāks noteiktās populācijās, padarot tās jutīgākas pret sāli un pakļautas ar asinsspiedienu saistītām sirds slimībām.
Oficiālās uztura rekomendācijas nātrija patēriņam
Veselības iestādes gadu desmitiem ir mudinājušas cilvēkus ierobežot nātrija uzņemšanu, lai kontrolētu asinsspiedienu.
Tiek lēsts, ka tavs organisms dienā vajag tikai 186 mg nātrija, lai pareizi funkcionētu.
Tomēr būtu gandrīz neiespējami patērēt tik maz, joprojām apmierināt savas enerģijas vajadzības un uzņemt ieteicamo citu vitāli svarīgu uzturvielu daudzumu.
Tāpēc Medicīnas institūts (IOM) iesaka veseliem pieaugušajiem patērēt 1500 mg (1,5 gramus) nātrija dienā.
Tajā pašā laikā IOM, USDA un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka veseliem pieaugušajiem ierobežot ikdienas nātrija uzņemšanu līdz mazāk nekā 2300 mg (2,3 gramiem) — kas atbilst vienai tējkarotei sāls.
Šis ierobežojums tika noteikts, pamatojoties uz klīnisko pētījumu pierādījumiem, ka nātrija uzņemšana virs 2300 mg (2,3 gramiem) dienā var nelabvēlīgi ietekmēt asinsspiedienu un palielināt sirds slimību risku.
Sakarā ar palielinātu nātrija zudumu svīstot, šīs vadlīnijas neattiecas uz ļoti aktīviem cilvēkiem, piemēram, sacensību sportistiem vai strādniekiem, kas pakļauti karstumam.
Citas organizācijas sniedz atšķirīgas rekomendācijas.
PVO iesaka patērēt 2000 mg (2 gramus) nātrija dienā, un Amerikas Sirds asociācija iesaka daudz mazāku uzņemšanu — 1500 mg (1,5 gramus) dienā.
Šodien amerikāņi patērē daudz vairāk nātrija, nekā iesaka veselības iestādes — vidēji apmēram 3400 mg (3,4 gramus) dienā.
Tomēr šīs rekomendācijas ir bijušas pretrunīgas, jo cilvēkiem ar normālu asinsspiediena līmeni var nebūt ieguvumu no nātrija uzņemšanas ierobežošanas.
Pierādījumi, kas liecinātu, ka mazāks sāls patēriņš samazina sirds slimību risku veseliem cilvēkiem, ir ierobežoti. Tas pat var būt kaitīgs.
Kopsavilkums: Veselības iestādes iesaka no 1500 mg (1,5 gramiem) līdz 2300 mg (2,3 gramiem) nātrija dienā sirds veselībai — daudz mazāk nekā amerikāņi patērē vidēji.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz augļu tev vajadzētu ēst dienā? Porcijas un ieguvumi
Nātrija nepietiekama patēriņa briesmas
Daži pierādījumi liecina, ka nātrija uzņemšanas samazināšana līdz ieteicamajiem līmeņiem var būt kaitīga.
Pārskata pētījumā, kas aptvēra vairāk nekā 133 000 cilvēku ar un bez augsta asinsspiediena no 49 valstīm sešos kontinentos, pētnieki pētīja, kā nātrija uzņemšana ietekmēja sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku.
Pārskats parādīja, ka — neatkarīgi no asinsspiediena — cilvēkiem, kuri patērēja mazāk nekā 3000 mg (3 gramus) nātrija dienā, bija lielāka iespējamība saslimt ar sirds slimībām vai nomirt nekā tiem, kuri patērēja 4000–5000 mg (4–5 gramus).
Turklāt tiem, kuri patērēja mazāk nekā 3000 mg (3 gramus) nātrija dienā, bija sliktāki veselības rezultāti nekā tiem, kuri patērēja 7000 mg (7 gramus).
Tomēr pētnieki arī atklāja, ka cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri patērēja vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā, bija ievērojami lielāks sirds slimību vai nāves risks nekā cilvēkiem, kuri patērēja 4–5 gramus.
Šie rezultāti liecina, ka pārāk maz nātrija var būt kaitīgāks cilvēku veselībai nekā lielāks patēriņš.
Kopsavilkums: Gan cilvēkiem ar augstu, gan normālu asinsspiedienu pārāk maz nātrija patēriņš ir pasliktinājis veselības rezultātus vairāk nekā pārāk liels patēriņš.
Ieteicamais lasāmais: 5 efektīvi veidi, kā dabiski palielināt slāpekļa oksīdu
Vai tev vajadzētu ierobežot nātrija uzņemšanu?
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri patērē vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā, noteikti vajadzētu patērēt mazāk.
Tas pats var attiekties, ja tavs ārsts vai reģistrēts dietologs ir norādījis tev ierobežot nātrija uzņemšanu medicīnisku iemeslu dēļ — piemēram, zema nātrija terapeitiskās diētas gadījumā.
Tomēr nātrija samazināšana, šķiet, nerada lielas atšķirības veseliem cilvēkiem.
Lai gan veselības iestādes turpina mudināt uz mazāku nātrija uzņemšanu, pārāk liela nātrija samazināšana — zem 3 gramiem dienā — var negatīvi ietekmēt veselību.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē mazāk nekā 3 gramus nātrija dienā, ir lielāks sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risks nekā cilvēkiem ar 4–5 gramu uzņemšanu.
Tas rada bažas par to, vai pašreizējās nātrija vadlīnijas — no 1500 mg (1,5 gramiem) līdz 2300 mg (2,3 gramiem) — nodara vairāk ļaunuma nekā labuma, jo arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šie līmeņi var būt pārāk zemi.
Tomēr, tā kā tikai 22% iedzīvotāju no 49 valstīm patērē vairāk nekā 6 gramus nātrija dienā, nātrija daudzums, ko veseli cilvēki pašlaik uzņem, iespējams, ir drošs.
Kopsavilkums: Ja tu patērē vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā un tev ir augsts asinsspiediens, ir laba ideja ierobežot nātrija uzņemšanu. Bet, ja tu esi vesels, sāls daudzums, ko tu pašlaik patērē, iespējams, ir drošs.
Ieteicamais lasāmais: 15 dabiski veidi, kā pazemināt asinsspiedienu
Citi veidi, kā kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot veselību
Sasniegt zemu nātrija daudzumu, ko iesaka veselības iestādes, var būt grūti un var nebūt labākais tavai veselībai.
Ir praktiskāki un efektīvāki veidi, kā kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot veselību, nekoncentrējoties tikai uz to, cik daudz nātrija tu patērē.
Vingrošana
Vingrošana ir saistīta ar daudziem veselības ieguvumiem — tostarp zemāku asinsspiedienu.
Aerobo un pretestības treniņu kombinācija ir ideāla, bet pat pastaigas var palīdzēt pazemināt tavus līmeņus.
Ja tu nevari nokļūt sporta zālē, mēģini staigāt vismaz 30 minūtes dienā. Ja šis ilgums ir pārāk liels, lai sasniegtu vienā reizē, sadali to trīs 10 minūšu blokos.
Ēd vairāk augļu un dārzeņu
Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu.
Šie pārtikas produkti satur būtiskas uzturvielas — piemēram, kāliju un magniju — kas var pazemināt asinsspiedienu.
Dārzeņi, piemēram, salāti, bietes, spināti un rukola, ir arī labi nitrātu avoti, kas palielina slāpekļa oksīda ražošanu.
Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un artērijas, liekot tām paplašināties un palielināt asins plūsmu — galu galā pazeminot asinsspiedienu.
Ēd mazāk kaloriju
Nātrija patēriņš ir saistīts ar kaloriju uzņemšanu — jo vairāk kaloriju tu ēd, jo vairāk nātrija tu patērē.
Tā kā lielākā daļa cilvēku patērē vairāk kaloriju, nekā viņiem dienā vajag, vienkārši samazinot kaloriju daudzumu, ir vieglākais veids, kā samazināt nātrija uzņemšanu, daudz nedomājot.
Mazāks kaloriju patēriņš var arī veicināt svara zudumu, kas arī var pazemināt asinsspiedienu.
Ierobežo alkohola patēriņu
Papildus vairākām citām veselības sekām, liels alkohola patēriņš ir ievērojami saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Sievietēm un vīriešiem vajadzētu ierobežot alkohola patēriņu attiecīgi līdz vienam vai diviem dzērieniem dienā. Ja tu pārsniedz šīs rekomendācijas, tu varētu vēlēties samazināt.
Viens alkohola dzēriens ir vienāds ar:
- 12 uncēm (355 ml) parastā alus
- 8–9 uncēm (237–266 ml) iesala alus
- 5 uncēm (148 ml) vīna
- 1,5 uncēm (44 ml) destilēto stipro alkoholisko dzērienu
Kopsavilkums: Ir efektīvāki un iedarbīgāki veidi, kā pazemināt asinsspiedienu, nekā uzraudzīt nātrija uzņemšanu. Tie ietver vingrošanu, vairāk augļu un dārzeņu ēšanu, kā arī kaloriju un alkohola samazināšanu.
Kopsavilkums
Nātrijs ir būtiska uzturviela, kas tavam organismam ir nepieciešama daudzām vitāli svarīgām funkcijām.
Veselības iestādes iesaka no 1,5 līdz 2,3 gramiem nātrija dienā. Tomēr arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šīs vadlīnijas var būt pārāk zemas.
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu nevajadzētu pārsniegt 7 gramus dienā, bet, ja tu esi vesels, sāls daudzums, ko tu pašlaik patērē, visticamāk, ir drošs.
Ja tu uztraucies par savu asinsspiedienu, tu vari darīt vairākas citas, praktiskākas lietas, piemēram, vingrot, optimizēt savu diētu vai zaudēt svaru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
