Pārmērīgs pievienotā cukura patēriņš ir saistīts ar dažādām novēršamām slimībām.
Tas nodrošina kalorijas bez pievienotām uzturvielām un ilgtermiņā var kaitēt tavam metabolismam.
Bet cik daudz ir par daudz? Vai tu vari ēst nedaudz cukura katru dienu bez kaitējuma, vai arī tev vajadzētu to izvairīties pēc iespējas vairāk?
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Pievienotie cukuri pret dabiskajiem cukuriem — liela atšķirība
Ir ļoti svarīgi atšķirt pievienotos cukurus un cukurus, kas dabiski sastopami pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.
Šie pārtikas produkti satur ūdeni, šķiedrvielas un dažādas mikroelementus. Dabiski sastopamie cukuri ir pilnīgi kārtībā, bet tas pats neattiecas uz pievienoto cukuru.
Pievienotais cukurs ir galvenā sastāvdaļa konfektēs un ir bagātīgi sastopams daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos un ceptos izstrādājumos.
Visbiežāk sastopamie pievienotie cukuri ir parastais galda cukurs (saharoze) un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.
Lai optimizētu savu veselību, dari visu iespējamo, lai izvairītos no pārtikas produktiem, kas satur pievienotos cukurus. Pat Amerikas uztura vadlīnijas iesaka ierobežot kalorijas no pievienotajiem cukuriem līdz mazāk nekā 10 procentiem no kopējām kalorijām dienā.
Atceries arī, ka pievienotie cukuri var ietvert dabiskos cukurus. Piemēram, ja tu pievieno medu savai auzu putrai, tava auzu putra satur pievienoto cukuru no dabiska avota.
Kopsavilkums: Cukurs, kas pievienots pārstrādātiem pārtikas produktiem, ir daudz kaitīgāks tavai veselībai nekā dabiskais cukurs veselos pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.
Cukura patēriņš ir ārkārtīgi augsts
- gadā cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs patērēja vairāk nekā 28 kg (60 mārciņas) pievienotā cukura gadā — un tas neietver augļu sulas.
Vidējais patēriņš bija 76,7 grami dienā, kas ir 19 tējkarotes jeb 306 kalorijas.
Saskaņā ar šo pētījumu, cukura patēriņš samazinājās par 23% laikā no 2000. līdz 2008. gadam, galvenokārt tāpēc, ka cilvēki dzēra mazāk cukurotu dzērienu.
Tomēr pašreizējais patēriņa līmenis joprojām ir pārāk augsts un, visticamāk, kopš tā laika nav daudz mainījies. 2012. gadā vidējais pieaugušo patēriņš bija 77 grami dienā.
Pārmērīgs cukura patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem, zobu kariesu, bezalkoholisko taukaino aknu slimību un daudz ko citu.
Kopsavilkums: Pārmērīgs cukura patēriņš ir izplatīts. Tas ir saistīts ar dažādām dzīvesveida slimībām, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Cik daudz cukura dienā ir droši ēst?
Diemžēl uz šo jautājumu nav vienkāršas atbildes. Daži cilvēki var ēst daudz cukura bez kaitējuma, savukārt citiem tas jāizvairās pēc iespējas vairāk.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociāciju (AHA), maksimālais pievienotā cukura daudzums, ko tev vajadzētu ēst dienā, ir:
- Sievietes: 100 kalorijas dienā (25 grami jeb 6 tējkarotes)
- Vīrieši: 150 kalorijas dienā (37,5 grami jeb 9 tējkarotes)
Lai to salīdzinātu, viena 355 ml (12 unces) Coca-Cola bundža satur 140 kalorijas no cukura, savukārt parasta izmēra Snickers batoniņš satur 120 kalorijas no cukura.
Turpretī ASV uztura vadlīnijas iesaka cilvēkiem ierobežot cukura patēriņu līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kaloriju patēriņa. Cilvēkam, kurš ēd 2000 kalorijas dienā, tas būtu 50 grami cukura jeb aptuveni 12,5 tējkarotes.
Ja tu esi vesels un aktīvs, šie ir saprātīgi ieteikumi. Tu, visticamāk, sadedzināsi šos nelielos cukura daudzumus, neradot sev nekādu kaitējumu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka uzturā nav nepieciešams pievienot cukuru.
Kopsavilkums: Amerikas Sirds asociācija iesaka vīriešiem patērēt ne vairāk kā 150 kalorijas no pievienotā cukura dienā, bet sievietēm – ne vairāk kā 100 kalorijas.
Ja tu esi atkarīgs no cukura, iespējams, tev vajadzētu apsvērt tā pilnīgu izvairīšanos
Cukuroti, ļoti pārstrādāti pārtikas produkti stimulē tās pašas smadzeņu zonas, ko nelegālās narkotikas.
Šī iemesla dēļ cukurs var likt cilvēkiem zaudēt kontroli pār tā patēriņu.
Tomēr cukurs nav tik atkarību izraisošs kā nelegālās narkotikas, un “cukura atkarība” būtu salīdzinoši viegli pārvarama.
Ja tev ir bijusi pārmērīga ēšana, nespēja ievērot noteiktus ēšanas noteikumus (piemēram, “krāpšanās” maltītes vai dienas) un atkārtotas neveiksmes ar “viss ar mēru” pieeju, iespējams, tu esi atkarīgs.
Tāpat kā smēķētājam ir pilnībā jāizvairās no cigaretēm, kādam, kas ir atkarīgs no cukura, var būt pilnībā jāizvairās no cukura.
Kopsavilkums: Ja tev šķiet, ka esi atkarīgs no pievienotā cukura, apsver iespēju to pilnībā izvairīties.
Ieteicamais lasāmais: Rafinētais cukurs: mīnusi, avoti un kā to izvairīties
Kā samazināt cukura daudzumu uzturā
Ierobežo šos pārtikas produktus, svarīguma secībā:
- Bezalkoholiskie dzērieni. Viena 355 ml (12 unces) sodas bundža satur pat 8 tējkarotes cukura.
- Augļu sulas. Augļu sulas satur tikpat daudz cukura kā bezalkoholiskie dzērieni. Tā vietā izvēlies veselus augļus vai konservētus augļus bez papildu saldinātājiem.
- Konfektes un saldumi. Centies ierobežot saldumu patēriņu.
- Konditorejas izstrādājumi. Tie ietver cepumus, kūkas un pīrāgus, kā arī citus konditorejas izstrādājumus. Tie parasti satur ļoti daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu.
- Zema tauku satura vai diētiskie pārtikas produkti. Pārtikas produkti, kuriem ir noņemti tauki, bieži vien satur ļoti daudz cukura.
Dzer ūdeni sodas vai sulu vietā un nepievieno cukuru savai kafijai vai tējai.
Cukura vietā receptēs vari izmēģināt kanēli, muskatriekstu, mandeļu ekstraktu, vaniļu, ingveru vai citronu.
Centies būt radošs un meklē receptes tiešsaistē. Tu vari ēst bezgalīgi daudz pārsteidzošu ēdienu, pat ja tu pilnībā izslēdz cukuru no sava uztura.
Dabiskas, nulles kaloriju alternatīvas cukuram ir stevija un mūku auglis.
Kopsavilkums: Samazini cukura patēriņu, ierobežojot bezalkoholiskos dzērienus, augļu sulas, konfektes un ceptos izstrādājumus.
Kā ar cukuru pārstrādātos pārtikas produktos?
Labākais veids, kā samazināt cukura patēriņu, ir ierobežot ļoti pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu.
Šī pieeja neprasa matemātiku, kaloriju skaitīšanu vai pastāvīgu pārtikas produktu etiķešu lasīšanu.
Tomēr, ja tu vienkārši nevari pieturēties pie nepārstrādātiem pārtikas produktiem finansiālu iemeslu dēļ, šeit ir daži padomi, kā izdarīt veselīgākas izvēles:
- Zini, ka cukuram ir daudz nosaukumu. Šie nosaukumi ietver cukuru, saharozi, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu (HFCS), dehidrētu niedru sulu, fruktozi, glikozi, dekstrozi, sīrupu, niedru cukuru, neapstrādātu cukuru, kukurūzas sīrupu un citus.
- Pārbaudi sastāvdaļu sarakstu. Ja iepakota pārtikas produkta sastāvdaļu sarakstā cukurs ir pirmajās 3 sastāvdaļās vai ir vairāk nekā viens cukura veids, apsver iespēju to izvairīties.
- Apzinies “veselīgus” pārtikas produktus ar augstu cukura saturu. Zini, ka citi pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, kas bieži tiek apzīmēti kā veselīgi, ietilpst tajā pašā kategorijā. Tie ietver agavi, medu, organisko niedru cukuru un kokosriekstu cukuru.
Tev vajadzētu apsvērt uzturvērtības etiķešu lasīšanu. Pat pārtikas produkti, kas maskēti kā “veselīgi pārtikas produkti”, var būt pilni ar pievienotiem cukuriem.
Kopsavilkums: Ja tu ēd ļoti pārstrādātus, iepakotus pārtikas produktus, pilnīga pievienotā cukura izvairīšanās var būt sarežģīta. Pārliecinies, ka lasi etiķetes un apzinies, ka pārtikas ražotāji bieži maskē pievienoto cukuru, izmantojot alternatīvus nosaukumus.
Ieteicamais lasāmais: Saharoze pret glikozi pret fruktozi: kāda ir atšķirība?
Kopsavilkums
Galu galā ir svarīgi noskaidrot, kāds cukura patēriņš ir piemērots tieši tev.
Daži cilvēki var tikt galā ar nelielu cukura daudzumu savā uzturā, savukārt citiem tas izraisa tieksmi, pārmērīgu ēšanu, strauju svara pieaugumu un slimības.
Katrs cilvēks ir unikāls, un tev ir jānoskaidro, kas der tieši tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
