C vitamīns ir ūdenī šķīstoša uzturviela ar daudzām vitāli svarīgām funkcijām tavā organismā.
Tas palīdz stiprināt tavu imūnsistēmu, veicina kolagēna ražošanu un brūču dzīšanu, kā arī darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu tavas šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.1
C vitamīnu sauc arī par L-askorbīnskābi vai vienkārši askorbīnskābi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreAtšķirībā no citiem dzīvniekiem, cilvēki nespēj sintezēt C vitamīnu. Tev ir jāuzņem pietiekami daudz ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, lai saglabātu labu veselību.
Šis raksts izskaidro ieteicamo C vitamīna devu optimālai veselībai.
Kāda ir ieteicamā C vitamīna dienas deva?
Medicīnas institūts (IOM) ir izstrādājis atsauces vērtību kopumu specifiskiem uzturvielu uzņemšanas līmeņiem, tostarp C vitamīnam.
Viens no vadlīniju kopumiem ir ieteicamā uztura deva, kas ņem vērā vidējo dienas uzturvielu uzņemšanu no pārtikas un uztura bagātinātājiem.
Ieteicamajai uztura devai specifiskām dzimuma un vecuma grupām vajadzētu apmierināt 97–98% veselīgu cilvēku uzturvielu vajadzības.
Šeit ir ieteicamā C vitamīna uztura deva:
- Bērni (1–3 gadi): 15 mg
- Bērni (4–8 gadi): 25 mg
- Pusaudži (9–13 gadi): 45 mg
- Pusaudži (14–18 gadi): 65–75 mg
- Pieaugušas sievietes (19 gadi un vecākas): 75 mg
- Pieauguši vīrieši (19 gadi un vecāki): 90 mg
- Grūtnieces (19 gadi un vecākas): 85 mg
- Zīdīšanas periodā esošas sievietes (19 gadi un vecākas): 120 mg
Papildus ieteicamajai uztura devai, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir noteikusi dienas vērtību.
Dienas vērtība ir norādīta uz pārtikas un uztura bagātinātāju etiķetēm. Tā palīdz salīdzināt uzturvielu procentuālo daudzumu vienā porcijā ar dienas vajadzībām.
Pašreizējā C vitamīna dienas vērtība ir 90 mg pieaugušajiem un bērniem no četru gadu vecuma.
Kopsavilkums: Ieteicamā C vitamīna uztura deva svārstās no 15–75 mg bērniem, 75 mg pieaugušām sievietēm, 90 mg pieaugušiem vīriešiem un 85–120 mg grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
C vitamīna ieguvumi
C vitamīns ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai, ar īpašiem ieguvumiem noteiktos apstākļos.
Vitamīns atbalsta tavas imūnsistēmas šūnu funkcijas un palīdz aizsargāties pret infekcijām. Trūkums padara tevi uzņēmīgāku pret saslimšanām.1
Pētījumi liecina, ka, lai gan regulāra C vitamīna uzņemšana, visticamāk, nepasargās tevi no saaukstēšanās, tā var samazināt simptomu ilgumu un smagumu. Cochrane pētījumu pārskats atklāja, ka 1–2 gramu lietošana dienā samazināja saaukstēšanās ilgumu par 18% bērniem un par 8% pieaugušajiem.2
C vitamīns arī palielina dzelzs uzsūkšanos. Ja tev ir dzelzs deficīts, C vitamīna uzņemšanas palielināšana var palīdzēt tavam organismam absorbēt vairāk dzelzs no augu pārtikas.
Kopsavilkums: Regulāra 1–2 gramu C vitamīna uzņemšana dienā var samazināt parasto saaukstēšanās simptomu ilgumu un stiprināt tavu imūnsistēmu. Tas var arī palīdzēt novērst dzelzs deficīta anēmiju.
Labākie C vitamīna pārtikas avoti
Labākie C vitamīna avoti ir augļi un dārzeņi.
Atceries, ka C vitamīns viegli tiek iznīcināts karstumā. Tā kā daudzi labi avoti ir augļi un dārzeņi, dažu ēšana svaigā veidā ir vienkāršs veids, kā sasniegt ieteicamo devu.
1/2 tases (75 gramu) svaigas sarkanās paprikas porcija nodrošina 158% no ieteicamās uztura devas.
Lieliski C vitamīna pārtikas avoti ir:
- Sarkanā paprika, 1/2 tase (75 grami): 95 mg (106% DV)
- Apelsīnu sula, 3/4 tase (177 ml): 93 mg (103% DV)
- Kivi, 1/2 tase (90 grami): 64 mg (71% DV)
- Zaļā paprika, 1/2 tase (75 grami): 60 mg (67% DV)
- Brokoļi, vārīti, 1/2 tase (78 grami): 51 mg (57% DV)
- Zemenes, svaigas, 1/2 tase (72 grami): 49 mg (54% DV)
- Briseles kāposti, vārīti, 1/2 tase (81 grams): 48 mg (53% DV)
Kopsavilkums: Labākie C vitamīna pārtikas avoti ir augļi un dārzeņi. Uzturviela viegli tiek iznīcināta karstumā, tāpēc šo pārtikas produktu lietošana svaigā veidā var maksimāli palielināt uzturvielu uzņemšanu.
Labākie C vitamīna uztura bagātinātāji
C vitamīna uztura bagātinātāji ir pieejami vairākās formās:
- Askorbīnskābe
- Minerālu askorbāti (nātrija askorbāts, kalcija askorbāts)
- Askorbīnskābe ar bioflavonoīdiem
Askorbīnskābe parasti ir labākā izvēle. Tai ir augsta biopieejamība, kas nozīmē, ka tavs organisms to viegli absorbē.
Lielākā daļa multivitamīnu satur askorbīnskābi, tāpēc to lietošana var palielināt C vitamīna un citu uzturvielu līmeni. Lai nodrošinātu optimālu uzsūkšanos, C vitamīnu vari lietot kopā ar ēdienu.
Meklē uztura bagātinātāju, kas nodrošina 45–120 mg atkarībā no tava vecuma un dzimuma.
Kopsavilkums: C vitamīna uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās formās. Izvēlies uztura bagātinātāju ar askorbīnskābi, lai tavam organismam būtu vieglāk absorbēt uzturvielu.
Ieteicamais lasāmais: B12 vitamīna deva: cik daudz tev vajag dienā?
Vai tu vari lietot pārāk daudz C vitamīna?
Lai gan C vitamīnam ir zems toksicitātes risks veseliem cilvēkiem, pārāk liela tā lietošana var izraisīt nevēlamas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, tostarp krampjus, sliktu dūšu un caureju.
Turklāt, tā kā liela C vitamīna uzņemšana palielina organisma nēma dzelzs uzsūkšanos, pārāk liela C vitamīna lietošana var radīt problēmas cilvēkiem ar hemohromatozi, stāvokli, kurā organisms saglabā pārāk daudz dzelzs.
Pārāk liela C vitamīna lietošanas iespējamo blakusparādību dēļ IOM ir noteicis šādus pieļaujamos maksimālos uzņemšanas līmeņus vitamīnam:
- Bērni (1–3 gadi): 400 mg
- Bērni (4–8 gadi): 650 mg
- Pusaudži (9–13 gadi): 1200 mg
- Pusaudži (14–18 gadi): 1800 mg
- Pieaugušie (19 gadi un vecāki): 2000 mg
Kopsavilkums: Lai izvairītos no kuņģa-zarnu trakta blakusparādībām, saglabā C vitamīna uzņemšanu IOM noteiktajās pieļaujamās maksimālās uzņemšanas robežās. Personām ar hemohromatozi jābūt īpaši piesardzīgiem, lietojot C vitamīna uztura bagātinātājus.
Kopsavilkums
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un būtisks antioksidants, kam ir daudzas lomas tavā organismā un kas atbalsta brūču dzīšanu, kolagēna veidošanos un imunitāti.
Ieteicamā C vitamīna uztura deva ir 15–120 mg, atkarībā no vecuma un dzimuma.
C vitamīna uztura bagātinātājiem jāatbilst ieteicamajai uztura devai un jāpaliek krietni zem noteiktajiem pieļaujamajiem maksimālajiem uzņemšanas līmeņiem — 400 mg maziem bērniem, 1200 mg bērniem vecumā no 9–13 gadiem, 1800 mg pusaudžiem un 2000 mg pieaugušajiem.
Dažādu ar C vitamīnu bagātu augļu un dārzeņu lietošana arī var ievērojami veicināt optimālu veselību un labsajūtu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
