Tavs ķermenis sastāv aptuveni no 60 procentiem ūdens.
Ķermenis pastāvīgi zaudē ūdeni visas dienas garumā, galvenokārt ar urīnu un sviedriem, bet arī ar regulārām ķermeņa funkcijām, piemēram, elpošanu. Lai novērstu dehidratāciju, tev katru dienu ir jāuzņem pietiekami daudz ūdens no dzērieniem un pārtikas.
Ir daudz dažādu viedokļu par to, cik daudz ūdens tev vajadzētu dzert katru dienu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreVeselības eksperti parasti iesaka astoņas 8 unču glāzes, kas ir aptuveni 2 litri jeb pusgalons dienā. To sauc par 8x8 likumu, un to ir ļoti viegli atcerēties.
Tomēr daži eksperti uzskata, ka tev ir nepārtraukti jādzer ūdens visas dienas garumā, pat tad, ja tev nav slāpes.
Kā ar lielāko daļu lietu, tas ir atkarīgs no indivīda. Daudzi faktori (gan iekšējie, gan ārējie) galu galā ietekmē to, cik daudz ūdens tev ir nepieciešams.
Šis raksts aplūko dažus ūdens uzņemšanas pētījumus, lai atšķirtu faktus no izdomājumiem, un paskaidro, kā viegli uzturēt labu hidratāciju atbilstoši tavām individuālajām vajadzībām.
Cik daudz ūdens tev ir nepieciešams?
Cik daudz ūdens tev ir nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem un katram cilvēkam atšķiras. Pieaugušajiem vispārējais ieteikums no ASV Nacionālajām Zinātņu, Inženierzinātņu un Medicīnas akadēmijām ir aptuveni:
- 11,5 tases (2,7 litri) dienā sievietēm
- 15,5 tases (3,7 litri) dienā vīriešiem
Tas ietver šķidrumus no ūdens, dzērieniem, piemēram, tējām un sulām, un pārtikas. Vidēji 20 procentus ūdens tu saņem no pārtikas, ko ēd.
Tev var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā kādam citam. Cik daudz ūdens tev ir nepieciešams, ir atkarīgs arī no:
- Tavas dzīvesvietas. Tev būs nepieciešams vairāk ūdens karstās, mitrās vai sausās vietās. Tev būs nepieciešams vairāk ūdens arī tad, ja tu dzīvo kalnos vai augstā augstumā.
- Tavas diētas. Ja tu dzer daudz kafijas un citu kofeīnu saturošu dzērienu, tu vari zaudēt vairāk ūdens, biežāk urinējot. Tev, visticamāk, būs jādzer vairāk ūdens arī tad, ja tava diēta ir bagāta ar sāļiem, pikantiem vai saldiem ēdieniem. Vairāk ūdens ir nepieciešams, ja tu neēd daudz mitrinošu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar ūdeni, piemēram, svaigus vai vārītus augļus un dārzeņus.
- Temperatūras vai gadalaika. Siltākos mēnešos tev var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā vēsākos, svīšanas dēļ.
- Tavas vides. Ja tu pavadi vairāk laika ārā saulē vai karstā temperatūrā, vai apsildāmā telpā, tu vari ātrāk sajust slāpes.
- Cik aktīvs tu esi. Ja tu esi aktīvs dienas laikā vai daudz staigā vai stāvi, tev būs nepieciešams vairāk ūdens nekā kādam, kurš sēž pie galda. Ja tu vingro vai veic kādu intensīvu aktivitāti, tev būs jādzer vairāk, lai kompensētu ūdens zudumu.
- Tavas veselības. Ja tev ir infekcija vai drudzis, vai ja tu zaudē šķidrumus vemšanas vai caurejas dēļ, tev būs jādzer vairāk ūdens. Ja tev ir veselības stāvoklis, piemēram, diabēts, tev arī būs nepieciešams vairāk ūdens. Daži medikamenti, piemēram, diurētiskie līdzekļi, var arī likt tev zaudēt ūdeni.
- Grūtniecība vai zīdīšana. Ja tu esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, tev būs jādzer papildu ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Tavs ķermenis galu galā strādā divu (vai vairāku) vietā.
Kopsavilkums: Daudzi faktori ietekmē to, cik daudz ūdens tev ir nepieciešams, lai saglabātu veselību, piemēram, tava veselība, aktivitāte un vide.
Vai ūdens uzņemšana ietekmē enerģijas līmeni un smadzeņu darbību?
Daudzi cilvēki apgalvo, ka, ja tu neuzturēsi hidratāciju visas dienas garumā, tavs enerģijas līmenis un smadzeņu darbība sāks ciest.
Ir daudz pētījumu, kas to apstiprina.
Viens pētījums ar sievietēm parādīja, ka šķidruma zudums par 1,36 procentiem pēc fiziskām aktivitātēm pasliktināja garastāvokli un koncentrēšanos, kā arī palielināja galvassāpju biežumu. 1
Cits pētījums Ķīnā, kurā tika novēroti 12 vīrieši universitātē, atklāja, ka ūdens nedzeršana 36 stundas būtiski ietekmēja nogurumu, uzmanību un koncentrēšanos, reakcijas ātrumu un īstermiņa atmiņu. 2
Pat viegla dehidratācija var samazināt fizisko veiktspēju. Klīniskais pētījums ar vecākiem, veseliem vīriešiem ziņoja, ka tikai 1 procenta ķermeņa ūdens zudums samazināja viņu muskuļu spēku, jaudu un izturību. 3
Zaudēt 1 procentu ķermeņa svara var nešķist daudz, taču tas ir ievērojams ūdens daudzums, ko zaudēt. Tas parasti notiek, ja tu daudz svīsti vai atrodies ļoti siltā telpā un nedzer pietiekami daudz ūdens.
Kopsavilkums: Viegla dehidratācija, ko izraisa fiziskas aktivitātes vai karstums, var negatīvi ietekmēt gan tavu fizisko, gan garīgo veiktspēju.
Vai liela ūdens dzeršana palīdz zaudēt svaru?
Daudzi apgalvo, ka vairāk ūdens dzeršana var samazināt ķermeņa svaru, palielinot vielmaiņu un mazinot apetīti.
Saskaņā ar pētījumu, vairāk ūdens dzeršana nekā parasti korelēja ar ķermeņa svara un ķermeņa sastāva rādītāju samazināšanos. 4
Cits pētījumu pārskats atklāja, ka hroniska dehidratācija bija saistīta ar aptaukošanos, diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām. 5
Pētnieki citā vecākā pētījumā lēsa, ka 68 unču (2 litru) dzeršana vienā dienā palielināja enerģijas patēriņu par aptuveni 23 kalorijām dienā termogēniskās reakcijas jeb ātrākas vielmaiņas dēļ. 6 Summa bija neliela, bet laika gaitā varēja summēties.
Ūdens dzeršana apmēram pusstundu pirms ēdienreizēm var arī samazināt kaloriju daudzumu, ko tu galu galā patērē. Tas var notikt, jo ķermenim ir viegli sajaukt slāpes ar izsalkumu.
Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri dzēra 17 unces (500 ml) ūdens pirms katras ēdienreizes, zaudēja par 44% vairāk svara 12 nedēļu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri nedzēra. 7
Kopumā šķiet, ka pietiekama ūdens daudzuma dzeršana, īpaši pirms ēdienreizēm, var palīdzēt tev kontrolēt apetīti un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, īpaši kombinācijā ar veselīgu uztura plānu.
Turklāt liela ūdens dzeršana sniedz vairākus citus ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana var izraisīt nelielu, īslaicīgu vielmaiņas palielināšanos, un tā dzeršana apmēram pusstundu pirms katras ēdienreizes var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju. Abi šie efekti dažiem cilvēkiem var veicināt svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 7 zinātniski pamatoti ūdens dzeršanas ieguvumi
Vai vairāk ūdens palīdz novērst veselības problēmas?
Pietiekama ūdens dzeršana ir nepieciešama, lai tavs ķermenis pareizi funkcionētu. Vairākas veselības problēmas var labi reaģēt arī uz palielinātu ūdens uzņemšanu:
- Aizcietējumi. Ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt ar aizcietējumiem, kas ir ļoti bieža problēma. 8
- Urīnceļu infekcijas. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka ūdens patēriņa palielināšana var palīdzēt novērst atkārtotas urīnceļu un urīnpūšļa infekcijas. 9
- Nierakmeņi. Vecāks pētījums secināja, ka liela šķidruma uzņemšana samazināja nierakmeņu risku, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi. 10
- Ādas hidratācija. Pētījumi liecina, ka vairāk ūdens nodrošina labāku ādas hidratāciju, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi par uzlabotu skaidrību un ietekmi uz pinnēm. 11
Kopsavilkums: Vairāk ūdens dzeršana un pietiekama hidratācija var palīdzēt ar dažām veselības problēmām, piemēram, aizcietējumiem, urīnceļu un urīnpūšļa infekcijām, nierakmeņiem un ādas dehidratāciju.
Vai citi šķidrumi tiek ieskaitīti kopējā daudzumā?
Tīrs ūdens nav vienīgais dzēriens, kas veicina tavu šķidruma līdzsvaru. Citi dzērieni un pārtikas produkti var būtiski ietekmēt.
Viens mīts ir tāds, ka kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija vai tēja, nepalīdz tev hidratēties, jo kofeīns ir diurētiķis.
Pētījumi liecina, ka šo dzērienu diurētiskais efekts ir vājš, taču tie var izraisīt papildu urinēšanu dažiem cilvēkiem. Tomēr pat kofeīnu saturoši dzērieni kopumā palīdz pievienot ūdeni tavam ķermenim. 12
Lielākā daļa pārtikas produktu satur ūdeni dažādos līmeņos. Gaļa, zivis, olas un īpaši augļi un dārzeņi visi satur ūdeni.
Kopā kafija vai tēja un ar ūdeni bagāti pārtikas produkti var palīdzēt uzturēt tavu šķidruma līdzsvaru.
Kopsavilkums: Citi dzērieni var veicināt šķidruma līdzsvaru, tostarp kafija un tēja. Lielākā daļa pārtikas produktu arī satur ūdeni.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā ātri un droši zaudēt ūdens svaru
Hidratācijas indikatori
Ūdens līdzsvara uzturēšana ir būtiska tavai izdzīvošanai.
Šī iemesla dēļ tavam ķermenim ir sarežģīta sistēma, kas kontrolē, kad un cik daudz tu dzer. Kad tavs kopējais ūdens saturs nokrītas zem noteikta līmeņa, rodas slāpes.
Tas ir rūpīgi līdzsvarots ar mehānismiem, kas līdzīgi elpošanai — tev nav par to apzināti jādomā.
Tavs ķermenis zina, kā līdzsvarot savu ūdens līmeni un kad signalizēt tev dzert vairāk.
Lai gan slāpes var būt uzticams dehidratācijas indikators, paļaušanās uz slāpēm var nebūt pietiekama optimālai veselībai vai fiziskās aktivitātes veiktspējai.
Brīdī, kad rodas slāpes, tu jau vari sajust pārāk mazas hidratācijas sekas, piemēram, nogurumu vai galvassāpes.
Urīna krāsas izmantošana kā ceļvedis var būt noderīgāka, lai zinātu, vai tu dzer pietiekami. Centies, lai urīns būtu gaišs, dzidrs.
Aiz 8x8 likuma nav zinātnes. Tas ir pilnīgi patvaļīgs. Tomēr noteiktos apstākļos var būt nepieciešama palielināta ūdens uzņemšana.
Vissvarīgākais var būt pastiprinātas svīšanas laikā. Tas ietver fiziskas aktivitātes un karstu laiku, īpaši sausā klimatā.
Ja tu daudz svīsti, pārliecinies, ka zaudēto šķidrumu papildini ar ūdeni. Sportistiem, kas veic ilgstošas, intensīvas fiziskas aktivitātes, var būt nepieciešams papildināt arī elektrolītus, piemēram, nātriju un citus minerālus, kopā ar ūdeni.
Tavs ūdens patēriņš palielinās grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Tev ir nepieciešams arī vairāk ūdens, ja tev ir drudzis un ja tu vemi vai tev ir caureja. Ja tu vēlies zaudēt svaru, apsver iespēju palielināt arī ūdens uzņemšanu.
Turklāt vecākiem cilvēkiem var būt apzināti jāuzrauga ūdens uzņemšana, jo slāpju mehānismi ar vecumu var sākt darboties nepareizi. Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir augstāks dehidratācijas risks. 13
Kopsavilkums: Lielākajai daļai cilvēku nav pārāk daudz jākoncentrējas uz ūdens uzņemšanu, jo ķermenim ir automātisks slāpju signāls. Tomēr noteiktos apstākļos ir nepieciešama pastiprināta uzmanība tam, cik daudz ūdens tu dzer.
Ieteicamais lasāmais: Kā vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt tev zaudēt svaru
Kopsavilkums
Galu galā neviens nevar tev precīzi pateikt, cik daudz ūdens tev ir nepieciešams. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem.
Mēģini eksperimentēt, lai redzētu, kas tev vislabāk der. Daži cilvēki var labāk funkcionēt ar vairāk ūdens nekā parasti, savukārt citiem tas tikai izraisa biežākus tualetes apmeklējumus.
Ja tu vēlies saglabāt vienkāršību, šīs vadlīnijas jāpiemēro lielākajai daļai cilvēku:
- Dzer pietiekami bieži visas dienas garumā, lai urīns būtu dzidrs un gaišs.
- Kad tev ir slāpes, dzer.
- Karstā laikā un fizisko aktivitāšu laikā, kā arī citos minētajos gadījumos, pārliecinies, ka dzer pietiekami, lai kompensētu zaudētos vai papildus nepieciešamos šķidrumus.
Riebl SK, Davy BM. The effect of acute fluid deprivation on cognition and mood in healthy human adults. Br J Nutr. 2010 Aug;104(3):303-8. doi: 10.1017/S000711451000132X. Epub 2010 May 10. PMID: 20456891. ↩︎
Shi X, Watson P, Pethick J, Lim CL, Ozaki H, Wong G, Best R, Peiffer JJ. The effect of 36 h fluid restriction on cognitive performance in healthy young males. Eur J Nutr. 2022 Dec;61(8):4021-4030. doi: 10.1007/s00394-022-02941-8. Epub 2022 Jul 1. PMID: 35775908; PMCID: PMC9681325. ↩︎
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20647056; PMCID: PMC2908954. ↩︎
Chang T, Zhang Y, Liu Q, Liu S, Li S, Li L, Chen Y. Association between Drinking Water and Body Weight and Body Composition: A Cross-Sectional Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 25;19(23):15702. doi: 10.3390/ijerph192315702. PMID: 36497911; PMCID: PMC9738012. ↩︎
Vanhaecke T, Van Loo CM, Van Der Strate M, Vande Walle J, De Henauw S, De Buyzere M, De Backer G, Gillebert TC, Van Laecke E, De Sutter J. Chronic Dehydration: A Silent but Potent Contributor to the Development of Chronic Diseases. J Clin Med. 2023 Feb 15;12(4):1564. doi: 10.3390/jcm12041564. PMID: 36835921; PMCID: PMC9958319. ↩︎
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water drinking accelerates fat metabolism in healthy humans. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2002-021481. PMID: 14671205. ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber BM, Flack KL, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1715-20. doi: 10.1038/oby.2010.168. Epub 2010 Aug 5. PMID: 20737882. ↩︎
Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor for constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601902. PMID: 14681715. ↩︎
Hooton TM, Vecchio M, Boeri M, Agosti M, Hirschberg R, Grigoryan L, Scholes D, Gupta K. Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018 Nov 1;178(11):1509-1515. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.4204. PMID: 30280835; PMCID: PMC6583782. ↩︎
Borghi L, Meschi T, Amato F, Briganti A, Novarini A, Giannini A. Urinary volume, water and salt intake, and the risk of recurrent calcium nephrolithiasis. J Urol. 1996 Mar;155(3):839-43. PMID: 8583494. ↩︎
Palma L, Rogowska K, Sarnińska E, Leśnikowska M, Kaczmarek M, Kostecka M. The Effect of Increased Water Intake on Skin Hydration and the Stratum Corneum Barrier in Healthy Adults. J Clin Med. 2022 Aug 23;11(17):4951. doi: 10.3390/jcm11174951. PMID: 36078810; PMCID: PMC9456434. ↩︎
Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-22. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x. PMID: 14641603. ↩︎
Begum MN, Johnson CS. A review of the literature on dehydration in the institutionalized elderly. J Gerontol Nurs. 2010 Oct;36(10):24-31; quiz 32-3. doi: 10.3928/00989134-20100831-01. Epub 2010 Sep 21. PMID: 20860361. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
