Kāds ir labākais veids, kā zaudēt svaru?
Ja vēlies zaudēt svaru, tu, iespējams, domā, cik daudz svara tu vari droši zaudēt nedēļā vai divās.
Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka mēģināt zaudēt no viena līdz diviem mārciņām nedēļā.
Svara zaudēšana lēnā un stabilā tempā ir labāka tavam ķermenim, jo tā palīdz nodrošināt, ka tavs ķermenis zaudē taukus un saglabā svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKad tu zaudē pārāk daudz svara pārāk ātri, tu galvenokārt zaudē ūdens svaru glikogēna izsīkuma dēļ. Šāda veida svars ātri atgriezīsies, kad tu atjaunosi glikogēnu. Ūdens svara zaudēšana nav tas pats, kas tauku krājumu zaudēšana.
Lai zaudētu svaru un to uzturētu, tev būs jāzaudē tauki, nevis tikai ūdens.
Tavs ķermenis un svara zaudēšana
Veselīgs svars katram indivīdam atšķiras. Ir svarīgi nekad nevērtēt savu veselību, pamatojoties tikai uz skaitli uz svariem, bet gan uzturēt veselīgu svaru savam ķermeņa tipam.
Dažu cilvēku ķermeņi var aizturēt ūdeni vai ātri zaudēt ūdens svaru. Jebkurā gadījumā, tev vajadzētu sākt redzēt izmaiņas savā ķermenī pirmajā vai otrajā svara zaudēšanas režīma mēnesī.
Sākotnēji mērķē zaudēt 10 procentus no sava ķermeņa svara, ar ātrumu no viena līdz diviem mārciņām nedēļā, un saglabā šo svaru sešus mēnešus, pirms turpini zaudēt vēl vairāk svara.
Tu vari arī konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tev ir liekais svars, jo dažādiem ķermeņa tipiem var būt lielāks svars nekā citiem.
Piemēram, kāds ar ļoti muskuļotu ķermeņa uzbūvi var svērt vairāk nekā kāds ar ļoti tievu ķermeņa uzbūvi, bet nebūt ar lieko svaru.
Ja tev ir liekais svars, svara zaudēšana var palīdzēt samazināt veselības komplikāciju, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku.
Svara zaudēšanas padomi
Ir daudz dažādu ceļu uz svara zaudēšanu, taču kopumā formula ir vienkārša: ēd veselīgāk un vairāk kusties.
Neļaujies modes diētām vai fitnesa tendencēm. Tā vietā izvēlies ēšanas paradumus, kas atbilst tavam dzīvesveidam, un vingrinājumus, kas tev patīk.
NIH iesaka vairākus soļus svara zaudēšanai, tostarp:
- Kaloriju skaitīšana. Katrs ir atšķirīgs, taču NIH iesaka sievietēm ēst 1000 līdz 1200 kalorijas dienā un vīriešiem ap 1600 kalorijām dienā. Tu zaudē svaru, kad tavs ķermenis uzņem mazāk kaloriju, nekā tas sadedzina. Kopējo kaloriju samazināšana par 500 līdz 1000 kalorijām dienā novedīs pie svara zaudēšanas ātruma no viena līdz diviem mārciņām nedēļā.
- Koncentrējies uz uzturu, nevis kalorijām. Atceries, ka barojoši, svaigi ēdieni ir veselīgāki nekā apstrādāti “diētiski” ēdieni. Zems kaloriju saturs ne vienmēr nozīmē veselīgu! Ir arī svarīgi ēst pietiekami daudz pārtikas katru dienu, lai tavs ķermenis nedomātu, ka tas badā un palēninātu tavu vielmaiņu. Koncentrējies uz sabalansētu uzturu ar liesām olbaltumvielām, daudz svaigiem dārzeņiem, veseliem, neapstrādātiem ogļhidrātu un augļu avotiem, un nelielu daudzumu nepiesātināto tauku.
- Mērķē uz dažādu vingrinājumu kombināciju. Nekļūsti par vergu tikai kardio. Tā vietā pārliecinies, ka tavā vingrinājumu rutīnā ir iekļauti pretestības treniņi — izmantojot savu ķermeņa svaru vai faktiskos svarus — kardio un daudz stiepšanās. Dažādu muskuļu grupu trenēšana uztur tavu ķermeni aktīvu un paātrina vielmaiņu pat pēc treniņa beigām. Mērķē uz 30 līdz 90 minūtēm vingrinājumu dienā un ņem vismaz vienu pilnu brīvdienu nedēļā, lai dotu savam ķermenim laiku atjaunoties un atpūsties.
- Nolīgsti palīgu. Profesionāls treneris vai dietologs var palīdzēt tev saglabāt atbildību un izstrādāt personalizētus treniņus un ēdienreižu plānus. Ja tavs budžets to neļauj, YouTube ir daudz bezmaksas treniņu, ko vari veikt mājās.
- Gulēšana. Nē, nopietni. Pilnas septiņas līdz deviņas stundas miega naktī palīdzēs tev zaudēt svaru. Kad tavs ķermenis ir miega trūkumā, tava vielmaiņa palēninās, un hormoni, kas kontrolē tavu izsalkumu, palielinās, liekot tev vēlēties ēst vairāk.
- Izmanto tehnoloģijas. Tehnoloģijas var būt jautrs palīgs svara zaudēšanā. Bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotnes instalēšana var palīdzēt tev uzzināt, kas ir ēdienos, ko tu ēd, un novērst minējumus, ēdot ārpus mājas. Citi tehnoloģiju rīki, piemēram, FitBit, var palīdzēt tev iekļaut vairāk fizisko aktivitāšu savā dienā un pat uzsākt jautru sacensību ar draugiem.
- Dzer ūdeni. Jo vairāk ūdens, jo labāk. Aizstāj neveselīgus dzērienus, piemēram, saldinātus dzērienus vai gāzētus dzērienus, ar ūdeni. Ūdens palīdz uzturēt vielmaiņu, izskalot toksīnus un novērst, ka tavs ķermenis reģistrē dehidratāciju kā izsalkumu.
- Apsver medicīnisko palīdzību. Svara zaudēšanas operācijas un procedūras var būt piemērotas un noderīgas dažiem indivīdiem. Ja tev ir aptaukošanās, konsultējies ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tu esi kandidāts svara zaudēšanas operācijai.
Kopsavilkums
Veiksmīgas svara zaudēšanas atslēga ir atcerēties, ka lēna un stabila svara zaudēšana ir labāka tavam ķermenim nekā krasas izmaiņas.
Ja tu ievēro veselīgus svara zaudēšanas paradumus, tev vajadzētu samazināt ūdens svara zaudēšanu, vienlaikus maksimāli palielinot tauku svara zaudēšanu, pat jau pirmajā nedēļā. Atceries koncentrēties uz veselīgāka dzīvesveida izveidi, nevis tikai svara maiņu.
Ja sākumā nepamani atšķirību, turpini ievērot veselīgus ēšanas paradumus un fiziskās aktivitātes.
Katrs zaudē svaru atšķirīgi. Ja tev ir “slikta” diena, nepadodies. Progress tiek panākts laika gaitā un netiek izjaukts ar vienu vēlu vakara saldējuma izšķērdību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
