Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru, ietekmējot noteiktus hormonus, kas palīdz tev ilgāk justies sātīgam un piedāvā papildu priekšrocības.
Olbaltumvielas ir būtisks uzturvielu elements svara zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai.
Vairāk olbaltumvielu ēšana var paātrināt vielmaiņu, ierobežot apetīti un mainīt dažādus hormonus, kas regulē svaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreOlbaltumvielas palīdz samazināt gan kopējo svaru, gan vēdera taukus, izmantojot vairākus mehānismus.
Šis raksts sniedz padziļinātu analīzi par olbaltumvielu lomu svara zaudēšanā.
Olbaltumvielas maina vairākus hormonus, kas regulē svaru
Smadzenes, īpaši daļa, ko sauc par hipotalāmu, aktīvi kontrolē tavu svaru.
Tavas smadzenes izlemj, kad un cik daudz ēst, interpretējot dažāda veida informāciju.
Hormonālās izmaiņas, reaģējot uz ēšanu, ir būtiski signāli smadzenēm.
Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, var palielināties sāta hormonu, piemēram, GLP-1, peptīda YY un holecistokinīna, līmenis, vienlaikus samazinot bada hormona grelīna līmeni.
Aizstājot ogļhidrātus un taukus ar olbaltumvielām, tu samazini bada hormonu un palielini vairākus sāta hormonus.
Tas ievērojami samazina izsalkumu, kas ir galvenais veids, kā olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru. Tas dabiski liek tev patērēt mazāk kaloriju.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas samazina bada hormonu grelīnu un palielina sāta hormonus, piemēram, GLP-1, peptīdu YY un holecistokinīnu, kas dabiski samazina kaloriju patēriņu.
Organisms patērē kalorijas, sagremojot un metabolizējot olbaltumvielas
Pēc ēšanas dažas kalorijas tiek izmantotas pārtikas sagremošanai un metabolizēšanai.
Šo procesu sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).
Lai gan par precīziem skaitļiem pastāv zināmas debates, ir skaidrs, ka olbaltumvielām ir daudz augstāks termiskais efekts (20-30%) nekā ogļhidrātiem (5-10%) vai taukiem (0-3%).
Ņemot par piemēru 30% termisko efektu olbaltumvielām, tas nozīmē, ka no 100 patērētajām olbaltumvielu kalorijām efektīvi tiek izmantotas tikai 70 kalorijas.
Kopsavilkums: Apmēram 20-30% no olbaltumvielu kalorijām tiek patērētas olbaltumvielu sagremošanas un vielmaiņas laikā.
Olbaltumvielas palielina kaloriju sadedzināšanu
Augstais olbaltumvielu termiskais efekts, kā arī citi faktori, parasti paātrina vielmaiņu.
Tas rada lielāku kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, pat miegā.
Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, var palielināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu par aptuveni 80 līdz 100 kalorijām.
Šis efekts ir vēl izteiktāks, ja tu patērē vairāk kaloriju, nekā tavs organisms vajadzīgs. Piemēram, viens pētījums atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu pārmērīgas ēšanas periodā noveda pie papildu 260 kaloriju sadedzināšanas katru dienu.
Tātad, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ne tikai palīdz tev sadedzināt vairāk kaloriju, bet tām ir arī “vielmaiņas priekšrocības” salīdzinājumā ar diētām ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Vairāk olbaltumvielu patērēšana var palielināt tavu ikdienas kaloriju sadedzināšanu, sākot no 80-100 papildu kalorijām līdz 260 kalorijām pārmērīgas ēšanas periodos.
Olbaltumvielas samazina izsalkumu, kā rezultātā tiek patērēts mazāk kaloriju
Olbaltumvielas var ievērojami samazināt izsalkumu un apetīti, izmantojot dažādus mehānismus.
Tas bieži vien izraisa dabisku kaloriju uzņemšanas samazināšanos.
Tas nozīmē, ka tu mēdz ēst mazāk kaloriju, bez nepieciešamības apzināti kontrolēt porcijas vai skaitīt kalorijas.
Daudzi pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana noved pie mazāka kaloriju patēriņa.
Šis efekts ir vērojams gan vienas ēdienreizes laikā, gan ilgstošā periodā, ja tiek saglabāts augsts olbaltumvielu patēriņš.
Piemēram, vienā pētījumā dalībnieki patērēja par 441 kaloriju mazāk dienā, ja olbaltumvielas veidoja 30% no viņu uztura.
Tādēļ diētām ar augstu olbaltumvielu saturu ir ne tikai vielmaiņas ieguvums, bet arī “apetītes priekšrocības”, kas ievērojami atvieglo kaloriju samazināšanu salīdzinājumā ar diētām ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām, var ievērojami ierobežot izsalkumu un apetīti, ievērojami atvieglojot mazāku kaloriju patēriņu salīdzinājumā ar diētām ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri un droši pieņemties svarā
Olbaltumvielas samazina tieksmi un mazina vēlās nakts uzkodas
Tieksmes var būt liels šķērslis diētas ievērotājiem un bieži vien ir iemesls, kāpēc cilvēkiem ir grūtības ar diētām.
Vēlās nakts uzkodas ir vēl viena būtiska problēma, īpaši tiem, kuriem ir tendence uz svara pieaugumu, jo šīs papildu kalorijas palielina viņu kopējo ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu.
Tomēr olbaltumvielas var ievērojami ietekmēt tieksmes un vēlmi našķoties vēlā vakarā.
Viens pētījums, salīdzinot diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un normālu olbaltumvielu saturu vīriešiem ar lieko svaru, atklāja, ka diēta, kurā olbaltumvielas veidoja 25% no kalorijām, samazināja tieksmes par 60% un samazināja vēlmi pēc vēlās nakts uzkodām uz pusi.
Dienas pirmā ēdienreize var būt īpaši svarīga olbaltumvielu uzņemšanai. Pētījums ar pusaudžu meitenēm parādīja, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ievērojami mazināja tieksmes.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var ievērojami samazināt tieksmes un vēlmi našķoties vēlā vakarā, veicinot veselīgāku diētas ievērošanu.
Olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru bez stingras diētas
Olbaltumvielas ietekmē abus “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” līdzsvara aspektus. Tās samazina kaloriju uzņemšanu un palielina kaloriju patēriņu.
Tāpēc nav pārsteidzoši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu noved pie svara zaudēšanas, pat bez apzinātiem ierobežojumiem attiecībā uz kalorijām, porciju lielumiem, taukiem vai ogļhidrātiem.
Pētījumā ar 19 cilvēkiem ar lieko svaru, palielinot olbaltumvielu daudzumu līdz 30% no kopējā kaloriju patēriņa, tika ievērojami samazināts kopējais kaloriju patēriņš.
Šī pētījuma dalībnieki zaudēja vidēji 11 mārciņas 12 nedēļu laikā, vienkārši pievienojot vairāk olbaltumvielu savai diētai, apzināti neierobežojot citas uzturvielas.
Lai gan rezultāti atšķiras, lielākā daļa pētījumu apstiprina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var radīt ievērojamu svara zudumu.
Augstāks olbaltumvielu patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu vēdera tauku daudzumu, kas ir kaitīgs tauku veids, kas uzkrājas ap orgāniem un var izraisīt veselības problēmas.
Tomēr galvenais ir ne tikai svara zaudēšana, bet arī šī zaudējuma saglabāšana ilgtermiņā.
Daudzi cilvēki var īslaicīgi ievērot diētu un zaudēt svaru, taču bieži vien viņi vēlāk atgūst svaru.
Interesanti, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt novērst šo svara atgūšanu. Viens pētījums parādīja, ka neliels olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums (no 15% līdz 18% no kopējām kalorijām) uz pusi samazināja svara atgūšanu pēc diētas.
Tātad, olbaltumvielas ne tikai palīdz zaudēt svaru; tās var arī palīdzēt to saglabāt ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var novest pie svara zaudēšanas, pat bez stingras kaloriju skaitīšanas, porciju kontroles vai ogļhidrātu ierobežošanas. Neliels olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums var arī palīdzēt novērst svara atgūšanu.
Ieteicamais lasāmais: Ķermeņa rekompozīcija: zaudē taukus un audzē muskuļus vienlaikus
Olbaltumvielas aizsargā muskuļu masu un novērš vielmaiņas palēnināšanos svara zaudēšanas laikā
Svara zaudēšana ne vienmēr nozīmē tikai tauku zaudēšanu.
Bieži vien svara zaudēšanas laikā samazinās arī muskuļu masa.
Bet ideālā gadījumā tu vēlies zaudēt ķermeņa taukus, gan zemādas taukus (zem ādas), gan viscerālos taukus (ap orgāniem).
Muskuļu zudums daudziem ir nevēlama svara zaudēšanas blakusparādība.
Vēl viena bieži sastopama problēma svara zaudēšanas laikā ir vielmaiņas ātruma samazināšanās, kas nozīmē, ka tu sadedzini mazāk kaloriju nekā pirms svara zaudēšanas.
Šo parādību dažreiz sauc par “bada režīmu”, kas noved pie ievērojama ikdienas kaloriju patēriņa krituma.
Pietiekamu olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu, saglabājot augstāku vielmaiņas ātrumu, kamēr tu zaudē ķermeņa taukus.
Spēka treniņi ir arī būtiski, lai samazinātu muskuļu zudumu un novērstu vielmaiņas palēnināšanos svara zaudēšanas laikā.
Tādēļ augsts olbaltumvielu patēriņš apvienojumā ar intensīviem spēka treniņiem ir būtiski efektīva tauku zaudēšanas plāna komponenti.
Šīs stratēģijas ne tikai uztur spēcīgu vielmaiņu, bet arī nodrošina, ka ķermenis zem taukiem izskatās tonizēts un slaids. Bez pietiekamām olbaltumvielām un spēka treniņiem pastāv risks izskatīties “vājam-resnam”, nevis fit un muskuļotam.
Kopsavilkums: Pietiekama olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt novērst muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā un uzturēt augstāku vielmaiņas ātrumu, īpaši kopā ar intensīviem spēka treniņiem.
Optimālā olbaltumvielu daudzuma noteikšana
Standarta uztura references devas liecina par 46 gramiem olbaltumvielu dienā vidējai sievietei un 56 gramiem vidējam vīrietim. Lai gan tas var novērst deficītu, tas nav ideāls daudzums tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus.
Pētījumi, kas saista olbaltumvielas ar svara zaudēšanu, parasti izsaka olbaltumvielu patēriņu kā procentuālo daļu no kopējām kalorijām. Mērķis, lai olbaltumvielas veidotu 30% no tavu kaloriju patēriņa, šķiet ļoti efektīvs svara zaudēšanai.
Lai aprēķinātu olbaltumvielas gramos, reizini savu kaloriju patēriņu ar 0,075. Piemēram, 2000 kaloriju diētā tu mērķētu uz 2000 * 0,075 = 150 gramiem olbaltumvielu.
Alternatīvi, tu vari mērķēt uz olbaltumvielu patēriņu, pamatojoties uz tavu ķermeņa svaru, ar bieži sastopamiem ieteikumiem, kas liecina par 0,7-1 gramu olbaltumvielu uz mārciņu liesās masas (1,5 – 2,2 grami uz kilogramu).
Ir izdevīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, iekļaujot tās katrā ēdienreizē.
Lai gan precizitāte nav kritiska, saglabājot diapazonu no 25-35% no tavu kopējo kaloriju daudzuma no olbaltumvielām, vajadzētu būt efektīvam.
Lai iegūtu vairāk informācijas, skati šo rakstu:
Kopsavilkums: Svara zaudēšanai optimāls var būt mērķis, lai 25-35% no tavu kopējo kaloriju daudzuma veidotu olbaltumvielas. 2000 kaloriju diētā tas ir aptuveni 150 grami olbaltumvielu.
Ieteicamais lasāmais: Vai proteīna kokteiļi darbojas? Muskuļu un svara zuduma ieguvumi
Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana
Lai palielinātu olbaltumvielu patēriņu, vienkārši iekļauj savā uzturā vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu. Tie ietver:
- Gaļa: Vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa utt.
- Zivis: Lasis, sardīnes, menca, forele utt.
- Olas: Visu veidu.
- Piena produkti: Piens, siers, jogurts utt.
- Pākšaugi: Sarkanās pupiņas, aunazirņi, lēcas utt.
Visaptverošs saraksts ar veselīgiem, ar augstu olbaltumvielu saturu pārtikas produktiem ir pieejams šajā rakstā:
Ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu, izvēlies treknākus gaļas gabalus. Pretējā gadījumā dod priekšroku liesai gaļai, lai saglabātu augstu olbaltumvielu līmeni, nepatērējot liekas kalorijas.
Apsverot olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielu pulveri, var būt arī noderīgi, īpaši, ja tev ir grūti sasniegt savus olbaltumvielu mērķus tikai ar pārtiku. Sūkalu olbaltumvielas ir saistītas ar vairākām priekšrocībām, tostarp uzlabotu svara zaudēšanu.
Vairāk olbaltumvielu iekļaušana uzturā var šķist vienkārša, taču padarīt to par pastāvīgu uztura plāna daļu var būt sarežģīti.
Sākumā ir ieteicams izmantot kaloriju/uztura izsekotāju. Mēri un reģistrē visu, ko tu ēd, lai pārliecinātos, ka tu sasniedz savus olbaltumvielu mērķus.
Šī izsekošana nav mūža apņemšanās, taču sākumā tā ir būtiska, lai saprastu, ko nozīmē diēta ar augstu olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, patērē dažādus ar augstu olbaltumvielu saturu pārtikas produktus. Sākumā uztura izsekotāja izmantošana var palīdzēt nodrošināt, ka tu sasniedz savus olbaltumvielu mērķus.
Olbaltumvielas: Vienkāršs, patīkams ceļš uz svara zaudēšanu
Olbaltumvielas izceļas kā galvenā uzturviela tauku zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai.
Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana neprasa citu pārtikas grupu izslēgšanu; tas ir par labvēlīgu uzturvielu pievienošanu tavai diētai.
Šī pieeja ir īpaši pievilcīga, jo daudzi ar augstu olbaltumvielu saturu pārtikas produkti ir ne tikai barojoši, bet arī garšīgi, padarot to par apmierinošu uztura papildinājumu.
Augsta olbaltumvielu satura diētas pieņemšana nav tikai īstermiņa risinājums svara zaudēšanai; tā ir dzīvotspējīga ilgtermiņa stratēģija aptaukošanās profilaksei.
Pastāvīgi patērējot vairāk olbaltumvielu, tu atbalsti “kalorijas iekšā pret kalorijām ārā” līdzsvaru savā labā.
Ietekme uz tavu vidukli var būt ievērojama mēnešiem vai pat gadiem.
Tomēr ir ļoti svarīgi atcerēties, ka kopējais kaloriju patēriņš joprojām ir svarīgs. Olbaltumvielas var palīdzēt samazināt apetīti un paātrināt vielmaiņu, taču svara zaudēšanai ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā tu sadedzini.
Ir iespējams patērēt pārāk daudz kaloriju, neitralizējot augsta olbaltumvielu satura diētas priekšrocības, īpaši, ja tu ēd daudz pārstrādātu pārtikas produktu.
Tādēļ ir ieteicams balstīt savu diētu uz veseliem, vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.
Lai gan šis raksts uzsver svara zaudēšanu, ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielas piedāvā daudzas papildu veselības priekšrocības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
