Kā izvairīties no cukura kritumiem: apturi pēcpusdienas nogurumu

Tu zini to sajūtu: stundu vai divas pēc ogļhidrātiem bagātām pusdienām tavas acis kļūst smagas, koncentrēšanās spējas izgaist, un pēkšņi tu meklē uzkodas vai trešo kafiju. Tas ir cukura kritums, un tā nav personīga neveiksme vai zīme, ka tev vajadzīga lielāka gribasspēks — tā ir paredzama sekas tam, kā tu ēdi. Labā ziņa ir tā, ka, tā kā kritumi seko noteiktam modelim, tos var patiešām novērst ar dažiem vienkāršiem pielāgojumiem. Lūk, kāpēc tie rodas un kā saglabāt stabilu enerģijas līmeni.

Īsa atbilde: Cukura kritums (reaktīvā hipoglikēmija) ir enerģijas kritums, kas seko cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Kad tu ēd ātri sagremojamus ogļhidrātus atsevišķi, glikoze strauji paaugstinās, tavs organisms izdala lielu insulīna daudzumu, un tas var pārsniegt nepieciešamo — pazeminot cukura līmeni asinīs pietiekami zemu, lai tu justos noguris, apjucis, viegli aizkaitināms un alkstošs pēc vēl. Tu izvairies no kritumiem, pirmkārt, izvairoties no liela cukura līmeņa paaugstināšanās: apvieno ogļhidrātus ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem, neēd rafinētus ogļhidrātus atsevišķi, ēd ogļhidrātus pēc dārzeņiem un olbaltumvielām, un pēc ēdienreizēm veic īsu pastaigu. Stabilizē cukura līmeņa paaugstināšanos, un tu stabilizēsi kritumu.

Kas patiesībā ir cukura kritums

Cukura kritums ir nogurums, kas rodas pēc cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs — tāpēc tas bieži tiek nepareizi saprasts. Nogurums nerodas no “nepietiekama ēdiena”; tas rodas no atsitiena.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Izvairies no minējumiem — saņem maltīšu plānu, kas radīts tieši tev.

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Lūk, secība:

1. Tu ēd ātri sagremojamus ogļhidrātus (konditorejas izstrādājumus, baltmaizes sviestmaizi, saldinātu dzērienu) ar maz ko citu.
2. Glikoze pārpludina tavu asinsriti un strauji paaugstinās.
3. Tavs aizkuņģa dziedzeris izdala lielu insulīna daudzumu, lai to attīrītu.
4. Šī insulīna reakcija var pārsniegt nepieciešamo, strauji pazeminot cukura līmeni asinīs — dažreiz zemāk par sākotnējo līmeni.
5. Zemais līmenis liek tev justies nogurušam, apjukušam, trīcošam, viegli aizkaitināmam un atkal izsalkušam, bieži alkstošam pēc vēl cukura, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

Pēdējais solis ir lamatas: kritums liek tev ēst vairāk ātro ogļhidrātu, kas atkal paaugstina cukura līmeni, un cikls atkārtojas. Jo lielāks sākotnējais cukura līmeņa paaugstinājums, jo smagāks mēdz būt kritums — tāpēc kritumu novēršana patiesībā ir saistīta ar glikozes līmeņa paaugstināšanās mazināšanu.

Ieteicamais lasāmais: Cukura līmenis asinīs un svara zudums: Patiesība un mīti

Krituma simptomi

Tu, iespējams, atpazīsti šos simptomus, parasti vienu līdz trīs stundas pēc ogļhidrātiem bagātas ēdienreizes:

• Pēkšņs nogurums vai klasiskais pēcpusdienas nogurums
• Smadzeņu migla un grūtības koncentrēties
• Aizkaitināmība vai “izsalkums”
• Trīce vai nervozitāte
• Spēcīgas alkas, īpaši pēc cukura vai vairāk ogļhidrātiem
• Atjaunojies izsalkums drīz pēc ēšanas

Ja tas ir regulārs modelis tev, tad vainīgas ir tavas ēdienreizes, nevis tavs gribasspēks.

Kā izvairīties no cukura kritumiem

Katrs risinājums balstās uz to pašu principu: novērs pārāk lielu cukura līmeņa paaugstināšanos, un kritums, kas seko, samazināsies līdz ar to.

1. Nekad neēd ogļhidrātus “tukšā dūšā”

Ātrākais ceļš uz kritumu ir rafinēti ogļhidrāti paši par sevi. Vienmēr apvieno tos ar:

• Olbaltumvielām — olām, jogurtu, vistu, pupiņām (visstabilizējošākais papildinājums). Skatīt augsta olbaltumvielu satura pārtikas produktus.
• Šķiedrvielām — dārzeņiem, augļiem ar mizu, pilngraudu produktiem. Skatīt augsta šķiedrvielu satura pārtikas produktus.
• Veselīgiem taukiem — avokado, riekstiem, olīveļļu.

Ābols ar zemesriekstu sviestu ir labāks par ābolu vienu pašu; tosts ar olām ir labāks par tostu ar ievārījumu.

2. Veido sabalansētas ēdienreizes

Ēdienreize ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem kopā ar ogļhidrātiem sagremojas lēnām un atbrīvo enerģiju pakāpeniski, pilnībā izvairoties no cukura līmeņa paaugstināšanās un krituma. Paļaujies uz patiesi sātīgiem ēdieniem un stabilu enerģiju veicinošiem ēdieniem, nevis ātru cukuru.

Ieteicamais lasāmais: Kortizolu veicinoši ēdieni: ko izvairīties un ēst tā vietā

3. Izmanto ēdiena secību

Dārzeņu un olbaltumvielu ēšana pirms ogļhidrātiem mazina glikozes līmeņa paaugstināšanos, kas nozīmē maigāku kritumu — secība, kas kontrolētos pētījumos ir pierādīta, ka tā samazina glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēdienreizes.¹ Tas ir bez piepūles — skatīt ēdiena secība cukura līmenim asinīs.

4. Izstaigājies

Īsa pastaiga pēc ēšanas palīdz muskuļiem tieši izmantot glikozi, izlīdzinot līkni pēc ēdienreizes un samazinot atsitiena kritumu. Metaanalīze atklāja, ka vieglas intensitātes pastaiga pēc ēdienreizēm ievērojami samazināja glikozes un insulīna līmeni pēc ēdienreizes, salīdzinot ar sēdēšanu.²

5. Uzmanies no šķidrā cukura

Saldināti dzērieni, sula un saldinātas kafijas izraisa dažus no straujākajiem cukura līmeņa paaugstinājumiem un smagākajiem kritumiem, jo nav nekā, kas tos palēninātu. Ūdens, nesaldināti dzērieni vai vismaz to apvienošana ar ēdienu palīdz.

Bieži sastopamu ēdienreižu aizsardzība pret kritumiem

Nelielas izmaiņas, nekāda atņemšana — tikai sabalansēti šķīvji, nevis ātri ogļhidrāti vieni paši.

Kofeīna un krituma lamatas

Ir vērts atzīmēt, jo tas pieķer tik daudzus cilvēkus: kafijas dzeršana, lai novērstu kritumu, bieži vien pasliktina ciklu. Saldināts kafijas dzēriens (vai konditorejas izstrādājums kopā ar to) pievieno vēl vienu ātru ogļhidrātu paaugstinājumu, sagatavojot nākamo kritumu. Un kofeīns pats par sevi var maskēt nogurumu, nenovēršot pamatā esošo glikozes kritumu, tāpēc tu beigās esi uzvilkts, bet joprojām apjucis.

Ja vēlies kafiju, dzer to kopā ar sabalansētu ēdienreizi vai pēc tās, nevis izmanto saldinātu versiju kā atsevišķu uzmundrinājumu. Parasta vai viegli saldināta kafija ar olbaltumvielām bagātu uzkodu stabilizē tevi daudz labāk nekā cukura pilns dzēriens, kas atkal paaugstina un pazemina cukura līmeni.

Ieteicamais lasāmais: Kā tikt galā ar GLP-1 blakusparādībām

Piezīme par ēdienreižu izlaišanu

Ir vilinoši domāt, ka ēdienreizes izlaišana novērš kritumus, taču bieži vien tas notiek pretēji. Pārāk izsalcis nonākšana pie nākamās ēdienreizes liek tev ēst ātrāk un vispirms ķerties pie ātriem ogļhidrātiem — tieši tas ir pamats lielam cukura līmeņa paaugstinājumam un kritumam. Regulāras, sabalansētas ēdienreizes uztur tavu izsalkumu un cukura līmeni asinīs vienmērīgā līmenī, kas ir galvenais mērķis.

Kad tas ir vairāk nekā diēta

Lielākā daļa cukura kritumu ir saistīti ar diētu un ir novēršami. Bet, ja tev ir smagi simptomi — reibonis, svīšana, apjukums vai intensīva vai bieža trīce — īpaši, ja tas nav saistīts ar ogļhidrātiem bagātām ēdienreizēm, tad ir vērts apmeklēt ārstu, lai izslēgtu citus cēloņus. Tomēr lielākajai daļai cilvēku ēdienreižu sabalansēšana to atrisina.

Apakšējā līnija

Cukura kritumi nav nejauši un nav saistīti ar gribasspēku — tie ir paredzams atsitiena efekts pēc cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kad pārmērīga insulīna izdalīšanās pazemina glikozes līmeni un liek tev justies nogurušam, apjukušam un alkstošam pēc vēl cukura. Tā kā kritums seko paaugstinājumam, risinājums ir novērst paaugstinājumu: pārtrauc ēst rafinētus ogļhidrātus atsevišķi, veido ēdienreizes ap olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem, ēd ogļhidrātus pēc dārzeņiem un olbaltumvielām un pastaigājies pēc ēdienreizēm.

Dari to, un pēcpusdienas nogurums lielā mērā izzudīs, tava enerģija paliks vienmērīga, un tu pārtrauksi uzkodu-krituma-uzkodu ciklu. Tas nav par ogļhidrātu samazināšanu — tas ir par to, ka nekad tos neēd tukšā dūšā. Stabilizē paaugstinājumu, un tu stabilizēsi visu savu dienu. Lai iegūtu plašāku rīku komplektu, skatīt cukura līmeņa līdzsvaru asinīs.