Šajā rakstā
Vai tev vajadzētu kļūt par veģetārieti?
Cilvēki izvēlas veģetāru uzturu daudzu iemeslu dēļ. Dažiem veģetārisms ir veids, kā būt veselīgākiem vai izvairīties no hormoniem, ko izmanto dzīvnieku pārtikā. Citiem šāds uzturs vairāk saistīts ar reliģiju, dzīvnieku tiesībām vai vides problēmām.
Ja apsver veģetāru uzturu, tev vajadzētu padomāt, kāda veida veģetārietis tu būsi. Kad esi izlēmis, kādus ēdienus tu izvairīsies, tev vajadzētu arī izveidot plānu, lai nodrošinātu, ka tu saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Veģetāro diētu veidi
Ir vairāki dažādi veģetāro diētu veidi:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreVeģetārs
Ja tu ievēro veģetāru diētu, tas nozīmē, ka tu neēd gaļu, mājputnus vai zivis. Šo ēdāju kategoriju var tālāk iedalīt atkarībā no tā, kādus dzīvnieku izcelsmes produktus tu izvēlies iekļaut savā uzturā:
- lakto-ovo veģetārieši ēd gan olas, gan piena produktus
- lakto veģetārieši ēd piena produktus, bet ne olas
- ovo veģetārieši ēd olas, bet ne piena produktus
Vegāns
Ja tu ievēro vegānu diētu, tu neēd gaļu, mājputnus vai zivis. Tu arī nelieto piena produktus, olas vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, želatīnu vai medu.
Daļējs veģetārietis
Daļējs veģetārietis neēd gaļu, bet ēd dažus dzīvnieku izcelsmes produktus.
- pesketārieši ēd zivis, bet izvairās no visām citām gaļām
- pollo-veģetārieši ēd mājputnus, bet izvairās no citas gaļas un zivīm
Fleksitārietis
Citi ievēro to, ko sauc par semiveģetāru vai fleksitāru diētu. Cilvēki, kas ievēro šo diētu, galvenokārt ēd augu izcelsmes pārtiku, bet laiku pa laikam nelielos daudzumos var iekļaut gaļu, piena produktus, olas, mājputnus un zivis.
Kādi ir veģetārā uztura ieguvumi veselībai?
Veģetāram uzturam ir daudz priekšrocību, ja tas tiek ievērots pareizi. Ja tu izvairies no gaļas, bet ēd tikai apstrādātu maizi un makaronus, pārmērīgi daudz cukura un ļoti maz dārzeņu un augļu, tu, visticamāk, negūsi daudz labumu no šīs diētas.
1. Veģetārs uzturs ir labs sirds veselībai
Veģetāriešiem ir par aptuveni trešdaļu mazāka iespēja nomirt vai tikt hospitalizētiem sirds slimību dēļ. Protams, pārtikas izvēlei ir nozīme — neatkarīgi no tā, vai esi veģetārietis vai nē.
Ja vēlies gūt sirds aizsargājošus ieguvumus no šīs diētas, noteikti izvēlies:
- šķiedrvielām bagātus pilngraudu produktus
- pākšaugus
- riekstus
- dārzeņus un augļus
- citus pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu
Ideja ir patērēt šķīstošās šķiedrvielas un izvēlēties pārtikas produktus, kas palīdzēs uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tādējādi tu vari samazināt holesterīna līmeni un kopējo sirdslēkmes risku.
2. Veģetārs uzturs var samazināt vēža risku
Lai gan ieguvums nav būtisks, veģetāriešiem var būt neliela priekšrocība vēža riska samazināšanā.
Viens pētījums atklāja, ka zema riska populācijās veģetārs uzturs samazināja vēža risku kopumā. Turklāt pētījums atklāja, ka noteikti bezdzīvnieku uztura veidi samazināja risku konkrētiem vēža veidiem:
- tika konstatēts, ka vegānu diēta samazina vēža risku vairāk nekā citas diētas
- tika konstatēts, ka vegānu diēta piedāvā vislielāko aizsardzību pret sievietēm specifiskiem vēža veidiem
- tika konstatēts, ka lakto-ovo veģetārā diēta piedāvā vislielāko aizsardzību pret kuņģa-zarnu trakta vēzi
Tomēr cits pētījums atklāja tikai nenozīmīgu resnās zarnas vēža riska samazināšanos cilvēkiem, kas ievēroja veģetāru diētu.
Daudzi pētījumi apgalvo, ka diēta, kas bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, var būt galvenais. Būt veģetārietim var atvieglot ikdienā ieteikto piecu porciju uzņemšanu.
Nav nepieciešams būt tikai vegānam, jo augu izcelsmes diēta ar lielu augļu un dārzeņu uzņemšanu var būt arī labvēlīga.
3. Veģetārs uzturs var novērst 2. tipa diabētu
Veselīga veģetāra uztura ievērošana var palīdzēt novērst un ārstēt 2. tipa diabētu un ar to saistītās komplikācijas. Tas atkal ir saistīts ar zema glikēmiskā indeksa pārtikas produktu izvēli, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs, piemēram, pilngraudu produktus, pākšaugus un riekstus.
Vienā pētījumā veģetāriešiem bija divreiz mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu salīdzinājumā ar ne-veģetāriešiem.
4. Veģetārs uzturs pazemina asinsspiedienu
Jau sen pētnieki sāka pamanīt, ka cilvēkiem, kuri neēd gaļu, var būt zemāks asinsspiediens. Pētījumi ir parādījuši, ka veģetāriešiem, īpaši vegāniem, ir zemāks asinsspiediens nekā viņu gaļu ēdošajiem kolēģiem.
Augu pārtika parasti satur mazāk tauku, nātrija un holesterīna, kam var būt pozitīva ietekme uz asinsspiedienu. Augļi un dārzeņi satur arī labu kālija koncentrāciju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
5. Veģetārs uzturs samazina astmas simptomus
Vecāks zviedru pētījums liecina, ka veģetārs uzturs, īpaši vegāns, var samazināt astmas simptomus. Divdesmit divi no 24 dalībniekiem, kuri gadu ievēroja vegānu diētu, novēroja uzlabojumus, tostarp mazāku atkarību no medikamentiem.
Tiek uzskatīts, ka noteikti dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti var izraisīt alerģisku vai iekaisuma reakciju, tāpēc šo pārtikas produktu izņemšana no uztura var samazināt šīs reakcijas.
6. Veģetārs uzturs veicina kaulu veselību
Osteoporozes rādītāji ir zemāki valstīs, kur cilvēki galvenokārt ēd veģetāru uzturu. Dzīvnieku izcelsmes produkti var izvadīt kalciju no organisma, izraisot kaulu zudumu un osteoporozi.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri 20 gadus vai ilgāk ievēroja lakto-ovo veģetāru diētu, līdz 80 gadu vecumam bija tikai par 18 procentiem mazāk kaulu minerālvielu. Omnivoriem jeb gaļēdājiem šajā pētījumā tajā pašā vecumā bija par 35 procentiem mazāk kaulu minerālvielu.
Vai veģetārs uzturs ir drošs?
Riski, kas saistīti ar veģetāra uztura ievērošanu, ietver noteiktu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B-12 vitamīna un omega-3 taukskābju, deficītu. Pārtikas izvēlei ir milzīga nozīme.
Tu tehniski vari būt veģetārietis, ēdot diētu, kas sastāv tikai no uzkodu kūkām, frī kartupeļiem un piena kokteiļiem, kuriem ir maza uzturvērtība. Tā rezultātā daudzi veselības ieguvumi var nebūt piemērojami.
Atceries: tukšas kalorijas var iezagties jebkura veida diētā, neatkarīgi no tā, vai tā ir bezgaļas vai nē.
Kā ar grūtniecību un bērniem?
Grūtnieces un barojošās mātes var saņemt nepieciešamās uzturvielas no veģetāra uztura. Tas pats attiecas uz bērniem.
Ja tu ievēro vegānu diētu un esi grūtniece, baro bērnu ar krūti vai esi bērns, tev var būt nepieciešams papildus lietot B-12 vitamīnu un D vitamīnu. Papildu dzelzs, folijskābe un omega-3 var būt arī laba ideja, lai gan veģetārieši var patērēt vairāk folijskābes nekā cilvēki, kas ievēro diētu, kurā ir gaļa. Uzzini vairāk par uztura bagātinātājiem, kas tev var būt nepieciešami vegānu diētā.
Kā kļūt par veģetārieti
Datuma noteikšana varētu palīdzēt
Vai tev vajadzētu pāriet uz veģetārismu strauji? Tas ir atkarīgs no tevis. Tu vari izvēlēties atzīmēt kalendārā datumu, kad sāksi savu veģetāro diētu. Vai arī tu vari izlemt izmantot pakāpeniskāku pieeju.
Tu vari atklāt, ka vislabāk ir vispirms atteikties no sarkanās gaļas, tad no mājputniem, tad no zivīm. Vai arī tu vari nomainīt visu savu virtuves skapi uz veģetāru, lai sāktu ar tīru lapu.
Tu vari arī izvēlēties noteiktas nedēļas dienas, lai kļūtu par veģetārieti, piemēram, praktizējot Bezgaļas Pirmdienas. Tu vari lēnām pievienot vairāk dienu, jo tu pierod pie šīs diētas ievērošanas.
Pretojies kārdinājumam
Veģetārā uztura veidi ir daudz, tāpēc tas ne vienmēr ir viss vai nekas. Tomēr, ja tu vēlies izvairīties no noteiktiem ēdieniem konkrēta iemesla dēļ, tu vari apsvērt iespēju meklēt garšīgas alternatīvas, pārlūkojot pārtikas veikalus.
Tu vari atrast dārzeņu burgerus, “vistas” nagetus un visdažādākās gaļas alternatīvas. Atceries, ka daži no šiem pārtikas produktiem ir stipri apstrādāti un var nebūt labākā izvēle regulārai lietošanai.
Cita pieeja ir koncentrēties uz jaunu veģetāro ēdienu izmēģināšanu, nevis uz to, ko tu nevari ēst. Izmēģini jaunus dārzeņus, pagatavošanas metodes un gaļas alternatīvas. Tu vari atklāt garšas, kuras tu nezināji, ka tev patīk.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
Maini sastāvdaļas
Tu joprojām vari pagatavot daudzas savas iecienītākās receptes veģetārā vai vegāniskā veidā. Bieži vien tu vari aizstāt galveno olbaltumvielu ar veģetāru avotu, piemēram, tofu vai tempehu. Ja receptē ir dzīvnieku izcelsmes buljons, tu vari izmantot dārzeņu buljonu. Ja tu izvairies no piena produktiem, izmēģini bezpiena pienu, piemēram, mandeļu vai sojas pienu.
Šeit ir daži aizstājēji:
Gaļa, mājputni vai zivis
Aizstājēji: Tofu, tempehs, seitans, lēcas, teksturēts dārzeņu proteīns, džekfrūts, sēnes
Siērs
Aizstājēji: Sojas, Indijas riekstu, citu riekstu vai akvafabas bāzes “sieri”, uztura raugs
Piens
Aizstājēji: Sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens, kaņepju piens, rīsu piens, linu piens
Olas (cepšanā)
Aizstājēji: 1 ēdamkarote maltu linsēklu vai čia sēklu + 3 ēdamkarotes silta ūdens, Ener-G olu aizstājējs, ¼ tase biezenī sasmalcināta zīda tofu, vai izmēģini biezenī sasmalcinātu banānu, saldo kartupeli vai ābolu biezeni
Kļūsti par etiķešu lasīšanas ekspertu
Dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas var būt viltīgas, paslēpušās tavos iecienītākajos pārtikas produktos vai ēdienkartes vienumos. Uzmanīgi lasi etiķetes un iepazīsties ar bieži sastopamiem slēptiem dzīvnieku izcelsmes produktu avotiem.
Šeit ir daži, kam pievērst uzmanību:
- Želatīns: Želatīns tiek iegūts no dzīvnieku kolagēna un bieži sastopams apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, augļu uzkodās, zefīros un Jell-O.
- Medus: Medus nāk no bitēm, no kurām vegāni, jo īpaši, var censties izvairīties. Medus var būt atrodams skaistumkopšanas produktos, maizes izstrādājumos un aromatizētās tējās.
- Kazeīns: Kazeīns ir proteīns, kas iegūts no govs vai aitas piena. Tas ir atrodams sieros un pat dažos veģetāros sieros un bezpiena produktos, piemēram, sojas sierā un kafijas krējumā.
- Sūkalas: Sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukts. Tās ir atrodami noteiktās maizēs un saldumos.
- L. cisteīns: L. cisteīns nāk no spalvām vai cilvēka matiem. To izmanto kā mīklas kondicionieri iepakotos maizes izstrādājumos un konditorejas izstrādājumos.
Bezgaļas olbaltumvielu avoti
Olbaltumvielas ir atbildīgas par veselīga svara un muskuļu masas veidošanu, kā arī par visu, sākot no asinīm līdz saistaudiem. Tām ir arī svarīga loma antivielu un enzīmu veidošanā.
Tu varētu domāt par gaļu, domājot par olbaltumvielām, taču ir arī labi augu izcelsmes šīs uzturvielas avoti.
- Parastais grieķu jogurts: 17 grami olbaltumvielu uz 6 uncēm
- Biezpiens: 14 grami olbaltumvielu uz ½ tases
- Vārītas lēcas: 12 grami olbaltumvielu uz ½ tases
- Vārītas pupiņas: 8 grami olbaltumvielu uz ½ tases
- Piens: 8 grami olbaltumvielu uz 1 tasi
- Vārīti pilngraudu makaroni: 8 grami olbaltumvielu uz 1 tasi
- Rieksti (lielākā daļa veidu, īpaši mandeles): 7 grami olbaltumvielu uz ¼ tases
- Olas: 6 grami olbaltumvielu uz 1 olu
- Vārīta kvinoja: 4 grami olbaltumvielu uz ½ tases
Piezīme: Vegāni un lakto-veģetārieši neēd olas, bet lakto-ovo, ovo un daļēji veģetārieši var.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu diēta — pilnīgs iesācēja ceļvedis veselībai un svara zaudēšanai
Cik daudz olbaltumvielu tev ir nepieciešams?
Ieteicamā dienas olbaltumvielu deva ir 0,8 grami uz kilogramu (vai 0,36 unces uz mārciņu) ķermeņa svara lielākajai daļai veselu pieaugušo. Tas nozīmē, ka, ja tu sver 135 mārciņas, tev dienā būtu nepieciešami 49 grami olbaltumvielu, lai gan tev var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu atkarībā no tava vecuma un aktivitātes līmeņa.
Kā iegūt B-12 vitamīnu
B-12 vitamīns ir vitāli svarīga uzturviela, kas palīdz organismam ražot sarkanās asins šūnas un novērst anēmiju. Šis vitamīns nav atrodams daudzos augu pārtikas produktos, tāpēc dzīvnieku izcelsmes avotiem ir svarīga loma aizsardzībā pret deficītu.
Lakto-ovo veģetārieši var atrast daudz B-12 vitamīna avotos, piemēram, piena produktos un olās. Ja tu ievēro vegānu diētu, to var būt grūtāk atrast, un tev var būt nepieciešams meklēt bagātinātus pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus.
Šeit ir daži bezgaļas B-12 vitamīna avoti:
- Olas: 1,5-1,6 mikrogrami uz divām vārītām olām
- Piens (vājpiena, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogrami uz 1 tasi
- Biezpiens: 1,1-1,5 mikrogrami uz 1 tasi
- Šveices siers: 1,7 mikrogrami uz 50 gramiem
- Feta, Gouda, Edam, Gruyere, Brie, Cheddar, Fontina, Mozzarella, Provolone: 0,7-0,9 mikrogrami uz 50 gramiem
- Bagātināti sojas, rīsu, auzu vai mandeļu dzērieni: 1,0 mikrogrami uz 1 tasi
- Sojas burgers: 1,8 mikrogrami uz 75 gramiem
- Bezgaļas pusdienu šķēles: 3,0 mikrogrami uz 75 gramiem
- Uztura raugs: 1,0 mikrogrami uz 2 gramiem
Cik daudz B-12 vitamīna tev ir nepieciešams?
Ieteicamā B-12 dienas deva ir 2,4 mikrogrami lielākajai daļai veselu pieaugušo. Bērniem un pusaudžiem nepieciešami no 0,9 mikrogramiem līdz 2,4 mikrogramiem, atkarībā no vecuma. Grūtniecēm un barojošām mātēm vajadzētu censties uzņemt 2,6 līdz 2,8 mikrogramus.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
Kā iegūt omega-3
Taukskābes, piemēram, omega-3 dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA), ir būtiskas uzturvielas, kas jāiekļauj tavā uzturā. Tās palīdz kontrolēt noteiktus iekaisuma stāvokļus, piemēram, sirds slimības, un imūnsistēmas problēmas, piemēram, ekzēmu.
Cilvēki bieži saista omega-3 ar jūras veltēm, taču ALA ir atrodama veģetāros avotos. Lai gan ir bijušas diskusijas par ALA pārvēršanu DHA, jaunākie pētījumi, šķiet, apstiprina, ka no ALA iegūtā DHA var būt pietiekama, lai apmierinātu smadzeņu vajadzības.
Šeit ir veģetārie omega-3 avoti:
- Linsēklu eļļa: 7,2 grami uz 1 ēdamkaroti
- Čia sēklas: 5,1 grams uz 1 unci
- Maltas linsēklas: 1,6 grami uz 1 ēdamkaroti
- Lobītas kaņepju sēklas: 0,9 grami uz 1 ēdamkaroti
- Rapšu eļļa: 1,3 grami uz 1 ēdamkaroti
- Valrieksti: 2,5 grami uz 1 unci
Cik daudz omega-3 taukskābju tev ir nepieciešams?
Ieteicamā omega-3 taukskābju deva ir 1,1 līdz 1,6 grami lielākajai daļai veselu pieaugušo. Grūtniecēm un barojošām sievietēm katru dienu nepieciešami 1,3 līdz 1,4 grami. Bērniem vajadzētu patērēt no 0,5 līdz 1,6 gramiem, atkarībā no vecuma.
Izvairīšanās no gaļas, ēdot ārpus mājām
Daudzi restorāni piedāvā veģetārus vai vegāniskus ēdienus. Daži pat var mainīt ēdienu, lai padarītu to veģetāru, ja tu palūgsi.
Piemēram, ja salātos vai omletē ir bekons, tu vari lūgt to nepievienot ēdienam. Vai, ja brokastīs ir gaļa, tu vari lūgt augļus vai dārzeņus kā piedevu.
Citi padomi:
- Iepriekš izpēti restorānu. Daudzi piedāvā ēdienkartes savās tīmekļa vietnēs un pat atzīmē veģetāros ēdienus ar V vai citu simbolu.
- Ja ēdienkartes vienums nav skaidrs, pajautā savam viesmīlim, vai tas ir veģetārs. Dažreiz zupās un citos ēdienos ir slēptas dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, piemēram, vistas buljons, piens, olas vai medus.
- Vai tu dodies ceļojumā? Apsver iespēju paņemt līdzi savas uzkodas un vieglas maltītes. Veselīgu veģetāru ēdienu atrašana ceļa pieturās un noteiktās ātrās ēdināšanas ķēdēs var būt sarežģīta.
- Ja tu dodies uz vakariņu ballīti, noteikti pasaki savam saimniekam par savu veģetāro statusu pirms ierašanās. Tu pat vari piedāvāt atnest ēdienu, ko dalīties, kas atbilst tavām uztura vēlmēm.
Kopsavilkums
Ja tu vēlies ēst vairāk augļu un dārzeņu un, iespējams, uzlabot savu veselību, veģetārs uzturs var būt vērts izmēģināt. Lai gan pāreja, visticamāk, ir droša lielākajai daļai cilvēku, ir laba ideja apspriest jebkādas būtiskas izmaiņas tavā uzturā vai dzīvesveidā ar savu ārstu. Tu pat vari apsvērt tikšanos ar dietologu, ja uztraucies par savu uztura vajadzību apmierināšanu ar augu izcelsmes pārtiku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
