Japāņu staigāšana ir viens no vieglākajiem treniņiem, ko apgūt — taču, darot to pareizi, ir atšķirība starp patīkamu pastaigu un patiesi efektīvu sesiju. Visa metode balstās uz vienkāršu ritmu un vienu noteikumu: padari ātrās daļas patiešām ātras. Ja tu to saproti, tu esi atklājis bezmaksas, zemas ietekmes, zinātniski pamatotu treniņu, ko vari veikt jebkur. Lūk, kā tieši veikt japāņu staigāšanu, sākot no intervāliem līdz nedēļas plānam un kļūdām, kas klusi samazina tavus rezultātus.
Īsa atbilde: Lai veiktu japāņu staigāšanu, maini 3 minūtes ātras staigāšanas ar 3 minūtēm lēnas staigāšanas, atkārto apmēram 5 reizes 30 minūšu sesijai un mērķē uz 4 vai vairāk sesijām nedēļā. Ātrai staigāšanai vajadzētu justies mēreni grūtai — tu vari runāt, bet ne ērti (apmēram 7 no 10 piepūles); lēna staigāšana ir viegla un sarunvalodas (apmēram 3–4 no 10). Vispirms iesildies, izmanto taimeri, lai signalizētu par maiņām, un — pats galvenais — patiesi piepūlies ātrajos posmos, jo tas ir tas, kas sniedz labumu. Iesācēji var sākt ar mazāku intervālu skaitu un pakāpeniski palielināt. Par zinātni un pamatinformāciju skati Japāņu staigāšana.
Kas tev nepieciešams
Gandrīz nekas, kas arī ir būtība:
Izvairies no minējumiem — saņem maltīšu plānu, kas radīts tieši tev.
Powered by DietGenie
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves- Ērti apavi un apģērbs, kurā vari brīvi kustēties.
- Taimeris — tavs tālrunis, pulkstenis vai intervālu taimera lietotne, lai signalizētu par katru 3 minūšu maiņu, lai tev nav pastāvīgi jāpārbauda pulkstenis.
- Vieta, kur staigāt — parks, ietve, taka, skrejceliņš vai stadions. Sāc ar līdzenu virsmu; vēlāk pievieno vieglus kalnus.
- Pēc izvēles: sirdsdarbības monitors, ja tev patīk dati, lai gan piepūles novērtēšana pēc sajūtām darbojas lieliski.
Nav sporta zāles, nav aprīkojuma, nav dalības maksas.
Pamatmetode, soli pa solim
- Iesildīšanās (3–5 minūtes). Sāc ar vieglu staigāšanu un dažām dinamiskām iesildīšanās kustībām, lai atbrīvotu kājas un gurnus, pirms palielini tempu.
- Staigā ātri 3 minūtes. Palielini tempu līdz enerģiskam, mērķtiecīgam solim — rokas kustas, elpošana kļūst smagāka. Mērķis ir “Es varētu pateikt dažus vārdus, bet ne uzturēt sarunu.”
- Staigā lēni 3 minūtes. Atgriezies pie ērtas, relaksējošas gaitas un ļauj elpošanai atjaunoties.
- Atkārto 5 reizes. Tas ir pieci ātri un pieci lēni intervāli — apmēram 30 minūtes intervālu.
- Atdzesēšanās (dažas minūtes). Pabeidz ar vieglu staigāšanu un pēc tam izstiep kājas, ja vēlies — ikru un potīšu zonas to īpaši novērtē pēc enerģiskas staigāšanas.
- Atkārto 4+ dienas nedēļā, lai atbilstu pētījumos izmantotajam.
Tas ir viss treniņš. Struktūra nekad nemainās — tu vienkārši kļūsti formīgāks un tavs “ātrais” temps kļūst ātrāks.
Kā novērtēt savu tempu
Tev nav nepieciešami sīkrīki — “sarunu tests” un vienkārša piepūles skala (uztvertās piepūles vērtējums, RPE, no 10) darbojas labi:
| Intervāls | Sajūta | Sarunu tests | RPE |
|---|---|---|---|
| Ātrs (3 min) | Mēreni grūti, mērķtiecīgi | Var pateikt dažus vārdus, nevis teikumu | ~7/10 |
| Lēns (3 min) | Viegli, relaksēti | Var ērti tērzēt | ~3–4/10 |
Ātrais temps ir tas, kas ir svarīgs, un pētījumi liecina, ka ātras staigāšanas piepūle ir tā, kas sniedz rezultātus — tāpēc neļauj tai pārvērsties par ikdienišķu pastaigu.1 Tam vajadzētu justies kā darbam. Lēnais intervāls ir apzināti viegls, lai tu varētu atjaunoties un ar patiesu piepūli veikt nākamo ātro intervālu.
Vienkāršs nedēļas plāns
Iesāc un pakāpeniski palielini slodzi vairāku nedēļu laikā:
- 1.–2. nedēļa (iesācējs): 3 sesijas, katrā 3 ātri/3 lēni intervāli (apmēram 18 minūtes). Saglabā ātru tempu mērenu.
- 3.–4. nedēļa: 4 sesijas, katrā 4 intervāli.
- 5.+ nedēļa (pilns protokols): 4+ sesijas, katrā 5 intervāli (apmēram 30 minūšu standarts).
- Pastāvīgi: kļūstot formīgākam, tavs ātrais temps dabiski paātrinās — tas ir progress. Tu vari arī pievienot vieglus kalnus vai nedaudz ātrāku tempu, lai turpinātu izaicināt sevi.
Nav nepieciešams steigties uz pilnu versiju; konsekvence ir svarīgāka nekā visu piecu intervālu veikšana pirmajā dienā.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās
Lielākā daļa cilvēku, kuri jūtas neapmierināti ar japāņu staigāšanu, pieļauj kādu no šīm kļūdām:
- Nepietiekami liela piepūle ātrajos posmos. Tas ir galvenais. Ja tavs “ātrais” ir tikai nedaudz enerģiska pastaiga, tu zaudē lielāko daļu labumu — intensitāte ir zāles.1 Piepūlies, līdz tas patiešām šķiet grūti.
- Atjaunošanās izlaišana. Lēnie intervāli nav izvēles pildījums; tie ļauj tev pietiekami atjaunoties, lai nākamais ātrais posms būtu efektīvs. Nepārvērt visu par vienu vidēji grūtu pūliņu.
- Pulksteņa vērošana, nevis taimera izmantošana. Pastāvīga pulksteņa pārbaude izjauc tavu ritmu. Iestati intervālu taimeri un vienkārši staigā.
- Pārāk reti. Labumi rodas no regulārām sesijām (4+ nedēļā), nevis neregulāras varonīgas piepūles.
- Aizmirsti iesildīties. Dažas minūtes vieglas staigāšanas vispirms samazina sastiepumu risku un palīdz vienmērīgi sākt pirmo ātro intervālu.
Padomi, kā gūt maksimālu labumu
- Piesaisti to ieradumam — vienā un tajā pašā laikā lielākajā daļā dienu, lai atvieglotu konsekvenci.
- Izmanto mūziku vai podkāstu, bet saglabā intervālu taimeri dzirdamu.
- Ik pa laikam seko līdzi savam ātrajam tempam; redzot, kā tas uzlabojas, ir motivējoši.
- Apvieno to ar labu uzturu — ja mērķis ir svara zaudēšana, vingrinājumi vislabāk darbojas kopā ar saprātīgu diētu; skati Japāņu staigāšana svara zaudēšanai.
- Pakāpeniski progresē, pievienojot intervālus, kalnus vai ātrāku tempu, nevis veicot maratona sesijas.
Kam jābūt īpaši uzmanīgam
Japāņu staigāšana ir zemas ietekmes un plaši piemērota, taču ir daži saprātīgi brīdinājumi:
- Ja tev ir sirds slimības, augsts asinsspiediens, locītavu problēmas vai tu esi bijis neaktīvs, pirms augstākas intensitātes intervālu sākšanas konsultējies ar savu ārstu.
- Sāc pakāpeniski, nevis uzreiz lec uz maksimālu piepūli, īpaši, ja tu esi jauns vingrotājs.
- Klausies savā ķermenī — ātrajam tempam vajadzētu būt izaicinošam, nevis sāpīgam.
Iekšpusē uz skrejceliņa tas darbojas tikpat labi kā ārpusē: pielāgo ātrumu (un, ja vēlies, slīpumu) ātrajiem intervāliem, nevis tempu uz ceļa, kas atvieglo to veikšanu jebkuros laikapstākļos.
Ieteicamais lasāmais: 2. zonas skriešana: kāpēc lēna skriešana veido ātrumu
Galvenais
Japāņu staigāšana ir vienkārša: maini 3 minūtes patiesi enerģiskas staigāšanas ar 3 minūtēm vieglas atjaunošanās, atkārto apmēram piecas reizes 30 minūšu sesijai un dari to četras vai vairāk dienas nedēļā. Vispirms iesildies, izmanto taimeri, lai pārvaldītu maiņas, novērtē savu piepūli ar sarunu testu un pakāpeniski palielini intervālu skaitu, ja tu esi iesācējs.
Viens noteikums, kas nosaka, vai tas darbojas, ir piepūle ātrajos posmos — tas ir tas, ko pētījumi norāda kā rezultātu virzītājspēku, tāpēc padari šīs trīs minūtes svarīgas un uzskati lēnās par atjaunošanos. Ja tu to paveiksi, saglabāsi konsekvenci, un tev būs bezmaksas, zemas ietekmes, uz pierādījumiem balstīts treniņš, kas der gandrīz jebkuram grafikam. Par to, kāpēc tas ir vērts, skati Japāņu staigāšana.
