Atkarībā no tā, kam tu jautā, “veselīga ēšana” var izpausties dažādos veidos. Šķiet, ka ikvienam, tostarp veselības aprūpes speciālistiem, labsajūtas ietekmētājiem, kolēģiem un ģimenes locekļiem, ir savs viedoklis par veselīgāko ēšanas veidu.
Turklāt uztura raksti, ko lasi tiešsaistē, var būt diezgan mulsinoši ar saviem pretrunīgajiem – un bieži vien nepamatotajiem – ieteikumiem un noteikumiem.
Tas nepadara vieglu, ja tu vienkārši vēlies ēst veselīgi un sev piemērotā veidā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePatiesība ir tāda, ka veselīgai ēšanai nav jābūt sarežģītai. Ir pilnīgi iespējams barot savu ķermeni, vienlaikus baudot ēdienus, kas tev garšo.
Galu galā, ēdiens ir paredzēts baudīšanai – nevis baidīšanai, skaitīšanai, svēršanai un izsekošanai.
Šis raksts atbrīvo no liekā trokšņa, lai izskaidrotu, ko nozīmē veselīga ēšana un kā to pielāgot sev.
Šajā rakstā
Kāpēc veselīga ēšana ir svarīga?
Pirms mēs iedziļināmies tajā, ko nozīmē veselīga ēšana, ir svarīgi izskaidrot, kāpēc tas ir svarīgi.
Pirmkārt, ēdiens ir tas, kas tevi baro un nodrošina kalorijas un uzturvielas, kas nepieciešamas tavam ķermenim, lai tas darbotos. Ja tavā uzturā trūkst kaloriju vai vienas vai vairāku uzturvielu, tava veselība var ciest.
Tāpat, ja tu ēd pārāk daudz kaloriju, tu vari pieņemties svarā. Cilvēkiem ar aptaukošanos ir ievērojami paaugstināts risks saslimt ar tādām slimībām kā 2. tipa diabēts, obstruktīva miega apnoja un sirds, aknu un nieru slimības.
Turklāt tava uztura kvalitāte ietekmē tavu slimību risku, ilgmūžību un garīgo veselību.
Kamēr diētas, kas bagātas ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem, ir saistītas ar paaugstinātu mirstību un lielāku risku saslimt ar tādām slimībām kā vēzis un sirds slimības, diētas, kas galvenokārt sastāv no veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, ir saistītas ar ilgāku mūžu un aizsardzību pret slimībām.
Diētas, kas bagātas ar augsti apstrādātiem pārtikas produktiem, var arī palielināt depresijas simptomu risku, īpaši cilvēkiem, kuri mazāk vingro.
Turklāt, ja tavā pašreizējā uzturā ir daudz īpaši apstrādātu pārtikas produktu un dzērienu, piemēram, ātrās ēdināšanas, gāzēto dzērienu un saldu brokastu pārslu, bet maz veselu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu, riekstu un zivju, tu, visticamāk, neēd pietiekami daudz noteiktu uzturvielu, kas var negatīvi ietekmēt tavu vispārējo veselību.
Kopsavilkums: Veselīga ēšana ir svarīga daudzu iemeslu dēļ, tostarp ķermeņa barošanai, nepieciešamo uzturvielu iegūšanai, slimību riska samazināšanai, ilgmūžības palielināšanai un optimālas garīgās un fiziskās labsajūtas veicināšanai.
Vai tev jāievēro noteikta diēta, lai ēstu veselīgi?
Nē, tev nav.
Lai gan dažiem cilvēkiem ir nepieciešams – vai viņi izvēlas – izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem vai pieņemt diētas veselības apsvērumu dēļ, lielākajai daļai cilvēku nav jāievēro nekāda specifiska diēta, lai justos vislabāk.
Tas nenozīmē, ka noteikti ēšanas paradumi nevar tev nākt par labu.
Piemēram, daži cilvēki jūtas visveselīgāk, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, savukārt citiem labi der augstu ogļhidrātu diētas.
Tomēr kopumā veselīgai ēšanai nav nekāda sakara ar diētu vai noteiktu uztura noteikumu ievērošanu. “Veselīga ēšana” vienkārši nozīmē prioritāti piešķirt savai labsajūtai, barojot savu ķermeni ar barojošiem ēdieniem.
Specifika katram cilvēkam var atšķirties atkarībā no viņu atrašanās vietas, finansiālās situācijas, kultūras un sabiedrības, kā arī garšas vēlmēm.
Kopsavilkums: Veselīga ēšana neietver nekādu konkrētu diētu. Drīzāk tas nozīmē prioritāti piešķirt savai veselībai, barojot savu ķermeni ar uzturvielām bagātiem ēdieniem.
Veselīgas ēšanas pamati
Tagad, kad tu zini, kāpēc veselīga ēšana ir svarīga, apskatīsim dažus uztura pamatus.
Uzturvielu blīvums
Kad tu domā par veselīgu ēšanu, tava pirmā doma varētu būt par kalorijām. Lai gan kalorijas ir svarīgas, tava galvenā rūpe ir uzturvielas.
Tas ir tāpēc, ka uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni un minerālvielas, ir tas, kas nepieciešams tavam ķermenim, lai tas labi darbotos. “Uzturvielu blīvums” attiecas uz uzturvielu daudzumu pārtikā attiecībā pret tās nodrošinātajām kalorijām.
Visi pārtikas produkti satur kalorijas, taču ne visi pārtikas produkti ir uzturvielām bagāti.
Piemēram, šokolādes batoniņš vai makaronu un siera kārba var būt neticami bagāta ar kalorijām, taču tajā trūkst vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Līdzīgi, pārtikas produkti, kas tiek tirgoti kā “diētiski” vai “mazkaloriju”, var būt ļoti zemi kalorijās, taču tajos trūkst uzturvielu.
Piemēram, olu baltumi ir daudz mazāk kaloriju un tauku nekā veselas olas. Tomēr olu baltums nodrošina 1% vai mazāk no dienas vērtības (DV) dzelzs, fosfora, cinka, holīna un A un B12 vitamīniem, savukārt vesela ola satur 5–21% no DV šīm uzturvielām.
Tas ir pateicoties barojošajam, taukainajam dzeltenumam, ko satur olas.
Turklāt, lai gan daži uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, daudzi augļi un dārzeņi, ir zemi kalorijās, daudzi – piemēram, rieksti, pilnpiena jogurts, olu dzeltenumi, avokado un treknas zivis – ir bagāti ar kalorijām. Tas ir pilnīgi normāli!
Tas, ka ēdiens ir bagāts ar kalorijām, nenozīmē, ka tas ir slikts tev. Tāpat, tas, ka ēdiens ir zems kalorijās, nepadara to par veselīgu izvēli.
Ja tavas pārtikas izvēles balstās tikai uz kalorijām, tu nesaproti veselīgas ēšanas būtību.
Kā vispārējs noteikums, centies ēst pārsvarā pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Šie pārtikas produkti ietver dārzeņus, augļus, riekstus, sēklas, pupas, treknas zivis un olas.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
Diētas daudzveidība
Vēl viena veselīgas ēšanas sastāvdaļa ir uztura daudzveidība, kas nozīmē dažādu pārtikas produktu ēšanu.
Diēta, kas bagāta ar dažādiem pārtikas produktiem, atbalsta tavu zarnu baktērijas, veicina veselīgu ķermeņa svaru un aizsargā pret hroniskām slimībām.
Tomēr dažādu pārtikas produktu ēšana var būt grūta, ja tu esi izvēlīgs ēdājs.
Ja tas tā ir, mēģini ieviest jaunus pārtikas produktus pa vienam. Ja tu neēd daudz dārzeņu, sāc ar iecienītā dārzeņa pievienošanu vienai vai divām ēdienreizēm dienā un veido no tā.
Lai gan tev var nepatikt mēģināt jaunus pārtikas produktus, pētījumi liecina, ka jo vairāk tu esi pakļauts pārtikas produktam, jo lielākas ir tavas iespējas pierast pie tā.
Ieteicamais lasāmais: 25 labākie uztura padomi svara zaudēšanai un veselībai
Makrouzturvielu attiecības
Makrouzturvielas – galvenās uzturvielas, ko tu saņem no pārtikas – ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. (Šķiedrvielas tiek uzskatītas par ogļhidrātu veidu.)
Parasti tavām ēdienreizēm un uzkodām jābūt sabalansētām starp visām trim. Jo īpaši, pievienojot olbaltumvielas un taukus šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātu avotiem, ēdieni kļūst sātīgāki un garšīgāki.
Piemēram, ja tu uzkož augli, pievienojot karoti riekstu sviesta vai nedaudz siera, tu ilgāk jutīsies paēdis, nekā tad, ja tu ēstu tikai augli.
Tomēr ir labi, ja tava diēta nav sabalansēta visu laiku.
Makro skaitīšana un noteikta makrouzturvielu plāna ievērošana nav nepieciešama lielākajai daļai cilvēku – izņemot sportistus, cilvēkus, kas vēlas sasniegt noteiktu ķermeņa kompozīciju, un tos, kuriem medicīnisku iemeslu dēļ ir jāpalielina muskuļu masa vai tauki.
Turklāt makro skaitīšana un apsēstība ar noteiktu makro diapazonu var izraisīt neveselīgu fiksāciju uz pārtiku un kalorijām vai izraisīt traucētu ēšanas tendences.
Ir svarīgi atzīmēt, ka daži cilvēki var labi justies, ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku un olbaltumvielu saturu – vai zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr pat šajās diētās makrouzturvielu skaitīšana parasti nav nepieciešama.
Piemēram, ja tu vislabāk jūties, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, parasti pietiks ar zemu ogļhidrātu pārtikas produktu, piemēram, nestarčainu dārzeņu, olbaltumvielu un tauku, izvēli biežāk nekā augstu ogļhidrātu pārtikas produktu.
Ieteicamais lasāmais: Atspēkoti 20 lielākie uztura mīti un meli
Augsti apstrādāti pārtikas produkti
Viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu uzturu, ir samazināt īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņu.
Tev nav pilnībā jāizvairās no apstrādātiem pārtikas produktiem. Daudzi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, lobīti rieksti, konservētas pupas un saldēti augļi un dārzeņi, ir apstrādāti vienā vai otrā veidā.
Turpretī augsti apstrādāti produkti, piemēram, gāzētie dzērieni, masveidā ražoti konditorejas izstrādājumi, konfektes, saldas brokastu pārslas un noteikti iepakoti uzkodu ēdieni, satur maz vai vispār nesatur veselas pārtikas sastāvdaļas.
Šie produkti parasti satur tādas sastāvdaļas kā augstas fruktozes kukurūzas sīrups, hidrogenētas eļļas un mākslīgie saldinātāji.
Pētījumi saista diētas, kas bagātas ar īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem, ar lielāku depresijas, sirds slimību, aptaukošanās un daudzu citu komplikāciju risku.
No otras puses, diētas, kas ir zemas šajos pārtikas produktos un bagātas ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, ir pretējs efekts, aizsargājot pret slimībām, pagarinot dzīves ilgumu un veicinot vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu.
Tādējādi vislabāk ir prioritāti piešķirt uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, īpaši dārzeņiem un augļiem.
Kopsavilkums: Iekļauj savā uzturā dažādus uzturvielām bagātus, veselus pārtikas produktus, rūpējoties par augsti apstrādātu produktu ierobežošanu.
Vai tev vajadzētu samazināt noteiktu pārtikas produktu un dzērienu patēriņu optimālai veselībai?
Veselīgā uzturā vislabāk ir ierobežot noteiktus pārtikas produktus.
Gadu desmitiem ilgi zinātniskie pētījumi saista īpaši apstrādātus pārtikas produktus ar negatīviem veselības rezultātiem, tostarp paaugstinātu slimību risku un priekšlaicīgu nāvi.
Gāzēto dzērienu, apstrādātas gaļas, konfekšu, saldējuma, ceptu ēdienu, ātrās ēdināšanas un augsti apstrādātu, iepakotu uzkodu samazināšana ir gudrs veids, kā uzlabot savu veselību un samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām.
Tomēr tev nav pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem visu laiku.
Tā vietā mēģini prioritāti piešķirt veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām, pupām un zivīm, atstājot augsti apstrādātus pārtikas produktus un dzērienus īpašiem gardumiem.
Pārtikas produkti, piemēram, saldējums un konfektes, var būt daļa no veselīga, sabalansēta uztura, taču tiem nevajadzētu veidot ievērojamu daļu no tavām kalorijām.
Kopsavilkums: Tev vajadzētu ierobežot īpaši apstrādātu pārtikas produktu un dzērienu, piemēram, konfekšu, gāzēto dzērienu un saldu brokastu pārslu, patēriņu, taču tas nenozīmē, ka tev ir jāizslēdz šie produkti no sava uztura.
Kā padarīt veselīgu ēšanu sev piemērotu
Ēdiens ir viens no daudzajiem tavas ikdienas dzīves puzles gabaliņiem. Starp braukšanu uz darbu, darbu, ģimenes vai sociālajām saistībām, darījumiem un daudziem citiem ikdienas faktoriem, ēdiens var būt pēdējais tavā rūpju sarakstā.
Pirmais solis uz veselīgāku uzturu ir padarīt ēdienu par vienu no savām prioritātēm.
Tas nenozīmē, ka tev ir jāpavada stundas, gatavojot ēdienu vai gatavojot sarežģītas maltītes, taču tas prasa zināmu pārdomu un pūles, īpaši, ja tev ir īpaši aizņemts dzīvesveids.
Piemēram, iešana uz pārtikas veikalu vienu vai divas reizes nedēļā palīdzēs nodrošināt, ka tev ledusskapī un pieliekamajā ir veselīgas izvēles. Savukārt labi aprīkota virtuve padara veselīgu ēdienu un uzkodu izvēli daudz vieglāku.
Iepērkoties pārtikas veikalā, uzkrāj:
- svaigus un saldētus augļus un dārzeņus
- olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, olas, zivis un tofu
- lielapjoma ogļhidrātu avotus, piemēram, konservētas pupas un pilngraudu produktus
- cieti saturošus dārzeņus, piemēram, baltos kartupeļus, saldos kartupeļus un sviesta ķirbi
- tauku avotus, piemēram, avokado, olīveļļu un pilnpiena jogurtu
- barojošas, vienkāršas uzkodu sastāvdaļas, piemēram, riekstus, sēklas, riekstu sviestu, humusu, olīvas un žāvētus augļus
Ja tev maltītes laikā trūkst ideju, saglabā to vienkāršu un domā trīs kategorijās:
- Olbaltumvielas: olas, vista, zivis vai augu izcelsmes variants, piemēram, tofu
- Tauki: olīveļļa, rieksti, sēklas, riekstu sviests, avokado, siers vai pilnpiena jogurts
- Šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti: cieti saturošas iespējas, piemēram, saldie kartupeļi, auzas, noteikti augļi un pupas – vai zemu ogļhidrātu šķiedrvielu avoti, piemēram, sparģeļi, brokoļi, ziedkāposti un ogas
Piemēram, brokastīs varētu būt spinātu un olu omlete ar avokado un ogām, pusdienās – saldais kartupelis, pildīts ar dārzeņiem, pupām un sasmalcinātu vistu, un vakariņās – laša fileja vai cepts tofu ar sautētiem brokoļiem un brūnajiem rīsiem.
Ja tu neesi pieradis gatavot vai iepirkties, koncentrējies uz vienu ēdienreizi. Aizej uz pārtikas veikalu un iepērc sastāvdaļas pāris brokastu vai vakariņu ēdieniem nedēļai. Kad tas kļūst par ieradumu, pievieno vairāk ēdienreižu, līdz lielākā daļa tavu ēdienreižu tiek pagatavotas mājās.
Veselīgu attiecību veidošana ar ēdienu var prasīt laiku
Ja tev nav labu attiecību ar ēdienu, tu neesi viens.
Daudziem cilvēkiem ir traucētas ēšanas tendences vai ēšanas traucējumi. Ja tu uztraucies, ka tev ir kāds no šiem stāvokļiem, ir svarīgi saņemt pareizo palīdzību.
Lai izveidotu veselīgas attiecības ar ēdienu, tev ir jābūt pareiziem rīkiem.
Sadarbība ar veselības aprūpes komandu, piemēram, reģistrētu dietologu un psihologu, kas specializējas ēšanas traucējumos, ir labākais veids, kā sākt atjaunot savas attiecības ar ēdienu.
Pārtikas ierobežojumi, modes diētas un pašnoteiktas idejas, piemēram, “atgriezties uz pareizā ceļa”, nepalīdzēs un var būt kaitīgas. Darbs pie tavām attiecībām ar ēdienu var prasīt laiku, taču tas ir nepieciešams tavai fiziskajai un garīgajai veselībai.
Padomi veselīgai ēšanai reālajā pasaulē
Šeit ir daži reālistiski padomi, kā sākt veselīgi ēst:
- Prioritāte augu izcelsmes pārtikas produktiem. Augu pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pupām un riekstiem, vajadzētu veidot lielāko daļu tava uztura. Mēģini iekļaut šos pārtikas produktus, īpaši dārzeņus un augļus, katrā ēdienreizē un uzkodā.
- Gatavo mājās. Ēdienu gatavošana mājās palīdz dažādot tavu uzturu. Ja tu esi pieradis pie līdzņemšanas vai restorānu ēdieniem, sāc ar vienas vai divu ēdienreižu gatavošanu nedēļā.
- Regulāri iepērcies pārtikas veikalā. Ja tava virtuve ir piepildīta ar veselīgiem pārtikas produktiem, tu, visticamāk, gatavosi veselīgas maltītes un uzkodas. Aizej uz vienu vai diviem pārtikas veikaliem nedēļā, lai tev būtu pieejamas barojošas sastāvdaļas.
- Saprotiet, ka jūsu diēta nebūs perfekta. Progress – nevis pilnība – ir galvenais. Satiec sevi tur, kur tu esi. Ja tu pašlaik ēd ārpus mājas katru vakaru, viena mājās gatavota, dārzeņiem bagāta maltīte nedēļā ir ievērojams progress.
- “Krāpšanās dienas” nav pieņemamas. Ja tavā pašreizējā diētā ir “krāpšanās dienas” vai “krāpšanās maltītes”, tas liecina, ka tava diēta ir nesabalansēta. Kad tu sapratīsi, ka visi pārtikas produkti var būt daļa no veselīga uztura, nav nepieciešams krāpties.
- Izslēdz saldinātos dzērienus. Ierobežo saldos dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus, enerģijas dzērienus un saldinātās kafijas, cik vien iespējams. Regulāra saldināto dzērienu lietošana var kaitēt tavai veselībai.
- Izvēlies sātīgus ēdienus. Kad tu esi izsalcis, tavs mērķis ir ēst sātīgus, barojošus ēdienus, nevis ēst pēc iespējas mazāk kaloriju. Izvēlies olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas maltītes un uzkodas, kas tevi noteikti piepildīs.
- Ēd veselus pārtikas produktus. Veselīgam ēšanas modelim galvenokārt jābūt veidotam no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pupām, riekstiem, sēklām, pilngraudu produktiem un olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām un zivīm.
- Gudri mitriniet. Hidratācija ir daļa no veselīgas ēšanas, un ūdens ir labākais veids, kā saglabāt hidratāciju. Ja tu neesi pieradis dzert ūdeni, iegādājies atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un pievieno augļu šķēles vai nedaudz citrona sulas garšai.
- Cieni savas nepatikas. Ja tu esi izmēģinājis noteiktu ēdienu vairākas reizes un tas tev nepatīk, neēd to. Ir daudz veselīgu pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties. Nespiež sevi ēst kaut ko tikai tāpēc, ka tas tiek uzskatīts par veselīgu.
Šie padomi var palīdzēt tev virzīties uz veselīgāku uzturu.
Tu vari arī sadarboties ar reģistrētu dietologu, īpaši, ja tu neesi pārliecināts, kā sākt uzlabot savu uzturu. Dietologs var palīdzēt tev izstrādāt ilgtspējīgu, barojošu ēšanas plānu, kas atbilst tavām vajadzībām un grafikam.
Kopsavilkums: Padomi, piemēram, gatavošana mājās, iepirkšanās pārtikas veikalā, daudz augu pārtikas ēšana, sātīgu maltīšu un uzkodu izvēle un savu nepatiku cienīšana, var palīdzēt tev izveidot un uzturēt veselīgu ēšanas modeli.
Ieteicamais lasāmais: 23 veselīgas Jaunā gada apņemšanās, ko ievērot
Kopsavilkums
Ja tu interesējies par veselīgu ēšanu, veicot dažas nelielas izmaiņas, tu vari virzīties pareizajā virzienā.
Lai gan veselīga ēšana katram var izskatīties nedaudz atšķirīgi, sabalansētas diētas parasti ir bagātas ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, zemas augsti apstrādātos pārtikas produktos un sastāv no sātīgām maltītēm un uzkodām.
Šis ceļvedis var palīdzēt tiem, kas sāk veselīgas ēšanas ceļojumu – un kalpot kā atsvaidzinājums tiem, kas zina uztura pamatus, bet vēlas iedziļināties.
Ja tu vēlies detalizētus, individualizētus uztura padomus, konsultējies ar pieredzējušu dietologu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
