Ir daudz dažādu gavēšanas veidu.
Intermitējošā gavēšana ir arvien populārāks ēšanas modelis, kas ietver neēšanu vai krasu pārtikas uzņemšanas ierobežošanu noteiktos periodos.
Šī gavēšanas metode ir saistīta ar dažādiem potenciāliem ieguvumiem veselībai, tostarp īstermiņa cilvēka augšanas hormona (HGH) pieaugumu un gēnu ekspresijas izmaiņām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Maya T.
Pieejams App StoreŠādi efekti ir saistīti ar ilgmūžību un zemāku slimību risku. Tādējādi cilvēki, kas regulāri gavē, bieži cer zaudēt svaru vai dzīvot veselīgāku, ilgāku mūžu.
Tomēr gavēšana var būt bīstama, ja to nedara pareizi.
Lūk, 10 padomi, kas palīdzēs tev gavēt droši.
1. Saglabā īsus gavēšanas periodus
Nav viena pareiza veida, kā gavēt, kas nozīmē, ka gavēšanas ilgums ir atkarīgs no tevis.
Populāri režīmi ietver:
- 5:2 modelis: Ierobežo kaloriju uzņemšanu divas dienas nedēļā (500 kalorijas dienā sievietēm un 600 vīriešiem).
- 6:1 modelis: Šis modelis ir līdzīgs 5:2, taču ir tikai viena diena ar samazinātu kaloriju uzņemšanu, nevis divas.
- “Ēd, apstājies, ēd”: Pilnīga 24 stundu gavēšana 1-2 reizes nedēļā.
- 16:8 modelis: Šis modelis ietver pārtikas uzņemšanu tikai astoņu stundu logā un gavēšanu 16 stundas katru dienu, katru nedēļu.
Lielākā daļa šo režīmu iesaka īsus gavēšanas periodus no 8 līdz 24 stundām. Tomēr daži cilvēki veic daudz ilgākus gavēņus – 48 un pat līdz 72 stundām.
Ilgāki gavēšanas periodi palielina problēmu risku, kas saistītas ar gavēšanu. Tas ietver dehidratāciju, aizkaitināmību, garastāvokļa svārstības, ģīboni, izsalkumu, enerģijas trūkumu un nespēju koncentrēties.
Labākais veids, kā izvairīties no šīm blakusparādībām, ir pieturēties pie īsākiem gavēšanas periodiem līdz 24 stundām – īpaši, ja tu tikai sāc.
Tev vajadzētu meklēt medicīnisku uzraudzību, ja vēlies palielināt gavēšanas periodu līdz vairāk nekā 72 stundām.
Kopsavilkums: Ilgāki gavēšanas periodi palielina blakusparādību risku, piemēram, dehidratāciju, reiboni un ģīboni. Lai samazinātu risku, saglabā īsus gavēšanas periodus.
2. Ēd nelielu daudzumu gavēšanas dienās
Parasti gavēšana ietver daļēju vai pilnīgu atteikšanos no pārtikas un dzērieniem uz noteiktu laiku.
Lai gan tu vari pilnībā atteikties no pārtikas gavēšanas dienās, daži gavēšanas modeļi, piemēram, 5:2 diēta, ļauj tev patērēt līdz aptuveni 25% no nepieciešamajām kalorijām dienā.
Ja vēlies izmēģināt gavēšanu, kaloriju ierobežošana tā, lai tu joprojām ēstu nelielu daudzumu gavēšanas dienās, var būt drošāka iespēja nekā pilnīga gavēšana.
Šī pieeja var palīdzēt samazināt dažus riskus, kas saistīti ar gavēšanu, piemēram, ģīboni, izsalkumu un nespēju koncentrēties.
Tas var arī padarīt gavēšanu ilgtspējīgāku, jo tu, visticamāk, nejutīsies tik izsalcis.
Kopsavilkums: Neliela daudzuma ēšana gavēšanas dienās, nevis pilnīga atteikšanās no pārtikas, var samazināt blakusparādību risku un palīdzēt kontrolēt izsalkumu.
3. Saglabā hidratāciju
Viegla dehidratācija var izraisīt nogurumu, sausu muti, slāpes un galvassāpes, tāpēc ir ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma gavēšanas laikā.
Lielākā daļa veselības iestāžu iesaka 8x8 likumu – astoņas 8 unču glāzes (kopā nedaudz mazāk par 2 litriem) šķidruma dienā – lai saglabātu hidratāciju.
Tomēr nepieciešamais šķidruma daudzums – lai gan, visticamāk, šajā diapazonā – ir diezgan individuāls.
Tā kā tu saņem aptuveni 20-30% no ķermenim nepieciešamā šķidruma no pārtikas, gavēšanas laikā ir diezgan viegli dehidrēties.
Gavēšanas laikā daudzi cilvēki cenšas izdzert 8,5-13 tases (2-3 litrus) ūdens dienas laikā. Tomēr tavām slāpēm vajadzētu pateikt, kad dzert vairāk, tāpēc ieklausies savā ķermenī.
Kopsavilkums: Tā kā tu apmierini daļu no savām ikdienas šķidruma vajadzībām ar pārtiku, tu vari dehidrēties gavēšanas laikā. Lai to novērstu, ieklausies savā ķermenī un dzer, kad esi izslāpis.
4. Ej pastaigās vai meditē
Izvairīties no ēšanas gavēšanas dienās var būt grūti, īpaši, ja jūties garlaikots un izsalcis.
Viens veids, kā izvairīties no nejaušas gavēņa pārtraukšanas, ir saglabāt aizņemtību.
Aktivitātes, kas var novērst tavu uzmanību no izsalkuma – bet neprasa pārāk daudz enerģijas – ietver pastaigas un meditāciju.
Tomēr jebkura nomierinoša un ne pārāk saspringta aktivitāte varētu noturēt tavu prātu aizņemtu. Tu vari iet vannā, lasīt grāmatu vai klausīties podkāstu.
Kopsavilkums: Aizņemtība ar zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai meditāciju, var padarīt tavas gavēšanas dienas vieglākas.
Ieteicamais lasāmais: Iesācēja ceļvedis 5:2 diētai
5. Nepārtrauc gavēni ar mielastu
Pēc ierobežojumu perioda var būt vilinoši svinēt, ēdot milzīgu maltīti.
Tomēr gavēņa pārtraukšana ar mielastu var atstāt tevi uzpūstu un nogurušu.
Turklāt, ja vēlies zaudēt svaru, mielasts var kaitēt taviem ilgtermiņa mērķiem, palēninot vai apturot svara zudumu.
Tā kā tavs kopējais kaloriju daudzums ietekmē tavu svaru, pārmērīga kaloriju uzņemšana pēc gavēņa samazinās tavu kaloriju deficītu.
Labākais veids, kā pārtraukt gavēni, ir turpināt ēst normāli un atgriezties pie savas parastās ēšanas rutīnas.
Kopsavilkums: Ja pēc gavēšanas dienas ēd neparasti lielu maltīti, tu vari justies noguris un uzpūsts. Tā vietā mēģini maigi atgriezties pie savas parastās ēšanas rutīnas.
6. Pārtrauc gavēšanu, ja jūties slikti
Tu vari justies nedaudz noguris, izsalcis un aizkaitināms gavēšanas laikā – bet tev nekad nevajadzētu justies slikti.
Lai saglabātu drošību, īpaši, ja tu esi jauns gavēšanā, apsver iespēju ierobežot gavēšanas periodus līdz 24 stundām vai mazāk un turēt pie rokas uzkodu, ja jūties ģībonis vai slikti.
Ja tu saslimsti vai uztraucies par savu veselību, pārliecinies, ka nekavējoties pārtrauc gavēšanu.
Dažas pazīmes, kas liecina, ka tev vajadzētu pārtraukt gavēni un meklēt medicīnisku palīdzību, ietver nogurumu vai vājumu, kas neļauj tev veikt ikdienas uzdevumus, un negaidītas slimības un diskomforta sajūtas.
Kopsavilkums: Tu vari justies nedaudz noguris vai aizkaitināms gavēšanas laikā, bet, ja jūties slikti, tev nekavējoties jāpārtrauc gavēšana.
7. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Daudzi cilvēki sāk gavēt, lai mēģinātu zaudēt svaru.
Tomēr kaloriju deficīts var izraisīt muskuļu zudumu papildus taukiem.
Viens veids, kā samazināt muskuļu zudumu gavēšanas laikā, ir nodrošināt, ka tu ēd pietiekami daudz olbaltumvielu dienās, kad tu ēd.
Turklāt dažas olbaltumvielas var piedāvāt citus ieguvumus, tostarp palīdzēt kontrolēt izsalkumu, ja tu ēd nelielu daudzumu gavēšanas dienās.
Daži pētījumi liecina, ka aptuveni 30% no maltītes kalorijām no olbaltumvielām var ievērojami samazināt apetīti.
Tāpēc dažu olbaltumvielu ēšana gavēšanas dienās varētu palīdzēt kompensēt dažas gavēšanas blakusparādības.
Kopsavilkums: Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana gavēšanas laikā var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu un kontrolēt apetīti.
Ieteicamais lasāmais: Intermitējošā badošanās sievietēm: iesācēja ceļvedis
8. Ēd daudz pilnvērtīgas pārtikas dienās, kad negavē
Lielākā daļa cilvēku, kas gavē, cenšas uzlabot savu veselību.
Lai gan gavēšana ietver atturēšanos no pārtikas, ir svarīgi saglabāt veselīgu dzīvesveidu, kad tu negavē.
Veselīgas diētas, kas balstītas uz pilnvērtīgu pārtiku, ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku.
Tu vari pārliecināties, ka tava diēta paliek veselīga, izvēloties pilnvērtīgu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus un pākšaugus, kad tu ēd.
Kopsavilkums: Pilnvērtīgas pārtikas ēšana, kad tu negavē, var uzlabot tavu veselību un uzturēt tevi labā formā gavēšanas laikā.
9. Apsver uztura bagātinātājus
Ja tu regulāri gavē, tu vari palaist garām būtiskas uzturvielas.
Tas ir tāpēc, ka regulāra mazāka kaloriju uzņemšana apgrūtina uztura vajadzību apmierināšanu.
Cilvēkiem, kas ievēro svara zaudēšanas diētas, biežāk trūkst daudzu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, kalcija un B12 vitamīna.
Tādējādi tiem, kas regulāri gavē, vajadzētu apsvērt multivitamīnu lietošanu, lai nodrošinātu mieru un palīdzētu novērst deficītu.
Tomēr vienmēr ir labāk iegūt uzturvielas no pilnvērtīgas pārtikas.
Kopsavilkums: Regulāra gavēšana var palielināt uztura deficīta risku, īpaši, ja tu esi kaloriju deficītā. Šī iemesla dēļ daži cilvēki izvēlas lietot multivitamīnus.
10. Saglabā vieglu fizisko slodzi
Daži cilvēki atklāj, ka viņi var saglabāt savu parasto fizisko slodzi gavēšanas laikā.
Tomēr, ja tu esi jauns gavēšanā, vislabāk ir saglabāt jebkuru fizisko slodzi zemas intensitātes – īpaši sākumā – lai tu varētu redzēt, kā tu tiec galā.
Zemas intensitātes vingrinājumi var ietvert pastaigas, vieglu jogu, maigu stiepšanos un mājas darbus.
Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī un atpūsties, ja tev ir grūti vingrot gavēšanas laikā.
Kopsavilkums: Daudzi cilvēki spēj piedalīties savā parastajā vingrojumu rutīnā gavēšanas dienās. Tomēr, kad tu esi jauns gavēšanā, tev vajadzētu veikt tikai vieglus vingrinājumus, lai redzētu, kā tu jūties.
Ieteicamais lasāmais: 9 Iespējamās Periodiskās Badošanās Blakusparādības
Gavēšana nav paredzēta visiem
Lai gan īslaicīga gavēšana parasti tiek uzskatīta par drošu, šādām grupām nevajadzētu mēģināt gavēt bez konsultēšanās ar medicīnas speciālistu:
- Cilvēki ar medicīnisku stāvokli, piemēram, sirds slimībām vai 2. tipa diabētu
- Sievietes, kas cenšas ieņemt bērnu
- Sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti
- Cilvēki ar nepietiekamu svaru
- Tie, kas ir piedzīvojuši ēšanas traucējumus
- Cilvēki, kuriem ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs
- Cilvēki ar zemu asinsspiedienu
- Tie, kas lieto recepšu medikamentus
- Sievietes ar amenorejas vēsturi
- Gados vecāki cilvēki
- Pusaudži
Kopsavilkums: Lai gan gavēšana var būt veselīga daudziem cilvēkiem, tev vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, ja tev ir noteikti medicīniski stāvokļi, tu esi grūtniece, baro bērnu ar krūti vai cenšaties ieņemt bērnu. Gavēšana nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir bijuši ēšanas traucējumi.
Kopsavilkums
Gavēšana ir atturēšanās no pārtikas un dzērieniem ilgākus periodus. Atkarībā no tā, kā tas tiek darīts, tas var uzlabot tavu veselību.
Cilvēki var izvēlēties gavēt uztura, politisku vai reliģisku iemeslu dēļ. Viena populāra metode ir intermitējošā gavēšana, kurā tu cikliski maini ēšanas un gavēšanas periodus.
Lai saglabātu veselību gavēšanas laikā, vislabāk ir saglabāt īsus gavēšanas periodus, izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes un saglabāt hidratāciju.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana un sabalansēta diēta, kad tu negavē, var uzturēt vispārējo veselību un nodrošināt veiksmīgu gavēšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
