3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Kā ātri un droši pieņemties svarā

Atklāj efektīvus veidus, kā ātri pieņemties svarā, vienlaikus uzlabojot savu vispārējo veselību un izskatu, izmantojot šo visaptverošo ceļvedi par veselīgu svara pieaugumu.

Svara pārvaldība
Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
Kā ātri un droši pieņemties svarā
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Aptuveni 66% ASV iedzīvotāju ietilpst kategorijā ar lieko svaru vai aptaukošanos.

Kā ātri un droši pieņemties svarā

Savukārt ievērojams skaits cilvēku saskaras ar pārmērīga tievuma problēmu.

Šāds stāvoklis ir satraucošs, jo pārmērīgs tievums var radīt veselības problēmas, kas ir salīdzināmas ar aptaukošanos.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Turklāt daudzi cilvēki, pat ja viņi nav kategoriski ar nepietiekamu svaru, vēlas veidot muskuļu masu.

Neatkarīgi no tā, vai tu esi medicīniski ar nepietiekamu svaru vai vienkārši vēlies palielināt muskuļu masu, pamatnostādnes paliek nemainīgas.

Izpēti šo rakstu, lai uzzinātu vienkāršu pieeju, kā efektīvi un veselīgi palielināt svaru.

Ko nozīmē nepietiekams svars?

Nepietiekams svars tiek definēts kā ķermeņa masas indekss (ĶMI) zem 18,5. Tiek lēsts, ka tas ir mazāk nekā ķermeņa masa, kas nepieciešama optimālas veselības uzturēšanai.

Savukārt virs 25 tiek uzskatīts par lieko svaru, bet virs 30 – par aptaukošanos.

Izmanto šo kalkulatoru, lai redzētu, kur tu atrodies ĶMI skalā un cik daudz kaloriju tev vajadzētu ēst, lai pieņemtos svarā.

Kaloriju kalkulators un skaitītājs

Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.

Aprēķināt
Šis kalkulators ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, pirms veselības lēmumu pieņemšanas tev vajadzētu konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju. Kalkulators ir balstīts uz Mifflin-St. Jeor vienādojumu, formulu, kas daudzos pētījumos ir pierādīta kā precīzs veids, kā novērtēt kaloriju vajadzības.

Tomēr ņem vērā, ka ĶMI skalai ir daudz problēmu, jo tā ņem vērā tikai svaru un augumu. Tā neņem vērā muskuļu masu.

Daži cilvēki ir dabiski ļoti tievi, bet joprojām veseli. Nepietiekams svars saskaņā ar šo skalu ne vienmēr nozīmē, ka tev ir veselības problēmas.

Nepietiekams svars ir aptuveni 2–3 reizes biežāk sastopams meiteņu un sieviešu vidū, salīdzinot ar vīriešiem. ASV 1% vīriešu un 2,4% sieviešu vecumā no 20 gadiem un vecākas ir ar nepietiekamu svaru.

Kopsavilkums: Nepietiekams svars tiek definēts kā ķermeņa masas indekss (ĶMI) zem 18,5. Tas ir daudz biežāk sastopams sievietēm un meitenēm.

Kā olbaltumvielas palīdz dabiski zaudēt svaru | Svara zaudēšanas padomi
Ieteicamais lasāmais: Kā olbaltumvielas palīdz dabiski zaudēt svaru | Svara zaudēšanas padomi

Kādas ir nepietiekama svara sekas veselībai?

Aptaukošanās pašlaik ir viena no pasaules lielākajām veselības problēmām.

Tomēr nepietiekams svars var būt tikpat slikts tavai veselībai. Saskaņā ar vienu pētījumu, nepietiekams svars bija saistīts ar 140% lielāku priekšlaicīgas nāves risku vīriešiem un 100% sievietēm 1.

Salīdzinājumam, aptaukošanās bija saistīta ar 50% lielāku priekšlaicīgas nāves risku, kas liecina, ka nepietiekams svars var būt pat sliktāks tavai veselībai 2.

Cits pētījums atklāja paaugstinātu priekšlaicīgas nāves risku vīriešiem ar nepietiekamu svaru, bet ne sievietēm, kas liecina, ka nepietiekams svars var būt sliktāks vīriešiem 3.

Nepietiekams svars var arī pasliktināt imūnsistēmas darbību, palielināt infekciju risku, izraisīt osteoporozi un lūzumus, kā arī radīt auglības problēmas [^4, ^5, ^6].

Turklāt cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir daudz lielāka iespēja saslimt ar sarkopēniju (ar vecumu saistītu muskuļu atrofiju) un var būt lielāks demences risks [^7, ^8].

Kopsavilkums: Nepietiekams svars var būt tikpat neveselīgs kā aptaukošanās – ja ne pat vairāk. Cilvēkiem ar nepietiekamu svaru ir osteoporozes, infekciju, auglības problēmu un priekšlaicīgas nāves risks.

Ieteicamais lasāmais: Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pieņemtos svarā? Padomi

Nepietiekama svara cēloņi

Vairāki medicīniski stāvokļi var izraisīt neveselīgu svara zudumu, tostarp:

Ja tev ir nepietiekams svars, tu varētu vēlēties apmeklēt ārstu, lai izslēgtu jebkādus nopietnus medicīniskus stāvokļus.

Tas ir īpaši svarīgi, ja tu nesen esi sācis zaudēt lielu svaru, pat nemēģinot.

Kopsavilkums: Vairāki medicīniski stāvokļi var izraisīt neveselīgu svara zudumu. Ja tev ir nepietiekams svars, apmeklē ārstu, lai izslēgtu nopietnu veselības problēmu.

Kā veselīgi pieņemties svarā

Ja tu vēlies pieņemties svarā, ir ļoti svarīgi to darīt pareizi.

Pārmērīga gāzēto dzērienu un virtuļu ēšana var palīdzēt tev pieņemties svarā, taču tas vienlaikus var sabojāt tavu veselību.

Ja tev ir nepietiekams svars, tu vēlies iegūt sabalansētu muskuļu masas un zemādas tauku daudzumu, nevis daudz neveselīgu vēdera tauku.

Ir daudz cilvēku ar normālu svaru, kuriem ir 2. tipa diabēts, sirds slimības un citas veselības problēmas, kas bieži saistītas ar aptaukošanos.

Tāpēc ir būtiski ēst veselīgu pārtiku un dzīvot vispārēji veselīgu dzīvesveidu.

Nākamajā nodaļā aplūkoti vairāki efektīvi veidi, kā ātri pieņemties svarā, vienlaikus nesabojājot savu veselību.

Kopsavilkums: Cenšoties pieņemties svarā, ir ļoti svarīgi prioritizēt barojošu pārtikas produktu patēriņu.

Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu

Ēd vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis sadedzina

Vissvarīgākais, ko tu vari darīt, lai pieņemtos svarā, ir radīt kaloriju pārpalikumu, kas nozīmē, ka tu ēd vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis patērē.

Tu vari noteikt savas kaloriju vajadzības, izmantojot šo kaloriju kalkulatoru.

Ja tu vēlies pieņemties svarā lēni un stabili, mērķē uz 300–500 kalorijām vairāk, nekā tu sadedzini katru dienu saskaņā ar kalkulatoru.

Ja tu vēlies ātri pieņemties svarā, mērķē uz aptuveni 700–1000 kalorijām virs tava uzturēšanas līmeņa.

Ņem vērā, ka kaloriju kalkulatori sniedz tikai aptuvenus aprēķinus. Tavas vajadzības var atšķirties par vairākiem simtiem kaloriju dienā, plus vai mīnus.

Tev nav jārēķina kalorijas visu mūžu, taču tas palīdz to darīt pirmās dažas dienas vai nedēļas, lai gūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju tu ēd.

Kopsavilkums: Tev ir jāēd vairāk kaloriju, nekā tavs ķermenis sadedzina, lai pieņemtos svarā. Mērķē uz 300–500 kalorijām dienā virs tava uzturēšanas līmeņa lēnam svara pieaugumam vai 700–1000 kalorijām, ja tu vēlies ātri pieņemties svarā.

Ēd daudz olbaltumvielu

Viena no svarīgākajām uzturvielām veselīga svara pieaugumam ir olbaltumvielas.

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām, un bez tām lielākā daļa šo papildu kaloriju var nonākt kā ķermeņa tauki.

Pētījumi liecina, ka pārmērīgas ēšanas periodos diēta ar augstu olbaltumvielu saturu liek daudzām papildu kalorijām pārvērsties muskuļos 4.

Tomēr ņem vērā, ka olbaltumvielas ir divējāds ierocis. Tās arī ļoti labi sāta, kas var ievērojami samazināt tavu izsalkumu un apetīti, apgrūtinot pietiekamu kaloriju uzņemšanu.

Ja tu mēģini pieņemties svarā, mērķē uz 1,5–2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (0,7–1 grams olbaltumvielu uz mārciņu). Tu vari pat pārsniegt šo daudzumu, ja tavs kaloriju patēriņš ir ļoti augsts.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ietver gaļu, zivis, olas, daudzus piena produktus, pākšaugus, riekstus un citus. Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var arī būt noderīgas, ja tev ir grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu.

Kopsavilkums: Olbaltumvielas veido tavu muskuļu pamatelementus. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir nepieciešama, lai iegūtu muskuļu svaru, nevis tikai taukus.

Uzņem ogļhidrātus un taukus un ēd vismaz 3 reizes dienā

Daudzi cilvēki mēģina ierobežot ogļhidrātus vai taukus, cenšoties zaudēt svaru.

Tā ir slikta ideja, ja tavs mērķis ir pieņemties svarā, jo tas apgrūtinās pietiekamu kaloriju uzņemšanu.

Ēd daudz pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu, ja svara pieaugums tev ir prioritāte. Vislabāk ir ēst daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu katrā ēdienreizē.

Tāpat ir slikta ideja veikt periodisku badošanos. Tas ir noderīgi svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai, taču tas var ievērojami apgrūtināt pietiekamu kaloriju uzņemšanu, lai pieņemtos svarā.

Pārliecinies, ka tu ēd vismaz trīs reizes dienā un mēģini pievienot enerģētiski blīvas uzkodas, kad vien iespējams.

Kopsavilkums: Lai pieņemtos svarā, ēd vismaz trīs reizes dienā un pārliecinies, ka tu iekļauj daudz tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Ēd enerģētiski blīvus pārtikas produktus un izmanto mērces, garšvielas un piedevas

Atkal, ir ļoti svarīgi ēst galvenokārt veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus.

Problēma ir tā, ka šie pārtikas produkti mēdz būt sātīgāki nekā apstrādāti ātrās ēdināšanas produkti, apgrūtinot pietiekamu kaloriju uzņemšanu.

Daudzu garšvielu, mērču un piedevu izmantošana var palīdzēt. Jo garšīgāks ir tavs ēdiens, jo vieglāk ir to daudz ēst.

Tāpat mēģini pēc iespējas vairāk uzsvērt enerģētiski blīvus pārtikas produktus. Tie ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju attiecībā pret to svaru.

Šeit ir daži enerģētiski blīvi pārtikas produkti, kas ir ideāli piemēroti svara pieaugumam:

Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir ļoti sātīgi, un dažreiz tev var nākties piespiest sevi turpināt ēst, pat ja tu jūties paēdis.

Varētu būt laba ideja izvairīties no daudz dārzeņu ēšanas, ja svara pieaugums tev ir prioritāte. Tas vienkārši atstāj mazāk vietas enerģētiski blīviem pārtikas produktiem.

Veselu augļu ēšana ir labi, taču mēģini uzsvērt augļus, kas neprasa pārāk daudz košļāšanas, piemēram, banānus.

Ja tev nepieciešami vēl ieteikumi, apsver iespēju izlasīt šo rakstu:

Kopsavilkums: Tu vari pievienot mērces, garšvielas un piedevas saviem ēdieniem, lai tos būtu vieglāk ēst vairāk. Pēc iespējas vairāk balsti savu uzturu uz enerģētiski blīviem pārtikas produktiem.

Ieteicamais lasāmais: Kas ir kaloriju deficīts un cik liels tas ir veselīgs svara zaudēšanai?

Cel smagus svarus un uzlabo savu spēku

Lai pārliecinātos, ka liekās kalorijas nonāk tavos muskuļos, nevis tikai tauku šūnās, ir ļoti svarīgi celt svarus.

Dodies uz sporta zāli un cel svarus 2–4 reizes nedēļā. Cel smagus svarus un mēģini laika gaitā palielināt svarus un apjomu.

Ja tu esi pilnīgi bez formas vai jauns treniņos, apsver iespēju nolīgt kvalificētu personīgo treneri, lai palīdzētu tev sākt.

Tu varētu arī vēlēties konsultēties ar ārstu, ja tev ir skeleta problēmas vai jebkādas medicīniskas problēmas.

Droši vien labāk pagaidām atpūsties no kardio – galvenokārt koncentrējies uz svariem.

Veikt kādu kardio ir labi, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un labsajūtu, taču nedari to tik daudz, ka tu beigās sadedzini visas papildu kalorijas, ko tu ēd.

Kopsavilkums: Ir ļoti svarīgi celt smagus svarus un uzlabot savu spēku. Tas palīdzēs tev iegūt muskuļu masu, nevis tikai taukus.

Vēl 10 padomi, kā pieņemties svarā

Lai maksimāli palielinātu svara pieaugumu, ir ļoti svarīgi gan patērēt augstas kaloriju diētu, gan veikt intensīvus spēka treniņus.

Tomēr ir papildu taktikas, lai paātrinātu svara pieaugumu.

Šim nolūkam, šeit ir vēl 10 ieteikumi svara pieaugumam:

  1. Izvairies dzert ūdeni pirms ēdienreizēm, jo tas var piepildīt tavu kuņģi un apgrūtināt pietiekamu kaloriju uzņemšanu.
  2. Mēģini ēst biežāk visas dienas garumā, pievienojot papildu ēdienreizi vai uzkodu, kad vien iespējams, pat pirms gulētiešanas.
  3. Apsver iespēju dzert pilnpienu, nevis ūdeni, jo tas ir viegls veids, kā uzņemt vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu un kaloriju.
  4. Ja tev patiešām ir grūti, izmēģini svara pieauguma kokteiļus, kas ir pilni ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kalorijām.
  5. Izvēlies lielākus šķīvjus, kad vien iespējams, jo pētījumi liecina, ka mazāki šķīvji var novest pie mazāka pārtikas patēriņa.
  6. Pievieno krējumu savai kafijai, lai palielinātu kaloriju uzņemšanu.
  7. Apsver iespēju lietot kreatīnu, muskuļu veidošanas piedevu, kas var palīdzēt tev iegūt dažas mārciņas muskuļu svara.
  8. Prioritizē kvalitatīvu miegu, jo tas ir būtisks muskuļu augšanai.
  9. Ēdot, vispirms sāc ar kalorijām bagātiem un olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, un dārzeņus atstāj pēdējos.
  10. Atmet smēķēšanu, jo smēķētāji mēdz svērt mazāk nekā nesmēķētāji, un atmešana bieži noved pie svara pieauguma.

Kopsavilkums: Ir vairākas citas lietas, ko tu vari darīt, lai pieņemtos svarā vēl ātrāk. Tas ietver piena dzeršanu, svara pieauguma kokteiļu lietošanu, krējuma pievienošanu kafijai un biežāku ēšanu.

Pieņemties svarā var būt grūti, bet konsekvence ir ilgtermiņa panākumu atslēga

Pieņemties svarā daudziem cilvēkiem var būt izaicinājums to ķermeņa dabiskā iestatītā punkta dēļ.

Šis iestatītais punkts ir svars, pie kura tavs ķermenis jūtas visērtāk, un jebkurš mēģinājums to palielināt vai samazināt sastopas ar pretestību.

Tavs ķermenis regulē izsalkuma līmeni un vielmaiņas ātrumu, lai uzturētu šo iestatīto punktu, apgrūtinot svara pieaugumu vai zudumu. Kad tu patērē vairāk kaloriju un pieņemties svarā, tavs ķermenis reaģē, samazinot tavu apetīti un palielinot vielmaiņu, ko kontrolē tavas smadzenes un hormoni, piemēram, leptīns. Tāpēc ir būtiski būt pacietīgam un konsekventam savos centienos mainīt savu svaru.

Tas ir maratons, nevis sprints, un tas var prasīt ievērojamu laiku, un dažos gadījumos tev var nākties piespiest sevi ēst, neskatoties uz to, ka tu jūties paēdis.

  1. Underweight, overweight, and obesity as risk factors for mortality in a large prospective cohort of US adults. ↩︎

  2. Underweight, overweight, and obesity as risk factors for mortality in a large prospective cohort of US adults. ↩︎

  3. Underweight and mortality among men and women in the NHANES III Linked Mortality File. ↩︎

  4. Dietary protein intake and body weight regulation. ↩︎

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “Kā ātri un droši pieņemties svarā”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus