Ketoze ir normāls vielmaiņas process, kas sniedz vairākus ieguvumus veselībai.
Uztura ketozes laikā tavs ķermenis pārvērš taukus savienojumos, kas pazīstami kā ketoni, un sāk tos izmantot kā galveno enerģijas avotu. Ketoni ir pazīstami arī kā ketonvielas.
Pētījumi ir atklājuši, ka diētas, kas veicina ketozi, ir ļoti noderīgas svara zaudēšanai, daļēji pateicoties to apetīti nomācošajai iedarbībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StorePētījumi arī liecina, ka ketoze var būt noderīga 2. tipa diabēta un neiroloģisku traucējumu gadījumā, cita starpā.
Tomēr ketozes stāvokļa sasniegšana var prasīt zināmu darbu un plānošanu. Tas nav tik vienkārši kā ogļhidrātu samazināšana.
Šeit ir 7 efektīvi padomi, kā iekļūt ketozē.
1. Samazini ogļhidrātu patēriņu
Ļoti zema ogļhidrātu diēta ir pārliecinoši vissvarīgākais faktors ketozes sasniegšanā.
Tavas šūnas parasti izmanto glikozi jeb cukuru kā galveno degvielas avotu. Tomēr lielākā daļa tavu šūnu var izmantot arī citus degvielas avotus, tostarp taukskābes un ketonus.
Tavs ķermenis uzglabā glikozi glikogēna veidā aknās un muskuļos.
Kad ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti zema, glikogēna krājumi samazinās un hormona insulīna līmenis pazeminās. Tas ļauj taukskābēm atbrīvoties no tauku krājumiem tavā ķermenī.
Tavas aknas pārvērš dažas no šīm taukskābēm ketonos: acetonā, acetoacetātā un beta-hidroksibutirātā. Šos ketonus var izmantot kā degvielu atsevišķām tavu smadzeņu daļām.
Ogļhidrātu ierobežojuma pakāpe, kas nepieciešama ketozes izraisīšanai, atšķiras atkarībā no indivīda un to var ietekmēt tādi faktori kā veiktie vingrinājumu veidi.
Dažiem cilvēkiem ir jāsamazina neto ogļhidrātu uzņemšana līdz 20 gramiem dienā, savukārt citi var sasniegt ketozi, patērējot divreiz lielāku daudzumu vai vairāk.
Šī iemesla dēļ Atkinsa diētas indukcijas fāze prasa ogļhidrātu ierobežošanu līdz 20 vai mazāk gramiem dienā 2 nedēļas, lai garantētu ketozes sasniegšanu.
Pēc tam nelielus ogļhidrātu daudzumus var ļoti pakāpeniski pievienot atpakaļ tavai diētai, ja vien tiek uzturēta ketoze.
Katram indivīdam potenciāli būs atšķirīgs ogļhidrātu uzņemšanas ierobežojums, lai sasniegtu un uzturētu ketozi, atkarībā no kopējā patērēto kaloriju daudzuma un ikdienas aktivitātes līmeņa. Parasti, patērējot 5–10% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem, radīsies ketoze.
Vienā pētījumā pieaugušajiem ar 2. tipa diabētu tika atļauts patērēt 20–50 gramus sagremojamu ogļhidrātu dienā, atkarībā no gramu skaita, kas ļāva viņiem uzturēt ketonu līmeni asinīs noteiktā mērķa diapazonā.
Šie ogļhidrātu un ketonu diapazoni ir ieteicami cilvēkiem, kuri vēlas iekļūt ketozē, lai veicinātu svara zaudēšanu, kontrolētu cukura līmeni asinīs vai samazinātu sirds slimību riska faktorus.
Ketogēnās diētas, ko izmanto epilepsijas ārstēšanai un kā eksperimentālu vēža terapiju, var ierobežot ogļhidrātus tikai līdz 2–5% no kopējām kalorijām.
Tomēr ikvienam, kurš izmanto diētu terapeitiskiem mērķiem, tas jādara tikai medicīnas speciālista uzraudzībā.
Kopsavilkums: Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana līdz 20–50 neto gramiem dienā pazemina cukura un insulīna līmeni asinīs, izraisot uzkrāto taukskābju atbrīvošanos, ko tavas aknas pārvērš ketonos.
2. Iekļauj kokosriekstu eļļu savā uzturā
Kokosriekstu eļļas ēšana var palīdzēt tev sasniegt ketozi.
Tā satur taukus, ko sauc par vidēja garuma ķēdes triglicerīdiem (MCT).
Atšķirībā no vairuma tauku, MCT ātri uzsūcas un tiek nogādāti tieši aknās, kur tos var nekavējoties izmantot enerģijai vai pārvērst ketonos.
Ir ierosināts, ka kokosriekstu eļļas lietošana var būt viens no labākajiem veidiem, kā palielināt ketonu līmeni cilvēkiem ar Alcheimera slimību un citiem nervu sistēmas traucējumiem.
Lai gan kokosriekstu eļļa satur četrus MCT veidus, aptuveni 50% tās tauku nāk no veida, kas pazīstams kā laurīnskābe.
Daži pētījumi liecina, ka tauku avoti ar augstāku laurīnskābes procentuālo daudzumu var radīt ilgstošāku ketozes līmeni. Tas ir tāpēc, ka tā tiek metabolizēta pakāpeniskāk nekā citi MCT.
MCT ir izmantoti, lai izraisītu ketozi bērniem ar epilepsiju. Augsta MCT diētā ketoze rodas, neierobežojot ogļhidrātus tik krasi kā klasiskajā ketogēnajā diētā.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka augsta MCT diēta, kas satur aptuveni 20% kaloriju no ogļhidrātiem, rada līdzīgus efektus kā klasiskā ketogēnā diēta. Klasiskā ketogēnā diēta nodrošina mazāk nekā 5% kaloriju no ogļhidrātiem.
Pievienojot kokosriekstu eļļu savai diētai, ieteicams to darīt lēnām, lai samazinātu gremošanas blakusparādības, piemēram, vēdera krampjus vai caureju.
Iegādājies kokosriekstu eļļu tiešsaistē.
Kopsavilkums: Kokosriekstu eļļas lietošana nodrošina tavu ķermeni ar vidēja garuma ķēdes triglicerīdiem (MCT), kas ātri uzsūcas un tiek pārvērsti ketonos tavās aknās.
Ieteicamais lasāmais: 10 pazīmes un simptomi, kas liecina, ka esi ketozē
3. Palielini savu fizisko aktivitāti
Pieaugošais pētījumu skaits ir atklājis, ka ketozes stāvoklis var būt noderīgs dažiem sporta veidiem.
Turklāt, esot aktīvākam, tu vari vieglāk iekļūt ketozē.
Kad tu vingro, tu iztukšo sava ķermeņa glikogēna krājumus. Tie parasti tiek papildināti, kad tu ēd ogļhidrātus, kas tiek sadalīti glikozē. Glikoze, kas nav nepieciešama nekavējoties, tiek uzglabāta kā glikogēns.
Tomēr, ja ogļhidrātu uzņemšana ir minimāla, glikogēna krājumi paliek zemi. Atbildot uz to, tavas aknas palielina ketonu ražošanu, ko var izmantot kā alternatīvu degvielas avotu taviem muskuļiem.
Ir pierādīts, ka treniņi tukšā dūšā paaugstina ketonu līmeni.
Nelielā 2009. gada pētījumā 9 sievietes pēc menopauzes vingroja pirms vai pēc ēdienreizes. Viņu ketonu līmenis asinīs bija par 137–314% augstāks, kad viņas vingroja pirms ēdienreizes, nekā tad, kad viņas vingroja pēc ēdienreizes.
Ņem vērā, ka, lai gan vingrinājumi palielina ketonu ražošanu, var paiet 1–4 nedēļas, līdz tavs ķermenis pielāgojas ketonu un taukskābju izmantošanai kā primārajiem degvielas avotiem. Šajā laikā fiziskā veiktspēja var īslaicīgi samazināties.
Kopsavilkums: Fiziskās aktivitātes var palielināt ketonu līmeni ogļhidrātu ierobežošanas laikā. Šo efektu var pastiprināt, trenējoties tukšā dūšā.
Ieteicamais lasāmais: Vai eksogēnās ketona piedevas tiešām palīdz svara zaudēšanā?
4. Palielini veselīgo tauku uzņemšanu
Pietiekama veselīgo tauku uzņemšana var palielināt tavu ketonu līmeni un palīdzēt tev sasniegt ketozi.
Patiešām, ļoti zema ogļhidrātu ketogēnā diēta ne tikai samazina ogļhidrātus, bet arī prasa augstu tauku uzņemšanu.
Ketogēnās diētas svara zaudēšanai, fiziskajai veiktspējai un vielmaiņas veselībai parasti nodrošina 60–80% kaloriju no taukiem.
Klasiskā ketogēnā diēta, ko izmanto epilepsijas ārstēšanai, ir vēl bagātāka ar taukiem. Parasti 85–90% kaloriju nāk no taukiem.
Tomēr ārkārtīgi augsts tauku uzņemšanas līmenis ne vienmēr nozīmē augstāku ketonu līmeni.
3 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 11 veseli cilvēki, tika salīdzināta badošanās ietekme uz ketonu līmeni elpā. Kopumā tika konstatēts, ka ketonu līmenis bija līdzīgs cilvēkiem, kas patērēja 79% kaloriju no taukiem, un cilvēkiem, kas patērēja 90% kaloriju no taukiem.
Tā kā tauki veido tik lielu ketogēnās diētas procentuālo daļu, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes tauku avotus.
Veselīgie tauki ietver treknas zivis, olīveļļu un avokado eļļu. Turklāt daudzi veselīgi un trekni pārtikas produkti ir arī ļoti zemi ogļhidrātu satura ziņā.
Tomēr, ja tavs mērķis ir svara zaudēšana, ir svarīgi pārliecināties, ka tu nepatērē pārāk daudz kaloriju kopumā, jo tas var apturēt tavu svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Vismaz 60% kaloriju uzņemšana no taukiem palīdzēs palielināt tavu ketonu līmeni. Izvēlies dažādus veselīgus taukus gan no dzīvnieku, gan augu avotiem.
5. Izmēģini īsu badošanos vai tauku badošanos
Vēl viens veids, kā iekļūt ketozē, ir neēst vairākas stundas.
Daudzi cilvēki nonāk vieglā ketozē starp vakariņām un brokastīm.
Bērni ar epilepsiju tradicionāli badojās 12–72 stundas pirms ketogēnās diētas uzsākšanas. Šī pieeja bieži vien prasīja uzraudzību slimnīcā.
Tagad biežāk tiek izmantoti protokoli bez badošanās. Tomēr badošanās var palīdzēt nodrošināt, ka daži bērni ātri iekļūst ketozē, lai krampjus varētu samazināt ātrāk.
Intermitējoša badošanās, uztura pieeja, kas ietver regulāras īslaicīgas badošanās, var arī izraisīt ketozi.
Turklāt “tauku badošanās” ir vēl viena ketonu līmeni paaugstinoša pieeja, kas atdarina badošanās efektus.
Tā ietver aptuveni 700–1100 kaloriju patēriņu dienā, no kurām aptuveni 80% nāk no taukiem. Šī zema kaloriju uzņemšanas un ļoti augsta tauku uzņemšanas kombinācija var palīdzēt tev ātri sasniegt ketozi.
Tā kā tauku badošanās ir nepietiekama olbaltumvielu un vairuma vitamīnu un minerālvielu ziņā, tā jāievēro maksimāli 3–5 dienas. Var būt grūti to ievērot ilgāk par pāris dienām.
Kopsavilkums: Badošanās, intermitējoša badošanās un “tauku badošanās” var palīdzēt tev salīdzinoši ātri iekļūt ketozē.
Ieteicamais lasāmais: 11 veselīgi ēdieni, kas palīdz sadedzināt taukus un uzlabot vielmaiņu
6. Uzturi pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu
Ketozes sasniegšanai nepieciešama pietiekama, bet ne pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana.
Klasiskā ketogēnā diēta, ko lieto cilvēkiem ar epilepsiju, ierobežo gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, lai maksimāli palielinātu ketonu līmeni.
Tā pati diēta var būt noderīga arī cilvēkiem ar vēzi, jo tā var ierobežot audzēju augšanu.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku drastiska olbaltumvielu uzņemšanas samazināšana, lai palielinātu ketonu ražošanu, nav veselīga prakse.
Pirmkārt, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai aknas nodrošinātu ar aminoskābēm, ko var izmantot glikoneoģenēzei jeb glikozes ražošanai.
Šajā procesā tavas aknas nodrošina glikozi dažām šūnām un orgāniem tavā ķermenī, kas nevar izmantot ketonus kā degvielu, piemēram, tavām sarkanajām asins šūnām un daļām no tavām nierēm un smadzenēm.
Otrkārt, olbaltumvielu uzņemšanai jābūt pietiekami augstai, lai uzturētu muskuļu masu, ja ogļhidrātu uzņemšana ir zema, īpaši svara zaudēšanas laikā.
Lai gan svara zaudēšana parasti izraisa gan muskuļu, gan tauku zudumu, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ļoti zema ogļhidrātu ketogēnā diētā var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka muskuļu masas un fiziskās veiktspējas saglabāšana tiek maksimāli palielināta, ja olbaltumvielu uzņemšana ir 0,55–0,77 grami uz mārciņu (1,2–1,7 grami uz kilogramu) liesās masas.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana 0,45–0,68 grami uz mārciņu (1–1,5 grami uz kilogramu) palīdzēs tev uzturēt lieso masu, vienlaikus zaudējot svaru.
Svara zaudēšanas pētījumos ir konstatēts, ka ļoti zema ogļhidrātu diētas ar olbaltumvielu uzņemšanu šajā diapazonā izraisa un uztur ketozi.
Vienā pētījumā ar 17 vīriešiem ar aptaukošanos, ievērojot ketogēno diētu, kas 4 nedēļas nodrošināja 30% kaloriju no olbaltumvielām, vidēji tika sasniegts ketonu līmenis asinīs 1,52 mmol/L. Tas ir labi 0,5–3 mmol/L uztura ketozes diapazonā.
Lai aprēķinātu savas olbaltumvielu vajadzības ketogēnā diētā, reizini savu ideālo ķermeņa svaru mārciņās ar 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramos). Piemēram, ja tavs ideālais ķermeņa svars ir 130 mārciņas (59 kg), tavai olbaltumvielu uzņemšanai jābūt 71–100 gramiem.
Kopsavilkums: Pārāk maz olbaltumvielu patēriņš var izraisīt muskuļu masas zudumu, savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var nomākt ketonu ražošanu.
7. Pārbaudi ketonu līmeni un pielāgo savu diētu pēc vajadzības
Tāpat kā daudzas lietas uzturā, ketozes stāvokļa sasniegšana un uzturēšana ir ļoti individuāla.
Tāpēc var būt noderīgi pārbaudīt savu ketonu līmeni, lai pārliecinātos, ka tu sasniedz savus mērķus.
Trīs ketonu veidus — acetonu, acetoacetātu un beta-hidroksibutirātu — var izmērīt tavā elpā, urīnā vai asinīs. Izmantojot vienu vai vairākus no šiem metodēm, lai pārbaudītu ketonus, tu vari noteikt, vai tev ir jāveic kādas korekcijas, lai iekļūtu ketozē.
Ieteicamais lasāmais: MCT eļļa: visaptverošs pārskats par vidējo ķēžu triglicerīdiem
Acetons un elpas tests
Acetons ir atrodams tavā elpā, un pētījumi ir apstiprinājuši, ka acetona līmeņa pārbaude elpā ir uzticams veids, kā uzraudzīt ketozi cilvēkiem, kas ievēro ketogēnās diētas.
Ketonix mērītājs mēra acetonu tavā elpā. Pēc ieelpošanas mērītājā iedegas krāsa, kas norāda, vai tu esi ketozē un cik augsts ir tavs līmenis.
Acetoacetāts un urīna testi
Urīnā mērītais ketons ir acetoacetāts. Ketonu urīna strēmeles tiek iegremdētas urīnā un maina dažādus rozā vai purpura toņus atkarībā no klātesošo ketonu līmeņa. Tumšāka krāsa atspoguļo augstāku ketonu līmeni.
Ketonu urīna strēmeles ir viegli lietojamas un diezgan lētas. Lai gan to precizitāte ilgtermiņa lietošanā ir apšaubīta, tām sākotnēji vajadzētu apstiprināt, ka tu esi ketozē.
- gada pētījumā tika konstatēts, ka urīna ketonu līmenis parasti ir visaugstākais agrā rītā un pēc vakariņām ketogēnā diētā.
Beta-hidroksibutirāts un asins tests
Visbeidzot, ketonus var izmērīt arī ar asins ketonu mērītāju. Līdzīgi kā darbojas glikozes mērītājs, neliels asins piliens tiek uzlikts uz strēmeles, kas tiek ievietota mērītājā.
Tas mēra beta-hidroksibutirāta daudzumu tavās asinīs, un ir konstatēts, ka tas ir derīgs ketozes līmeņa rādītājs.
Asins ketonu mērīšanas trūkums ir tas, ka strēmeles ir ļoti dārgas.
Kopsavilkums: Elpas, urīna vai asins testu izmantošana, lai izmērītu tavu ketonu līmeni, var palīdzēt nodrošināt, ka tu sasniedz un uzturi ketozi.
Apkopojums
Kad tu iekļūsti ketozē, tavs ķermenis sāk izmantot ketonus kā degvielu.
Cilvēkiem, kuri ir pieņēmuši ketogēno diētu kā līdzekli svara zaudēšanai, iekļūšana ketozē ir svarīgs solis ceļā uz šo mērķi. Citi ketozes ieguvumi ietver krampju samazināšanu cilvēkiem ar epilepsiju.
Ogļhidrātu samazināšana ir labākais veids, kā sasniegt ketozi. Citas darbības, piemēram, kokosriekstu eļļas lietošana vai vingrošana tukšā dūšā, var arī palīdzēt.
Ātras un vienkāršas metodes, piemēram, īpašu urīna strēmeļu izmantošana, var tev paziņot, vai tu uzturi ketozi vai arī tavai diētai ir nepieciešamas korekcijas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
