Vienas nedēļas vegānu izaicinājums ir viens no labākajiem veidiem, kā izmēģināt augu valsts uzturu bez lielām saistībām. Septiņas dienas ir pietiekami ilgs laiks, lai pamanītu izmaiņas, bet pietiekami īss, lai to varētu izdarīt ikviens.
Neatkarīgi no tā, vai tevi interesē vegānisms, vēlies atjaunot savus ēšanas paradumus vai vienkārši vēlies izmēģināt ko jaunu – lūk, kā padarīt savu pirmo vegānu nedēļu veiksmīgu.
Šajā rakstā
Kāpēc izmēģināt vegānu uzturu uz nedēļu?
Vienas nedēļas izmēģinājums dod tev:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreIespēju izpētīt – Tu uzzināsi, vai augu valsts uzturs atbilst tavam dzīvesveidam, neuzņemoties pastāvīgas izmaiņas.
Praktisku izglītību – Etiķešu lasīšana, vegānu iespēju atrašana restorānos un uzzināšana, kuri ēdieni ir nejauši vegāni (daudzi ir), kļūs par otro dabu.
Jaunus ēdienu atklājumus – Tu izmēģināsi sastāvdaļas un receptes, ko citādi, iespējams, nekad nebūtu apsvēris.
Alternatīvu garšu – Vegānu gaļas, siera un piena versijas ir dramatiski uzlabojušās. Šī ir tava iespēja atrast tās, kas tev patiešām patīk.
Reālus veselības efektus – Pētījumi liecina, ka vegānu diētas var uzlabot vairākus veselības rādītājus. Visaptverošs pārskats atklāja, ka vegānu diētas ir efektīvas ķermeņa svara samazināšanā un saistītas ar mazāku vēža risku, ar ieguvumiem arī holesterīna līmenim un glikēmijas kontrolei.1
Vides ietekmi – Pat viena nedēļa augu valsts uztura samazina tavu personīgo vides pēdu.
Saistītais: Kāpēc cilvēki kļūst par vegāniem?
Soli pa solim ceļvedis, kā ēst vegāniski uz nedēļu
1. Definē savus noteikumus
Saglabā to vienkāršu. Koncentrējies tikai uz pārtiku – neuztraucies par tualetes piederumiem, ādas jostām vai to, vai tavs vīns tika filtrēts ar zivju līmi. Šīs lietas vari izpētīt vēlāk.
Šai nedēļai:
- Bez gaļas
- Bez zivīm
- Bez piena produktiem
- Bez olām
Tas arī viss. Nepārkomplicē to.
Saistītais: Atšķirība starp veģetāriešiem un vegāniem
2. Sakārto savu virtuvi
Izskati savu ledusskapi, saldētavu un pieliekamo. Atdali vegānu produktus no ne-vegānu produktiem. Tev nav nepieciešams neko izmest – vienkārši zini, kas ir pieejams.
Dažas lietas, kas šķiet vegānas, bet nav:
- Daudzas maizes (pārbaudi, vai nav piena vai olu)
- Dažas pastas (īpaši svaigas)
- Daudzas mērces un salātu mērces
- Lielākā daļa šokolādes
Saistītais: Vai maize ir vegāna? | Vai pasta ir vegāna?
3. Plāno savas maltītes
Neimprovizē. Maltīšu plānošana novērš paniku pulksten 18:00, kad saproti, ka tev nav ko ēst.
Divas pieejas darbojas:
Vegānizē pazīstamas maltītes – Spageti bolognese ar augu valsts malto gaļu. Vok ēdiens bez vistas. Tacos ar pupiņām gaļas vietā.
Izmēģini jaunas receptes – Šī ir tava iespēja pagatavot lietas, ko nekad iepriekš neesi gatavojis.
Saistītais: Vegānu diētas ceļvedis | Cik viegli ir kļūt par vegānu?
4. Izveido savu iepirkumu sarakstu
Būtiskākās preces vegānu nedēļai:
Olbaltumvielu avoti:
- Tofu, tempeh vai seitāns
- Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, melnās pupiņas
- Augsta olbaltumvielu satura rieksti: mandeles, zemesrieksti
Piena alternatīvas:
- Augu piens (auzu, sojas, mandeļu)
- Vegānu sviests
- Uztura raugs (piešķir siera garšu)
Pamatprodukti:
- Rīsi, pasta, maize
- Augļi un dārzeņi
- Humuss
Ērtības preces:
- Vegānu gaļas alternatīvas
- Vegānu siers (pizzai, sviestmaizēm)
Saistītais: Vegānu pārtikas preču saraksts iesācējiem
5. Iepērcies gudri
Lielveikalos ir labākā vegānu izvēle. Veselīgas pārtikas veikalos ir specializēti produkti. Vietējos tirgos bieži ir svaigākie produkti par labākajām cenām.
Janvāris ir īpaši labs vegānu iepirkšanās mēnesis – daudzi veikali paplašina savu piedāvājumu “Veganuary” ietvaros.
6. Plāno ēšanu ārpus mājas
Lielākajā daļā restorānu tagad ir vegānu iespējas, lai gan dažas ir labākas par citām. Pirms došanās pārbaudi ēdienkartes tiešsaistē. Īpašos gadījumos zvani iepriekš.
Virtuves, kas parasti ir vegāniem draudzīgas:
- Indijas (dal, dārzeņu kariji)
- Taizemes (tofu ēdieni, kariji ar kokosriekstu pienu)
- Meksikas (pupiņas, rīsi, gvakamole)
- Tuvo Austrumu (falafels, humuss)
7. Neaizmirsti B12
B12 vitamīns ir vienīgā uzturviela, ko nevar droši iegūt no augiem. Tas ir atrodams bagātinātos pārtikas produktos (daudzos augu pienos, uztura raugā) un uztura bagātinātājos.
Tikai vienai nedēļai tas nav liels uztraukums. Bet, ja turpināsi ēst augu valsts pārtiku, B12 papildināšana kļūst būtiska.
Saistītais: Uztura bagātinātāji vegāniem | B12 vitamīna deva
8. Esi pret sevi elastīgs
Ja nejauši apēd kaut ko ne-vegānu – cepumu ar sviestu, maizi, kas pagatavota ar piena pulveri – vienkārši turpini. Šeit nav runa par pilnību. Runa ir par kaut kā jauna izmēģināšanu.
Vienkārša vegānu nedēļas ēdienkarte
Šī ēdienkarte izmanto viegli atrodamas sastāvdaļas un prasa minimālas gatavošanas prasmes.
Pirmdiena
- Brokastis: Avokado tosts ar tomātiem
- Pusdienas: Cepts kartupelis ar pupiņām
- Vakariņas: Pasta ar marināras mērci un dārzeņiem
- Uzkodas: Humuss ar burkānu standziņām
Otrdiena
- Brokastis: Auzu pārslas ar banānu un kanēli
- Pusdienas: Humusa wraps ar dārzeņiem
- Vakariņas: Tofu vok ēdiens ar rīsiem
- Uzkodas: Jaukti rieksti
Trešdiena
- Brokastis: Tosts ar zemesriekstu sviestu
- Pusdienas: Lēcu zupa ar maizi
- Vakariņas: Vegānu desiņas ar kartupeļu biezeni un dārzeņiem
- Uzkodas: Augļi
Ceturtdiena
- Brokastis: Smūtijs ar banānu, ogām un augu pienu
- Pusdienas: Pupiņu salāti vai vegānu sviestmaize
- Vakariņas: Dārzeņu burgers ar saldā kartupeļa frī kartupeļiem
- Uzkodas: Popkorns
Piektdiena
- Brokastis: Graudaugi ar auzu pienu
- Pusdienas: Pāri palikusī zupa vai pasta
- Vakariņas: Aunazirņu karijs ar rīsiem
- Uzkodas: Tumšā šokolāde (pārbaudi, vai tā ir vegāna)
Saistītais: Vai tumšā šokolāde ir vegāna?
Sestdiena
- Brokastis: Vegānu pankūkas vai franču tosts
- Pusdienas: Falafelu wraps vai pāri palikušie ēdieni
- Vakariņas: Mājās gatavota pica ar vegānu sieru
- Uzkodas: Čipsi un salsa
Svētdiena
- Brokastis: Pilnas vegānu brokastis (tofu omlete, desiņas, pupiņas, sēnes, tosts)
- Pusdienas: Dārzeņu zupa ar maizi
- Vakariņas: Sēņu stroganovs vai pastas sacepums
- Uzkodas: Vegānu saldējums
Saistītais: Veselīgi vegānu ēdieni
Ko sagaidīt, kļūstot par vegānu uz nedēļu
Pētījumi apstiprina vairākas iespējamās izmaiņas, lai gan individuālā pieredze atšķiras.
Svara izmaiņas
Randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka cilvēki, kas ievēroja veģetāro diētu, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā ne-veģetārieši, un vegānu diētas uzrādīja vislielāko efektu – aptuveni 2,5 kg (5,5 mārciņas) lielāku svara zudumu.2
Vienas nedēļas laikā tu vari pamanīt nelielu svara kritumu, lai gan daļa no tā ir ūdens svars no samazināta nātrija un mainīta ogļhidrātu uzņemšanas.
Saistītais: Vegānu diēta svara zaudēšanai
Enerģijas līmenis
Daži cilvēki ziņo par lielāku enerģiju, ievērojot vegānu diētu. Tas var būt saistīts ar vairāk veselu pārtikas produktu ēšanu, mazāk apstrādātu pārtikas produktu un palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Citi sākumā jūtas noguruši, kamēr organisms pielāgojas.
Gremošanas izmaiņas
Vegānu diētas parasti satur vairāk šķiedrvielu. Ja neesi pieradis pie augsta šķiedrvielu satura uztura, sagaidi biežāku vēdera izeju un, iespējams, vēdera uzpūšanos pirmajās dienās. Tas parasti pāriet.
Vairāk fermentētu pārtikas produktu ēšana un šķiedrvielu pakāpeniska ieviešana var palīdzēt.
Uzlaboti rādītāji
Pētījumi liecina, ka vegānu diētas var samazināt ķermeņa svaru, ĶMI, kopējo holesterīnu, ZBL holesterīnu un uzlabot glikēmijas kontroli – īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai 2. tipa cukura diabētu.3
Tu, iespējams, nepamanīsi holesterīna izmaiņas vienas nedēļas laikā, bet ilgtermiņā šie ieguvumi ir labi dokumentēti.
Kāres
Tev var rasties kāre pēc siera, olām vai specifiskiem ēdieniem. Tas ir normāli. Palīdz, ja ir pieejamas apmierinošas alternatīvas. Uztura raugs var pārsteidzoši labi apmierināt siera kāres.
Mācīšanās līkne
Pirmās dienas ietver vairāk etiķešu lasīšanas un domāšanas par pārtiku. Līdz 4. vai 5. dienai tas kļūst automātiskāk.
Pēc vegānu nedēļas
Kad tava nedēļa beidzas, tev ir iespējas:
- Turpināt pilnībā vegāniski – Ja tas tev derēja
- Pāriet galvenokārt uz augu valsts uzturu – Lielāko daļu dienu vegāniski, elastīgi, kad nepieciešams
- Saglabāt dažas izmaiņas – Varbūt tu atklāji, ka tev patīk auzu piens vai tu nepalaidi garām gaļu tik ļoti, kā gaidīji
- Atgriezties pie iepriekšējās ēšanas – Tas arī ir labi – tu jebkurā gadījumā kaut ko iemācījies
Saistītais: Sāc augu valsts diētu | Veselīga augu valsts diēta
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Kopsavilkums
Vienas nedēļas vegānu izmēģinājums ir sasniedzams ikvienam. Plāno uz priekšu, sagatavo nepieciešamās lietas, esi pret sevi elastīgs un koncentrējies uz labu ēšanu, nevis uz perfekciju.
Mērķis nav būt pasaules labākajam vegānam septiņas dienas. Mērķis ir uzzināt kaut ko par sevi, izmēģināt jaunus ēdienus un redzēt, kā tavs ķermenis reaģē uz augu valsts uzturu.
Saistītais: Vegānu diētas ieguvumi veselībai
Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(29):10926-10936. PubMed ↩︎
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-16. PubMed ↩︎
Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022;23(9):e13462. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
