Slāpekļa oksīds ir molekula, ko dabiski ražo tavs organisms, un tā ir svarīga daudziem tavai veselībai būtiskiem aspektiem.
Tā vissvarīgākā funkcija ir vazodilatācija, kas nozīmē, ka tas atslābina asinsvadu iekšējos muskuļus, liekot tiem paplašināties un palielinot asinsriti.
Slāpekļa oksīda ražošana ir būtiska vispārējai veselībai, jo tā ļauj asinīm, barības vielām un skābeklim efektīvi un lietderīgi nokļūt katrā tava ķermeņa daļā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreIerobežota spēja ražot slāpekļa oksīdu ir saistīta ar sirds slimībām, diabētu un erektilo disfunkciju.
Par laimi, ir daudzi veidi, kā uzturēt optimālu slāpekļa oksīda līmeni tavā organismā.
Šeit ir 5 labākie veidi, kā dabiski palielināt slāpekļa oksīdu.
1. Ēd dārzeņus ar augstu nitrātu saturu
Nitrāts, savienojums, kas atrodams noteiktos dārzeņos, ir viens no daudzajiem iemesliem, kāpēc dārzeņi ir veselīgi.
Dārzeņi ar augstu nitrātu saturu ietver:
- Selerijas
- Kreses
- Lapu pētersīļi
- Salāti
- Bietes
- Spināti
- Rukola
Kad šie pārtikas produkti tiek patērēti, nitrāti tiek pārvērsti slāpekļa oksīdā, kas nodrošina plašu veselības ieguvumu klāstu, kas saistīti ar sirds veselību un fizisko veiktspēju.
Vairākas analīzes ir parādījušas, ka nitrātiem bagātu dārzeņu ēšana var pazemināt asinsspiedienu tikpat daudz kā daži asinsspiedienu pazeminoši medikamenti.
Spēcīgi pierādījumi liecina par nitrātu, īpaši no bietēm, labvēlīgo ietekmi uz sportistu fiziskās veiktspējas uzlabošanu.
Neskatoties uz nitrātu ietekmi uz slāpekļa oksīda ražošanu tavā organismā, daži cilvēki tos izvairās, baidoties, ka tie ir kaitīgi un veicina vēzi.
Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka nātrija nitrātus parasti izmanto kā konservantu un krāsas fiksatoru bekonā, aukstajos gaļas izstrādājumos un hotdogos.
Šo pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar zarnu vēzi, un tiek uzskatīts, ka nitrāti ir vainīgie.
Nitrāti var veidot N-nitrozosavienojumus, piemēram, nitrozamīnu, kas var izraisīt vēzi.
Tomēr dārzeņi, kas veido vairāk nekā 80 procentus no nitrātu uzņemšanas, satur antioksidantus, piemēram, C vitamīnu, kas palīdz novērst N-nitrozosavienojumu veidošanos.
Tāpēc nitrāti no dārzeņiem ir nekaitīgi, savukārt nitrāti pārstrādātā gaļā var būt kaitīgi veselībai, īpaši, ja tos patērē pārmērīgi ilgstošā laika posmā.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir labs nitrātu avots, kas palīdz veidot slāpekļa oksīdu tavā organismā. Nitrātiem bagātu dārzeņu patēriņš uzlabo sirds veselību un fizisko veiktspēju.
2. Palielini antioksidantu uzņemšanu
Slāpekļa oksīds ir nestabila molekula, kas ātri sadalās asinsritē, tāpēc tā ir pastāvīgi jāpapildina.
Viens veids, kā palielināt tā stabilitāti un ierobežot tā sadalīšanos, ir antioksidantu patēriņš.
Antioksidanti ir molekulas, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas veicina slāpekļa oksīda īso mūžu.
Šie antioksidanti atrodami visos pārtikas produktos, bet galvenokārt augu izcelsmes produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās un graudaugos.
Daži svarīgi antioksidanti ietver:
- C vitamīns: Šis antioksidants palīdz tavam organismam veidot saistaudus, tostarp ādu, kaulus, cīpslas un skrimšļus. Tas arī ražo smadzeņu ķīmiskās vielas, kas palīdz nervu šūnām sazināties.
- E vitamīns: Šis antioksidants aizsargā šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes, kas, domājams, veicina novecošanos un slimības. Tam ir arī svarīga loma imūnsistēmas stiprināšanā.
- Polifenoli: Šī antioksidantu kategorija ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem, tostarp samazinātu vēža un sirds un asinsvadu slimību risku.
- Glutations: Saukts arī par “visu antioksidantu māti”, glutations ir galvenais antioksidants un detoksikators katrā tava ķermeņa šūnā.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka slāpekļa oksīda prekursoru, piemēram, nitrātu vai citrulīna, lietošana kopā ar antioksidantiem uztur augstāku slāpekļa oksīda līmeni tavā organismā, palīdzot samazināt tā sadalīšanos.
Dārzeņi, kas ir bagāti ar nitrātiem, ir arī dabiski bagāti ar antioksidantiem, kas, visticamāk, ir iemesls, kāpēc dārzeņi ir tik efektīvi slāpekļa oksīda līmeņa paaugstināšanā un uzturēšanā.
Kopsavilkums: Antioksidanti palīdz samazināt slāpekļa oksīda sadalīšanos un pagarina tā mūžu tavā organismā.
3. Izmanto slāpekļa oksīdu veicinošus uztura bagātinātājus
Vairāki uztura bagātinātāji tiek tirgoti kā “slāpekļa oksīda pastiprinātāji”.
Šie uztura bagātinātāji paši par sevi nesatur slāpekļa oksīdu, bet tie satur sastāvdaļas, kas palīdz veidot slāpekļa oksīdu tavā organismā.
Divas visbiežāk izmantotās sastāvdaļas ir L-arginīns un L-citrulīns.
Ieteicamais lasāmais: 11 vitamīni un uztura bagātinātāji enerģijai dabiski
L-arginīns
L-arginīns ir nosacīti neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka tā jāuzņem ar uzturu tikai noteiktos apstākļos, savukārt veseli pieaugušie var saražot visu nepieciešamo.
Tas tieši ražo slāpekļa oksīdu, izmantojot procesu, ko sauc par L-arginīna-NO ceļu.
Vairāki pētījumi atbalsta L-arginīna lietošanu asinsrites uzlabošanai, bet tikai noteiktās populācijās.
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, tostarp grūtniecēm, L-arginīns ir efektīvs asinsspiediena pazemināšanā.
Tomēr pierādījumi par L-arginīna spēju uzlabot asinsriti vai fizisko veiktspēju veseliem cilvēkiem joprojām ir pretrunīgi.
L-arginīns parasti tiek atzīts par drošu, lietojot 20 gramus dienā, taču tas var izraisīt gremošanas traucējumus pat pie devām, kas ir tik zemas kā 10 grami.
L-citrulīns
L-citrulīns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nozīmē, ka tavs organisms var saražot visu nepieciešamo.
Kad L-arginīns tiek pārvērsts slāpekļa oksīdā, L-citrulīns tiek ražots kā blakusprodukts.
L-citrulīnu pēc tam var pārstrādāt atpakaļ L-arginīnā un izmantot, lai palielinātu tava organisma dabisko slāpekļa oksīda ražošanu.
L-citrulīns palielina L-arginīna līmeni tavā organismā vairāk nekā L-arginīna lietošana pati par sevi. Tas ir tāpēc, ka liela daļa L-arginīna sadalās, pirms tas sasniedz asinsriti.
Pētījumi ir atklājuši, ka L-citrulīns palielina asinsriti, uzlabo fizisko veiktspēju un pazemina asinsspiedienu.
L-citrulīns tiek uzskatīts par salīdzinoši drošu, un blakusparādību risks ir zems pat pie lielām devām.
Kopsavilkums: Aminoskābes L-arginīns un L-citrulīns tiek izmantotas slāpekļa oksīda ražošanai tavā organismā. Tās ir pieejamas kā uztura bagātinātāji un labvēlīgi ietekmē asinsvadu veselību un asinsriti.
4. Ierobežo mutes skalojamā līdzekļa lietošanu
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina baktērijas tavā mutē, kas var veicināt kariesa un citu zobu slimību attīstību.
Diemžēl mutes skalojamais līdzeklis iznīcina visu veidu baktērijas, tostarp labvēlīgās, kas palīdz ražot slāpekļa oksīdu.
Īpašas baktērijas mutē pārvērš nitrātus slāpekļa oksīdā. Cilvēki nevar ražot slāpekļa oksīdu no nitrātiem bez šīm baktērijām.
Pētījumi ir parādījuši, ka mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes baktērijas, kas nepieciešamas slāpekļa oksīda ražošanai, līdz pat 12 stundām.
Tas noved pie slāpekļa oksīda ražošanas samazināšanās un dažos gadījumos asinsspiediena paaugstināšanās.
Mutes skalojamā līdzekļa kaitīgā ietekme uz slāpekļa oksīda ražošanu var pat veicināt diabēta attīstību, ko raksturo insulīna ražošanas vai darbības traucējumi.
Tas ir tāpēc, ka slāpekļa oksīds regulē arī insulīnu, kas palīdz šūnām izmantot enerģiju, kas iegūta no pārtikas pēc tās sagremošanas. Bez slāpekļa oksīda insulīns nevar darboties pareizi.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri lietoja mutes skalojamo līdzekli vismaz divas reizes dienā, bija par 65% lielāka iespēja saslimt ar diabētu nekā tiem, kuri nekad nelietoja mutes skalojamo līdzekli.
Tāpēc, lai uzturētu pietiekamu slāpekļa oksīda ražošanu, vislabāk ir lietot mutes skalojamo līdzekli reti.
Kopsavilkums: Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina daudzu veidu baktērijas mutē, tostarp tās, kas palīdz ražot slāpekļa oksīdu. Tas ierobežo tava organisma spēju ražot slāpekļa oksīdu, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu un diabētu.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
5. Uzlabo asinsriti ar fiziskām aktivitātēm
Fiziskās aktivitātes liek tavām asinīm plūst, galvenokārt tāpēc, ka tās uzlabo endotēlija funkciju.
Endotēlijs attiecas uz plāno šūnu slāni, kas izklāj asinsvadus. Šīs šūnas ražo slāpekļa oksīdu, kas uztur asinsvadus veselus.
Nepietiekama slāpekļa oksīda ražošana izraisa endotēlija disfunkciju, kas var veicināt aterosklerozes, augsta asinsspiediena un citu sirds slimību riska faktoru attīstību.
Fiziskās aktivitātes uztur tavas endotēlija šūnas un asinsvadus veselus, palielinot tava organisma dabisko spēju ražot slāpekļa oksīdu.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes palielina endotēlija vazodilatāciju cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu un sirds slimībām, kā arī veseliem cilvēkiem.
Pētījumi arī ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes palielina antioksidantu aktivitāti, kas palīdz kavēt slāpekļa oksīda sadalīšanos, ko izraisa brīvie radikāļi.
Fizisko aktivitāšu ieguvumi endotēlija veselībai un slāpekļa oksīda ražošanai ir redzami jau pēc 10 nedēļām, ja vingro 30 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā.
Lai sasniegtu optimālus rezultātus, apvieno aerobos treniņus, piemēram, pastaigas vai skriešanu, ar anaerobiem treniņiem, piemēram, spēka treniņiem. Izvēlētajiem vingrinājumu veidiem jābūt tādiem, kas tev patīk un ko vari veikt ilgtermiņā.
Visbeidzot, konsultējies ar savu ārstu, lai noteiktu iespējamos ierobežojumus attiecībā uz fiziskām aktivitātēm.
Kopsavilkums: Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot tavu endotēlija funkciju un tādējādi dabisko slāpekļa oksīda ražošanu.
Ieteicamais lasāmais: Vai nitrāti un nitrīti pārtikā ir kaitīgi vai labvēlīgi?
Kopsavilkums
Slāpekļa oksīds ir būtiska molekula, kas nepieciešama vispārējai veselībai. Kā vazodilatators, slāpekļa oksīds signalizē asinsvadiem atslābināties, ļaujot tiem paplašināties.
Šis efekts ļauj asinīm, barības vielām un skābeklim brīvi plūst uz katru tava ķermeņa daļu. Bet, ja slāpekļa oksīda ražošana samazinās, tava veselība var tikt apdraudēta.
Tāpēc ir svarīgi sasniegt un uzturēt optimālu slāpekļa oksīda līmeni tavā organismā.
Diēta ar augstu nitrātiem bagātu dārzeņu un antioksidantu saturu vai uztura bagātinātāju, piemēram, L-arginīna vai L-citrulīna, lietošana ir labvēlīgi veidi, kā veicināt tava organisma dabisko slāpekļa oksīda ražošanu. Citas pārbaudītas stratēģijas ietver mutes skalojamā līdzekļa ierobežošanu un regulāras fiziskās aktivitātes.
Lai nodrošinātu optimālu slāpekļa oksīda ražošanu, palielini nitrātiem bagātu dārzeņu uzņemšanu un vingro vismaz 30 minūtes dienā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
