Tu vari nomest 4,5 kg mēnesī, mainot savu uzturu un dzīvesveida paradumus. Tomēr svara zudums katram ir atšķirīgs.
Sasniedzot savus svara zaudēšanas mērķus, var būt liels izaicinājums, neatkarīgi no tā, cik daudz tu vēlies zaudēt.
Tomēr, veicot vienu soli vienlaikus un veicot dažas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā, svara zaudēšana var kļūt daudz vieglāka.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreVeicot nelielas izmaiņas savā ikdienas rutīnā, tu vari droši zaudēt līdz pat 4,5 kg tikai 1 mēnesī, ātri un viegli sasniedzot savus svara zaudēšanas mērķus.
Šeit ir 14 vienkārši soļi, lai nomestu 4,5 kg viena mēneša laikā.
1. Izmēģini kardio svara zaudēšanai
Aerobikas vingrinājumi – pazīstami arī kā kardio – ir fiziskās aktivitātes veids, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un stiprinātu sirdi un plaušas.
Kardio iekļaušana savā rutīnā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā ātri palielināt svara zudumu.
Viens pētījums ar 141 pieaugušo ar aptaukošanos atklāja, ka 40 minūšu kardio 3 reizes nedēļā apvienošana ar diētu, kas vērsta uz svara zaudēšanu, samazināja ķermeņa svaru par 9% 6 mēnešu periodā.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, centies veikt vismaz 20–40 minūtes kardio katru dienu – vai apmēram 150–300 minūtes nedēļā.
Staigāšana, skriešana, bokss, riteņbraukšana un peldēšana ir tikai daži kardio veidi, kas var ātri veicināt svara zudumu.
Kopsavilkums: Kardio var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju, lai ātri palielinātu svara zudumu.
2. Ēd mazāk rafinētu ogļhidrātu
Ogļhidrātu samazināšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot uztura kvalitāti un veicināt svara zaudēšanu.
Īpaši noderīgi ir samazināt rafinētu ogļhidrātu patēriņu – ogļhidrātus, kas apstrādes laikā zaudējuši savu uzturvielu un šķiedrvielu saturu.
Rafinēti ogļhidrāti ne tikai satur daudz kaloriju un maz uzturvielu, bet tie arī ātri uzsūcas asinsritē, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielinātu izsalkumu.
Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu rafinētu graudu saturu ir saistīta ar lielāku ķermeņa svaru nekā diēta, kas bagāta ar barojošiem pilngraudiem.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, aizstāj rafinētus ogļhidrātus, piemēram, balto maizi, brokastu pārslas un stipri apstrādātus iepakotus pārtikas produktus, ar pilngraudu produktiem, piemēram, kvinoju, auzām, brūnajiem rīsiem un miežiem.
Kopsavilkums: Rafinēti ogļhidrāti, kas satur maz uzturvielu, var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs. Pētījumi liecina, ka lielāks rafinētu ogļhidrātu patēriņš var būt saistīts ar lielāku ķermeņa svaru un palielinātu vēdera tauku daudzumu.
3. Sāc skaitīt kalorijas
Lai zaudētu svaru, tev jāpatērē vairāk kaloriju, nekā tu uzņem, vai nu samazinot kaloriju patēriņu, vai palielinot ikdienas fiziskās aktivitātes.
Kaloriju skaitīšana var palīdzēt tev saglabāt atbildību un palielināt izpratni par to, kā tavs uzturs var ietekmēt svara zaudēšanu.
Saskaņā ar 37 pētījumu pārskatu ar vairāk nekā 16 000 cilvēku, svara zaudēšanas režīmi, kas ietvēra kaloriju skaitīšanu, rezultējās vidēji par 3,3 kg lielākā svara zudumā gadā nekā tie, kas to nedarīja.
Tomēr atceries, ka tikai kaloriju samazināšana netiek uzskatīta par ilgtspējīgu stratēģiju ilgtermiņa svara zaudēšanai, tāpēc tev, visticamāk, būs jāapvieno tā ar citām uztura un dzīvesveida izmaiņām.
Savas uzņemtās pārtikas reģistrēšana ar lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu ir lielisks veids, kā sākt.
Kopsavilkums: Kaloriju skaitīšana var palīdzēt palielināt svara zudumu, apvienojot to ar citām uztura un dzīvesveida izmaiņām.
4. Izvēlies labākus dzērienus
Papildus galveno ēdienu maiņai, veselīgāku dzērienu izvēle ir vienkāršs veids, kā efektīvi palielināt svara zudumu.
Gāzētie dzērieni, sulas un enerģijas dzērieni bieži vien ir pārpildīti ar cukuru un papildu kalorijām, kas laika gaitā var veicināt svara pieaugumu.
Savukārt ūdens var palīdzēt tev justies sātai un īslaicīgi paātrināt vielmaiņu, lai samazinātu kaloriju patēriņu un veicinātu svara zudumu.
Viens vecāks pētījums ar 24 pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos parādīja, ka 500 ml ūdens dzeršana pirms ēdienreizes samazināja patērēto kaloriju daudzumu par 13%, salīdzinot ar kontroles grupu.
Lai palielinātu svara zudumu, izslēdz no uztura augstas kaloriju, saldinātus dzērienus un centies izdzert 1–2 litrus ūdens visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Gāzētie dzērieni, sulas un sporta dzērieni satur daudz kaloriju un var veicināt svara pieaugumu. Savukārt ūdens, kā pierādīts, samazina kaloriju patēriņu un īslaicīgi paātrina vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
5. Ēd lēnām
Ēšanas palēnināšana un koncentrēšanās uz ēdiena baudīšanu, klausoties savā ķermenī, ir efektīva stratēģija, lai samazinātu uzņemto pārtikas daudzumu un uzlabotu sāta sajūtu.
Piemēram, viens pētījums ar 30 sievietēm atklāja, ka lēna ēšana samazināja kaloriju patēriņu vidēji par 10%, palielināja ūdens patēriņu un radīja lielāku sāta sajūtu nekā ātra ēšana.
Mazāku kumosu ņemšana, daudz ūdens dzeršana kopā ar ēdienreizēm un ārējo traucēkļu samazināšana var palīdzēt tev ēst lēnāk, lai palielinātu svara zudumu.
Kopsavilkums: Lēna ēšana var samazināt uzņemto pārtikas daudzumu un uzlabot sāta sajūtu, lai veicinātu svara zudumu.
6. Pievieno šķiedrvielas savam uzturam
Šķiedrvielas ir uzturviela, kas nesagremota pārvietojas cauri tavam ķermenim, palīdzot stabilizēt cukura līmeni asinīs, palēnināt kuņģa iztukšošanos un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Vairāki pētījumi liecina, ka šķiedrvielām ir spēcīga ietekme uz svara zudumu.
Centies uzņemt vismaz 25–38 gramus šķiedrvielu dienā no tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi, pākšaugi un pilngraudi, lai optimizētu savu veselību un palielinātu svara zudumu.
Kopsavilkums: Šķiedrvielu patēriņa palielināšana ir saistīta ar kaloriju un ķermeņa svara samazināšanos.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
7. Ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu
Dienas sākšana ar veselīgām, olbaltumvielām bagātām brokastīm ir lielisks veids, kā saglabāt kursu uz saviem svara zaudēšanas mērķiem.
Olbaltumvielu patēriņa palielināšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, samazinot apetīti un pazeminot kaloriju patēriņu.
Vecāks pētījums ar 20 pusaudžu meitenēm atklāja, ka olbaltumvielām bagātu brokastu ēšana palielināja sāta sajūtu un pazemināja noteiktu hormonu līmeni, kas stimulē izsalkumu.
Turklāt vairāki pētījumi saista lielāku olbaltumvielu patēriņu ar ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanos laika gaitā.
Auzas, jogurts, olas, biezpiens un zemesriekstu sviests ir daži pamata pārtikas produkti, ko tu vari baudīt kā daļu no veselīgām, olbaltumvielām bagātām brokastīm.
Kopsavilkums: Palielināts rīta olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar lielāku sāta sajūtu, samazinātu kaloriju patēriņu un ķermeņa svara un vēdera tauku samazināšanos.
8. Katru nakti pietiekami izgulies
Regulāra miega grafika iestatīšana un tā ievērošana var būt vēl viens svarīgs faktors veiksmīgai svara zaudēšanai, īpaši, ja tu mēnesī centies zaudēt 4,5 kg.
Nelielā 2008. gada pētījumā, deviņu vīriešu miega trūkums vienu nakti izraisīja ievērojamu izsalkuma un grelīna līmeņa paaugstināšanos, hormona, kas stimulē apetīti.
Centies gulēt vismaz 7–8 stundas naktī, iestati regulāru miega grafiku un samazini traucēkļus pirms gulētiešanas, lai optimizētu savu miega ciklu un sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.
Kopsavilkums: Lai gan miega trūkums var palielināt izsalkumu, pietiekama miega iegūšana var palielināt veiksmīgas svara zaudēšanas iespējamību.
9. Pievieno spēka treniņus svara zaudēšanai
Spēka treniņi ir fiziskās aktivitātes veids, kas ietver darbu pret kāda veida spēku, lai veidotu muskuļus un palielinātu spēku.
Papildus citiem veselības ieguvumiem, kas saistīti ar spēka treniņiem, tie var paātrināt vielmaiņu, lai svara zaudēšana būtu vēl vieglāka.
Viens pētījums ar 40 sievietēm parādīja, ka spēka treniņi ievērojami samazināja tauku masu.
Līdzīgi cits pētījums ar 61 cilvēku norādīja, ka 9 mēnešu spēka treniņi palielināja atpūtā sadedzināto kaloriju daudzumu dienā vidēji par 5%.
Sporta zāles aprīkojuma izmantošana vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšana mājās ir divi efektīvi veidi, kā sākt spēka treniņus un veicināt svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka spēka treniņi var saglabāt beztauku masu un paātrināt vielmaiņu, lai veicinātu svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
10. Praktizē periodisko badošanos
Periodiskā badošanās ietver ēšanas un badošanās periodu maiņu, parasti badošanās ilgst 16–24 stundas.
Tā var samazināt uzņemto pārtikas daudzumu, ierobežojot laika posmu, kurā tiek patērēta pārtika, iespējams, veicinot svara zaudēšanu.
Daži pētījumi liecina, ka periodiskā badošanās var būt spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanai un var būt tikpat efektīva kā kaloriju ierobežošana.
Ir daudz dažādu veidu, kā veikt periodisko badošanos. Tu vari atrast metodi, kas der tev un tavam grafikam.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās var uzlabot vielmaiņu, palielināt tauku zudumu un saglabāt lieso ķermeņa masu, lai palīdzētu svara zaudēšanā.
11. Ēd vairāk dārzeņu
Dārzeņi ir neticami barības vielām bagāti, nodrošinot daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu ar zemu kaloriju daudzumu.
Viens pētījums parādīja, ka katrs 100 gramu ikdienas dārzeņu patēriņa pieaugums bija saistīts ar 0,5 kg svara zudumu 6 mēnešu laikā.
Cits plašs 17 pētījumu pārskats ar vairāk nekā 500 000 cilvēku atklāja, ka tiem, kas ēda visvairāk dārzeņu, bija par 17% mazāks risks būt ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Daudzi citi pētījumi norāda, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, ir saistīta ar kaloriju patēriņa un ķermeņa svara samazināšanos.
Lai viegli palielinātu savu dārzeņu kvotu, pievieno papildu porciju piedevām, salātiem, sviestmaizēm un uzkodām.
Kopsavilkums: Dārzeņu patēriņš ir saistīts ar palielinātu svara zudumu un mazāku aptaukošanās risku. Lielāks šķiedrvielu patēriņš no tādiem pārtikas produktiem kā dārzeņi ir saistīts arī ar samazinātu kaloriju patēriņu.
12. Izlaid mērces un garšvielas
Pievienojot piedevas saviem iecienītākajiem ēdieniem, veselīga maltīte ātri var pārvērsties par kaloriju bumbu.
Piemēram, viena ēdamkarote (13 grami) majonēzes var saturēt vairāk nekā 90 kalorijas, savukārt rančo mērce satur 65 kalorijas uz 1 ēdamkarotes (15 gramu) porciju.
Teriyaki mērce, skābais krējums, zemesriekstu sviests un kļavu sīrups ir dažas citas populāras mērces un garšvielas, kas var ātri palielināt kaloriju daudzumu.
Izmantojot vispārīgas kaloriju aprēķināšanas metodes, tu vari aprēķināt, ka pat vienas porcijas šo augstas kaloriju garšvielu samazināšana katru dienu varētu samazināt kaloriju patēriņu pietiekami, lai gada laikā zaudētu līdz pat 4 kg.
Tas var palīdzēt ātri palielināt svara zudumu, apvienojot to ar citām metodēm.
Tā vietā mēģini garšot savus ēdienus ar garšaugiem un garšvielām, lai saglabātu zemu kaloriju patēriņu un maksimāli palielinātu svara zudumu.
Alternatīvi, mēģini aizstāt dažas mērces un garšvielas ar zemas kaloriju alternatīvām, piemēram, aso mērci, sinepēm vai mārrutkiem.
Kopsavilkums: Daudzas garšvielas un mērces satur daudz kaloriju. To izslēgšana vai aizstāšana ar zemas kaloriju alternatīvām var palīdzēt svara zaudēšanā.
13. Veic HIIT vingrinājumus
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir vingrinājums, kas mainās starp ātriem aktivitātes uzplūdiem un īsiem atjaunošanās periodiem, saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, lai veicinātu tauku sadedzināšanu un paātrinātu svara zudumu.
HIIT iekļaušana savā rutīnā var būt neticami efektīvs līdzeklis, lai mēnesī zaudētu 4,5 kg.
Viens pētījums ar deviņiem vīriešiem salīdzināja HIIT ietekmi ar skriešanu, riteņbraukšanu un spēka treniņiem, parādot, ka 30 minūšu HIIT sesija sadedzināja par 25–30% vairāk kaloriju nekā citas aktivitātes.
Cits pētījums parādīja, ka vīrieši, kuri veica HIIT tikai 20 minūtes 3 reizes nedēļā, zaudēja 2 kg ķermeņa tauku un 17% vēdera tauku 12 nedēļu laikā – neveicot nekādas citas izmaiņas savā uzturā vai dzīvesveidā.
Lai sāktu, mēģini nomainīt savu kardio un veikt vienu vai divus HIIT treniņus nedēļā, mainot skriešanu un staigāšanu 30 sekundes vienlaikus.
Tu vari arī eksperimentēt ar citām aktivitātēm savos HIIT treniņos, piemēram, lēkšanu ar izpletni, pietupieniem, atspiešanās un burpees.
Kopsavilkums: HIIT var sadedzināt vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi, tādējādi palielinot svara zudumu un tauku sadedzināšanu.
14. Kusties vairāk visas dienas garumā
Pat tad, ja tev ir maz laika un tu nevari veikt pilnvērtīgu treniņu, nelielu aktivitātes daudzumu pievienošana var samazināt tavu ķermeņa svaru.
Termins “nevingrojumu aktivitātes termogenēze” (NEAT) attiecas uz kalorijām, ko tavs ķermenis sadedzina visas dienas garumā, veicot regulāras nevingrojumu aktivitātes, piemēram, rakstīšanu, dārzkopību, staigāšanu vai pat nemierīgu kustēšanos.
Tiek lēsts, ka NEAT var veidot līdz pat 50% no kopējām kalorijām, ko tu sadedzini katru dienu, lai gan šis skaitlis var ievērojami atšķirties atkarībā no tavas aktivitātes līmeņa.
Savas ikdienas rutīnas modificēšana var palielināt kaloriju sadedzināšanu, lai paātrinātu svara zudumu ar minimālu piepūli.
Tālāk novietošana autostāvvietās, kāpņu izmantošana lifta vietā, pastaiga pusdienu pārtraukumā un stiepšanās ik pēc 30 minūtēm ir vienkārši veidi, kā pievienot vairāk kustību savai dienai.
Kopsavilkums: Nevingrojumu aktivitātes termogenēze (NEAT) var veidot līdz pat 50% no kopējām kalorijām, ko tu sadedzini katru dienu. Vairāk kustību visas dienas garumā var palīdzēt tev sadedzināt vairāk kaloriju, lai veicinātu svara zudumu.
Kopsavilkums
Lai gan 4,5 kg zaudēšana mēnesī var šķist augsts mērķis, tas ir pilnīgi iespējams, veicot dažas nelielas izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā.
Veicot vienu soli vienlaikus un veicot dažas nelielas izmaiņas katru nedēļu, tu vari droši zaudēt svaru un saglabāt to ilgtermiņā.
Ar nelielu pacietību un smagu darbu tu vari sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un uzlabot savu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
