Svara zaudēšana pakāpeniski, nevis strauji, var palīdzēt tev saglabāt zaudēto svaru. Izmaiņas ēšanas plānā, vingrojumu režīmā un ēšanas paradumos var palīdzēt tev droši zaudēt svaru.
Svara zaudēšana var būt izaicinājums neatkarīgi no tā, vai vēlies zaudēt 2 vai 10 kilogramus.
Tas prasa ne tikai diētas un dzīvesveida izmaiņas, bet arī pacietību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StorePar laimi, izmantojot pārbaudītu stratēģiju kombināciju, var vienkāršot un paātrināt veselīgu svara zaudēšanu vienmērīgā tempā.
Gaidu noteikšana: Droša svara zaudēšana
Droša svara zaudēšana parasti nozīmē zaudēt 0,5-1 kilogramu nedēļā.
Tas ļautu tev zaudēt 10 kilogramus aptuveni 5 mēnešu laikā, ja zaudē 0,5 kilogramus nedēļā, vai 2,5 mēnešu laikā, ja zaudē aptuveni 1 kilogramu nedēļā. Kad svars ir zaudēts, tu bieži vien vari saglabāt savu jauno svaru ar vingrinājumiem un uzturvielām bagātu diētu.
Drošai svara zaudēšanai ir papildu priekšrocības. Cilvēki, kuri zaudē svaru lēni un vienmērīgi, visticamāk, saglabās zaudēto svaru.
Šeit ir 10 labākie veidi, kā ātri un droši zaudēt 10 kilogramus.
1. Skaiti kalorijas
Dažiem kaloriju skaitīšana var būt efektīvs veids, kā sākt zaudēt svaru.
Ja tevi interesē kaloriju skaitīšana, lūk, kā tas darbojas. Svara zaudēšana notiek, ja tu patērē vairāk kaloriju, nekā uzņem, samazinot uzņemto daudzumu vai palielinot fizisko aktivitāti.
Lai gan kaloriju samazināšana pati par sevi parasti netiek uzskatīta par ilgtspējīgu svara zaudēšanas veidu, kaloriju skaitīšana var būt efektīvs svara zaudēšanas rīks, ja to apvieno ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām.
Kaloriju uzņemšanas uzskaite var palielināt tavu izpratni par to, ko tu liec uz šķīvja, sniedzot tev zināšanas, kas nepieciešamas, lai pieņemtu veselīgākas izvēles.
Tu vari atklāt, ka lietotne ir noderīga gan kaloriju uzskaitei, gan ēdienreižu reģistrēšanai.
Tomēr, ja tev ir nosliece uz ēšanas traucējumiem, pastāv risks, ka kaloriju skaitīšana var pasliktināt simptomus. Tas var ietvert pārmērīgi ierobežojošu diētu un apsēstību ar pārtiku. Ja tu baidies, ka tev var attīstīties ēšanas traucējumi, vai esi tos piedzīvojis pagātnē, tu varētu vēlēties vispār izvairīties no kaloriju skaitīšanas.
- gada pētījumā tika atklāts, ka lietotnes, piemēram, MyFitnessPal, lietošana nepalielināja risku koledžas vecuma sievietēm attīstīt garīgās veselības traucējumus vai ēšanas traucējumus, ja viņām iepriekš nebija riska pazīmju.
Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lietotnes izmantošana var būt droša un efektīva kaloriju skaitīšanas metode tiem, kas vēlas zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk un drošāk.
Kopsavilkums: Apvienojot ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām, kaloriju skaitīšana var palīdzēt tev veikt veselīgākas izvēles, lai palielinātu svara zaudēšanu. Tomēr, ja tev ir riska faktori vai esi cietis no ēšanas traucējumiem pagātnē, tev vajadzētu apsvērt citas svara zaudēšanas metodes.
2. Dzer vairāk ūdens
Ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt atbalstīt tavus svara zaudēšanas centienus, īpaši, ja tu aizstāj kalorijas saturošus dzērienus ar ūdeni.
Tomēr saskaņā ar 2019. gada metaanalīzi daudzi pētījumi uzsver ūdens dzeršanas priekšrocības svara zaudēšanai. Tomēr autori atklāja, ka tie ietvēra zemas līdz vidējas kvalitātes pētījumus ar ierobežotu vai bez turpmākas novērošanas, kas apšauba to rezultātu uzticamību.
Rezultātā analīzes autori pilnībā neatbalsta ūdens uzņemšanas izmantošanu kā svara zaudēšanas rīku. Ir nepieciešami papildu pētījumi par tā efektivitāti.
Nesenāks pētījums, kas publicēts 2021. gadā, pētīja, kā papildu ūdens pievienošana Vidusjūras reģiona senioru uzturam ietekmēja viņu ķermeņa svaru.
Pētnieki atklāja pozitīvu saistību starp ūdens uzņemšanas palielināšanu un svara zaudēšanu un uzturēšanu. Viņi aizstāja dažus alkoholiskos un enerģiju saturošos dzērienus, ko dalībnieki parasti patērēja, ar ūdeni.
Tu vari arī atklāt, ka ūdens dzeršana ēdienreizēs var palīdzēt tev justies sātam, samazinot apetīti un uzņemto daudzumu.
Kopsavilkums: Ūdens dzeršana citu dzērienu vietā var palīdzēt tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt tev samazināt svaru, īpaši, ja tu aizstāj augstas kaloriju dzērienus ar ūdeni.
3. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Vairāk olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana var palīdzēt tev droši un efektīvi zaudēt 10 kilogramus.
Saskaņā ar 2020. gada pētījumu, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt svara zaudēšanā vismaz 6 līdz 12 mēnešus. Pētnieki atzīmē ilgtermiņa pētījumu trūkumu par olbaltumvielu ietekmi uz svara zaudēšanu.
Pētījuma autori atzīmē, ka olbaltumvielas var palīdzēt, mainot hormonu līmeni un citus vielmaiņas procesus, lai tu ilgāk justos sāts. Tas var arī palīdzēt palielināt enerģiju, ko tu patērē, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Liesa gaļa, jūras veltes, mājputni, pākšaugi, olas, rieksti un sēklas ir daži veselīgi olbaltumvielu avoti, ko tu viegli vari pievienot savai diētai.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielas var veicināt sāta sajūtu, samazinot kaloriju uzņemšanu, kas var veicināt svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
4. Samazini rafinētu ogļhidrātu patēriņu
Rafinētu ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana var būt vēl viena noderīga stratēģija, lai atbalstītu veselīgu un ātru svara zaudēšanu.
Ražošanas procesā rafinētiem ogļhidrātiem tiek atņemta šķiedrvielu saturs, kā rezultātā galaproduktam ir augstāks glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti ar augstāku glikēmisko indeksu strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Pēc pīķa parasti seko kritums, kas var izraisīt palielinātu izsalkumu un lielāku pārtikas patēriņu.
Gadu gaitā vairāki pētījumi ir atbalstījuši zema glikēmiskā indeksa diētas izmantošanu svara zaudēšanai. Vecāks pētījums no 2014. gada parādīja, ka zema glikēmiskā indeksa, zemas enerģijas diēta palīdzēja kontrolēt glikozes vielmaiņu un veicināja svara zaudēšanu.
Nesenāks pētījums no 2021. gada atzīmēja, ka diētas, kas satur pārtikas produktus ar zemāku glikēmisko indeksu, apvienošana ar diētu ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Tomēr ne visi piekrīt pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu ietekmei. Saskaņā ar 2021. gada pētījumu pārskatu, pētnieki atzīmēja, ka ir ļoti maz pierādījumu, kas apstiprinātu secinājumu, ka zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti ir labāki par augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produktiem svara zaudēšanai.
Tomēr var būt svarīgi atzīmēt, ka Grain Foods Foundation un tās meitasuzņēmumi finansiāli atbalstīja un uzrakstīja minētā pētījuma pirmo projektu. Autori pievienoja piezīmes katram projektam un apstiprināja galīgo manuskriptu.
Ja tevi interesē rafinētu ogļhidrātu izslēgšana, lai sāktu, mēģini aizstāt rafinētus graudus makaronos, maizē, graudaugos un iepakotos produktos ar pilngraudu alternatīvām, piemēram, miežiem, kvinoju, brūnajiem rīsiem vai pilngraudu kviešiem.
Kopsavilkums: Rafinēti ogļhidrāti var palielināt izsalkumu ātrāk nekā pilngraudi, kas var veicināt svara pieaugumu.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
5. Sāc celt svarus
Pretestības treniņš ir vingrinājumu veids, kas ietver darbu pret spēku, lai palielinātu muskuļu spēku un izturību. Tas ietver tādus vingrinājumus kā:
- brīvie svari
- vingrošanas trenažieri
- vingrinājumi, kas izmanto tavu ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās
Pretestības treniņam ir vairākas priekšrocības. Runājot par svara zaudēšanu, 2021. gada pētījumā tika atzīmēts, ka pretestības treniņš palīdz novērst liesās muskuļu masas zudumu, zaudējot svaru.
- gada pētījumā pētnieki pētīja pretestības treniņu, tikai diētas izmaiņu un pretestības treniņu plus diētas izmaiņu ietekmi uz svara zaudēšanu.
Lai gan visi uzrādīja pozitīvus rezultātus svara zaudēšanā, pētnieki atklāja, ka miera vielmaiņa nedaudz palielinājās ar pretestības treniņiem, un dalībnieki ieguva visliesākos muskuļus ar pretestības treniņiem un bez diētas izmaiņām. Pretestības treniņu plus diētas izmaiņu grupai bija labākie svara zaudēšanas rezultāti.
Tu vari izmēģināt sporta zāles abonementu vai apmeklēt pretestības treniņu nodarbību, lai sāktu. Vai arī tu vari izmantot svarus vai pretestības gumijas, ja tev tās ir. Tu vari arī veikt ķermeņa svara vingrinājumus mājās bez aprīkojuma. Tas ietver tādus vingrinājumus kā:
- pietupieni
- plankas
- izklupieni
- atspiešanās
Lai palielinātu drošību, mēģini sākt lēnām un apsver iespēju aprunāties ar personīgo treneri par labu sākumpunktu.
Tu vari arī vēlēties konsultēties ar ārstu pirms vingrojumu režīma maiņas, īpaši, ja tev ir kādas veselības problēmas. Viņi var ieteikt modifikācijas vai konkrētu sākumpunktu.
Kopsavilkums: Pretestības treniņš var palīdzēt saglabāt lieso muskuļu masu, nedaudz palielināt miera vielmaiņu un atbalstīt tavus svara zaudēšanas mērķus. Pirms jauna režīma uzsākšanas apsver iespēju konsultēties ar ārstu vai personīgo treneri.
6. Ēd vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielas ir būtisks uzturviela zarnu veselībai, vispārējai veselībai un, iespējams, svara zaudēšanas mērķiem.
Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās. Abas nodrošina potenciālas veselības priekšrocības, un lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur vienu, satur arī otru.
Nešķīstošās šķiedrvielas nodrošina tavu izkārnījumu apjomu, taču saskaņā ar 2016. gada pētījumu šķīstošajām šķiedrvielām ir nozīmīga loma tavā vielmaiņā.
Šķīstošās šķiedrvielas var palīdzēt tev ilgāk justies sātam.
- gada pētījumā pētnieki atklāja, ka uztura šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt cilvēkiem ar aptaukošanos labāk ievērot savus ēšanas plānus. Tas palīdzēja veicināt labāku svara zaudēšanu viņu testēšanas grupās.
Augļi, dārzeņi, pilngraudi, rieksti un sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas ir neatņemama daļa no daudzveidīga, uzturvielām bagāta uztura.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas var palīdzēt tev ilgāk justies sātam, saglabāt zarnu baktērijas veselīgas un palīdzēt tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie veidi, kā efektīvi zaudēt tauku slāni uz rokām
7. Ievēro miega režīmu
Lai gan nav šaubu, ka diētas un vingrojumu režīma maiņa ir divi svarīgi soļi, lai ātri un droši zaudētu 10 kilogramus, arī miega daudzumam var būt nozīme.
- gada pētījumā pētnieki pētīja miega ietekmi uz enerģijas līmeni un svara zaudēšanu. Viņi secināja, ka miega higiēnas uzlabošanai ir pozitīva ietekme uz aptaukošanās novēršanu un svara zaudēšanas atbalstīšanu.
Tāpat kā pietiekams miegs var nodrošināt tev panākumus, miega trūkums var izraisīt arī svara pieaugumu.
Daži padomi miega higiēnas uzlabošanai ietver:
- katru nakti gulēt 7 līdz 8 stundas
- pirms gulētiešanas praktizēt nomierinošu rituālu, piemēram, lasīšanu vai relaksējošu dušu
- katru dienu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās
- ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas
- samazināt kofeīna un lielu ēdienreižu uzņemšanu pirms gulētiešanas
- samazināt gaismas un trokšņa avotus
- uzturēt istabu, kurā tu guli, vēsā temperatūrā
Kopsavilkums: Pietiekams miegs un miega kvalitātes uzlabošana var atbalstīt svara zaudēšanu. Tu vari veikt vairākus soļus, lai uzlabotu savu miega higiēnu, padarot vidi vēsu, ierobežojot gaismas avotus un pēc iespējas samazinot troksni.
8. Uzstādi saprātīgus mērķus un saglabā atbildību
Ja tu vēlies zaudēt svaru, var palīdzēt sākt ar saprātīgu mērķi, ko var droši sasniegt un uzturēt.
Slimību kontroles centri (CDC) iesaka cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, pieņemt veselīgus ēšanas paradumus un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un stresa pārvaldību, nevis pieņemt konkrētu diētu.
Lai gan tas var ietvert daudzveidīgu un uzturvielām bagātu ēdienu ēšanu, tas var ietvert arī uzvedības prakses pieņemšanu, piemēram, ēšanu tikai tad, kad esi izsalcis, lēnāku ēšanu un ēdienreižu neizlaišanu.
Tev var būt arī jāpārliecinās, ka tavs mērķis ir saprātīgs.
Zaudēt 10 kilogramus mēnesī ir nedroši un neilgtspējīgi. Bet zaudēt 2 līdz 4 kilogramus šajā mēnesī un to pašu nākamajā mēnesī var būt saprātīgāk. Mazāku mērķu noteikšana var palīdzēt tev sasniegt ilgtermiņa mērķi zaudēt 10 vai vairāk kilogramus.
Visbeidzot, lai palīdzētu sev saglabāt atbildību, tu vari izsekot savam fitnesa progresam. Tu to vari darīt, reģistrējot savu fitnesa ilgumu vai paceltos svarus. Daži cilvēki var svērties reizi mēnesī vai nedēļā. Bet tev vajadzētu būt piesardzīgam, sveroties, ja tev ir nosliece uz ēšanas traucējumiem.
Ņem vērā, ka svara zaudēšana neņem vērā ķermeņa sastāvu. Ja tu zaudē taukus, vienlaikus iegūstot lieso muskuļu masu, tu varbūt neredzēsi lielu atšķirību uz svariem, taču tavs ķermeņa sastāvs joprojām var mainīties.
Vēl viens lielisks veids, kā saglabāt atbildību, ir iesaistīt ģimenes locekli vai draugu savā ceļojumā. Vingrošanas draugs var palīdzēt tev saglabāt motivāciju citos veidos.
Kopsavilkums: Reālistisku mērķu noteikšana un atbildības saglabāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru. Kā papildu bonuss, vingrinājumi var būt jauns veids, kā sazināties ar draugiem vai ģimeni.
9. Pievieno kardio savai rutīnai
Kardio, pazīstams arī kā aerobikas vingrinājumi, ir fiziskās aktivitātes veids, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un palīdz stiprināt sirdi un plaušas.
Turklāt tas palielina kaloriju daudzumu, ko tavs ķermenis sadedzina, lai veicinātu tauku un svara zaudēšanu.
CDC iesaka cilvēkiem katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes treniņu.
Daži viegli un patīkami kardio treniņi, kas var atbalstīt gan svara zaudēšanu, gan vispārējo veselību, var ietvert:
- staigāšanu
- skriešanu
- lēkšanu ar lecamauklu
- airēšanu
- pārgājienus
- riteņbraukšanu
Kopsavilkums: Kardio vai aerobikas vingrinājumi var uzlabot tavu vispārējo veselību un palīdzēt tev zaudēt svaru.
10. Ēd lēnām un apzināti
Apzinātība ir prakse, kas ietver lielāku apzināšanos par savām domām un jūtām, vienlaikus novirzot uzmanību uz pašreizējo brīdi.
Lēna ēšana un apzinātības praktizēšana var palīdzēt palielināt svara zaudēšanu un samazināt pārmērīgu pārtikas uzņemšanu, vienlaikus ļaujot tev izbaudīt ēdienu. Lai gan apzinātas ēšanas mērķis nav zaudēt svaru, šī prakse var izraisīt svara zaudēšanu.
Apzinātība ietver pašpieņemšanu un lielāku saikni ar to, ko tu ēd.
Tas var palīdzēt pārmācīt tavas smadzenes novērtēt ēdienu un izvairīties no tā vērtēšanas, pamatojoties uz kalorijām vai ierobežojumiem. Tā vietā tu vari koncentrēties uz veselīga ēdiena priekšrocībām un izbaudīt ēdienu, ko tu pašlaik ēd. Tādējādi tu nekoncentrējies uz ēdienu izslēgšanu.
Mēģini samazināt traucēkļus ēšanas laikā, rūpīgāk sakošļāt ēdienu un dzert ūdeni, lai palīdzētu sev palēnināt tempu un izbaudīt.
Lēnāka ēšana var arī veicināt svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Laika veltīšana ēdienreizēm un tempa palēnināšana var palīdzēt zaudēt svaru un sasniegt savus mērķus.
Kopsavilkums
Lai gan zaudēt 10 kilogramus var šķist sarežģīti, tu to vari droši izdarīt, mainot savu ēšanas paradumus, vingrojumu režīmu un citus ēšanas paradumus. Var palīdzēt sadalīt šo lielo mērķi mazākos mērķos, ko var droši sasniegt, piemēram, zaudēt 0,5-1 kilogramu nedēļā.
Cilvēki, kuri zaudē svaru straujāk, visticamāk, ilgtermiņā nesaglabās zaudēto svaru un visticamāk iesaistīsies traucētos ēšanas paradumos.
Pirms jaunu vingrojumu režīmu uzsākšanas ir labi aprunāties ar ārstu, īpaši, ja tev ir kādas veselības problēmas. Viņi var arī palīdzēt tev orientēties veidos, kā droši sākt vingrot.
Ar pacietību un apņēmību ir iespējams droši zaudēt svaru, lai palīdzētu tev sasniegt svara zaudēšanas mērķus īsākā laikā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
