Svara zaudēšana nav viegls process, neatkarīgi no tā, cik liels vai mazs ir mērķis.
Kad runa ir par 50 kg vai vairāk zaudēšanu, lielais skaitlis var šķist diezgan biedējošs, īpaši, ja tu tikai sāc.
Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kas var tev palīdzēt.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 padomi, kas palīdzēs tev droši zaudēt 50 kg.
1. Seko līdzi uzņemtajām kalorijām
Lai zaudētu svaru, tavam ķermenim ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā tas patērē.
To var panākt divos veidos – ēdot mazāk kaloriju vai vairāk vingrojot.
Kaloriju uzņemšanas uzraudzība palīdz tev apzināties, cik daudz kaloriju tu patērē katru dienu, lai tu zinātu, vai esi uz pareizā ceļa vai ir nepieciešamas korekcijas.
37 pētījumu pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 16 000 dalībnieku, atklāja, ka svara zaudēšanas programmas, kas uzraudzīja kaloriju uzņemšanu, noveda pie 3,3 kg lielāka svara zuduma gadā nekā programmas, kas to nedarīja 1.
Dienā nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, tava sākuma svara, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Izmanto šeit pieejamo kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju tev jāēd, lai zaudētu svaru.
Divi visbiežāk sastopamie veidi, kā uzraudzīt kaloriju uzņemšanu, ir ar lietotnes vai pārtikas dienasgrāmatas palīdzību.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tikai kaloriju uzņemšanas uzraudzība var nebūt visilgtspējīgākā pieeja svara zaudēšanai.
Tomēr kaloriju uzraudzība var darboties īpaši labi, ja to apvieno ar veselīga dzīvesveida izmaiņām, piemēram, vairāk dārzeņu ēšanu vai regulāru vingrošanu.
Kopsavilkums: Kaloriju uzņemšanas uzraudzība var palīdzēt tev saglabāt svara zaudēšanas mērķi, īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uzturu un dzīvesveida izmaiņām.
2. Palielini šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedrvielas ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas var palīdzēt svara zaudēšanā.
Tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas palēnina kuņģa satura iztukšošanās ātrumu, kas var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam.
Turklāt pētījumi liecina, ka šķiedrvielas, īpaši šķīstošās šķiedrvielas, var samazināt bada hormonu, piemēram, grelīna, ražošanu un palielināt sāta hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) un peptīda YY (PYY), ražošanu 2.
Samazinot apetīti, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt kaloriju uzņemšanu un veicināt vieglu svara zaudēšanu.
Piemēram, viens vecs pārskats atklāja, ka ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana par 14 gramiem bija saistīta ar par 10% mazāku kaloriju uzņemšanu dienā un 1,9 kg svara zudumu, neveicot citas dzīvesveida vai uztura izmaiņas 3.
Tomēr ir nepieciešami jaunāki pētījumi.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ietver lielāko daļu dārzeņu, augļu, riekstu, pilngraudu produktu un sēklu. Alternatīvi, tu vari mēģināt lietot šķiedrvielu piedevas, piemēram, glikomannānu.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam, kas savukārt var samazināt kaloriju uzņemšanu un palīdzēt tev zaudēt svaru.
3. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Lai zaudētu 50 kg, ir būtiski palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Ir pierādīts, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu paātrina vielmaiņu, samazina apetīti, saglabā muskuļu masu un var samazināt kaitīgos vēdera taukus [^4, ^5].
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka vienkārši ievērojot diētu ar augstāku olbaltumvielu saturu, tu vari sadedzināt papildu 80–100 kalorijas dienā 4.
Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuru uzturs sastāvēja no 30% olbaltumvielu, zaudēja 5 kg 12 nedēļu laikā, neierobežojot kaloriju uzņemšanu 5.
Turklāt diēta ar augstāku olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst svara atgūšanu. Piemēram, pētījums atklāja, ka papildu olbaltumvielu patēriņš, kas rezultējās diētā ar 18% olbaltumvielu, salīdzinot ar 15% citā pētījuma grupā, novērsa svara atgūšanu pat par 50% 6.
Veselīgu pārtikas produktu, piemēram, gaļas, jūras velšu, olu, riekstu, sēklu un pākšaugu izvēle citu pārtikas produktu vietā ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt tev zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu, samazinot apetīti un samazinot vēdera taukus.
4. Samazini rafinēto ogļhidrātu patēriņu
Rafinēto ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Rafinētie ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā vienkāršie ogļhidrāti, ir cukuri un rafinēti graudi, kas apstrādes laikā ir zaudējuši barības vielas un šķiedrvielas. Pazīstami rafinēto ogļhidrātu avoti ir baltmaize, baltie milti, makaroni, saldumi un konditorejas izstrādājumi.
Rafinētie ogļhidrāti ir ne tikai slikts barības vielu avots, bet tiem parasti ir arī augsts glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie tiek sagremoti un absorbēti ātri.
Tas var izraisīt straujas cukura līmeņa svārstības asinīs, kam seko pastiprināta tieksme, izsalkums un lielāks pārēšanās risks.
Turklāt daži pētījumi ir saistījuši lielāku rafinēto ogļhidrātu uzņemšanu ar lielāku viscerālo tauku daudzumu – tauku veidu, kas saistīts ar augstāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku 7.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 2834 dalībnieki, atklāja, ka lielāka rafinēto ogļhidrātu uzņemšana bija saistīta ar lielāku vēdera tauku daudzumu, savukārt lielāka pilngraudu uzņemšana bija saistīta ar mazāku vēdera tauku daudzumu 8.
Tāpat ir laba ideja samazināt gāzēto dzērienu, sulu un enerģijas dzērienu patēriņu. Šie dzērieni bieži ir pilni ar cukuru un kalorijām, tiem trūkst citu barības vielu un tie laika gaitā veicina svara pieaugumu, nesniedzot sāta sajūtu.
Mēģini aizstāt rafinētos ogļhidrātus ar pilngraudu alternatīvām, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju, kuskusu un pilngraudu maizi, vai ar vairāk olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Izvēloties vairāk pilngraudu ogļhidrātu un olbaltumvielām bagātu pārtiku rafinēto ogļhidrātu vietā, tu vari ilgāk justies sātīgam un veicināt svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
5. Esi atbildīgs
Ar tādu mērķi kā 50 kg zaudēšana, tikai gribasspēks ne vienmēr ir pietiekams, lai nodrošinātu ilgtermiņa panākumus.
Tieši šeit ir būtiska atbildība. Tā palīdz tev palikt uz pareizā ceļa svara zaudēšanas panākumu gūšanā un ļauj veikt korekcijas.
Viens veids, kā saglabāt atbildību, ir biežāk svērties. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas biežāk svēršanas, visticamāk, zaudē svaru un saglabā to, salīdzinot ar cilvēkiem, kas nesvēršanas tik bieži 9.
Vēl viens veids, kā saglabāt atbildību, ir uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Tā ļauj tev sekot līdzi uzņemtajai pārtikai, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru un ilgāk to saglabāt.
Visbeidzot, tu vari mēģināt sadarboties ar draugu, kam ir līdzīgi svara zaudēšanas mērķi, vai pievienoties klātienes vai tiešsaistes svara zaudēšanas kopienai. Tas var palīdzēt tev sasniegt mērķi un padarīt lietas jautras, lai saglabātu motivāciju.
Kopsavilkums: Atbildības saglabāšana var palīdzēt tev zaudēt svaru. Vairāki veidi, kā to darīt, ir regulāra svēršanās, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana un atbildības partneris.
6. Piepildi vēderu ar dārzeņiem
Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka dārzeņi ir ļoti veselīgi, pētījumi liecina, ka aptuveni 91% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs neēd pietiekami daudz dārzeņu 10.
Papildus tam, ka dārzeņi ir veselīgi, tiem ir arī citas īpašības, kas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Pirmkārt, dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots – barības viela, kas var palēnināt kuņģa iztukšošanās ātrumu un palielināt sāta sajūtu.
Tāpat dārzeņiem parasti ir augsts ūdens saturs, kas tiem piešķir zemu enerģijas blīvumu. Tas nozīmē, ka dārzeņos ir maz kaloriju attiecībā pret to svaru.
Pastāvīgi izvēloties pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, dārzeņus, rafinēto ogļhidrātu vietā, tu vari ēst tādu pašu pārtikas daudzumu un tomēr samazināt kaloriju uzņemšanu.
Faktiski pētījumi liecina, ka pieaugušie, kas biežāk ēd dārzeņus, parasti sver mazāk 11.
Kopsavilkums: Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un tiem ir zems enerģijas blīvums, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt tev ilgāk justies sātīgam, patērējot mazāk kaloriju.
7. Vairāk nodarbojies ar kardio
Vingrošana ir būtiska, ja runa ir par liela svara zaudēšanu.
Kardio, kas pazīstams arī kā aerobikas vingrinājumi, ir populārs fizisko aktivitāšu veids, kas palīdz sadedzināt kalorijas un veicina sirds veselību.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka tikai kardio var palīdzēt samazināt taukus 12.
Piemēram, pētījumā ar 141 dalībnieku ar lieko svaru vai aptaukošanos tika analizēta svara zaudēšanas ietekme, veicot 400 vai 600 kaloriju vērtus kardio vingrinājumus 5 reizes nedēļā 10 mēnešus, neuzraugot kaloriju uzņemšanu.
Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kas veica 400 un 600 kaloriju vērtus kardio vingrinājumus, zaudēja vidēji attiecīgi 3,9 kg un 5,2 kg 13.
Līdzīgi cits pētījums ar 141 dalībnieku novēroja, ka tikai 40 minūtes kardio 3 reizes nedēļā 6 mēnešus noveda pie vidēji 9% ķermeņa svara samazināšanās 14.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka kardio var palīdzēt sadedzināt kaitīgos vēdera taukus, kas pazīstami arī kā viscerālie tauki. Šis tauku veids atrodas vēdera dobumā un ir saistīts ar augstāku 2. tipa diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku 15.
Ja tu neesi pieradis pie kardio, mēģini biežāk staigāt nedēļas laikā un lēnām pāriet uz skriešanu vai skriešanu, kad sāc justies ērtāk. Ja staigāšana rada pārāk lielu slodzi tavām locītavām, mēģini veikt zemas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, staigāšanu ūdenī vai riteņbraukšanu.
Kopsavilkums: Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, veicinot svara un tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir slikti zaudēt svaru pārāk ātri? Riski un padomi
8. Izmēģini pretestības treniņus
Pretestības treniņi, ko parasti sauc par svara celšanu, var palīdzēt svara zaudēšanā.
Tas ietver darbu pret spēku, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību. Lai gan to parasti veic ar svariem, tu vari to darīt tikai ar savu ķermeņa svaru.
Pretestības treniņi var palīdzēt svara zaudēšanā, nedaudz paātrinot vielmaiņu, liekot tavam ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī.
Piemēram, pētījums ar 61 cilvēku atklāja, ka 9 mēnešu regulāra svara celšana palielināja sadedzināto kaloriju skaitu miera stāvoklī vidēji par 5% 16.
Līdzīgi cits pētījums atzīmēja, ka 10 nedēļu regulāra svara celšana palielināja sadedzināto kaloriju skaitu par 7%, palīdzēja samazināt asinsspiediena līmeni un noveda pie vidēji 1,8 kg tauku zuduma 17.
Vienkāršākais veids, kā sākt, ir doties uz sporta zāli, bet tu vari mēģināt veikt pretestības treniņu vingrinājumus, piemēram, pietupienus, izklupienus, vēdera preses un plankus, mājās, izmantojot savu ķermeņa svaru.
Ja tu nekad iepriekš neesi bijis sporta zālē, apsver iespēju nolīgt personīgo treneri, lai viņš palīdzētu tev saprast, kā pareizi lietot aprīkojumu un samazināt savainojumu risku.
Kopsavilkums: Pretestības treniņi palīdz saglabāt muskuļu masu un var paātrināt vielmaiņu, veicinot svara zaudēšanu.
Ieteicamais lasāmais: Kā nomest 4,5 kg mēnesī: 14 vienkārši soļi
9. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzināta ēšana ietver apzinātības praktizēšanu un koncentrēšanos uz to, lai būtu klāt šajā brīdī, kad tu ēd, apzinoties savas fiziskās un psiholoģiskās bada sajūtas un pievēršot uzmanību savām emocijām.
Ir vairāki veidi, kā praktizēt apzinātu ēšanu. Tomēr visbiežāk sastopamie veidi ietver lēnu ēšanu, rūpīgu pārtikas sakošļāšanu un izvairīšanos no traucēkļiem, piemēram, tālruņa, datora vai televizora.
Pētījumi ir parādījuši, ka lēna ēšana – apzinātas ēšanas prakse – var palīdzēt tev ēst mazāk, vienlaikus jūtoties sātīgākam un apmierinātākam 18.
Cits pētījums ar 17 vīriešiem novēroja, ka lēna ēšana noveda pie ievērojamākas sāta hormonu, piemēram, peptīda YY un glikagonam līdzīgā peptīda-1, izdalīšanās, kā arī lielākas sāta sajūtas 19.
Turklāt 19 pētījumu pārskats atklāja, ka apzinātības iekļaušana svara zaudēšanas režīmā 68% pētījumu noveda pie svara zaudēšanas 20.
Kopsavilkums: Apzinātas ēšanas iekļaušana svara zaudēšanas rutīnā var palīdzēt tev ēst mazāk, zaudēt svaru un vairāk baudīt ēdienu.
10. Konsultējies ar dietologu
Ar ievērojamu svara zaudēšanas mērķi, piemēram, 50 kg zaudēšanu, ir lieliska ideja meklēt kvalificēta speciālista, piemēram, reģistrēta dietologa, atbalstu.
Dietologs var palīdzēt tev noteikt labāko veidu, kā zaudēt liekos taukus, nebūdams pārāk ierobežojošs, un piedāvāt tev atbalstu tavā ceļojumā.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka sadarbība ar dietologu svara zaudēšanas ceļojumā var novest pie ievērojami lielāka svara zuduma nekā vienatnē un palīdzēt tev saglabāt svara zudumu pēc tam 21.
Dietologa viedokļa iegūšana ir īpaši svarīga, ja tev ir sarežģīta medicīniska slimība. Dietologs var nodrošināt, ka tu zaudē svaru droši, būtiski neapdraudot savu veselību.
Kopsavilkums: Dietologs var palīdzēt uzsākt svara zaudēšanu un norādīt tev pareizo virzienu. Tas ir īpaši svarīgi, ja tev ir sarežģīta medicīniska slimība.
Cik ātri tu vari droši zaudēt 50 kg?
Ir svarīgi atzīmēt, ka 50 kg zaudēšana, visticamāk, prasīs vismaz 6 mēnešus līdz gadu vai ilgāk.
Lielākā daļa ekspertu iesaka lēnu, bet stabilu svara zaudēšanas tempu – piemēram, 0,5–1 kg tauku zudumu jeb aptuveni 1% no tava ķermeņa svara nedēļā 22.
Cilvēkiem ar lielāku sākotnējo ķermeņa svaru jārēķinās ar lielāku svara zudumu nekā cilvēkiem ar mazāku sākotnējo ķermeņa svaru. Tomēr svara zaudēšanas temps procentuāli mēdz būt līdzīgs.
Piemēram, persona, kas sver 150 kg, pirmajās 2 diētu nedēļās var zaudēt līdz pat 5 kg.
Tikmēr tāda paša vecuma un dzimuma persona, kas sver 70 kg, var zaudēt tikai 2 kg, neskatoties uz līdzīgu kaloriju uzņemšanu un līdzīgu vingrošanas daudzumu.
Tomēr ir diezgan bieži novērojams straujāks svara zudums, kad tu pirmo reizi sāc svara zaudēšanas programmu, īpaši, ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
Tas parasti ir saistīts ar ūdens svara zudumu. Kad tavs ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, nekā tas patērē, tas izmanto savus rezerves degvielas avotus, piemēram, glikogēnu – uzglabāto cukura formu.
Glikogēna molekulas ir saistītas ar ūdeni, tāpēc, kad ķermenis izmanto glikogēnu, tas atbrīvo saistīto ūdeni.
Lai gan lielākā daļa cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, ir svarīgi nezaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri.
Straujš svara zudums var radīt vairākus veselības riskus, tostarp:
- nepietiekams uzturs
- žultsakmeņi
- dehidratācija
- nogurums
- matu izkrišana
- muskuļu zudums
- aizcietējumi
- menstruālā cikla traucējumi
Kopsavilkums: Tu vari droši zaudēt 0,5–1 kg tauku nedēļā jeb aptuveni 1% no sava ķermeņa svara.
Ieteicamais lasāmais: 14 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus
Kopsavilkums
Lai gan 50 kg zaudēšana var šķist biedējošs mērķis, tas ir iespējams un to var droši sasniegt, veicot vairākas uztura un dzīvesveida korekcijas.
Pārbaudītas stratēģijas, kas palīdz tev zaudēt svaru, ietver kaloriju uzraudzību, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu, vairāk šķiedrvielu un dārzeņu ēšanu, rafinēto ogļhidrātu samazināšanu, vairāk kardio un pretestības treniņu veikšanu, apzinātas ēšanas praktizēšanu un atbildības saglabāšanu.
Ja tu joprojām neesi pārliecināts, ar ko sākt, ir laba ideja meklēt profesionālu atbalstu no dietologa, jo viņš var norādīt tev pareizo virzienu, īpaši, ja tev ir esoša medicīniska slimība.
Ar nedaudz laika, pacietības un labu atbalsta sistēmu ir iespējams zaudēt 50 kg vai vairāk mazāk nekā gada laikā, atkarībā no tava sākuma punkta.
Hartmann-Boyce J, et al. (2021). Self-monitoring and weight loss: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037801/ ↩︎
Slavin JL, Green H. (2007). Dietary fibre and satiety. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17207728/ ↩︎
Howarth NC, et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/ ↩︎
Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/ ↩︎
Weigle DS, et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640446/ ↩︎
Lejeune MP, et al. (2005). Low-grade inflammation and the effect of a high-protein diet on weight loss and weight maintenance in overweight and obese subjects. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ ↩︎
Ma X, et al. (2020). Dietary carbohydrate intake and abdominal obesity: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009228/ ↩︎
McKeown NM, et al. (2010). Whole-grain intake and abdominal adiposity: the Framingham Heart Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20628214/ ↩︎
Madigan CD, et al. (2015). Is self-weighing an effective tool for weight loss and weight loss maintenance? A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040411/ ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. (2017). Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html ↩︎
Ledoux TA, et al. (2011). Dietary patterns and weight status in US adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21272034/ ↩︎
Swift DL, et al. (2014). The effect of exercise training on abdominal fat: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/ ↩︎
Slentz CA, et al. (2004). Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507640/ ↩︎
Ross R, et al. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10928935/ ↩︎
Wajchenberg BL. (2000). Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978683/ ↩︎
Stiegler P, Cunliffe A. (2006). The effect of diet and exercise on body composition and resting metabolic rate in overweight and obese adults: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16775024/ ↩︎
Pratley R, et al. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8075815/ ↩︎
Andrade AM, et al. (2008). Eating slowly and its effect on food intake, satiety and postprandial glucose and insulin response. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/ ↩︎
Kokkinos A, et al. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones peptide YY and glucagon-like peptide-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20679590/ ↩︎
O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity and weight loss: a systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997092/ ↩︎
Jebb SA, et al. (2011). Effect of a weight management programme delivered by commercial providers for people with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21807914/ ↩︎
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2021). Losing Weight. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/losing-weight ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
