Vēlies ātri nomest svaru? Pirms sāc, saņem ārsta atļauju. Stabila svara zaudēšana par 0,5 līdz 1 kg nedēļā parasti ir noturīgāka nekā dramatiskas ātrās diētas.
Lieta ir tāda — lielākā daļa diētu liek tev justies izsalkušam, īgnam vai abiem. Tāpēc tik daudzi cilvēki padodas. Bet tam nav jābūt tā.
Labi strukturēts ēšanas plāns, kas balstīts uz veseliem pārtikas produktiem, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un gudru ogļhidrātu izvēli, var palīdzēt tev zaudēt svaru, nejūtoties ierobežotam. Zemāk aprakstītā pieeja koncentrējas uz trim lietām:
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App Store- Izsalkuma un tieksmju mazināšana
- Tauku zaudēšanas paātrināšana
- Metaboliskās veselības atbalstīšana
Kā ātri zaudēt svaru 3 vienkāršos soļos
1. Samazini rafinēto ogļhidrātu daudzumu
Viens no ātrākajiem veidiem, kā sākt svara zaudēšanu, ir samazināt cukura un cietes patēriņu. Tu vari izvēlēties zemu ogļhidrātu diētu vai vienkārši aizstāt rafinētus graudaugus ar pilngraudu produktiem — abas pieejas darbojas.1
Samazinot ogļhidrātu daudzumu, izsalkums bieži vien samazinās pats no sevis. Cilvēki dabiski ēd mazāk kaloriju, neskaitot katru kumosu. Tavs ķermenis arī sāk izmantot uzkrātos taukus enerģijai, nevis paļaujas uz ienākošajiem ogļhidrātiem.
Pilngraudu izvēlei, nevis rafinētiem, ir vēl viena priekšrocība: šķiedrvielas. Pilngraudi sagremojas lēnāk, ilgāk saglabājot sāta sajūtu. Zema ogļhidrātu diēta var būt īpaši efektīva, ja vēlies ātri redzēt rezultātus.
- gada randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka zema ogļhidrātu diētas nodrošināja lielāku īstermiņa svara zudumu nekā diētas bez ogļhidrātu ierobežojumiem, kā arī uzlaboja kardiovaskulāros riska faktorus.1
Tomēr ļoti zema ogļhidrātu diētas nav piemērotas visiem. Tās var būt grūti uzturēt, un jo-jo efekts ir reāls. Dažiem cilvēkiem vienkārši samazināt kalorijas, ēdot sabalansētas maltītes, ir ilgtspējīgāk ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Rafinētu ogļhidrātu samazināšana mazina izsalkumu, pazemina insulīna līmeni un veicina tauku dedzināšanu. Gan zema ogļhidrātu, gan samazināta kaloriju pieeja var darboties — izvēlies to, ko vari ievērot.
2. Ēd olbaltumvielas, taukus un dārzeņus
Katru ēdienreizi veido ap šiem četriem komponentiem:
- Olbaltumvielu avots
- Veselīgu tauku avots
- Dārzeņi (īpaši lapu zaļumi)
- Neliela porcija kompleksu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu
Olbaltumvielas
Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir kritiski svarīgs muskuļu masas saglabāšanai, kamēr tu zaudē svaru. Tas arī nodrošina sāta sajūtu starp ēdienreizēm.
Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš uzlabo apetītes kontroli un ķermeņa sastāvu svara zaudēšanas laikā. 2015. gada pārskats žurnālā American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka diētas, kas satur 1,2–1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, ar vismaz 25–30 g katrā ēdienreizē, uzlabo apetīti, svara kontroli un kardiometaboliskos riska faktorus.2
Cik daudz tev nepieciešams dienā? Tas atšķiras, bet vispārīgās vadlīnijas iesaka:
- 56–91 grams dienā vīriešiem
- 46–75 grami dienā sievietēm
Ir pierādīts, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu samazina tieksmes, samazina vēlās vakara uzkodas un palīdz cilvēkiem justies paēdušiem ar mazākām kalorijām.2
Veselīgi olbaltumvielu avoti:
- Gaļa: liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa
- Zivis un jūras veltes: lasis, forele, garneles
- Olas: veselas olas ar dzeltenumu
- Augu izcelsmes: pupas, pākšaugi, kvinoja, tempeh, tofu
Lai iegūtu vairāk ideju, apskati mūsu ceļvedi par kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Dārzeņi
Ēd daudz lapu zaļumu un zemu ogļhidrātu dārzeņu. Tie ir bagāti ar barības vielām, un tu vari ēst lielas porcijas, nepievienojot daudz kaloriju.
Lieliskas izvēles iespējas ietver:
- Brokoļi, ziedkāposti, spināti
- Lapu kāposti, Briseles kāposti, kāposti
- Tomāti, gurķi, salāti
- Mangolds
Veselīgi tauki
Nebaidies no taukiem. Tavs ķermenis tos vajag, neatkarīgi no tā, kādu ēšanas plānu tu ievēro.
Olīveļļa un avokado ir lieliskas izvēles. Sviestu un kokosriekstu eļļu lieto mēreni, jo tajos ir vairāk piesātināto tauku.
Kopsavilkums: Veido maltītes ap olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un daudz dārzeņu. Lapu zaļumi ļauj ēst lielāku apjomu bez liekām kalorijām.
3. Kustini savu ķermeni
Vingrošana nav obligāta svara zaudēšanai, taču tā paātrina rezultātus un aizsargā tavu veselību. Pretestības treniņi ir īpaši vērtīgi.
Svaru celšana sadedzina kalorijas un novērš vielmaiņas palēnināšanos, kas bieži pavada diētas. 2020. gada metaanalīze atklāja, ka pretestības vingrinājumi palielināja miera vielmaiņas ātrumu par aptuveni 96 kalorijām dienā, salīdzinot ar kontrolgrupām.3
- gada sistemātiskais pārskats, kas aplūkoja 114 pētījumus, apstiprināja, ka pretestības treniņu apvienošana ar kaloriju ierobežošanu bija visefektīvākā pieeja ķermeņa tauku procentuālā daudzuma un kopējās tauku masas samazināšanai cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.4
Mērķis ir trīs līdz četras spēka treniņu sesijas nedēļā. Ja esi iesācējs sporta zālē? Treneris var palīdzēt tev sākt droši. Un informē savu ārstu par savu vingrojumu rutīnu.
Nav svaru? Kardio arī darbojas. Staigāšana, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana atbalsta svara zaudēšanu un sirds un asinsvadu veselību. Lai iegūtu labu stiepšanās rutīnu, kas papildinās tavus treniņus, elastības treniņi var palīdzēt novērst traumas un uzlabot atjaunošanos.
Gan kardio, gan svarcelšanai ir sava vieta. Atrodi to, kas tev patīk un ko vari darīt konsekventi.
Kopsavilkums: Pretestības treniņi sadedzina kalorijas un uztur tavu vielmaiņu. Nevar celt svarus? Kardio ir labs alternatīva. Vissvarīgākā ir konsekvence.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski zaudēt svaru: 30 zinātniski pamatoti padomi
Kalorijas un porcijas
Ja tu ēd zemu ogļhidrātu diētu, tev bieži vien nav nepieciešams apsēsti skaitīt kalorijas. Zems ogļhidrātu līmenis, vienlaikus prioritizējot olbaltumvielas, taukus un dārzeņus, dabiski regulē apetīti.
Sasniegts plato? Tad kaloriju uzskaite var palīdzēt. Dažreiz papildu kalorijas iezogas, tev to neapzinoties.
Tiem, kas ievēro kaloriju deficīta pieeju, šis kalkulators var novērtēt tavas ikdienas vajadzības:
Kaloriju kalkulators un skaitītājs
Ievadi savus datus zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju tev vajadzētu uzņemt dienā, lai uzturētu, zaudētu vai pieņemtos svarā.
Brīdinājums: pārāk drastiska kaloriju samazināšana dod pretēju efektu. Stingrs ierobežojums palēnina vielmaiņu un pat var apturēt svara zudumu. Sadarbojies ar savu ārstu, lai atrastu ilgtspējīgu deficītu.
Kopsavilkums: Zema ogļhidrātu diēta bieži dabiski samazina apetīti. Ja progress apstājas vai tu dod priekšroku kaloriju skaitīšanai, uzskaite var palīdzēt — tikai nepārspīlē.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
9 svara zaudēšanas padomi
Šeit ir deviņas papildu stratēģijas, ko atbalsta pētījumi:
Ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu. Dienas sākšana ar olbaltumvielām samazina tieksmes un kopējo kaloriju uzņemšanu visas dienas garumā.2
Izvairies no saldinātiem dzērieniem un augļu sulām. Šķidrās kalorijas nesniedz sāta sajūtu, bet ātri uzkrājas. Dzer ūdeni, tēju vai melnu kafiju.
Dzer ūdeni pirms ēdienreizēm. Viens pētījums atklāja, ka 500 ml ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm noveda pie par 44% lielāka svara zuduma 12 nedēļu laikā, salīdzinot ar grupu, kas ievēroja tikai diētu.5
Izvēlies svara zaudēšanai draudzīgus ēdienus. Daži ēdieni labāk veicina sāta sajūtu un vielmaiņu nekā citi.
Ēd šķīstošās šķiedrvielas. Randomizētu pētījumu metaanalīze atklāja, ka šķīstošo šķiedrvielu piedevu lietošana samazināja ķermeņa svaru vidēji par 2,5 kg.6 Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ietver auzas, pupas un dārzeņus.
Dzer kafiju vai tēju. Kofeīns nedaudz paātrina vielmaiņu. Tikai uzmanies ar pievienoto cukuru un krējumu.
Balsti savu diētu uz veseliem pārtikas produktiem. Minimāli apstrādāti pārtikas produkti ir sātīgāki un mazāk ticams, ka izraisīs pārēšanos, nekā ultra-apstrādātas alternatīvas.
Ēd lēnām. Pētījumi liecina, ka lēna ēšana palielina sāta sajūtu un samazina kaloriju uzņemšanu ēdienreizēs.7
Prioritizē miegu. Īss miega ilgums ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku. 2020. gada metaanalīze atklāja, ka cilvēkiem, kas guļ mazāk, bija ievērojami lielāka iespēja kļūt aptaukojušiem.8
Lai iegūtu vairāk stratēģiju, izlasi mūsu pilno ceļvedi par dabīgiem svara zaudēšanas padomiem.
Kopsavilkums: Mazie ieradumi summējas. Prioritizē olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselus pārtikas produktus. Uzturiies hidratēts, labi guli un ēd apzināti.
Ēdienreižu idejas ātrai svara zaudēšanai
Šīs ēdienreižu idejas ierobežo ogļhidrātus līdz 20–50 gramiem dienā. Katra ietver olbaltumvielas, veselīgus taukus un dārzeņus.
Vēlies iekļaut kompleksos ogļhidrātus? Pievieno pilngraudu produktus, piemēram:
- Kvinoja
- Pilngraudu auzas
- Pilngraudu kvieši
- Mieži
- Rudzi
Brokastu idejas
- Vārīta ola ar avokado šķēlītēm un ogām
- Spinātu, sēņu un fetas siers bezmīklas kišs
- Zaļais smūtijs ar spinātiem, avokado un riekstu pienu, kā arī biezpienu
- Nesaldināts grieķu jogurts ar ogām un mandelēm
Pusdienu idejas
- Kūpināts lasis ar avokado un sparģeļiem
- Salātu wraps ar grilētu vistu, melnajām pupiņām, sarkano papriku un salsu
- Lapu kāpostu un spinātu salāti ar grilētu tofu, aunazirņiem un gvakamoli
Vakariņu idejas
- Enčilada salāti ar vistu, papriku, mango, avokado un garšvielām
- Maltas tītara gaļas cepetis ar sēnēm, sīpoliem, papriku un sieru
- Antipasto salāti ar baltajām pupiņām, sparģeļiem, gurķiem, olīveļļu un Parmas sieru
- Cepti ziedkāposti ar tempeh, Briseles kāpostiem un priežu riekstiem
- Cepts lasis ar ingveru, sezama eļļu un ceptiem cukini
Nepieciešama palīdzība ēdienreižu plānošanā? Apskati mūsu svara zaudēšanas ēdienreižu plānu, lai iegūtu vairāk ideju.
Ieteicamais lasāmais: Perimenopauzes diēta: ko ēst, lai mazinātu simptomus
Cik ātri tu zaudēsi svaru?
Rezultāti atšķiras. Jaunas diētas pirmajā nedēļā ir ierasts redzēt svara zudumu par 2,3–4,5 kg. Liela daļa no tā ir ūdens svars, nevis tauki.
Cilvēki, kuriem ir vairāk svara, ko zaudēt, bieži redz ātrākus sākotnējos rezultātus. Bet atceries: ilgtspējīga svara zaudēšana notiek aptuveni 0,5–1 kg nedēļā. Ātrāks temps parasti prasa medicīnisku uzraudzību.
Papildus svara zudumam, zema ogļhidrātu vai kaloriju kontrolēta pieeja var sniegt arī citas priekšrocības:
- Uzlabots cukura līmenis asinīs
- Zemāks triglicerīdu līmenis
- Samazināts ZBL holesterīns
- Labāks asinsspiediens
Diētas, kas bagātas ar veseliem pārtikas produktiem un sabalansētām makroelementiem, atbalsta arī vispārējo vielmaiņas veselību. Labākā pieeja ir tāda, ko vari uzturēt ilgtermiņā.
Kopsavilkums: Sākotnēji sagaidi ātru ūdens svara zudumu, kam sekos lēnāka tauku zaudēšana. Papildus svaram, šīs uztura izmaiņas var uzlabot cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu.
Kopsavilkums
Rafinētu ogļhidrātu aizstāšana ar veseliem pārtikas produktiem palīdz kontrolēt izsalkumu — lielāko šķērsli jebkuras diētas ievērošanā.
Neatkarīgi no tā, vai tu izvēlies zemu ogļhidrātu vai kaloriju kontrolētu ēšanu, tu vari baudīt sātīgas maltītes, zaudējot svaru. Galvenais ir veidot maltītes ap olbaltumvielām, dārzeņiem, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.
Ātrs sākotnējais svara zudums galvenokārt ir ūdens. Reāla tauku zaudēšana prasa laiku. Esi konsekvents, un rezultāti sekos.
Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
