Svara zaudēšana menopauzes laikā un pēc tās var šķist neiespējama.
Hormonālās izmaiņas, stress un novecošanās process var strādāt pret tevi.
Tomēr ir vairāki soļi, ko vari veikt, lai atvieglotu svara zaudēšanu šajā laikā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kāpēc menopauze padara svara zaudēšanu tik grūtu
Menopauze oficiāli sākas, kad personai nav bijis menstruālā cikla 12 mēnešus. Ap šo laiku var būt ļoti grūti zaudēt svaru.
Daudzi cilvēki pamana, ka viņi sāk pieņemties svarā perimenopauzes laikā, kas var sākties desmit gadus pirms menopauzes.
Vairāki faktori spēlē lomu svara pieaugumā ap menopauzi, tostarp:
- Hormonu svārstības. Gan paaugstināts, gan ļoti zems estrogēna līmenis var izraisīt palielinātu tauku uzkrāšanos.
- Muskuļu masas zudums. Tas notiek vecuma, hormonālo izmaiņu un samazinātas fiziskās aktivitātes dēļ.
- Nepietiekams miegs. Daudzām sievietēm menopauzes laikā ir grūtības gulēt. Slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu.
- Palielināta insulīna rezistence. Sievietes bieži kļūst insulīnrezistentas, novecojot, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu.
Turklāt tauku uzkrāšanās menopauzes laikā pārvietojas no gurniem un augšstilbiem uz vēderu. Tas palielina metaboliskā sindroma, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Tāpēc stratēģijas, kas veicina vēdera tauku zudumu, ir īpaši svarīgas šajā dzīves posmā.
Kopsavilkums: Menopauze var izraisīt hormonālās izmaiņas, muskuļu masas zudumu, sliktu miegu un insulīna rezistenci. Šīs sekas savukārt var palielināt svara pieauguma risku.
Kaloriju deficīta nozīme
Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams kaloriju deficīts.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, sievietes miera enerģijas patēriņš jeb kaloriju skaits, ko viņa sadedzina miera stāvoklī, samazinās menopauzes laikā un pēc tās.
Lai gan var būt vilinoši izmēģināt ļoti zemu kaloriju diētu, lai ātri zaudētu svaru, tik maz kaloriju ēšana dažkārt var apgrūtināt svara zaudēšanu.
Pētījumi liecina, ka kaloriju ierobežošana var izraisīt muskuļu masas zudumu un turpmāku vielmaiņas ātruma samazināšanos.
Tātad, lai gan ļoti zemu kaloriju diētas var izraisīt īstermiņa svara zudumu, to ietekme uz muskuļu masu un vielmaiņas ātrumu apgrūtinās svara saglabāšanu.
Turklāt nepietiekams kaloriju daudzums un samazināta muskuļu masa var izraisīt kaulu zudumu. Tas var palielināt osteoporozes risku.
Veselīga dzīvesveida pieņemšana, ko var uzturēt ilgtermiņā, var palīdzēt saglabāt vielmaiņas ātrumu un samazināt muskuļu masas zudumu ar vecumu.
Kopsavilkums: Svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts. Tomēr pārāk liela kaloriju samazināšana palielina liesās muskuļu masas zudumu, kas paātrina vielmaiņas ātruma kritumu, kas notiek ar vecumu.
Diētas plāni, kas labi darbojas menopauzes laikā
Šeit ir četras barojošas diētas, kas ir pierādījušas, ka tās palīdz svara zaudēšanā menopauzes pārejas laikā un pēc tās.
Zemu ogļhidrātu diēta
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zemu ogļhidrātu diētas ir lieliskas svara zaudēšanai un var arī palīdzēt samazināt vēdera taukus.
Lai gan perimenopauzes un postmenopauzes sievietes ir iekļautas vairākos zemu ogļhidrātu pētījumos, ir bijuši tikai daži pētījumi, kas aplūko šo populāciju ekskluzīvi.
Vienā šādā pētījumā postmenopauzes sievietes, kas ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, 6 mēnešu laikā zaudēja 9,9 kilogramus (21,8 mārciņas), 27,5% no ķermeņa taukiem un 8,9 centimetrus (3,5 collas) no vidukļa.
Turklāt ogļhidrātu patēriņam nav jābūt ārkārtīgi zemam, lai panāktu svara zudumu.
Citā pētījumā paleo diēta, kas nodrošināja aptuveni 30% kaloriju no ogļhidrātiem, pēc 2 gadiem radīja lielāku vēdera tauku un svara samazināšanos nekā zema tauku satura diēta. Zema tauku satura diēta nodrošināja 55–60% kaloriju no ogļhidrātiem.
Šeit ir detalizēts ceļvedis par zemu ogļhidrātu diētu, kas ietver ēdienreižu plānu un ēdienkarti.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā pārvarēt svara zaudēšanas plato
Vidusjūras diēta
Lai gan Vidusjūras diēta ir vislabāk pazīstama ar veselības uzlabošanu un sirds slimību riska samazināšanu, pētījumi liecina, ka tā var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Tāpat kā zemu ogļhidrātu diētas pētījumi, lielākā daļa Vidusjūras diētas pētījumu ir aplūkojuši gan vīriešus, gan sievietes, nevis tikai perimenopauzes vai postmenopauzes sievietes.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās vīrieši un sievietes vecumā no 55 gadiem, tiem, kas ievēroja Vidusjūras diētu, bija ievērojami samazināti vēdera tauki. Viņu diētas tika papildinātas ar riekstiem vai olīveļļu.
Izlasi šo, lai iegūtu ceļvedi par Vidusjūras diētu, tostarp ēdienreižu plānu un parauga ēdienkarti.
Vegānu vai veģetāriešu diēta
Vegānu un veģetāriešu diētas ir arī parādījušas potenciālu svara zaudēšanai.
Vecāki pētījumi ar postmenopauzes sievietēm ziņoja par ievērojamu svara zudumu un veselības uzlabojumiem grupā, kas ievēroja vegānu diētu.
- gada aptauja atklāja, ka vegāni perimenopauzes laikā piedzīvoja mazāk smagus vazomotoros simptomus (piemēram, karstuma viļņus) un fiziskos simptomus nekā visēdāji.
Tomēr elastīgāka veģetāriešu pieeja, kas ietver piena produktus un olas, ir arī pierādījusi, ka tā labi darbojas vecākām sievietēm.
Izlasi šo, lai uzzinātu vairāk par atšķirībām starp vegānu un veģetāriešu diētām.
Šeit ir detalizēts ceļvedis par to, kā zaudēt svaru ar vegānu diētu.
Kopsavilkums: Zemu ogļhidrātu, Vidusjūras, vegānu un veģetāriešu diētas ir pierādījušas, ka tām ir priekšrocības perimenopauzes un menopauzes laikā.
Labākie vingrinājumu veidi svara zaudēšanai
Lielākā daļa cilvēku kļūst mazāk aktīvi, novecojot.
Tomēr vingrinājumi var būt svarīgāki nekā jebkad menopauzes laikā un pēc tās.
Tie var uzlabot garastāvokli, veicināt veselīgu svaru un aizsargāt muskuļus un kaulus.
Pretestības treniņi ar svariem vai lentēm var būt ārkārtīgi efektīvi liesās muskuļu masas saglabāšanā vai pat palielināšanā. Liesā muskuļu masa parasti samazinās ar hormonālām izmaiņām un vecumu.
Lai gan visi pretestības treniņu veidi ir labvēlīgi, jaunākie pētījumi liecina, ka vairāk atkārtojumu veikšana ir labāka, īpaši vēdera tauku samazināšanai.
Aerobie vingrinājumi jeb kardio ir arī lieliski menopauzes laikā. Pētījumi ir parādījuši, ka tie var samazināt vēdera taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus svara zaudēšanas laikā.
Pretestības treniņu un aerobikas vingrinājumu kombinācija var būt labākā stratēģija svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Pretestības treniņi un aerobikas vingrinājumi var palīdzēt veicināt tauku zudumu, vienlaikus novēršot muskuļu zudumu, kas parasti notiek ap menopauzi.
Ieteicamais lasāmais: Kā droši zaudēt 10 kilogramus pēc iespējas ātrāk
Dzīvesveida izmaiņas, kas veicina svara zaudēšanu menopauzes laikā
Šeit ir vairāki veidi, kā uzlabot savu dzīves kvalitāti un atvieglot svara zaudēšanu menopauzes laikā.
Gūsti mierīgu, kvalitatīvu miegu
Daudzām sievietēm menopauzes laikā ir grūtības gulēt karstuma viļņu, nakts svīšanas, stresa un citu estrogēna deficīta fizisko efektu dēļ.
Tomēr pietiekams augstas kvalitātes miegs ir svarīgs, lai sasniegtu un uzturētu mērenu svaru.
Cilvēkiem, kas guļ pārāk maz, ir augstāks “izsalkuma hormona” grelīna līmenis, zemāks “sāta hormona” leptīna līmenis, un viņi biežāk ir ar lieko svaru.
Izpēti psihoterapiju
Kognitīvi-biheiviorālā terapija (KBT), psihoterapijas veids, kas ir pierādījis, ka tas palīdz ar bezmiegu, var būt noderīgs sievietēm, kurām ir zema estrogēna līmeņa simptomi.
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, postmenopauzes sievietēm, kuras saņēma KBT bezmiega dēļ, 6 mēnešu laikā bija lielāks miega ilguma pieaugums nekā sievietēm, kuras saņēma miega higiēnas izglītību vai miega ierobežošanas terapiju.
Miega ierobežošanas terapija ir KBT sastāvdaļa. Miega ierobežošanas terapijas mērķis ir apzināti ierobežot laiku, ko pavadi gultā, guļot nomodā vai neguļot.
Izmēģini akupunktūru
Akupunktūra var būt arī noderīga.
Vienā pētījumā tā samazināja karstuma viļņu biežumu par 36,7% 6 mēnešu laikā. Vairāku pētījumu pārskats atklāja, ka akupunktūra var palielināt estrogēna līmeni, kas var palīdzēt samazināt simptomus un veicināt labāku miegu.
Atrodi veidu, kā mazināt stresu
Stresa mazināšana ir svarīga arī menopauzes pārejas laikā.
Papildus sirds slimību riska palielināšanai stress izraisa paaugstinātu kortizola līmeni, kas ir saistīts ar palielinātu vēdera tauku daudzumu.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka joga var palīdzēt mazināt stresu un atvieglot simptomus sievietēm, kurām ir menopauze.
Kopsavilkums: Noteiktas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, vairāk kvalitatīva miega, var palīdzēt vieglāk pārvaldīt menopauzes simptomus. Rezultātā svara zaudēšana var kļūt vieglāka.
Diētas padomi, kas darbojas
Šeit ir daži citi padomi, kas var palīdzēt svara zaudēšanā menopauzes laikā vai jebkurā vecumā.
- Ēd daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz saglabāt sāta sajūtu, palielina vielmaiņas ātrumu un samazina muskuļu zudumu svara zaudēšanas laikā.
- Iekļauj piena produktus savā uzturā. Pētījumi liecina, ka piena produkti var palīdzēt zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
- Ēd pārtiku ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu. Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, linsēklu, Briseles kāpostu, avokado un brokoļu, patēriņš var palīdzēt palielināt insulīna jutību, samazināt apetīti un veicināt svara zaudēšanu.
- Dzer zaļo tēju. Zaļā tēja satur kofeīnu un epigallokatehīna galātu (EGCG). Tie var palīdzēt sadedzināt taukus.
- Praktizē apzinātu ēšanu. Apzināta ēšana var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot tavas attiecības ar pārtiku, tāpēc tu beigās ēdīsi mazāk.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana un pārtikas un dzērienu patēriņš, kas veicina svara zaudēšanu, var palīdzēt tev zaudēt svaru menopauzes laikā.
Kopsavilkums
Lai gan svara zaudēšana var būt tavs galvenais mērķis, tev ir jāveic izmaiņas, ko vari uzturēt ilgtermiņā.
Vislabāk ir koncentrēties uz veselību, nevis uz skaitli uz svariem.
Veselīga dzīvesveida uzturēšana, vingrojot, pietiekami guļot, koncentrējoties uz barības vielām bagātu, sabalansētu uzturu un apzināti ēdot, var palīdzēt tev izskatīties un justies vislabāk menopauzes laikā un pēc tās.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
