Šajā rakstā
- Vai visi vegāni zaudē svaru?
- 8 padomi, kas palīdzēs tev zaudēt svaru vegānu diētā
- 1. Neēd pārstrādātus vegānu alternatīvas
- 2. Izslēdz eļļas
- 3. Neaizmirsti par porciju lielumiem
- 4. Sagatavo maltītes nedēļai
- 5. Pieturies pie ūdens dzeršanas
- 6. Pārbaudi pārtikas etiķetes
- 7. Izslēdz rafinētu cukuru
- 8. Pārliecinies, ka saņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Vai visi vegāni zaudē svaru?
Daudzi cilvēki uzskata, ka vegānu diētā ir ļoti viegli zaudēt svaru. Viņi domā, ka kļūstot par vegānu, viņi zaudēs svaru neatkarīgi no tā, ko viņi ēd, ja vien nav dzīvnieku izcelsmes produktu. Tas ir diezgan izplatīts nepareizs priekšstats.
Šī ideja, ka vegānisms ir vienāds ar svara zaudēšanu, ir nepatiesa. Un daudzi cilvēki to saprot, kad kļūst par vegāniem.
Vegānu diētā ir diezgan viegli pieņemties svarā, ja tu to nedari veselīgi. Vegāniem ir pieejams daudz pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, čipsi, cepumi, kūkas, siers utt. Ir vegānu versija visam!
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreTas ir lieliski dzīvniekiem un planētai, bet, ja tu rūpējies par veselību un vēlies zaudēt svaru vegānu diētā, tev lielākoties ir jāēd pareizie ēdieni.
8 padomi, kas palīdzēs tev zaudēt svaru vegānu diētā
Apskati šos padomus, ja tev ir grūti zaudēt svaru vegānu diētā!
1. Neēd pārstrādātus vegānu alternatīvas
Vegānu sviests, vegānu siers, Beyond Burgers… Tik garšīgi, tomēr tik neveselīgi! Palutini sevi laiku pa laikam, bet regulāra šāda veida pārtikas ēšana padarīs svara zaudēšanu tev daudz grūtāku.
Tiešsaistē ir dažas veselīgas vegānu siera receptes, kas būtu lieliska alternatīva pārstrādātajām veikalā nopērkamajām iespējām. Ir arī daudz garšīgu veselīgu vegānu burgeru recepšu!
Pārliecinies, ka tev vienmēr ir pieejama veselīga pārtika, lai tu, būdams izsalcis, neizvēlētos kaut ko ātru un pārstrādātu!
2. Izslēdz eļļas
Kāpēc tev vajadzētu izslēgt eļļas
Ir bijušas daudzas debates par eļļu ietekmi uz veselību. Daži pētījumi atbalsta noteiktas eļļas kā veselīgu papildinājumu tavai diētai, savukārt citi pētījumi liecina par negatīvu ietekmi uz veselību jebkuras eļļas patēriņa dēļ. Tas var būt ļoti mulsinoši. Ja tu šaubies, vai lietot eļļu, es aicinu tevi veikt pēc iespējas vairāk pētījumu un izlemt pašam.
Pēc izpētes es nolēmu izslēgt eļļas, jo uzskatu, ka tās nesniedz nekādus ieguvumus veselībai un var kaitēt manam ķermenim. Eļļa ir tikai tauki, kas iegūti no veseliem pārtikas produktiem, un tā ir ļoti kalorijām bagāta. Viena ēdamkarote eļļas satur apmēram 120 kalorijas, kas tavam ķermenim nav vajadzīgas! Tās ir tikai izšķērdētas kalorijas, un vairāk kaloriju nozīmē lielāku svara pieaugumu.
Ir daudz labāk ēst olīvu, nevis tikai no tās iegūtos taukus. Visa olīva sniegs tev vairāk uzturvērtības. Tas pats attiecas uz kokosriekstu eļļu. Kokosriekstu eļļa pēdējā laikā ir ieguvusi lielu popularitāti kā veselīga pārtika, taču Hārvardas universitātes rakstā teikts, ka pētījumos atklāts, ka kokosriekstu eļļa paaugstina kaitīgā ZBL holesterīna līmeni. Tā ir tikpat slikta kā jebkura cita eļļa.
Kā izslēgt eļļas
Esmu atklājis, ka daudzās receptēs eļļa nav nepieciešama, jo tā ir paredzēta tikai ēdiena gatavošanai. Tu vari izmantot dārzeņu buljonu vai ūdeni sautēšanai uz plīts. Tu vari pat izmēģināt sojas mērci vai tamari, ja garša sader ar to, ko gatavo.
Tomēr cepšanas receptēs eļļas izņemšana dažkārt krasi mainīs tekstūru un var sabojāt recepti. Tu vari mēģināt to aizstāt ar ābolu biezeni, saspiestiem banāniem vai pat pievienot nedaudz šķidra saldinātāja. Labākais variants būtu meklēt vegānu cepšanas receptes bez eļļas. Tās pastāv un ir garšīgas!
3. Neaizmirsti par porciju lielumiem
Esmu dzirdējis tik daudz cilvēku sakām, ka, ievērojot pilnvērtīgu augu izcelsmes diētu, nav nepieciešams sekot porciju lielumiem. Daži cilvēki saka, ka, ja vien tu esi izslēdzis visus pārstrādātos pārtikas produktus, tu vari ēst neierobežotu daudzumu labo lietu, lai viegli zaudētu svaru vegānu diētā.
Ja tu katru dienu ēd kartupeļu katlu vai regulāri pārēdies zemesriekstu sviestu, tu, visticamāk, nezaudēsi svaru. Kartupeļi ir veselīgi, rīsi ir veselīgi, dabīgs zemesriekstu sviests ir veselīgs, avokado ir veselīgi. Tu saproti domu. Bet, ja tu regulāri pārēdies šos produktus, tev, visticamāk, būs grūti zaudēt svaru.
Ja vēlies, ieliec vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta savā auzu putrā, bet nesēdi un neēd dažas karotes tieši no burkas. Es arī ieteiktu ēst tikai pusi avokado vienlaikus, ja tu nopietni mēģini zaudēt svaru. Avokado ir lieliski, bet atkarībā no to lieluma tie satur vairāk nekā 300 kalorijas!
Ēd daudz zaļo dārzeņu un augļu, bet ir daži veselīgi pilnvērtīgi pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst neierobežotā daudzumā. Tāpēc, ja tu ēd visu pareizi, bet joprojām nezaudē svaru, pievērs uzmanību savu porciju lielumiem!
Tu vari arī eksperimentēt ar veselīgo tauku samazināšanu, bet neizslēdz tos pilnībā! Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc nav precīza daudzuma, cik daudz jebkura pārtikas produkta tev ir jāēd.
Tev var nākties izmēģināt un kļūdīties ar porcijām, ja tu jau dari visu pārējo šajā sarakstā un joprojām cīnies ar svara zaudēšanu.
4. Sagatavo maltītes nedēļai
Daudzi cilvēki zina, ko ēst, lai zaudētu svaru vegānu diētā, bet viņiem ir grūti to darīt un pieturēties pie tā. Es zinu, ka dažreiz es jūtos ļoti slinks un man nav noskaņojuma gatavot veselīgu maltīti.
Tieši šeit nāk talkā maltīšu sagatavošana. Ja tev ir grūti palikt uz pareizā ceļa, maltīšu plānošana un sagatavošana var tev palīdzēt.
Kā plānot savas maltītes
Es ieteiktu atrast veselīgas vegānu maltītes tiešsaistē vai recepšu grāmatā un izvēlēties dažas, kuras vēlies ēst visas nedēļas garumā. Pārliecinies, ka pārbaudi porciju lielumus un attiecīgi pielāgo sastāvdaļu daudzumus, lai tev būtu pietiekami daudz pārtikas visai nedēļai.
Tev var būt izdevīgi izvēlēties maltītes, kurās ir dažas vienas un tās pašas sastāvdaļas, lai tev nebūtu jāpērk tik daudz pārtikas preču vai jātērē tās, kuras tu pērc.
Piemēram, ja tu izvēlies recepti, kurai nepieciešama puse sīpola, izvēlies citu recepti, kurai nepieciešama puse sīpola, lai tu izmantotu visu sīpolu.
Kad tev ir visas sastāvdaļas nedēļai, pagatavo visas savas receptes vienā dienā un uzglabā tās traukos ledusskapī. Tad tev katru dienu būs gatavas veselīgas vegānu brokastis, pusdienas un vakariņas!
Tas padarīs tevi daudz mazāk tendētu uz neveselīgu ēdienu izvēli maltītes laikā.
5. Pieturies pie ūdens dzeršanas
Mēs visi zinām, ka ūdens mums ir labs, tāpēc pārliecinies, ka tu dzer pietiekami daudz (apmēram 8 glāzes dienā).
Noteiktos daudzumos tīra augļu sula var būt arī veselīga, bet, ja tu mēģini zaudēt svaru, tev nevajadzētu tērēt savas kalorijas tam, ko tu dzer! Pat ja sula ir pagatavota no 100% tīriem augļiem, tu vari pievienot daudz nevajadzīgu kaloriju savai diētai.
Tas attiecas uz visiem dzērieniem, izņemot ūdeni. Piemēram, man patīk kombuča, un tai ir veselības ieguvumi, bet, ja tu to dzer katru dienu, tev būs jāsamazina šīs kalorijas no ēdiena daudzuma, ko tu ēd. Ir vieglāk vienkārši dzert ūdeni.
Un tiem, kas smūtijus uzskata par dzērienu, nevajadzētu. Smūtiji ir lieliski, bet tie jālieto kā maltīte vai uzkoda, atkarībā no to satura un lieluma. Neuzskati tos tikai par dzērienu.
6. Pārbaudi pārtikas etiķetes
Atceries, ka tikai tāpēc, ka uz tā ir rakstīts “vegāns”, nenozīmē, ka tas ir veselīgs. Pārbaudi sastāvdaļu sarakstu un pievērs uzmanību kaloriju skaitam vienā porcijā. Dažreiz porcijas lielums ir ļoti mazs, lai kalorijas izskatītos mazākas, tāpēc neļaujies apmānīt!
Tāpat pārliecinies, ka sastāvdaļās nav eļļu vai pievienota cukura. Cukurs bieži slēpjas sastāvdaļu sarakstos zem cita nosaukuma, ko tu varbūt neapzinies kā cukuru, tāpēc tu vari uzzināt vairāk par alternatīviem cukura nosaukumiem šeit.
Tu droši vien to jau esi dzirdējis, bet es tev pateikšu vēlreiz: ja tu nevari to izrunāt un/vai nekad neesi par to dzirdējis, tev, iespējams, nevajadzētu to ēst. Jo īpaši, ja tu vēlies zaudēt svaru!
Ieteicamais lasāmais: Vegānu iepirkumu saraksts iesācējiem | Augu valsts pārtika
7. Izslēdz rafinētu cukuru
Šis padoms zināmā mērā saskan ar etiķešu pārbaudi, taču pārliecinies, ka tu nepievieno rafinētu cukuru arī tam, ko gatavo mājās.
Dažas vegānu alternatīvas, lai saldinātu tavas receptes, ietver:
- 100% tīrs kļavu sīrups
- Dateles (tu vari pagatavot arī savu dateļu pastu)
- Sasmalcināti augļi (piemēram, banāni un ābolu biezenis)
8. Pārliecinies, ka saņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Esmu neapmierināts, kad dzirdu cilvēkus sakām, ka vegānu diētā nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo tu to pilnīgi vari. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki nezina, kā iegūt olbaltumvielas, kad viņi sāk vegānu diētu, jo viņi tās galvenokārt ieguva no gaļas.
Būt vegānam nenozīmē tikai ēst augļus un dārzeņus, jo tas liks tev justies izsalkušam un ilgoties pēc neveselīgas pārtikas. Tāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdzēs arī ar tavu vielmaiņu un muskuļu uzturēšanu.
Pākšaugi ir lielisks olbaltumvielu avots. Tev vajadzētu mēģināt tos iekļaut savā uzturā katru dienu. Šeit ir saraksts ar dažiem lieliskiem, veselīgiem olbaltumvielu avotiem vegāniem:
- Aunazirņi
- Pinto pupiņas
- Nieru pupiņas
- Lēcas
- Organiskais tofu
- Melnās pupiņas
- Zaļie zirnīši
Protams, ir daudz vairāk olbaltumvielām bagātu vegānu pārtikas produktu, nekā ir šajā sarakstā, bet šie ir daži bieži sastopami pamata produkti, ko regulāri iekļaut savā uzturā.
Es ceru, ka šo padomu ieviešana palīdzēs tev visā veselīgā svara zaudēšanas ceļojumā!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
