Veģetārisms pēdējos gados ir kļuvis arvien populārāks.
Šī diēta ir saistīta ar zemāku hronisku slimību risku un var palīdzēt zaudēt svaru.
Tomēr tev var būt grūti zaudēt svaru veģetārā diētā — īpaši, ja tu ēd pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu vai stipri apstrādātu pārtiku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreŠis raksts izskaidro, kā zaudēt svaru veģetārā diētā.
Kas ir veģetārā diēta?
Veģetārās diētas izslēdz gaļu, zivis un mājputnus.
Daži cilvēki var ievērot šo diētu reliģisku vai ētisku iemeslu dēļ, savukārt citiem to piesaista iespējamie ieguvumi veselībai.
Galvenie veģetāro diētu veidi ir:
- Lakto-ovo-veģetārieši: atļauj olas un piena produktus, bet izslēdz gaļu, zivis un mājputnus
- Lakto-veģetārieši: atļauj piena produktus, bet izslēdz olas, gaļu, zivis un mājputnus
- Ovo-veģetārieši: atļauj olas, bet izslēdz piena produktus, gaļu, zivis un mājputnus
- Vegāni: izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot medu, piena produktus un olas
Citi augu valsts uztura modeļi ietver fleksitāro (kas ietver dažus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, bet galvenokārt ir veģetārs) un pesketāro (kas ietver zivis, bet ne gaļu) diētas.
Veģetārās diētas parasti koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, mikroelementiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, un tiem parasti ir mazāk kaloriju, tauku un olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem.
Tā kā šī diēta uzsver uzturvielām bagātīgus pārtikas produktus, tā ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, noteiktu vēža veidu, diabēta un augsta asinsspiediena risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka veģetārās diētas ievērošana var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Tomēr veģetārisma ieguvumi lielā mērā ir atkarīgi no ēdiena veidiem, ko tu ēd, un taviem vispārējiem uztura paradumiem.
Pārēšanās vai pārāk daudz stipri apstrādātu pārtikas produktu izvēle sniegs mazāk labumu nekā diēta, kas balstīta uz nerafinētiem, veseliem augu valsts pārtikas produktiem, un tai var būt vairāki trūkumi.
Kopsavilkums: Veģetārā diēta izslēdz gaļu, zivis un mājputnus un galvenokārt koncentrējas uz augu valsts pārtikas produktiem. Tā ir saistīta ar svara zaudēšanu un samazinātu hronisku slimību risku, taču šie ieguvumi ir atkarīgi no ēdiena veidiem, ko tu ēd.
Šķēršļi svara zaudēšanai veģetārā diētā
Lai gan veģetārisms var šķist efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekā svara, vairāki faktori to var novērst.
Lielu porciju ēšana un nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Pārāk daudz kaloriju uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu.
Pat ja tu veģetārā diētā ēd barojošus ēdienus, tu vari ēst lielākas porcijas, nekā nepieciešams.
Tas ir īpaši bieži, ja tu samazini olbaltumvielu uzņemšanu.
Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu, samazinot grelīna, hormona, kas regulē izsalkumu, līmeni, kas savukārt var samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu un veicināt svara zaudēšanu.
Ja tu neēd pietiekami daudz olbaltumvielu, tu vari ēst vairāk, lai justos paēdis, tādējādi kavējot savus svara zaudēšanas centienus.
Lai gan tavas olbaltumvielu vajadzības var viegli apmierināt veģetārā diētā, sākumā tev var rasties grūtības, izslēdzot gaļu no uztura.
Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu ēšana
Pārtikas produktus, kas ir bagāti ar rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi, picu un makaroniem, var viegli pārēsties veģetārā diētā.
Tie ir plaši pieejami un dažkārt var būt vienīgā veģetārā iespēja restorānos vai pasākumos.
Pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar rafinētiem ogļhidrātiem, parasti trūkst šķiedrvielu un tie nesamazina izsalkumu tik daudz kā pilngraudu, kompleksie ogļhidrāti. Rezultātā tie var tevi apgrūtināt ar liekām kalorijām.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka rafinētie ogļhidrāti izraisa papildu insulīna, hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs, izdalīšanos. Tas var arī veicināt svara pieaugumu.
Viens pētījums, kurā piedalījās aptuveni 500 000 pieaugušo, atklāja spēcīgu saistību starp augstāku insulīna līmeni pēc ogļhidrātu uzņemšanas un lielāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Pārāk daudz kalorijām bagātu ēdienu lietošana
Pārejot uz veģetāro diētu, tu vari ievērojami palielināt augu valsts pārtikas produktu ar augstu tauku saturu uzņemšanu.
Veģetārās maltītes bieži ietver riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado vai kokosriekstu. Lai gan šie pārtikas produkti ir neticami barojoši un sātīgi, tie nodrošina arī 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Piemēram, 2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta satur milzīgas 191 kalorijas, no kurām 148 nāk no taukiem.
Turklāt daudzi cilvēki ēd vairāk nekā ieteicamā riekstu sviesta un citu veselīgu tauku porcija.
Koncentrēšanās uz stipri apstrādātiem veģetāriem ēdieniem
Ja tu pārāk daudz paļaujies uz apstrādātiem pārtikas produktiem kā daļu no veģetārās diētas, tev var būt grūti zaudēt svaru.
Neskaitāmi produkti tehniski ir veģetāri, taču tie joprojām satur nevajadzīgas piedevas un citas neveselīgas sastāvdaļas. Piemēri ietver veģetāros burgerus, gaļas aizstājējus, saldētas maltītes, ceptus izstrādājumus, iepakotus desertus un vegānu sieru.
Šie pārtikas produkti bieži vien ir ne tikai bagāti ar nātriju, stipri apstrādātiem savienojumiem, ķīmiskiem konservantiem un krāsvielām, bet arī ar kalorijām un pievienotu cukuru.
Rezultātā tie var veicināt svara pieaugumu, ja tos ēd pārmērīgi.
Pārskats saistīja ultra-apstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās risku, kā arī augstāku ZBL (sliktā) holesterīna un asinsspiediena līmeni.
Kopsavilkums: Daži šķēršļi svara zaudēšanai veģetārā diētā ietver nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu un pārāk lielu paļaušanos uz rafinētiem ogļhidrātiem, kalorijām bagātiem ēdieniem un stipri apstrādātiem produktiem.
Padomi svara zaudēšanai veģetārā diētā
Vairākas stratēģijas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu veģetārā diētā, tostarp:
- Pusi šķīvja piepildīšana ar nestarojošiem dārzeņiem. Šķiedrvielām bagātu dārzeņu, piemēram, brokoļu, ziedkāpostu, cukini, lapu zaļumu un sēņu, izvēle var palīdzēt tev saglabāt sāta sajūtu un samazināt kaloriju uzņemšanu.
- Olbaltumvielu iekļaušana katrā ēdienreizē un uzkodā. Olbaltumvielām bagāti veģetārie ēdieni ietver pupas, riekstus, sēklas, lēcas, olas, piena produktus un sojas produktus (piemēram, tempeh, tofu un edamame).
- Komplekso ogļhidrātu izvēle. Šie sāta sajūtu veicinošie ēdieni ietver pilngraudu produktus, cieti saturošus dārzeņus, augļus un pākšaugus.
- Kalorijām bagātu ēdienu porciju uzraudzība. Apvieno riekstus, sēklas un veselīgos taukus ar mazāk kalorijām bagātiem ēdieniem, lai nepārēstos.
- Galvenokārt veselu pārtikas produktu ēšana. Neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram, veseli augļi un dārzeņi, nesatur nevajadzīgas sastāvdaļas.
- Stipri apstrādātu pārtikas produktu ierobežošana. Izvairies no gaļas aizstājējiem, saldētām maltītēm un citiem ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie, visticamāk, satur neveselīgas piedevas, papildu sāli un pievienotu cukuru.
Līdzsvarota veģetārā diēta, kas uzsver veselus augu valsts pārtikas produktus un ierobežo rafinētus ogļhidrātus un stipri apstrādātus produktus, var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Tomēr neaizmirsti par citiem būtiskiem svara zaudēšanas veicinātājiem, piemēram, pareizu miegu, hidratāciju un fiziskām aktivitātēm.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu iekļaušana visās ēdienreizēs, daudz veselu pārtikas produktu ēšana un stipri apstrādātu produktu izslēgšana ir tikai dažas no metodēm, ko tu vari izmantot, lai zaudētu svaru veģetārā diētā.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
Veģetārie ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru
Lai veicinātu svara zaudēšanu, izvēlies veģetāro diētu, kas ir bagāta ar veseliem, minimāli apstrādātiem augu valsts pārtikas produktiem.
Atkarībā no tava konkrētā režīma tu vari iekļaut arī piena produktus vai olas.
Veģetārie ēdieni, kas var palīdzēt zaudēt svaru, ietver:
- Nestārķaini dārzeņi: brokoļi, paprika, ziedkāposti, cukini, sēnes, tomāti, baklažāni, burkāni, selerijas un gurķi
- Cieti saturoši dārzeņi: zirņi, kartupeļi, kukurūza un ziemas ķirbji
- Augļi: ogas, apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, citrusaugļi, kivi un mango
- Pilngraudu produkti: kvinoja, brūnie rīsi, farro, prosa, mieži un bulgurs
- Pupas un pākšaugi: lēcas, melnās pupas, pinto pupas un sarkanās pupas
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, čia sēklas un riekstu sviests
- Viegli olbaltumvielas: pupas, pākšaugi, rieksti, sēklas, riekstu sviests, olas, grieķu jogurts, piens un sojas produkti, piemēram, tofu, tempeh un edamame
- Veselīgie tauki: avokado, olīveļļa, kokosrieksts, rieksti, sēklas, riekstu sviests un siers
- Ūdens un citi veselīgi dzērieni: dabiski aromatizēts seltzer, augļu ūdens un parasta kafija vai tēja
Kopsavilkums: Dažādu nestārķainu dārzeņu, pilngraudu produktu, pākšaugu, riekstu un sēklu ēšana var palīdzēt tev zaudēt svaru veģetārā diētā.
Ēdieni, no kuriem izvairīties veģetārā diētā svara zaudēšanai
Lai gan lielākā daļa augu valsts pārtikas produktu ir dabiski veselīgi, stipri apstrādāti veģetārie ēdieni parasti ir mazāk veselīgi.
Tev vajadzētu ierobežot vai izvairīties no šādiem pārtikas produktiem, ja tu ievēro veģetāro diētu svara zaudēšanai:
- Stipri apstrādāti veģetārie ēdieni: veģetārie burgeri, gaļas aizstājēji, saldētas maltītes, saldēti deserti un imitēti piena produkti
- Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, baltie makaroni, beigeles un krekeri
- Cukuroti ēdieni un dzērieni: konfektes, cepumi, konditorejas izstrādājumi, galda cukurs, gāzētie dzērieni, augļu sulas, enerģijas dzērieni un salda tēja
Turklāt centies izvairīties no pārāk lielām jebkura ēdiena porcijām, īpaši tām, kas ir bagātas ar cukuru un kalorijām.
Kopsavilkums: Ja tu vēlies zaudēt svaru veģetārā diētā, tev vajadzētu izvairīties no stipri apstrādātiem produktiem, rafinētiem ogļhidrātiem un cukurotiem dzērieniem.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Veģetārā ēdienreižu plāna paraugs svara zaudēšanai
Šis 5 dienu ēdienreižu plāns sniedz dažas idejas veģetārai diētai svara zaudēšanai.
1. diena
- Brokastis: tērauda griezuma auzas ar āboliem, zemesriekstu sviestu un kanēli
- Pusdienas: salāti ar zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, tomātiem un balzamiko etiķi
- Vakariņas: melno pupiņu zupa ar grieķu jogurta piku, pilngraudu maizi un sānu salātiem
- Uzkoda: mandeles un tumšā šokolāde
2. diena
- Brokastis: olu kultenis ar brokoļiem un čedaru, plus ogas
- Pusdienas: burrito bļoda ar brūnajiem rīsiem, pinto pupām, tomātiem, sīpoliem un avokado
- Vakariņas: cukini nūdeles ar marināru, saulespuķu sēklām un baltajām pupām
- Uzkoda: siers vai apelsīns
3. diena
- Brokastis: parasts grieķu jogurts ar ananāsiem, rīvētu kokosriekstu un valriekstiem
- Pusdienas: lēcu zupa, sasmalcināta paprika un gvakamole
- Vakariņas: baklažānu parmezāns, pasniegts ar pilngraudu makaroniem un zaļajām pupiņām
- Uzkoda: pilngraudu granolas batoniņš vai ogas
4. diena
- Brokastis: smūtija bļoda, kas pagatavota no nesaldināta mandeļu piena, spinātiem, kaņepju sēklām, saldētām ogām un banāna
- Pusdienas: olu salāti uz pilngraudu maizes ar zemenēm, burkāniem un humusu
- Vakariņas: sautējums ar tofu, burkāniem, brokoļiem, brūnajiem rīsiem, sojas mērci un medu
- Uzkoda: žāvēts mango un pistācijas
5. diena
- Brokastis: divas olas un viena šķēle pilngraudu tosta ar avokado, plus vīnogas
- Pusdienas: salāti ar kāpostiem, pekanriekstiem, žāvētām dzērvenēm, kazas sieru un edamame
- Vakariņas: mājās gatavotas aunazirņu kotletes kopā ar sautētām sēnēm un ceptu saldo kartupeli
- Uzkoda: parasts grieķu jogurts ar ķiršiem
Kopsavilkums: Šīs ēdienreižu un uzkodu idejas var palīdzēt tev sākt veģetāru ēšanu svara zaudēšanai.
Kopsavilkums
Veģetārā diēta, kas koncentrējas uz barojošiem augu valsts pārtikas produktiem, var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Tomēr ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, vienlaikus ierobežojot porciju lielumu un kalorijām bagātu ēdienu, rafinētu ogļhidrātu un stipri apstrādātu produktu uzņemšanu.
Atceries, ka ne visi veģetārie ēdieni ir veselīgi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
