Policistisko olnīcu sindromu (PCOS) raksturo hormonālā nelīdzsvarotība, neregulāras menstruācijas un/vai mazu cistu veidošanās vienā vai abās olnīcās.
Šis stāvoklis var skart līdz pat 7% pieaugušu sieviešu.
Hormonālā nelīdzsvarotība, insulīna rezistence un iekaisums, kas saistīts ar šo stāvokli, apgrūtina svara zaudēšanu sievietēm ar PCOS.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreTomēr pat neliels svara zudums aptuveni par 5% var uzlabot insulīna rezistenci, hormonu līmeni, menstruālo ciklu, auglību un vispārējo dzīves kvalitāti sievietēm ar PCOS.
Šeit ir 13 noderīgi padomi svara zaudēšanai ar PCOS.
1. Samazini ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt pārvaldīt PCOS, jo ogļhidrāti ietekmē insulīna līmeni.
Aptuveni 70% sieviešu ar PCOS ir insulīna rezistence, kas nozīmē, ka tavas šūnas pārstāj atpazīt hormona insulīna iedarbību.
Insulīns ir nepieciešams cukura līmeņa regulēšanai asinīs un enerģijas uzglabāšanai organismā. Pētījumi saista augstu insulīna līmeni ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un svara pieaugumu vispārējā populācijā — un sievietēm ar PCOS.
Vienā pētījumā aptaukojušās sievietes ar PCOS un insulīna rezistenci 3 nedēļas ievēroja diētu ar 40% ogļhidrātu un 45% tauku, pēc tam 3 nedēļas diētu ar 60% ogļhidrātu un 25% tauku. Olbaltumvielu uzņemšana katrā fāzē bija 15%.
Lai gan cukura līmenis asinīs abās diētas fāzēs bija līdzīgs, insulīna līmenis samazinājās par 30% zema ogļhidrātu un augsta tauku satura fāzē.
Turklāt zema glikēmiskā diēta var būt noderīga sievietēm ar PCOS. Glikēmiskais indekss (GI) mēra, cik ātri konkrēts pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.
Vienā pētījumā sievietes 12 nedēļas ēda savu parasto uzturu, kam sekoja zema GI diēta 12 nedēļas. Viņu insulīna jutības rādītāji (cik efektīvi organisms izmanto insulīnu) bija ievērojami labāki zema GI fāzē.
Kopsavilkums: Zema GI, zema ogļhidrātu diēta var samazināt insulīna līmeni sievietēm ar PCOS. Savukārt tas var palīdzēt zaudēt svaru.
2. Uzņem daudz šķiedrvielu
Tā kā šķiedrvielas palīdz saglabāt sāta sajūtu pēc ēšanas, diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var uzlabot svara zaudēšanu sievietēm ar PCOS.
Amerikas Savienotajās Valstīs šķiedrvielu ieteicamā dienas deva (RDI) ir 14 grami uz 1000 kalorijām — jeb aptuveni 25 grami dienā sievietēm. Tomēr ASV sieviešu vidējā dienas šķiedrvielu uzņemšana ir tikai 15–16 grami.
Vienā pētījumā augstāka šķiedrvielu uzņemšana tika saistīta ar zemāku insulīna rezistenci, kopējo ķermeņa tauku daudzumu un vēdera taukiem sievietēm ar PCOS — bet ne sievietēm bez PCOS.
Citā pētījumā ar 57 sievietēm ar šo stāvokli augstāka šķiedrvielu uzņemšana tika saistīta ar zemāku ķermeņa svaru.
Kopsavilkums: Sievietēm ar PCOS diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci, ķermeņa svaru un lieko ķermeņa tauku daudzumu.
3. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielina sāta sajūtu pēc ēšanas.
Tās var arī palīdzēt zaudēt svaru, samazinot tieksmi pēc ēdiena, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju un regulējot bada hormonus.
Vienā pētījumā 57 sievietēm ar PCOS tika dota vai nu diēta ar augstu olbaltumvielu saturu — vairāk nekā 40% kaloriju no olbaltumvielām un 30% no taukiem — vai standarta diēta, kas sastāvēja no mazāk nekā 15% olbaltumvielu un 30% tauku.
Sievietes augstas olbaltumvielu grupas zaudēja vidēji 9,7 mārciņas (4,4 kg) pēc 6 mēnešiem — ievērojami vairāk nekā kontroles grupas dalībnieces.
Ja tu uztraucies, ka neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, vari tās pievienot savām ēdienreizēm vai izvēlēties uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Veselīgi, ar augstu olbaltumvielu saturu bagāti pārtikas produkti ir olas, rieksti, piena produkti, gaļa un jūras veltes.
Kopsavilkums: Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var veicināt svara zaudēšanu, īpaši sievietēm ar PCOS. Pievieno savai diētai veselīgus, ar augstu olbaltumvielu saturu bagātus produktus, piemēram, olas, riekstus un jūras veltes.
4. Ēd veselīgus taukus
Daudz veselīgu tauku tavā uzturā var palīdzēt tev justies apmierinātai pēc ēšanas un cīnīties ar svara zaudēšanu un citiem PCOS simptomiem.
Vienā pētījumā ar 30 sievietēm ar PCOS tika salīdzināta diēta ar zemu tauku saturu (55% ogļhidrātu, 18% olbaltumvielu, 27% tauku) ar diētu ar augstāku tauku saturu (41% ogļhidrātu, 19% olbaltumvielu, 40% tauku).
Pēc astoņām nedēļām diēta ar augstāku tauku saturu izraisīja lielāku tauku zudumu — ieskaitot vēdera taukus — nekā diēta ar zemāku tauku saturu, kas arī samazināja lieso ķermeņa masu.
Lai gan tauki ir bagāti ar kalorijām, veselīgu tauku pievienošana ēdienreizēm var palielināt kuņģa tilpumu un samazināt izsalkumu. Tas var palīdzēt tev ēst mazāk kaloriju visas dienas garumā.
Veselīgi tauki ietver avokado, olīveļļu, kokosriekstu eļļu un riekstu sviestu. Veselīgu tauku kombinēšana ar olbaltumvielu avotu var vēl vairāk palielināt ēdienreižu un uzkodu sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Vairāk veselīgu tauku ēšana var būt noderīga sievietēm ar PCOS. Pētījumos augstāka tauku uzņemšana ir saistīta ar samazinātu izsalkumu un ievērojamāku ķermeņa tauku zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 9 hormoni, kas ietekmē tavu svaru un kā tos uzlabot
5. Ēd fermentētus pārtikas produktus
Veselīgām zarnu baktērijām var būt nozīme vielmaiņā un svara uzturēšanā.
Pētījumi liecina, ka sievietēm ar PCOS var būt mazāk veselīgu zarnu baktēriju nekā sievietēm bez šī stāvokļa.
Turklāt pētījumi liecina, ka noteikti probiotiku celmi var pozitīvi ietekmēt svara zaudēšanu.
Ēdot pārtikas produktus ar augstu probiotiku saturu — piemēram, jogurtu, kefīru, skābētus kāpostus un citus fermentētus pārtikas produktus — var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu tavās zarnās.
Vari arī mēģināt lietot probiotiku piedevu, lai sasniegtu tos pašus rezultātus.
Kopsavilkums: Sievietēm ar PCOS var būt mazāks labvēlīgo zarnu baktēriju skaits. Probiotikām bagātu pārtikas produktu vai probiotiku piedevas lietošana var atbalstīt tavas zarnu baktērijas, tādējādi palīdzot zaudēt svaru.
6. Praktizē apzinātu ēšanu
Sievietes ar PCOS bieži ir izmēģinājušas daudzas diētas un ir trīs reizes biežāk pakļautas ēšanas traucējumiem.
Apzināta ēšana ir viens no iespējamiem risinājumiem. Tā veicina lielāku izpratni par ķermeņa signāliem, piemēram, izsalkumu un sāta sajūtu.
Uz apzinātību balstītas pieejas ēdienam var palīdzēt risināt problemātiskas ēšanas uzvedības — īpaši pārēšanos un emocionālo ēšanu.
Turklāt pētījumi liecina, ka apzinātas ēšanas prakses var būt saistītas ar svara zaudēšanu.
Kopsavilkums: Apzināta ēšana palīdz veicināt izpratni par iekšējiem ēšanas signāliem un var veicināt svara zaudēšanu. Tā var būt īpaši noderīga sievietēm ar PCOS, kurām ir daudz lielāka iespējamība ciest no ēšanas traucējumiem.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
7. Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un pievienotos cukurus
Vēl viens padoms, kā zaudēt svaru ar PCOS, ir samazināt noteiktu neveselīgu pārtikas produktu uzņemšanu.
Pārstrādāti pārtikas produkti un pievienotie cukuri var paaugstināt cukura līmeni asinīs un palielināt insulīna rezistences risku, kas ir saistīta ar aptaukošanos.
Sievietes ar PCOS var apstrādāt cukuru atšķirīgi nekā sievietes bez tā.
Pētījumi liecina, ka sievietēm ar PCOS ir ievērojami lielāki cukura un insulīna līmeņa lēcieni asinīs pēc tāda paša cukura patēriņa kā sievietēm bez šī stāvokļa.
Pētījumi liecina, ka minimāli apstrādāti, dabīgi pārtikas produkti mazāk paaugstina cukura līmeni asinīs nekā ļoti apstrādāti pārtikas produkti un ir apmierinošāki.
Turklāt eksperti iesaka sievietēm ar PCOS ierobežot pievienoto cukuru un rafinētu ogļhidrātu patēriņu, lai pārvaldītu simptomus un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru.
Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu ietver kūkas, cepumus, konfektes un ātrās ēdināšanas produktus.
Kopsavilkums: Pārstrādāti pārtikas produkti — piemēram, rafinēti ogļhidrāti un pievienotie cukuri — paaugstina cukura līmeni asinīs, izraisot svara pieaugumu.
8. Samazini iekaisumu
Iekaisums ir tava organisma dabiska reakcija uz infekciju vai traumu.
Taču hronisks iekaisums — kas ir bieži sastopams sievietēm ar PCOS — ir saistīts ar aptaukošanos. Cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti var veicināt iekaisumu.
Vienā pētījumā 16 sievietēm ar PCOS, kuras vienreiz saņēma 75 gramus glikozes — īpaša veida cukura —, bija augstāki iekaisuma marķieri asinīs nekā sievietēm bez šī stāvokļa.
Vidusjūras diēta — bagāta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, olīveļļu un omega-3 bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, treknām zivīm — var pasargāt no iekaisuma.
Kopsavilkums: Iekaisums ir bieži sastopams sievietēm ar PCOS un ir saistīts ar aptaukošanos. Diēta ar augstu pilnvērtīgu pārtikas produktu saturu — īpaši augļiem un dārzeņiem — var pasargāt no iekaisuma.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt viscerālos taukus: 11 pārbaudītas stratēģijas labākai veselībai
9. Neēd par maz
Ilgstoša kaloriju ierobežošana var palēnināt tavu vielmaiņu. Lai gan kaloriju ierobežošana, visticamāk, novedīs pie īstermiņa svara zaudēšanas, laika gaitā organisms pielāgojas šim ierobežojumam, samazinot kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu, kas noved pie svara atgūšanas.
Pārāk maz kaloriju ēšana var negatīvi ietekmēt arī hormonus, kas kontrolē apetīti.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka ierobežojoša diēta maina hormonus leptīnu, peptīdu YY, holecistokinīnu, insulīnu un grelīnu, kas palielināja apetīti un noveda pie svara pieauguma.
Tā vietā, lai ierobežotu kalorijas, vislabāk varētu būt koncentrēties uz pilnvērtīgu pārtikas produktu ēšanu un neveselīgu produktu izslēgšanu.
Piemēram, pētījums ar vairāk nekā 600 cilvēkiem liecināja, ka vairāk dārzeņu un pilnvērtīgu pārtikas produktu ēšana — vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtikas produktu, rafinētu graudu un pievienoto cukuru patēriņu — var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu bez kaloriju ierobežošanas.
Kopsavilkums: Hroniska kaloriju ierobežošana var palēnināt tavu vielmaiņu, iespējams, izraisot svara pieaugumu. Tā vietā, lai piespiestu sevi ēst mazāk, mēģini pieņemt diētu ar pilnvērtīgiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu zaudēt svaru.
10. Regulāri vingro
Vingrošana ir labi zināma stratēģija svara zaudēšanas uzlabošanai.
12 nedēļu pētījumā, kurā 16 sievietes trīs reizes nedēļā veica 45–60 minūtes kardio, tās, kurām bija PCOS, zaudēja 2,3% ķermeņa tauku, salīdzinot ar 6,4% kontroles grupā.
Lai gan sievietes ar PCOS zaudēja mazāk tauku nekā tās, kurām nebija šī stāvokļa, vingrojumu režīms izraisīja vēdera tauku zudumu un uzlaboja insulīna jutību.
Ir pierādīts, ka spēka treniņi palīdz arī sievietēm ar PCOS.
Vienā pētījumā 45 sievietes ar PCOS trīs reizes nedēļā veica spēka treniņus. Pēc četriem mēnešiem viņas zaudēja vēdera taukus un ieguva lieso ķermeņa masu, vienlaikus samazinot testosterona un cukura līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Gan kardio, gan spēka treniņi var palīdzēt sievietēm ar PCOS samazināt ķermeņa taukus un uzlabot insulīna jutību.
11. Pietiekami izgulies
Miegs arvien vairāk tiek atzīts par būtisku tavas veselības sastāvdaļu.
Ja tev ir PCOS, tu vari piedzīvot miega traucējumus, tostarp pārmērīgu miegainību dienas laikā, miega apnoju un bezmiegu.
Ir pierādīts, ka miega trūkums palielina hormonu aktivitāti, kas veicina izsalkumu, piemēram, grelīnu un kortizolu, kas var likt tev ēst vairāk visas dienas garumā.
Nepietiekams miegs ir saistīts ar augstāku liekā svara vai aptaukošanās risku.
18 pētījumu pārskats atklāja, ka tie, kas gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, bija ievērojami biežāk aptaukojušies.
Turklāt pētījums parādīja, ka katra papildu miega stunda naktī bija saistīta ar ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos par 0,35 kg uz kvadrātmetru.
Turklāt pētījumi ir saistījuši labākas kvalitātes miegu ar tauku zudumu.
Vienā pētījumā veseliem pieaugušajiem, kuri gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī, bija par 12% augstāks vēdera tauku veidošanās risks nekā tiem, kuri gulēja 6–8 stundas naktī.
Kopsavilkums: Slikts miegs ir saistīts ar aptaukošanos. Pētījumi ar veseliem pieaugušajiem liecina, ka kopējā miega laika palielināšana var samazināt ķermeņa taukus un veicināt svara zaudēšanu.
12. Pārvaldi savu stresu
Tā kā stress ir svara pieauguma riska faktors, stresa pārvaldīšana var palīdzēt pārvaldīt tavu svaru.
Stress palielina kortizola līmeni, hormona, ko ražo tavas virsnieres. Hroniski augsts kortizola līmenis ir saistīts ar insulīna rezistenci un svara pieaugumu.
Hronisks stress arī palielina vēdera tauku veidošanās risku. Savukārt vēdera tauki palielina iekaisumu, kas liek tavam organismam ražot vairāk kortizola — radot apburto loku.
Lai samazinātu kortizola līmeni, koncentrējies uz stresa pārvaldības praksēm.
Pētījumi norāda, ka tādas tehnikas kā meditācija, joga un laika pavadīšana dabā var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.
Kopsavilkums: Augsts kortizola līmenis no hroniska stresa ir saistīts ar insulīna rezistenci un vēdera taukiem. Stresa mazināšana ar jogu, meditāciju un laika pavadīšanu ārpus telpām var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
13. Apsver piedevas
Ja tev ir PCOS, vairākas piedevas var palīdzēt pārvaldīt svaru un simptomus.
Mio-inozīts ir piedeva, kas var izraisīt svara zudumu sievietēm ar PCOS. Inozīts ir savienojums, kas saistīts ar B vitamīniem un palīdz uzlabot insulīna jutību. Mio-inozīts ir specifiska inozīta forma.
Randomizētā pētījumā ar 92 sievietēm ar PCOS pusei 14 nedēļas tika doti 4 grami mio-inozīta dienā. Kamēr inozīta grupā sievietes zaudēja svaru, placebo grupā sievietes pieņēmās svarā.
Karnitīns, aminoskābe, kas atrodama gaļā, var arī izraisīt svara zudumu.
12 nedēļu pētījumā ar 60 aptaukojušām sievietēm ar PCOS tās, kuras lietoja 250 mg karnitīna dienā, zaudēja vidēji 5,9 mārciņas (2,7 kg), salīdzinot ar 0,2 mārciņu (0,1 kg) pieaugumu placebo grupā.
Kopsavilkums: Mio-inozīta un karnitīna piedevas var palīdzēt sievietēm ar PCOS zaudēt svaru un kontrolēt noteiktus simptomus.
Kopsavilkums
Svara zaudēšana var būt grūta sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu.
Līdzsvarota diēta — ar zemu iekaisumu veicinošu pārtikas produktu saturu, piemēram, rafinētiem ogļhidrātiem un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, bet bagāta ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām — var palīdzēt zaudēt svaru. Var palīdzēt arī noteiktas piedevas.
Jāņem vērā arī dzīvesveids. Regulāras fiziskās aktivitātes, stresa pārvaldība un miegs ir svarīgi svara zaudēšanai.
Ja tev ir PCOS un tu cīnies ar svara zaudēšanu, izmēģini dažus no iepriekš minētajiem padomiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
