IBS var likties, ka tas pārvalda tavu dzīvi — bet daudz kas no tā, kas to nomierina, patiešām ir tavās rokās. Tā kā tā ir traucējums, kā zarnas un smadzenes savstarpēji sazinās, visefektīvākā dabiskā pieeja darbojas abos galos: ko tu ēd un kā tu pārvaldi stresu, kustības un miegu. Neviens no tiem nav maģiska izārstēšana, bet kopā šīs izmaiņas lielākajai daļai cilvēku sniedz reālu, uz pierādījumiem balstītu atvieglojumu. Šeit ir reālistisks ceļvedis IBS dabiski pārvaldīšanai un zināšanai, kad meklēt medicīnisko palīdzību.
Ātra atbilde: IBS dabiski pārvaldi, apvienojot gudru diētu ar zarnu-smadzeņu un dzīvesveida stratēģijām: identificē un izslēdz savus izraisītājus (bieži vien ar zemu FODMAP pieeju), uzņem pietiekami daudz šķīstošo šķiedrvielu, pārvaldi stresu, regulāri vingro un prioritizē miegu. Diēta samazina simptomus,1 un tradicionālajiem līdzekļiem, piemēram, piparmētru eļļai un noteiktām probiotikām, ir stabils pamatojums — piparmētru eļļa bija starp visefektīvākajām ārstēšanas metodēm lielā analīzē, un probiotikas var palīdzēt.23 Apvieno tos konsekventi, un lielākā daļa cilvēku redz jēgpilnu uzlabojumu — lai gan sarkanie karodziņu simptomi vienmēr prasa ārstu.
Sāc ar diētu
Diēta ir dabiskas IBS pārvaldības pamats, tāpēc tā ir pirmā vieta, kur koncentrēties:
Mierīgs zarnu trakts sākas ar pareizām maltītēm. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.
Powered by DietGenie
Ēst veselīgi
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Izpētīt jaunas virtuves- Atrodi un izslēdz savus izraisītājus. Labākais pierādītais rīks ir zema FODMAP diēta, kas ievērojami samazina simptomus un tiek uzskatīta par pirmo soli.1 Mūsu ceļvedis IBS diēta izskaidro visu pieeju.
- Iegūsti pareizās šķiedrvielas. Šķīstošās šķiedrvielas (auzas, psilijs) palīdz IBS, savukārt nešķīstošās klijās dažiem var pasliktināt stāvokli.2
- Veido ēdienreizes ap zarnām draudzīgiem produktiem un izvairies no biežākajiem izraisītājiem — skati labākos produktus IBS un produktus, no kuriem izvairīties ar IBS.
- Ēd regulāri. Izlaižot ēdienreizes un pēc tam pārēdoties, provocē simptomus; vienmērīgas, mērenas ēdienreizes uztur zarnas mierīgākas.
Pārvaldi stresu un zarnu-smadzeņu savienojumu
Šo daļu cilvēki visbiežāk ignorē, un tā ir ļoti svarīga. IBS ir zarnu-smadzeņu traucējums, un stress un trauksme var tieši pasliktināt simptomus caur nervu sistēmu, kas savieno tavu smadzeņu un zarnas. Darbs šajā virzienā atmaksājas:
- Relaksācijas prakses — dziļa elpošana, meditācija un joga var nomierināt zarnu-smadzeņu asi.
- Psiholoģiskās terapijas — kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) un uz zarnām vērsta hipnoterapija ir spēcīgi pierādītas IBS ārstēšanā, tāpēc speciālisti tās iesaka.
- Vienkārši ikdienas stresa mazināšana — nosakot robežas, atvēlot laiku atpūtai un plānojot darbības — bieži vien mazina uzliesmojumu biežumu.
Ja tavi simptomi acīmredzami pasliktinās stresa periodos, šī pārvaldības puse var būt tikpat svarīga kā tava diēta.
Kustini savu ķermeni
Regulāra fiziskā aktivitāte palīdz IBS vairākos veidos — tā stimulē veselīgu zarnu kustīgumu (noderīgi aizcietējumu dominējošam IBS), mazina stresu un uzlabo vispārējo pašsajūtu. Tā nav jābūt intensīvai: strauja iešana, riteņbraukšana, peldēšana vai joga — viss skaitās, un maiga, regulāra kustība bieži tiek labāk panesama nekā smagi treniņi. Mūsu ceļvedis labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai ir labs vispārīgs sākumpunkts, bet IBS gadījumā mērķis ir konsekvence un stresa mazināšana, nevis intensitāte.
Prioritizē miegu
Slikts miegs un IBS viens otru baro — sliktas naktis var pasliktināt nākamās dienas simptomus, un zarnu diskomforts traucē miegu. Miega aizsardzība ir patiesa IBS stratēģija: ievēro regulāru grafiku, pienācīgi atpūties un izvairies no lielām vai izraisītājiem bagātām maltītēm vēlu vakarā. Mūsu ceļvedis produktiem, kas palīdz aizmigt var palīdzēt tev vieglāk atpūsties.
Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski apturēt skābes refluksu
Pierādīti dabiskie līdzekļi
Daži uztura bagātinātāji un līdzekļi ir reāli atbalstīti:
- Piparmētru eļļa. Lielā tīkla metaanalīzē piparmētru eļļas kapsulas bija starp visefektīvākajām ārstēšanas metodēm kopējo IBS simptomu uzlabošanā.2 Enteriski pārklātas kapsulas ir pētītā forma; piparmētru tēja ir maigāka izvēle, ko daži cilvēki uzskata par nomierinošu.
- Probiotikas. Noteiktas probiotikas uzlabo IBS simptomus, lai gan labākā celma izvēle nav noteikta — ir vērts izmēģināt vairākas nedēļas, lai redzētu, vai kāda tev palīdz.3 Uzzini vairāk mūsu probiotiku ceļvedī.
- Šķīstošo šķiedrvielu uztura bagātinātāji. Psilijs ir labi pētīts un var palīdzēt regulēt zarnu kustību.2
Dod jebkuram līdzeklim godīgu izmēģinājumu uz dažām nedēļām un iepazīstini pa vienai izmaiņai, lai tu varētu noteikt, kas darbojas.
Ieradumi, kas klusi pasliktina IBS
Dažreiz atvieglojums nāk tikpat daudz no nelietderīgu ieradumu pārtraukšanas, cik no labu pievienošanas. Daži bieži sastopami, kam pievērst uzmanību:
- Izlaist ēdienreizes un pēc tam pārēsties. Gari starplaikumi, kam seko liela maltīte, izraisa krampus un steidzamību — regulāras, mērenas ēdienreizes ir stabilākas.
- Ēst pārāk ātri. Steidzīgas ēdienreizes nozīmē norītu gaisu un grūtāku gremošanu, abi veicina vēdera uzpūšanos. Palēniniies un kārtīgi sakošļā.
- Pārāk ilgi pārmērīgi ierobežot. Ilgstoša pilnīgas zema FODMAP diētas ievērošana nav nepieciešama un var kaitēt tavām zarnu baktērijām — atjauno produktus, kad esi stabilizējies.
- Paļauties uz tualetes izvairīšanās ciklu. Aizturēšana vai pārmērīga uztraukšanās var pasliktināt zarnu-smadzeņu cilpu; maigs rutīna palīdz vairāk nekā trauksme.
- Ignorēt stresu. Izdzīvošana caur hronisku stresu uztur zarnu-smadzeņu asi uzbudinātu — tas nav “visu tavā galvā”, bet tava galva patiešām ietekmē tavas zarnas.
Apvieno un esi pacietīgs
IBS dabiski pārvaldīt nozīmē šo ieradumu — diētas, stresa pārvaldības, kustību, miega un pareizo līdzekļu — sakraušanu, nevis paļaušanos uz kādu vienu. Uzlabojums parasti veidojas nedēļu laikā, un, tā kā IBS ir ļoti individuāls, dažas stratēģijas tev palīdzēs vairāk nekā citas. Simptomu dienasgrāmata palīdz tev redzēt, kas darbojas. Precizē, saglabā izmaiņas, kas palīdz, un atmest tās, kas nedarbojas.
Kad jādodas pie ārsta
Būtiskais brīdinājums. Dabiskā pārvaldība labi darbojas ar apstiprinātu IBS, taču tā nav medicīniskas izmeklēšanas aizstājēja — un daži simptomi prasa ārstu nekavējoties. Dodies pie ārsta, ja tev ir sarkanie karodziņi: asinis tavās izkārnījumos, neizskaidrojams svara zudums, simptomi, kas tevi pamodina naktī, dzelzs deficīta anēmija, jauns sākums pēc 50 gadu vecuma, vai ģimenes anamnēzē zarnu vēzis, celiakija vai iekaisīgu zarnu slimība. Tie prasa pienācīgu izmeklēšanu, lai izslēgtu citas slimības, jo IBS ir daļēji izslēgšanas diagnoze — mūsu ceļvedis IBS pazīmes un simptomi aptver, kam pievērst uzmanību. Ārsts vai dietologs var arī palīdzēt tev orientēties zema FODMAP procesā un apsvērt medikamentus, ja dzīvesveida izmaiņas nav pietiekamas.
Ieteicamais lasāmais: KZS diēta: ko ēst, lai pārvaldītu KZS
Galvenais secinājums
IBS dabiski pārvaldīt nozīmē strādāt abos zarnu-smadzeņu savienojuma galos: izslēdz savus izraisītājus (bieži vien ar zemu FODMAP pieeju), uzņem šķīstošās šķiedrvielas un ēd regulāri — tad pievieno stresa pārvaldību, regulāras kustības un labu miegu. Pierādīti līdzekļi, piemēram, piparmētru eļļa un noteiktas probiotikas, var palīdzēt papildus. Neviens no tiem nav nakts izārstēšana, bet, sakrauti kopā un dodot dažas nedēļas, šīs izmaiņas lielākajai daļai cilvēku ar IBS sniedz reālu atvieglojumu. Personalizē maisījumu savam ķermenim, saglabā konsekvenci un vienmēr pārbaudi sarkanos karodziņu simptomus pie ārsta — un tu vari atgūt lielu kontroli pār stāvokli, kas kādreiz šķita neparedzams.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
