Maltīšu sagatavošana iepriekš ir prakse, kurā maltītes vai to sastāvdaļas tiek sagatavotas iepriekš. Izlemjot, ko ēdīsi laicīgi, tu, visticamāk, visas nedēļas garumā izdarīsi veselīgākas ēdienu izvēles.
Tā ir populāra starp cilvēkiem ar aizņemtu grafiku laba iemesla dēļ — gatavas maltītes ietaupa ievērojamu laiku saspringtās darba dienās. Pētījumi liecina, ka maltīšu plānošanas prasmes ir cieši saistītas ar biežāku vakariņu gatavošanu mājās, kas parasti nodrošina labāku uztura kvalitāti kopumā.1
Kad tev ledusskapī gaida sagatavotas maltītes, ir daudz mazāka iespēja, ka noguris vai laika trūkumā tu ķersies pie ātrās ēdināšanas vai īpaši apstrādātiem ēdieniem. Un tas ir svarīgi: pētījumi pastāvīgi saista ēdienreizes, kas pagatavotas ārpus mājām, ar sliktāku uztura kvalitāti un lielāku ķermeņa svaru, īpaši sievietēm.2
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreLabā ziņa? Maltīšu sagatavošana iepriekš neprasa pavadīt visu svētdienu virtuvē. Tu vari to pielāgot savam dzīvesveidam un grafikam.
Šajā rakstā
Dažādas pieejas maltīšu sagatavošanai iepriekš
Nav vienas “pareizās” maltīšu sagatavošanas metodes. Dažādas metodes der dažādiem dzīvesveidiem, un tu vari atklāt, ka tev vislabāk der kombinācija.
Iepriekš pagatavotas maltītes ir pilnīgi ēdieni, ko tu pagatavo iepriekš, uzglabā ledusskapī un uzsildi ēdienreizes laikā. Tas īpaši labi der vakariņām, kad pēc garas dienas vēlies kaut ko gatavu ēšanai.
Lielapjoma gatavošana ietver liela daudzuma vienas receptes pagatavošanu — piemēram, lielu čili katlu vai ceptas vistas pannu — un pēc tam sadalīšanu individuālās porcijās. Iesaldē to, ko neēdīsi dažu dienu laikā, nākotnes maltītēm. Šī metode labi sader ar līdzsvarota uztura pieeju, jo tu vari pagatavot dažādus barojošus ēdienus rotācijā.
Porcionētas maltītes nozīmē pilnīgu maltīšu salikšanu individuālos traukos, ko tu paņem un dodies. Iedomājies pusdienu kastes ar jau nomērītu olbaltumvielu, graudaugu un dārzeņu daudzumu. Tas ir ideāli, ja vēlies paņemt līdzi pusdienas vai nepieciešams kontrolēt porciju izmērus.
Iepriekš sagriezti ingredienti ir vieglākā maltīšu sagatavošanas forma. Tu nomazgā un sagriez dārzeņus, marinē olbaltumvielas vai pagatavo graudaugus, lai faktiskā gatavošana nedēļas laikā kļūtu ātrāka.
Saspringtiem rītiem apsver iepriekš pagatavotas brokastis, piemēram, nakts auzas vai olu mafinus. Ja vakari ir tavs saspringtākais laiks, saldētavā uzglabātas lielapjoma maltītes var būt glābiņš.
Sāc ar to metodi, kas tev visvairāk patīk. Daudzi cilvēki apvieno pieejas — lielapjoma olbaltumvielu gatavošanu, vienlaikus sagatavojot svaigus ingredientus salātiem.
Kopsavilkums: Maltīšu sagatavošanu iepriekš var pielāgot tavam dzīvesveidam, neatkarīgi no tā, vai tu dod priekšroku iepriekš pagatavotām maltītēm, lielapjoma gatavošanai, individuāli porcionētām maltītēm vai iepriekš sagrieztiem ingredientiem.
Pareiza ēdienu daudzuma un dažādības izvēle
Izlemt, cik daudz maltīšu pagatavot, sākumā var šķist nomācoši. Sāc, aplūkojot savu nedēļas grafiku.
Saskaiti, cik brokastu, pusdienu un vakariņu tu patiešām ēdīsi mājās. Atņem visas maltītes ārpus mājām — darba pusdienas, vakariņu plānus ar draugiem vai randiņus. Tas, kas paliek pāri, ir tavs mērķa skaits maltīšu sagatavošanai.
Ja tu esi iesācējs, nemēģini sagatavot katru maltīti nedēļai. Sāc tikai ar pusdienām vai tikai ar vakariņām. Tu vari paplašināt, kad būsi apguvis.
Dažādība ir svarīga gan baudīšanai, gan uzturam. Ēdot vienu un to pašu ēdienu piecas dienas pēc kārtas, ātri kļūst garlaicīgi, un tas nenodrošinās pilnu barības vielu klāstu, kas nepieciešams tavam ķermenim. Mērķē uz vismaz diviem vai trim dažādiem galvenajiem ēdieniem nedēļā. Tas dod tev iespējas, vienlaikus saglabājot sagatavošanu pārvaldāmu.
Veido savas maltītes ap dažādiem olbaltumvielu avotiem (vistas gaļa, zivis, pupiņas, tofu), dažādiem dārzeņiem un kompleksajiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju vai saldajiem kartupeļiem. Konkrētas idejas par labu ēšanu, vienlaikus kontrolējot porcijas, meklē ceļvežos par veselīgu uzturu vai mazkaloriju pārtiku, kas saglabā tevi sātu.
Kopsavilkums: Maltīšu skaits, ko tu sagatavo, ir atkarīgs no tava grafika un ēšanas ārpus mājas plāniem. Dažādība ir ļoti svarīga gan uzturam, gan maltīšu noguruma novēršanai.
Ieteicamais lasāmais: Kā ēst veselīgi ar ierobežotu budžetu: 19 padomi
Kā pavadīt mazāk laika virtuvē
Maltīšu sagatavošanas mērķis ir ietaupīt laiku nedēļas laikā. Lūk, kā padarīt sagatavošanas sesijas efektīvas.
Ievēro konsekventu grafiku
Izvēlies regulāru dienu un laiku maltīšu sagatavošanai — svētdienas pēcpusdiena ir populāra, taču jebkura diena, kas atbilst tavam grafikam, ir piemērota. Konsekvence novērš garīgo piepūli, izlemjot, kad sagatavot, un padara to par ieradumu, nevis apgrūtinājumu.
Izvēlies receptes, kas izmanto dažādas gatavošanas metodes
Ja katram ēdienam nepieciešama cepeškrāsns, tu pavadīsi stundas gaidot. Tā vietā plāno dažādību: viens ēdiens cepeškrāsnī, viena vai divas receptes uz plīts un bezgatavošanas iespēja, piemēram, salāti vai wraps.
Kamēr tava ceptā vista ir cepeškrāsnī, tu vari apcept dārzeņus uz plīts un pagatavot aukstus graudaugu salātus uz galda. Šī paralēlā pieeja dramatiski samazina kopējo sagatavošanas laiku.
Plāno savu gatavošanas secību
Sāc ar to, kas prasa visilgāko laiku. Ja tu gatavo zupu, kas vārās 40 minūtes, sāc ar to. Kamēr tā gatavojas, sagatavo citus ēdienus.
Pirms sākšanas apskati visas savas receptes. Vairākiem ēdieniem var būt nepieciešami sagriezti sīpoli vai kubiņos sagriezti pipari — veic visu griešanu uzreiz, nevis tīri griešanas dēli starp katru recepti.
Atstāj bezgatavošanas ēdienus, piemēram, salātus vai sviestmaizes, pēdējos. Tos var salikt, kamēr tavi pagatavotie ēdieni atdziest.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
Izveido organizētu iepirkumu sarakstu
Grupē preces pēc veikala sadaļas — dārzeņi, piena produkti, gaļa, pieliekamā pamata produkti. Tas novērš atgriešanos pa ejām, kuras tu jau esi apmeklējis.
Ja iespējams, ievēro vienu iepirkšanās braucienu nedēļā. Apsver pārtikas piegādes pakalpojumus, ja tie ir pieejami tavā reģionā — ietaupītais laiks bieži vien atsver piegādes maksu.
Kopsavilkums: Lai maltīšu sagatavošana būtu efektīva, ievēro stabilu grafiku, izvēlies receptes, kas izmanto dažādas gatavošanas metodes, stratēģiski plāno gatavošanas secību un organizē iepirkumu sarakstu pēc veikala sadaļas.
Gudras uzglabāšanas stratēģijas
Pareizi trauki būtiski ietekmē to, cik ilgi tavi sagatavotie ēdieni saglabājas svaigi un apetīti rosinoši.
Hermētiski noslēgti trauki ilgāk saglabā sagatavotās sastāvdaļas svaigas. Sagriezti dārzeņi, marinētas olbaltumvielas un pagatavoti graudaugi visi gūst labumu no tā, ka tie ir noslēgti no gaisa. Atkārtoti lietojami silikona maisiņi vai nerūsējošā tērauda trauki labi der šim nolūkam.
Bez BPA un mikroviļņu krāsnī drošas iespējas ir svarīgas, ja tu sildīsi ēdienu darbā vai mājās. Stikla trauki (piemēram, Pyrex) ir droši lietošanai mikroviļņu krāsnī un neuzsūc smakas vai traipus no ēdieniem. Saliekami silikona trauki ietaupa vietu, kad tos neizmanto.
Saldētavā droši trauki samazina saldētavas apdegumus un palīdz ēdienam saglabāt tā kvalitāti. Plašas mutes burkas labi der zupām un sautējumiem — atstāj apmēram collu brīvas vietas izplešanās dēļ, šķidrumam sasalstot.
Trauki ar nodalījumiem (bento stila kastes) saglabā mitras un sausas sastāvdaļas atsevišķi, līdz tu esi gatavs ēst. Tas ir būtiski salātiem ar mērci vai jebkurai maltītei, kurā vēlies, lai sastāvdaļas paliktu atsevišķas.
Līdzīga izmēra sakraujami trauki labāk izmanto ledusskapja un saldētavas vietu. Apsver iespēju ieguldīt saskaņotā komplektā, nevis nejaušā dažādu trauku kolekcijā.
Kopsavilkums: Pareizi uzglabāšanas trauki būtiski ietekmē to, cik ilgi tavas sagatavotās maltītes saglabājas un cik labi tās garšo. Izvēlies traukus, pamatojoties uz to, ko tu uzglabā — hermētiski noslēgtus svaigumam, saldētavā drošus lielapjoma gatavošanai, ar nodalījumiem maltītēm ar atsevišķām sastāvdaļām.
Pārtikas drošības pamati
Pareiza pārtikas apstrāde nav tikai par kvalitāti — tā ir par pārtikas izraisītu slimību novēršanu. Saskaņā ar FDA vadlīnijām, šo prakšu ievērošana nodrošina, ka tavas sagatavotās maltītes ir drošas ēšanai.3
Ledusskapja un saldētavas temperatūra: Uzturi ledusskapi 40°F (4°C) vai zemāk un saldētavu 0°F (-18°C) vai zemāk. Izmanto termometru, lai pārbaudītu — nepaļaujies uz iebūvēto ciparripu.
Ātri atdzesē ēdienu: Ievieto pagatavotas maltītes ledusskapī divu stundu laikā pēc gatavošanas. Ja tava virtuve ir silta (virs 90°F/32°C), samazini šo laiku līdz vienai stundai. Sekli trauki atdziest ātrāk nekā dziļi.
Gatavo līdz drošai temperatūrai: Dažādiem ēdieniem ir nepieciešama atšķirīga iekšējā temperatūra, lai iznīcinātu kaitīgās baktērijas:
- Mājputni (vistas gaļa, tītara gaļa): 165°F (74°C)
- Maltā gaļa: 160°F (71°C)
- Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa (steiki, karbonādes, cepetis): 145°F (63°C) ar 3 minūšu atpūtu
- Zivis: 145°F (63°C) vai līdz mīkstums ir necaurspīdīgs
Izmanto pārtikas termometru — gatavību nevar noteikt tikai pēc izskata.
Pareizi uzglabā jēlu gaļu: Svaigi mājputni un zivis jāpagatavo divu dienu laikā pēc iegādes. Sarkana gaļa saglabājas nedaudz ilgāk (3-5 dienas). Uzglabā jēlu gaļu apakšējā plauktā, lai novērstu pilienu nokļūšanu uz citiem ēdieniem.
Droši atkausē: Vienmēr atkausē sasaldētu pārtiku ledusskapī, nevis uz galda. Ātrākai atkausēšanai iegremdē noslēgtus iepakojumus aukstā ūdenī, mainot ūdeni ik pēc 30 minūtēm.
Marķē un datē visu: Atzīmē traukus ar datumu, kad tu tos sagatavoji. Ledusskapī uzglabātas maltītes jāapēd 3-4 dienu laikā. Sasaldētas maltītes saglabā kvalitāti 3-6 mēnešus.
Kārtīgi uzsildi: Uzsildi pārpalikumus līdz 165°F (74°C) visā apjomā. Atkausētu ēdienu uzsildi tikai vienu reizi — atkārtota sildīšana un dzesēšana rada apstākļus, kuros baktērijas var vairoties.4
Kopsavilkums: Pārtikas drošības vadlīniju ievērošana pasargā tevi no pārtikas izraisītām slimībām. Galvenie punkti: uzturi pareizu ledusskapja/saldētavas temperatūru, ātri atdzesē ēdienu, gatavo līdz drošai iekšējai temperatūrai un patērē ledusskapī uzglabātas maltītes 3-4 dienu laikā.
Ieteicamais lasāmais: Vai pienu var sasaldēt? Norādījumi dažādiem veidiem
Soli pa solim ceļvedis iknedēļas maltīšu sagatavošanai
Lūk, vienkāršs process iknedēļas maltīšu sagatavošanai:
Izvēlies savu metodi. Izvēlies vienu vai apvieno vairākas pieejas — iepriekš pagatavotas maltītes, lielapjoma gatavošana, porcionētas maltītes vai sagatavotas sastāvdaļas. Saskaņo metodi ar saviem mērķiem un grafiku.
Nosaki konsekventu dienu. Katru nedēļu atvēli laiku plānošanai, iepirkšanās un gatavošanai. Uztver to kā jebkuru citu tikšanos.
Plāno savas maltītes. Pārskati savu kalendāru nākamajai nedēļai. Ieskaiti visas maltītes, ko ēdīsi ārpus mājas. Izlem, ko tu sagatavosi, pamatojoties uz to, kas ir reāli.
Izvēlies pazīstamas receptes. Sākotnēji pieturies pie ēdieniem, ko tu jau esi gatavojis. Eksperimentēšanu atstāj ne-sagatavošanas dienām. Mērķē uz dažādību olbaltumvielās, dārzeņos un gatavošanas metodēs.
Izveido savu iepirkumu sarakstu. Organizē to pēc veikala sadaļas. Pārbaudi, kas tev jau ir mājās, lai izvairītos no dublikātu pirkšanas.
Sagatavo stratēģiski. Sāc ar visilgāk gatavojamiem ēdieniem. Kamēr tie gatavojas, strādā pie citiem uzdevumiem. Apvieno līdzīgus sagatavošanas uzdevumus (visu griešanu, visu mērīšanu) kopā.
Pareizi uzglabā. Ļauj karstajam ēdienam nedaudz atdzist pirms ievietošanas ledusskapī (bet ievieto to divu stundu laikā). Marķē visu ar datumu. Maltītes, ko ēdīsi 3-4 dienu laikā, ievieto ledusskapī; pārējo sasaldē.
Ja tu arī seko līdzi uzturam — vai nu svara zaudēšanai, muskuļu masas palielināšanai vai konkrētam ēšanas veidam, piemēram, intermitējošai badošanai — maltīšu sagatavošana iepriekš ievērojami atvieglo kaloriju skaitīšanu vai makroelementu uzskaiti, jo tu precīzi zini, kas ir katrā traukā.
Kopsavilkums: Ievēro konsekventu iknedēļas procesu: plāno, iepērcies, stratēģiski sagatavo un droši uzglabā. Sāc vienkārši un palielini sarežģītību, kad maltīšu sagatavošana kļūst par rutīnu.
Maltīšu sagatavošana īpašām diētām
Maltīšu sagatavošana iepriekš labi der praktiski jebkuram ēšanas modelim. Lūk, kā to pielāgot biežākajām uztura vajadzībām.
Vegāns vai veģetārietis
Koncentrējies uz augu izcelsmes olbaltumvielām: tofu, tempeh, lēcas, aunazirņi un melnās pupiņas visi labi sagatavojas un uzglabājas. Nedēļas sākumā lielapjoma gatavo graudaugus un pākšaugus kā pamatu dažādām maltītēm. Iekļauj barības vielām bagātus ēdienus, piemēram, lapu dārzeņus, ogas, riekstus un sēklas, lai nodrošinātu, ka tu saņem būtiskos vitamīnus un minerālvielas.
Ieteicamais lasāmais: Ēdieni, padomi un ēdienreižu plāns 9 mēnešus veca mazuļa barošanai
Bezglutēna
Pagatavo bezglutēna ēdienus atsevišķi no tiem, kas satur glutēnu, lai novērstu savstarpēju piesārņojumu. Labi pamata cietes avoti ir kvinoja, rīsi un sertificētas bezglutēna auzas. Daudzas lielapjoma pagatavotas olbaltumvielas un cepti dārzeņi ir dabiski bezglutēna, padarot maltīšu sagatavošanu vienkāršu.
Zems ogļhidrātu saturs vai keto
Ja tu ievēro ketogēno diētu vai citu zemu ogļhidrātu pieeju, prioritāti piešķir olbaltumvielām ar augstāku tauku saturu, piemēram, lasim, maltai liellopu gaļai vai vistas ciskām. Sagatavo daudz zemu ogļhidrātu dārzeņu — labi der cukini, spināti, ziedkāposti un paprikas. Ziedkāpostu rīsus var sagatavot lielapjoma kā graudaugu aizstājēju.
Augsts olbaltumvielu saturs
Tiem, kas koncentrējas uz olbaltumvielu uzņemšanu, sagatavo liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņu, tītara gaļu, zivis vai olu baltumus lielos daudzumos. Grieķu jogurts un biezpiens ir lieliskas olbaltumvielām bagātas uzkodas un tos var porcionēt traukos. Apskati veselīgas olbaltumvielām bagātas uzkodas vairāk idejām.
Diabētiķiem draudzīgs
Izvēlies ēdienus ar zemu glikēmisko indeksu: pilngraudu produktus, pākšaugus, nestarojošus dārzeņus un liesas olbaltumvielas. Katru sagatavoto maltīti sabalansē ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, lai palīdzētu uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Vidusjūras diēta piedāvā noderīgu veidni diabētiķiem draudzīgai maltīšu plānošanai.
Kopsavilkums: Maltīšu sagatavošana pielāgojas jebkuram uztura modelim. Plāno savu sagatavošanu ap ēdieniem, kas atbilst tavām uztura vajadzībām, un lielapjoma gatavo sastāvdaļas, kas veido tavu maltīšu pamatu.
Kopsavilkums
Maltīšu sagatavošana iepriekš ir praktiska stratēģija, lai ēstu labāk, vienlaikus ietaupot laiku. Pētījumi pastāvīgi liecina, ka maltīšu plānošana un gatavošana mājās noved pie augstākas uztura kvalitātes un labākiem veselības rezultātiem — cilvēki, kas ēd mazāk maltīšu ārpus mājām, parasti patērē vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu, vienlaikus uzņemot mazāk piesātināto tauku un pievienotā cukura.2
Ģimenes maltīšu pētījumu meta-analīze atklāja, ka vairāki faktori veicina veselīgāku ēšanu: televizora izslēgšana maltīšu laikā, ģimenes locekļu iesaistīšana ēdiena gatavošanā un laika veltīšana kopīgai ēšanai.5 Lai gan šis pētījums koncentrējās uz bērniem, principi plaši attiecas — pārdomāta sagatavošana un apzināta ēšana veicina labāku uzturu jebkurā vecumā.
Tev nav jāpārveido visa sava rutīna. Sāc ar mazumiņu: sagatavo tikai pusdienas nedēļai vai tikai brokastis. Kad tas kļūst par rutīnu, paplašini. Metode, kas darbojas, ir tā, pie kuras tu patiešām pieturēsies.
Izvēlies pieeju, kas atbilst tavam dzīvesveidam. Atvēli regulāru laiku plānošanai un gatavošanai. Izvēlies dažādus barojošus ēdienus. Droši uzglabā visu. Tas ir veiksmīgas maltīšu sagatavošanas pamats — un pirmais solis ceļā uz veselīgākām, organizētākām attiecībām ar ēdienu.
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
