Kompulsīvā ēšana tiek uzskatīta par visbiežāko ēšanas traucējumu Amerikas Savienotajās Valstīs.
Kompulsīvā ēšana ir kas vairāk par ēdienu. Tas ir atzīts psiholoģisks stāvoklis. Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar šo traucējumu, visticamāk, būs nepieciešams ārstēšanas plāns, ko izstrādājis medicīnas speciālists, lai to pārvarētu.
Cilvēki, kuriem diagnosticēta kompulsīvā ēšana, piedzīvo epizodes, kad ēd neparasti lielus daudzumus, pat ja nav izsalkuši. Pēc epizodes viņi var just spēcīgu vainas vai kauna sajūtu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreRegulāras kompulsīvās ēšanas epizodes var izraisīt svara pieaugumu, veicinot tādas veselības problēmas kā diabēts un sirds slimības.
Par laimi, ir daudz stratēģiju, ko vari izmēģināt – gan mājās, gan ar speciālista palīdzību – lai samazinātu kompulsīvās ēšanas epizodes.
Šeit ir 15 padomi, kas palīdzēs pārvarēt kompulsīvo ēšanu.
1. Atmet diētas
Modes diētas bieži vien var būt ļoti neveselīgas, un pētījumi liecina, ka pārmērīgi ierobežojošas ēšanas metodes var izraisīt kompulsīvās ēšanas epizodes.
Piemēram, viens pētījums ar 496 pusaudzēm atklāja, ka badošanās bija saistīta ar augstāku kompulsīvās ēšanas risku.
Līdzīgi, cits pētījums ar 103 sievietēm atzīmēja, ka atturēšanās no noteiktiem pārtikas produktiem palielināja tieksmes un augstāku pārēšanās risku.
Tā vietā, lai ievērotu diētas, kas koncentrējas uz veselu pārtikas grupu izslēgšanu vai ievērojamu kaloriju patēriņa samazināšanu, lai ātri zaudētu svaru, koncentrējies uz veselīgām izmaiņām.
Ēd vairāk veselu, neapstrādātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, un mēreni lieto našķus, nevis pilnībā izslēdz tos no savas diētas. Tas var palīdzēt samazināt kompulsīvo ēšanu un veicināt labāku veselību.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka badošanās vai noteiktu pārtikas produktu izslēgšana no tavas diētas var būt saistīta ar palielinātām tieksmēm un pārēšanos. Koncentrējies uz veselīgu ēdienu ēšanu, nevis uz diētām vai noteiktu pārtikas produktu pilnīgu izslēgšanu.
2. Neizlaid ēdienreizes
Regulāra ēšanas grafika noteikšana un tā ievērošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvarēt kompulsīvo ēšanu.
Ēdienreižu izlaišana var veicināt tieksmes un palielināt pārēšanās risku.
Viens neliels, 2 mēnešus ilgs pētījums parādīja, ka ēdot vienu lielu ēdienreizi dienā, cukura līmenis asinīs un izsalkumu stimulējošā hormona grelīna līmenis palielinājās lielākā mērā nekā ēdot trīs ēdienreizes dienā.
Cits pētījums ar 38 cilvēkiem atklāja, ka regulāra ēšanas režīma ievērošana bija saistīta ar samazinātu kompulsīvās ēšanas biežumu.
Mēģini noteikt regulāru ēšanas grafiku un ievērot to.
Kopsavilkums: Regulāra ēšanas režīma ievērošana var samazināt pārēšanās risku un var būt saistīta ar zemāku grelīna līmeni un tukšā dūšā cukura līmeni asinīs.
3. Praktizē apzinātību
Apzinātība ir prakse, kas ietver klausīšanos savā ķermenī un uzmanības pievēršanu tam, kā tu jūties pašreizējā brīdī.
Šī tehnika var novērst pārēšanos, palīdzot cilvēkiem atpazīt, kad viņi vairs nav izsalkuši.
Viens 14 pētījumu pārskats atklāja, ka apzinātības meditācijas praktizēšana samazināja kompulsīvās ēšanas un emocionālās ēšanas gadījumu skaitu.
Cits pētījums parādīja, ka apzinātības apvienošana ar kognitīvi biheiviorālo terapiju var uzlabot ēšanas uzvedību un pašapziņu.
Mēģini klausīties savā ķermenī, lai atpazītu, kad izsalkums mazinās. Turklāt mēģini ēst lēnām un baudīt ēdienu, lai veicinātu veselīgu ēšanas uzvedību.
Kopsavilkums: Apzinātības praktizēšana var palīdzēt tev atpazīt, kad tu vairs neesi izsalcis, kas var uzlabot tavu ēšanas uzvedību un samazināt kompulsīvās ēšanas gadījumu skaitu.
4. Uzturi hidratāciju
Dzert daudz ūdens visas dienas garumā ir vienkāršs, tomēr efektīvs veids, kā mazināt tieksmes un pārtraukt pārēšanos.
Pētījumi liecina, ka ūdens patēriņa palielināšana varētu būt saistīta ar samazinātu izsalkumu un kaloriju patēriņu.
Piemēram, viens pētījums ar 24 gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka dzerot 17 unces (500 ml) ūdens pirms ēdienreizes, patērēto kaloriju skaits samazinājās par 13%, salīdzinot ar kontroles grupu.
Līdzīgi, cits pētījums ar gados vecākiem pieaugušajiem parādīja, ka dzerot 13–17 unces (375–500 ml) ūdens 30 minūtes pirms ēdienreizes, ievērojami samazinājās izsalkums un kaloriju patēriņš, vienlaikus palielinot sāta sajūtu dienas laikā.
Citi pētījumi liecina, ka vairāk ūdens dzeršana var paātrināt vielmaiņu un veicināt svara zudumu.
Ūdens daudzums, kas katram cilvēkam jāizdzer dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Tādējādi vislabāk ir klausīties savā ķermenī un dzert, kad esi izslāpis, lai nodrošinātu, ka tu uzturi hidratāciju.
Kopsavilkums: Vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt tev justies sātam, lai samazinātu kaloriju patēriņu un novērstu kompulsīvo ēšanu.
5. Izmēģini jogu
Joga ir prakse, kas apvieno gan ķermeni, gan prātu, izmantojot specifiskus elpošanas vingrinājumus, pozas un meditāciju, lai mazinātu stresu un uzlabotu relaksāciju.
Pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt veicināt veselīgus ēšanas paradumus un samazināt emocionālās ēšanas risku.
Viens neliels pētījums ar 50 cilvēkiem ar kompulsīvās ēšanas traucējumiem parādīja, ka jogas praktizēšana 12 nedēļas ievērojami samazināja kompulsīvo ēšanu.
Cits pētījums ar 20 meitenēm atklāja, ka jogas apvienošana ar ambulatoru ēšanas traucējumu ārstēšanu samazināja depresiju, trauksmi un ķermeņa tēla traucējumus — visi šie faktori var būt saistīti ar emocionālo ēšanu.
Pētījumi arī liecina, ka joga var samazināt stresa hormonus, piemēram, kortizolu, lai kontrolētu stresu un novērstu kompulsīvo ēšanu.
Mēģini pievienoties vietējai jogas studijai, lai iekļautu šo vingrinājumu savā ikdienā. Vari izmantot arī tiešsaistes resursus un video, lai praktizētu mājās.
Kopsavilkums: Joga var palīdzēt novērst kompulsīvo ēšanu un var samazināt biežus ierosinātājus, piemēram, stresu, depresiju un trauksmi.
Ieteicamais lasāmais: Kā pārtraukt pārēšanos: 23 vienkārši padomi ēšanas kontrolei
6. Ēd vairāk šķiedrvielu
Šķiedrvielas lēni pārvietojas pa tavu gremošanas traktu, ilgāk saglabājot sāta sajūtu.
Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana var mazināt tieksmes, samazināt apetīti un pārtikas patēriņu.
Viens neliels, 2 nedēļas ilgs pētījums atklāja, ka divreiz dienā lietojot uztura bagātinātāju ar dārzeņos atrodamo šķiedrvielu veidu, samazinājās izsalkums un kaloriju patēriņš, vienlaikus palielinot sāta sajūtu.
Cits pētījums ar 10 pieaugušajiem parādīja, ka 16 gramu prebiotisko šķiedrvielu lietošana katru dienu palielināja specifisku hormonu līmeni, kas ietekmē sāta sajūtu, un ievērojami samazināja izsalkuma sajūtu.
Augļi, dārzeņi, pākšaugi un pilngraudu produkti ir tikai daži no šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt tev justies sātam.
Kopsavilkums: Šķiedrvielas var palīdzēt tev justies sātam, lai samazinātu kaloriju patēriņu un izsalkuma sajūtu.
7. Izņem neveselīgus ēdienus no savas virtuves
Ja virtuvē ir daudz neveselīgu ēdienu vai ēdienu, kas izraisa kompulsīvo ēšanu, tas var ievērojami atvieglot kompulsīvo ēšanu.
Turpretim, veselīgu ēdienu turēšana pie rokas var samazināt emocionālās ēšanas risku, ierobežojot neveselīgo iespēju skaitu.
Sāc ar pārstrādātu uzkodu, piemēram, čipsu, konfekšu un iepriekš iepakotu ērtību pārtikas produktu, izņemšanu un aizstāj tos ar veselīgākām alternatīvām.
Virtuves piepildīšana ar augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, pilngraudu produktiem, riekstiem un sēklām var uzlabot tavu uzturu un samazināt neveselīgu ēdienu kompulsīvās ēšanas risku.
Kopsavilkums: Neveselīgu ēdienu izņemšana no tavas virtuves un veselīgu alternatīvu uzkrāšana var uzlabot uztura kvalitāti un apgrūtināt kompulsīvo ēšanu.
8. Vingro
Pētījumi liecina, ka vingrinājumu iekļaušana tavā ikdienā var novērst kompulsīvo ēšanu.
Piemēram, viens 6 mēnešu pētījums ar 77 cilvēkiem parādīja, ka iknedēļas vingrinājumu biežuma palielināšana apturēja kompulsīvo ēšanu 81% dalībnieku.
Cits pētījums ar 84 sievietēm atklāja, ka kognitīvi biheiviorālās terapijas apvienošana ar regulāriem vingrinājumiem bija ievērojami efektīvāka kompulsīvās ēšanas biežuma samazināšanā nekā tikai terapija.
Citi pētījumi liecina, ka vingrinājumi var samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli, lai novērstu emocionālo ēšanu.
Pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un sporta spēles ir tikai daži no dažādiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas var palīdzēt mazināt stresu un samazināt kompulsīvo ēšanu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka vingrošana var samazināt kompulsīvās ēšanas risku un samazināt stresa līmeni.
9. Brokasto katru dienu
Katras dienas sākšana ar veselīgām brokastīm var samazināt kompulsīvās ēšanas risku vēlāk dienā.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka regulāra ēšanas režīma uzturēšana ir saistīta ar mazāku kompulsīvo ēšanu un zemāku grelīna līmeni, hormona, kas stimulē izsalkuma sajūtu.
Turklāt, pareizu ēdienu ēšana var palīdzēt tev justies sātam, lai mazinātu tieksmes un samazinātu izsalkumu visas dienas garumā.
Piemēram, viens pētījums ar 15 cilvēkiem atklāja, ka olbaltumvielām bagātu brokastu ēšana samazināja grelīna līmeni lielākā mērā nekā ogļhidrātiem bagātu brokastu ēšana.
Tikmēr, šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu auzu pārslu ēšana uzlaboja apetītes kontroli un veicināja sāta sajūtu citā pētījumā ar 48 cilvēkiem.
Mēģini apvienot dažus šķiedrvielām bagātus ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus vai pilngraudu produktus, ar labu olbaltumvielu avotu, lai izvairītos no pārēšanās.
Kopsavilkums: Šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas brokastis var novērst tieksmes un saglabāt sāta sajūtu visu rītu.
10. Pietiekami izgulies
Miegs ietekmē tavu izsalkuma līmeni un apetīti, un miega trūkums var būt saistīts ar kompulsīvo ēšanu.
Viens pētījums ar 146 cilvēkiem atklāja, ka tie, kuriem bija kompulsīvās ēšanas traucējumi, ziņoja par ievērojami vairāk bezmiega simptomiem nekā cilvēki bez šī stāvokļa vēstures.
Cits pētījums parādīja, ka īsāks miega ilgums bija saistīts ar augstāku izsalkuma hormona grelīna līmeni un zemāku leptīna līmeni — hormona, kas atbild par sāta sajūtas veicināšanu.
Miega ilgums, kas mazāks par 8 stundām naktī, bija saistīts arī ar augstāku ķermeņa svaru.
Centies gulēt vismaz 8 stundas naktī, lai kontrolētu savu apetīti un samazinātu kompulsīvās ēšanas risku.
Kopsavilkums: Kompulsīvās ēšanas traucējumi var būt saistīti ar palielinātiem bezmiega simptomiem. Ir pierādīts, ka miega trūkums maina hormonu līmeni, kas ietekmē izsalkumu un apetīti.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
11. Veido ēdienu un garastāvokļa žurnālu
Ēdienu un garastāvokļa žurnāla veidošana, kas seko līdzi tam, ko tu ēd un kā tu jūties, var būt efektīvs instruments. Tas var palīdzēt identificēt potenciālos emocionālos un ēdienu ierosinātājus un veicināt veselīgākus ēšanas paradumus.
Viens pētījums ar 17 cilvēkiem parādīja, ka tiešsaistes pašpalīdzības programmas izmantošana, kas ietvēra ēdienu dienasgrāmatas veidošanu, bija saistīta ar mazāku pašu ziņoto kompulsīvās ēšanas epizožu skaitu.
Vairāki citi pētījumi arī liecina, ka tavas uzņemto kaloriju izsekošana var būt saistīta ar palielinātu svara zudumu un palīdzēt ilgtermiņa svara kontrolē.
Lai sāktu, vienkārši ieraksti, ko tu ēd un kā tu jūties katru dienu, izmantojot žurnālu vai lietotni.
Kopsavilkums: Ēdienu un garastāvokļa žurnāli var palīdzēt identificēt ierosinātājus, lai risinātu potenciālās problēmas. Pētījumi liecina, ka ēdienu dienasgrāmatas izmantošana ir saistīta ar mazāku kompulsīvās ēšanas epizožu skaitu un palielinātu svara zudumu.
12. Atrodi kādu, ar ko parunāties
Sarunas ar draugu vai vienaudzi, kad jūti vēlmi pārēsties, var palīdzēt samazināt pārēšanās iespējamību.
Viens pētījums ar 101 pusaudzi, kuriem tika veikta kuņģa samazināšanas operācija, parādīja, ka uzticams sociālais atbalsts bija saistīts ar mazāku kompulsīvo ēšanu.
Cits pētījums ar 125 sievietēm ar aptaukošanos atklāja, ka labāks sociālais atbalsts bija saistīts ar samazinātu kompulsīvās ēšanas smagumu.
Tiek uzskatīts, ka laba sociālā atbalsta sistēma samazina stresa ietekmi, kas var palīdzēt samazināt citu pārvarēšanas paradumu, piemēram, emocionālās ēšanas, risku.
Nākamreiz, kad jūti vēlmi pārēsties, paņem tālruni un piezvani uzticamam draugam vai ģimenes loceklim. Ja tev nav ar ko parunāties, ir pieejamas bezmaksas ēšanas traucējumu palīdzības līnijas.
Kopsavilkums: Laba sociālā atbalsta sistēma var būt saistīta ar samazinātu kompulsīvo ēšanu un stresu.
13. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielām bagātu ēdienu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt tev justies sātam un kontrolēt apetīti.
Viens pētījums ar 19 cilvēkiem parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana no 15% līdz 30% izraisīja ievērojamu ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos un samazināja ikdienas kaloriju patēriņu vidēji par 441 kaloriju.
Līdzīgi, cits pētījums atklāja, ka augstu olbaltumvielu diētas ievērošana uzlaboja vielmaiņu, veicināja sāta sajūtu un palielināja glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) līmeni, hormona, kas pazīstams ar savu spēju nomākt apetīti.
Mēģini iekļaut vismaz vienu labu olbaltumvielu avotu — piemēram, gaļu, olas, riekstus, sēklas vai pākšaugus — katrā ēdienreizē un baudi olbaltumvielām bagātas uzkodas, kad jūti izsalkumu, lai kontrolētu tieksmes.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana samazina kaloriju patēriņu, uzlabo sāta sajūtu un palielina GLP-1 līmeni, hormona, kas var palīdzēt nomākt apetīti.
14. Plāno ēdienreizes
Ēdienreižu plānošana var palīdzēt nodrošināt, ka tev ir veselīgas sastāvdaļas, lai pagatavotu barojošas ēdienreizes. Turklāt porciju lieluma mērīšana un atlikušā ēdiena novietošana var palīdzēt izvairīties no kompulsīvās ēšanas.
Viens pētījums ar vairāk nekā 40 000 pieaugušajiem parādīja, ka ēdienreižu plānošana bija saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti un daudzveidību, kā arī zemāku aptaukošanās risku.
Ēdienreižu plānošana arī atvieglo regulāra ēšanas režīma ievērošanu, kas ir saistīta ar samazinātu kompulsīvās ēšanas biežumu.
Atvēli stundu vai divas katru nedēļu, lai plānotu iknedēļas ēdienreižu rotāciju.
Kopsavilkums: Ēdienreižu plānošana ir saistīta ar uztura kvalitātes un daudzveidības uzlabošanu. Tā var arī atvieglot regulāra ēšanas režīma ievērošanu un nodrošināt, ka tev vienmēr ir pieejamas veselīgas sastāvdaļas.
15. Meklē palīdzību
Lai gan iepriekš minētās stratēģijas var būt noderīgas, bieži vien ir nepieciešams profesionāļa izstrādāts ārstēšanas plāns, lai palīdzētu pārvarēt kompulsīvo ēšanu.
Kompulsīvās ēšanas traucējumu ārstēšana var ietvert dažādas terapijas vai medikamentus, lai palīdzētu kontrolēt kompulsīvo ēšanu un ārstētu jebkādus pamatcēloņus vai simptomus.
Visefektīvākā terapija, kognitīvi biheiviorālā terapija, pēta saikni starp tavām domām, jūtām un ēšanas paradumiem un pēc tam izstrādā stratēģijas tavas uzvedības modificēšanai.
Citas terapijas kompulsīvās ēšanas ārstēšanai ietver dialektiski biheiviorālo terapiju, starppersonu psihoterapiju un uzvedības svara zaudēšanas terapiju.
Antidepresanti, pretepilepsijas zāles un noteikti stimulanti arī dažkārt tiek izmantoti kompulsīvās ēšanas traucējumu ārstēšanai, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai novērtētu šo medikamentu ilgtermiņa ietekmi.
Kopsavilkums: Kognitīvi biheiviorālā terapija tiek uzskatīta par efektīvu kompulsīvās ēšanas ārstēšanas metodi. Var izmantot arī citus terapijas veidus un noteiktus medikamentus.
Kopsavilkums
Kompulsīvās ēšanas traucējumi ir atzīts psiholoģisks stāvoklis, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.
Tomēr to ir iespējams pārvarēt ar pareizu ārstēšanas plānu un veselīga dzīvesveida izmaiņām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
