Kā dabiski novērst prediabētu

Lūk, patiesi labā ziņa par prediabēta diagnozi: tas bieži ir atgriezenisks, un tev nav nepieciešami medikamenti, lai to panāktu. Prediabēts ir stadija, kurā cukura līmenis asinīs ir paaugstināts, bet vēl nav pārgājis diabētā — tas ir logs, kurā pareizas izmaiņas var atjaunot to normālā līmenī un samazināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu. Vēl labāk, izmaiņas, kas to novērš, ir tās pašas, kas padara tevi veselīgāku kopumā. Šis ir reālistisks, bez aplinkiem ceļvedis par to, kas patiešām darbojas.

Īsa atbilde: Tu dabiski novērs prediabētu, zaudējot svaru, mainot diētu un vingrojot — un rezultāti ir iespaidīgi. Ievērojamajā Diabēta profilakses programmā cilvēki ar prediabētu, kuri zaudēja aptuveni 7% no sava ķermeņa svara un vingroja 150 minūtes nedēļā, samazināja risku saslimt ar diabētu par 58%, pārspējot medikamentu metformīnu.¹ Atbalsti to ar zema glikēmiskā indeksa, augstu šķiedrvielu diētu, atsakies no saldinātiem dzērieniem un rafinētiem ogļhidrātiem, kusties gandrīz katru dienu un esi pacietīgs — reālas izmaiņas parādās vairāku mēnešu laikā. Jo agrāk tu rīkojies, jo labāk tas darbojas, tāpēc izmanto savus cukura līmeņa testus, ko seko līdzi ārsts, kā atgriezeniskās saites cilpu.

Visspēcīgākais solis: zaudē nedaudz svara

Ja prediabēta novēršanai ir viens patiess stūrakmens, tad tas ir mērens svara zudums — un pierādījumi ir tikpat spēcīgi, cik medicīnā tas ir iespējams. Diabēta profilakses programma nejauši sadalīja cilvēkus ar prediabētu dažādās pieejās, un dzīvesveida grupa — kuras mērķis bija 7% svara zudums un 150 minūtes fizisko aktivitāšu nedēļā — samazināja risku saslimt ar diabētu par 58% aptuveni trīs gadu laikā. Šī dzīvesveida pieeja patiešām pārspēja metformīnu, kas samazināja risku par 31%.¹

Seko līdzi cukura līmenim asinīs?

Izvēlies savu mērķi un saņem ēdienkarti, kas ņem vērā tavu cukura līmeni asinīs.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

Secinājums ir ievērojams: lielākajai daļai cilvēku, zaudējot tikai 5–7% no sava ķermeņa svara — tas ir 4,5 līdz 6,8 kilogrami, ja tu sver 90 kilogramus — pietiek, lai dramatiski mainītu savu trajektoriju. Tam nav jābūt dramatiskam svara zudumam; tam jābūt stabilam un ilgstošam. Lielākā daļa ieguvumu nāk no tauku samazināšanas ap orgāniem, kas veicina insulīna rezistenci, tāpēc saikne starp cukura līmeni asinīs un svara zudumu ir tik centrāla.

Ieteicamais lasāmais: Kā dabiski atjaunot aknas no aptaukošanās

Sakārto savu diētu

Svara zudums un diēta iet roku rokā, un ēšanas paradums, kas novērš prediabētu, ir zema glikēmiskā indeksa, augstu šķiedrvielu diēta — būtībā Vidusjūras stila diēta. Divi soļi ir vissvarīgākie:

1. Samazini cukuru un rafinētus ogļhidrātus. Saldināti dzērieni un rafinēti ogļhidrāti visvairāk paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc tie ir pirmie, no kuriem jāatsakās. Pilns saraksts ir atrodams pārtikas produktos, no kuriem jāizvairās ar prediabētu.
2. Uzturā iekļauj daudz šķiedrvielu un pilnvērtīgu pārtiku. Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos un uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs, ar reāliem ieguvumiem, kas parādīti pētījumos.² Dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi un liesas olbaltumvielas ir pamats — skatiet labākos pārtikas produktus prediabēta gadījumā.

Pilnīga sistēma ir atrodama mūsu galvenajā prediabēta diētas ceļvedī.

Kustini savu ķermeni

Vingrinājumi novērš prediabētu divos veidos: tie atbalsta svara zudumu un neatkarīgi uzlabo to, kā muskuļi izmanto glikozi, samazinot cukura līmeni asinīs pat pirms svara samazināšanās. DPP mērķis ir 150 minūtes nedēļā — aptuveni 30 minūtes, piecas dienas nedēļā — ir pārbaudīts etalons, un tam nav jābūt intensīvam. Ātra pastaiga tiek ieskaitīta. Aerobās aktivitātes un spēka treniņu kombinācija ir ideāla, jo muskuļi ir galvenā glikozes izvadīšanas vieta. Mūsu ceļvedis par labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai ir praktisks sākumpunkts, taču labākais vingrinājums ir tas, ko tu patiešām turpināsi darīt.

Ieteicamais lasāmais: 7 dienu ēdienkarte prediabēta gadījumā

Atbalstošie ieradumi

Vēl daži soļi papildina plānu:

• Uzlabo insulīna jutību visā organismā. Prediabēts būtībā ir saistīts ar insulīna rezistenci, un viss iepriekš minētais — svara zaudēšana, labāka ēšana, vairāk kustību — to tieši uzlabo.
• Prioritāte miegam un stresa pārvaldībai. Slikts miegs un hronisks stress paaugstina cukura līmeni asinīs un apgrūtina svara zaudēšanu, tāpēc ir vērts tos risināt kopā ar diētu.
• Esi piesardzīgs ar “brīnumlīdzekļu” uztura bagātinātājiem. Neviena tablete nenovērš prediabētu. Dažiem uztura bagātinātājiem ir neliela ietekme uz cukura līmeni asinīs, taču neviens no tiem neaizstāj pamatus, un tie nav aizstājēji pārbaudītajam diētas, svara zaudēšanas un vingrinājumu trio.

Kļūdas, kas kavē progresu

Dažas bieži sastopamas kļūdas neļauj cilvēkiem virzīties uz priekšu, un tās visas ir novēršamas:

• Tauku samazināšana cukura vietā. Daudzi cilvēki samazina tauku patēriņu, vienlaikus joprojām dzerot sulas un ēdot rafinētus ogļhidrātus. Cukura līmenim asinīs vissvarīgākais ir cukurs un rafinēti ogļhidrāti.
• Kaloriju dzeršana. Smūtiji, sulas un saldinātas kafijas var klusi sabojāt rūpīgi izplānotu diētu. Pārej uz ūdeni, tēju un melnu kafiju.
• Pārāk ekstrēmas izmaiņas, pārāk ātri. Ātrās diētas dod pretēju efektu — tu atgūsti svaru un atmet ar roku. Mērenas, ilgtspējīgas izmaiņas, kuras tu gandrīz nepamani, ir tās, kas saglabājas.
• Paļaušanās uz uztura bagātinātājiem diētas un aktivitātes maiņas vietā. Tie nenovērš prediabētu, un kavēšanās tev maksā laiku.
• Atteikšanās, tiklīdz skaitļi uzlabojas. Prediabēts atgriežas, ja atgriežas vecie ieradumi. Izmaiņām jākļūst pastāvīgām, nevis īslaicīgam risinājumam.

Pazīmes, ka tas darbojas

Tu nevari sajust, kā cukura līmenis asinīs uzlabojas katru dienu, tāpēc kā tu zini, ka esi uz pareizā ceļa? Skaidrākais signāls ir tavi HbA1c un tukšā dūšā glikozes asins analīzes, kuras ārsts var atkārtoti pārbaudīt — daudzi cilvēki redz, ka tās atgriežas normālā līmenī dažu mēnešu līdz gada laikā. Papildus laboratorijas skaitļiem, vēro netiešās pazīmes: stabils svara zudums, samazināts vidukļa apkārtmērs, stabilāka enerģija bez pēcpusdienas kritumiem un mazāka tieksme pēc saldumiem, kad tava diēta stabilizējas. Šie rādītāji, ko seko līdzi ārsts, tev pateiks daudz vairāk nekā tas, kā tu jūties jebkurā konkrētā dienā.

Ieteicamais lasāmais: Vai DASH diēta palīdz notievēt?

Ko reāli sagaidīt

Nosaki godīgas cerības, un tu paliksi uz kursa. Prediabēta novēršana prasa mēnešiem ilgas konsekventas pūles, nevis ātru risinājumu — taču ieguvums ir reāls un izmērāms. Skaidrākais signāls ir tavs HbA1c un tukšā dūšā glikozes līmenis, ko ārsts var atkārtoti pārbaudīt; daudzi cilvēki redz, ka tie samazinās līdz normālam līmenim vai nonāk tajā dažu mēnešu līdz gada laikā pēc konsekventām izmaiņām. Vēro arī netiešās pazīmes: stabils svara zudums, samazināts vidukļa apkārtmērs un labāka enerģija. Sadarbojies ar savu ārstu, lai apstiprinātu diagnozi, periodiski atkārtoti pārbaudītu cukura līmeni asinīs un sekotu līdzi progresam — dabiska novēršana un laba medicīniskā aprūpe darbojas kopā, nevis kā alternatīvas. Un turpini darboties pat pēc tam, kad tavi rādītāji uzlabojas, jo ieradumi ir tie, kas neļauj prediabētam atgriezties.

Galvenais

Dabiski novērst prediabētu ir patiesi sasniedzams mērķis, un tas balstās uz pārbaudītiem pamatiem: stabili zaudē aptuveni 5–7% no sava ķermeņa svara, ievēro zema glikēmiskā indeksa, augstu šķiedrvielu, Vidusjūras stila diētu, atsakies no saldinātiem dzērieniem un rafinētiem ogļhidrātiem, un kusties aptuveni 150 minūtes nedēļā. Svara zudums ir galvenais — pietiekams svara zudums samazināja diabēta risku par vairāk nekā pusi ievērojamā pētījumā, pārspējot medikamentus. Izlaid brīnumlīdzekļu uztura bagātinātājus; tavam ķermenim ir nepieciešams tikai mainīt ievades datus un dot tam laiku. Ja tas tiek atklāts šajā stadijā un konsekventi risināts, prediabēts ir viens no visvairāk atgriezeniskajiem stāvokļiem, ar ko tu vari saskarties — un katrs solis, kas to novērš, padara arī tevi pašu veselīgāku.