Regulāra vingrošana ir viena no labākajām lietām, ko vari darīt savas veselības labā.
Tu ātri pamanīsi un jutīsi konsekventas fiziskās aktivitātes ieguvumus savam ķermenim un labsajūtai.
Tomēr vingrošanas iekļaušana savā ikdienā prasa lielu apņēmību, un ilgtermiņa pieturēšanās pie tās prasa disciplīnu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreJa apsver iespēju sākt vingrot, bet nezini, ar ko sākt, šis raksts ir tev. Šeit ir viss, kas tev jāzina par rutīnas uzsākšanu un tās ievērošanu.
Kāpēc vingrot?
Ir pierādīts, ka regulāra vingrošana ievērojami uzlabo tavu veselību.
Tās galvenie ieguvumi ietver palīdzību veselīga ķermeņa svara un muskuļu masas sasniegšanā un uzturēšanā, kā arī hronisku slimību riska samazināšanu.
Turklāt pētījumi liecina, ka vingrošana var uzlabot garastāvokli, stiprināt garīgo veselību, palīdzēt labāk gulēt un pat uzlabot tavu seksuālo dzīvi.
Un tas vēl nav viss. Tā var arī palīdzēt uzturēt labu enerģijas līmeni.
Īsumā, vingrošana ir spēcīga un var palīdzēt uzlabot tavu dzīvi.
Kopsavilkums: Vingrošana var palīdzēt uzlabot garīgās funkcijas, samazināt hronisku slimību risku un kontrolēt tavu svaru.
Biežākie vingrošanas veidi
Ir dažādi vingrošanas veidi, tostarp:
- Aerobika. Jebkuras fitnesa programmas pamatā jābūt kādai nepārtrauktai kustībai. Piemēri ir peldēšana, skriešana un dejošana.
- Spēks. Šie vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību. Piemēri ir pretestības treniņi, pliometrija, svarcelšana un sprints.
- Kalistēnika. Šīs kustības parasti tiek veiktas bez trenažieru zāles aprīkojuma, izmantojot lielas muskuļu grupas. Tās tiek veiktas vidējā aerobikas tempā. Piemēri ir izklupieni, vēdera preses, atspiešanās un pievilkšanās.
- Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT). Šis vingrošanas veids ietver īsu, augstas intensitātes vingrinājumu atkārtojumus, kam seko zemas intensitātes vingrinājumi vai atpūtas periodi.
- Boot camps. Tie ir uz laiku balstīti, augstas intensitātes apļi, kas apvieno aerobikas un pretestības vingrinājumus.
- Līdzsvars vai stabilitāte. Šie vingrinājumi ir paredzēti muskuļu stiprināšanai un ķermeņa koordinācijas uzlabošanai. Piemēri ir Pilates, tai chi pozas un kodola stiprināšanas vingrinājumi.
- Elastība. Šie vingrinājumi palīdz muskuļu atjaunošanai, uztur kustību diapazonu un novērš traumas. Piemēri ir joga vai individuālas muskuļu stiepšanās kustības.
Iepriekš minētās aktivitātes var veikt individuāli vai kombinēt. Ir svarīgi darīt to, kas tev vislabāk der, un izbaudīt to.
Kopsavilkums: Biežākie vingrošanas veidi ietver aerobiku, spēka treniņus, kalistēniku, HIIT, boot camps, elastību un stabilitāti. Vari tos veikt individuāli vai kombinēt.
Kā sākt vingrot
Pirms jaunas treniņu rutīnas uzsākšanas ir svarīgi ņemt vērā dažas lietas.
1. Pārbaudi savu veselību
Pirms vingrošanas rutīnas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un veikt fizisku medicīnisko pārbaudi.
Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas ir jauni smagās un intensīvās fiziskās aktivitātēs.
Agrīna pārbaude var atklāt jebkādas veselības problēmas vai stāvokļus, kas varētu radīt traumu risku vingrošanas laikā.
Tā var arī palīdzēt optimizēt tavu treniņu, atvieglojot tev un tavam personīgajam trenerim, ja izvēlies ar tādu strādāt, izprast tavas ierobežojumus un izveidot vingrošanas plānu, kas pielāgots tavām īpašajām vajadzībām.
2. Izveido plānu un nosaki reālus mērķus
Kad sāc regulāri vingrot, izveido plānu, kas ietver sasniedzamus soļus un mērķus.
Viens veids, kā to izdarīt, ir sākt ar vieglu soļu plānu. Pēc tam vari turpināt to papildināt, uzlabojoties tavai fiziskajai sagatavotībai.
Piemēram, ja tavs mērķis ir pabeigt 5 kilometru skrējienu, vari sākt, izveidojot plānu, kas ietver īsākus skrējienus.
Kad pabeigsi šos īsos skrējienus, palielini attālumu, līdz vari noskriet visus 5 kilometrus vienā sesijā.
Sākot ar maziem, sasniedzamiem mērķiem, palielināsies tavas izredzes uz panākumiem un saglabāsies motivācija katrā solī.
Kopsavilkums: Pirms sāc trenēties, veic veselības pārbaudi un izveido plānu ar reāliem mērķiem. Pēc tam padari vingrošanu par ieradumu, iekļaujot to savā ikdienas rutīnā.
3. Padari to par ieradumu
Vēl viena kritiska vingrošanas panākumu sastāvdaļa ir pieturēšanās pie savas rutīnas.
Šķiet, ka cilvēkiem ir vieglāk ilgtermiņā uzturēt vingrošanas rutīnu, ja viņi to padara par ieradumu un dara to regulāri.
Pētījumu pārskats secināja, ka neveselīgas uzvedības aizstāšana ar jaunu, veselīgāku ieradumu ir lieliska pieeja tās ilgtermiņa uzturēšanai.
Turklāt grafika izveidošana vai vingrošana vienā un tajā pašā laikā katru dienu ir labi veidi, kā uzturēt savu rutīnu un padarīt to ilgstošu.
Piemēram, vari padarīt vingrošanu par ieradumu, plānojot trenēties uzreiz pēc darba katru dienu vai no rīta. Ir svarīgi izvēlēties laiku, kas tev vislabāk der.
Kopsavilkums: Minimālais ieteikums vingrošanai ir vismaz 150 minūtes nedēļā. Tomēr ir svarīgi sākt lēnām un laiku pa laikam ļaut savam ķermenim atpūsties.
1 nedēļas vingrošanas programmas paraugs
Zemāk ir viegli izpildāma 1 nedēļas vingrošanas programma, kas neprasa aprīkojumu un aizņems tikai 30–45 minūtes dienā.
Šo programmu var pielāgot tavai fiziskajai sagatavotībai un padarīt tik izaicinošu, cik vēlies.
Pirmdiena: 40 minūšu mērena tempa skrējiens vai ātra pastaiga.
Otrdiena: Atpūtas diena.
Trešdiena: Ātra pastaiga 10 minūtes. Pēc tam veic šādus apļus, atpūšoties 1 minūti pēc katra komplekta, bet ne starp vingrinājumiem. Pēc tam izstaipies.
Ceturtdiena: Atpūtas diena.
Piektdiena: 30 minūšu brauciens ar velosipēdu vai mērena tempa skrējiens.
Sestdiena: Atpūtas diena.
Svētdiena: Skrien, skrien lēnā tempā vai staigā 40 minūtes.
Aplis #1: 3 komplekti, mainot 10 izklupienus katrai kājai, 10 atspiešanās, 10 vēdera preses.
Aplis #2: 3 komplekti, mainot 10 krēslu dips, 10 lēkājošos domkratus, 10 gaisa pietupienus.
Kopsavilkums: Ir dažādi vingrinājumi, ko vari veikt. Iepriekš minētais plāns ir tikai viens piemērs, lai palīdzētu tev sākt trenēties.
Daži padomi iesācējiem
1. Uzturi hidratāciju
Šķidrumu dzeršana visas dienas garumā ir būtiska, lai uzturētu veselīgu hidratācijas līmeni.
Šķidrumu papildināšana vingrošanas laikā ir būtiska optimālai veiktspējai, īpaši karstā laikā.
Turklāt hidratācija pēc treniņa var palīdzēt atjaunoties un sagatavot tevi nākamajai treniņu sesijai.
2. Optimizē savu uzturu
Noteikti lieto sabalansētu uzturu, lai atbalstītu savu fitnesa programmu.
Visas pārtikas grupas ir nepieciešamas, lai uzturētu veselīgu enerģijas līmeni un gūtu maksimālu labumu no treniņa. Ogļhidrāti ir vitāli svarīgi, jo tie var nodrošināt enerģiju taviem muskuļiem pirms vingrošanas.
Ogļhidrāti ir nepieciešami arī pēc vingrošanas, lai papildinātu glikogēna krājumus un palīdzētu absorbēt aminoskābes muskuļos atjaunošanās laikā.
Turklāt olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu atjaunošanos pēc vingrošanas, labo audu bojājumus un veido muskuļu masu.
Visbeidzot, ir pierādīts, ka regulāra veselīgu tauku lietošana palīdz sadedzināt ķermeņa taukus un saglabāt muskuļu degvielu treniņu laikā, padarot tavu enerģiju ilgstošāku.
Noklikšķini uz šīm saitēm, lai iegūtu vairāk informācijas par uzturu pirms treniņa un pēc treniņa.
3. Iesildīšanās
Ir svarīgi iesildīties pirms treniņa. Tas var palīdzēt novērst traumas un uzlabot tavu sportisko sniegumu.
Tas var arī palīdzēt uzlabot tavu elastību un samazināt sāpes pēc treniņa.
Vienkārši sāc treniņu ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, roku šūpošanu, kāju sitieniem un staigājošiem izklupieniem.
Alternatīvi, vari iesildīties, veicot vieglas kustības no vingrinājuma, ko plāno darīt. Piemēram, staigā pirms skriešanas.
4. Atsildīšanās
Atsildīšanās ir arī būtiska, jo tā palīdz tavam ķermenim atgriezties normālā stāvoklī.
Dažu minūšu atsildīšanās var palīdzēt atjaunot standarta elpošanas modeļus un pat samazināt muskuļu sāpju iespējamību.
Dažas atsildīšanās idejas ietver vieglu pastaigu pēc aerobikas vingrinājumiem vai stiepšanos pēc spēka treniņiem. Vadītām atsildīšanās rutīnām Stretching Workout piedāvā elastības sesijas visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai: efektīvi treniņi
5. Klausies savā ķermenī
Ja neesi pieradis trenēties katru dienu, apzinies savas robežas.
Ja vingrošanas laikā jūti sāpes vai diskomfortu, apstājies un atpūties pirms turpināšanas. Sāpju pārvarēšana nav laba ideja, jo tā var izraisīt traumas.
Atceries arī, ka intensīvāka un ātrāka trenēšanās ne vienmēr ir labāka.
Laika veltīšana progresam fitnesa programmā var palīdzēt tev ilgtermiņā uzturēt savu rutīnu un gūt no tās maksimālu labumu.
Kopsavilkums: Noteikti uzturi hidratāciju, ēd sabalansētu uzturu, iesildies pirms vingrošanas, atsildies pēc tam un klausies savā ķermenī.
Kā saglabāt motivāciju
Galvenais, lai saglabātu motivāciju un padarītu vingrošanu par ieradumu, ir izbaudīt to. Tas palīdz tev nebaidīties no vingrošanas.
Tāpat kā iepriekš parādītajā vingrošanas programmas paraugā, vari dažādot aktivitātes, saglabājot tās jautras.
Ja vari un vēlies, pievienošanās sporta zālei vai virtuālās fitnesa nodarbības, piemēram, jogas vai Pilates, apmeklēšana, personīgā trenera nolīgšana vai dalība komandu sporta veidos ir labas idejas, lai palīdzētu palielināt motivāciju un prieku.
Treniņi grupā vai ar draugu var arī palīdzēt uzturēt atbildību un motivēt tevi turpināt savu vingrošanas rutīnu.
Turklāt progresa izsekošana, piemēram, svarcelšanas līmeņu reģistrēšana vai skriešanas laiku atzīmēšana, var palīdzēt saglabāt motivāciju uzlabot savus personīgos rekordus.
Kopsavilkums: Lai saglabātu motivāciju, mēģini dažādot savus treniņus, pievienojies sporta zālei vai piedalies komandu sporta veidā. Un noteikti seko līdzi savam progresam.
Kopsavilkums
Jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšana var būt sarežģīta. Tomēr reālu mērķu noteikšana var palīdzēt tev ilgtermiņā uzturēt fitnesa programmu.
Ir daudz dažādu fizisko aktivitāšu veidu, no kuriem izvēlēties. Atrodi dažus, kas tev der, un laiku pa laikam tos maini.
Mērķis ir sākt lēnām, palielināt savu fiziskās sagatavotības līmeni un laiku pa laikam ļaut savam ķermenim atpūsties, lai palīdzētu novērst traumas.
Progresa izsekošana vai virtuālās grupu nodarbības apmeklēšana ir praktiski soļi, kas var palīdzēt tev saglabāt motivāciju un sasniegt savus mērķus.
Ir arī svarīgi ēst veselīgi, regulāri dzert šķidrumu un konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzraudzītu savu veselību.
Tad ko tu gaidi? Sāc vingrot jau šodien!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
