Pārāk daudz ēšanas vienā reizē vai pārāk daudz kaloriju uzņemšana visas dienas garumā ir izplatīti paradumi, kurus var būt grūti mainīt.
Un, lai gan daži cilvēki šo uzvedību uzskata par paradumiem, kurus var mainīt, citiem tie var liecināt par ēšanas traucējumiem.
Laika gaitā pārāk daudz ēšanas var izraisīt svara pieaugumu un palielināt hronisku slimību, piemēram, diabēta vai sirds slimību, attīstības risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreNeatkarīgi no tā, vai tev ir ēšanas traucējumi, pārēšanās cikla pārtraukšana var būt sarežģīta. Tomēr ir dažas metodes, kas var palīdzēt.
Zemāk minētie 23 padomi sniedz sākumpunktu pārēšanās samazināšanai.
1. Atbrīvojies no traucēkļiem
Neatkarīgi no tā, vai strādā pusdienu laikā pie datora vai grauz čipsus, skatoties savu iecienītāko TV šovu, ēšana, kad esi novērsts, ir izplatīta parādība lielākajai daļai cilvēku.
Lai gan šis paradums var šķist nekaitīgs, tas var veicināt pārēšanos.
24 pētījumu pārskats atklāja, ka uzmanības novēršana ēšanas laikā lika cilvēkiem patērēt vairāk kaloriju šajā ēdienreizē. Tas arī lika viņiem ēst vairāk vēlāk dienā, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēšanas laikā pievērsa uzmanību savam ēdienam.
Kopsavilkums: Centies izslēgt vai likvidēt potenciālos traucēkļus, piemēram, telefonus, datorus un žurnālus. Koncentrēšanās uz ēdienu ēšanas laikā var palīdzēt novērst pārēšanos.
2. Zini savus izraisītājus
Precīza noteikšana, kuri ēdieni var izraisīt pārēšanos, un to izvairīšanās var palīdzēt samazināt pārēšanās iespējamību.
Piemēram, ja saldējums, visticamāk, izraisīs pārēšanos, ir laba ideja pārtraukt to uzglabāt saldētavā. Jo grūtāk ir piekļūt kaut kam, jo mazāka iespējamība, ka tu pārēdīsies ar šo ēdienu.
Veselīgu iespēju, piemēram, sagrieztu ābolu ar zemesriekstu sviestu, humusu, dārzeņiem vai mājās gatavotu uzkodu maisījumu, sagatavošana var veicināt labāku uzkodu izvēli.
Vēl viens noderīgs padoms ir turēt neveselīgas uzkodas, piemēram, čipsus, konfektes un cepumus, ārpus redzesloka, lai nebūtu kārdinājuma paķert sauju, ejot garām.
Kopsavilkums: Identificē neveselīgos ēdienus, kas izraisa pārēšanos. Turiet tos ārpus mājas vai ārpus redzesloka un tā vietā padariet veselīgas iespējas viegli pieejamas.
3. Neaizliedz visus iecienītos ēdienus
Ierobežojoši ēšanas paradumi, kas izslēdz daudzus tavus iecienītos ēdienus, var likt tev justies atņemtam, potenciāli novedot pie pārēšanās ar aizliegtiem gardumiem.
Diētas, kas koncentrējas uz veseliem, nepārstrādātiem ēdieniem, vienmēr ir labākās, taču laiku pa laikam atvēlēt vietu kādam gardumam ir pilnīgi veselīgi.
Zvērēt, ka nekad vairs neēdīsi saldējuma kausiņu, picu vai šokolādes gabaliņu, ir nereāli lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr pārtikas atkarības gadījumā cilvēkam var būt nepieciešams pastāvīgi atturēties no izraisītājiem. Šādā gadījumā ir laba ideja atrast veselīgus aizstājējus, kas ir apmierinoši.
Koncentrējies uz to, lai nodrošinātu savu ķermeni galvenokārt ar veselīgu, barojošu pārtiku, vienlaikus dodot sev brīvību laiku pa laikam baudīt kādu gardumu.
Kopsavilkums: Pārāk ierobežojoši ēšanas paradumi var izraisīt pārēšanos. Ilgtspējīgas, veselīgas diētas atslēga ir koncentrēties uz veselu, nepārstrādātu ēdienu ēšanu lielāko daļu laika, vienlaikus atļaujot laiku pa laikam kādu gardumu.
4. Izmēģini volumetriku
Volumetrika ir ēšanas veids, kas koncentrējas uz zemas kaloriju, augstas šķiedrvielu pārtikas, piemēram, nestarojošu dārzeņu, uzņemšanu.
Zemas kaloriju un augstas šķiedrvielu un ūdens satura pārtikas patēriņš pirms ēdienreizēm var palīdzēt tev justies sātam, kas var samazināt pārēšanos.
Volumetrikai draudzīgi ēdieni ietver greipfrūtus, salātu lapas, brokoļus, pupiņas, tomātus un zemu nātrija buljonu.
Liela salātu vai zema nātrija, buljona zupas bļoda pirms pusdienām un vakariņām var efektīvi novērst pārēšanos.
Kopsavilkums: Izmanto volumetrisko ēšanas metodi — uzņem veselīgus, zemas kaloriju, augstas šķiedrvielu pārtikas produktus, lai veicinātu sāta sajūtu.
5. Izvairies no ēšanas no iepakojumiem
Čipsu ēšana no maisiņa, saldējuma ēšana no kārbas vai līdzņemamā ēdiena ēšana tieši no kastes var izraisīt lielāka ēdiena patēriņu, nekā ieteikts kā porcijas lielums.
Tā vietā, noliec vienu porciju uz šķīvja vai bļodā, lai palīdzētu kontrolēt kalorijas, ko patērē vienā reizē.
Izmanto mērīšanas rīkus, lai trenētu savu aci, kādai jābūt normālai porcijai dažādiem pārtikas veidiem.
Kopsavilkums: Tā vietā, lai ēstu ēdienu tieši no iepakojuma, noliec to traukā. Mēģini izmērīt atbilstošas porcijas, lai palīdzētu trenēt savu aci identificēt, cik daudz ēdiena ir ieteicams kā vidējā porcija.
6. Samazini stresu
Stress var izraisīt pārēšanos, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā samazināt stresu savā ikdienas dzīvē.
Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, hormona, kas palielina apetīti. Pētījumi ir parādījuši, ka stress var izraisīt pārēšanos, paaugstinātu izsalkumu, pārēšanos un svara pieaugumu.
Ir daudzi vienkārši veidi, kā samazināt ikdienas stresa līmeni. Apsver iespēju klausīties mūziku, dārzkopību, vingrot vai praktizēt jogu, meditāciju vai elpošanas tehnikas.
Kopsavilkums: Stress var izraisīt pārēšanos, tāpēc stresa samazināšana ikdienas dzīvē ir viens svarīgs solis pārēšanās samazināšanai.
7. Ēd ar šķiedrvielām bagātus ēdienus
Izvēloties ar šķiedrvielām bagātus ēdienus, piemēram, pupiņas, dārzeņus, auzas un augļus, var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu un samazināt vēlmi pārēsties.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri brokastīs ēda ar šķiedrvielām bagātu auzu putru, jutās sātam un pusdienās ēda mazāk nekā tie, kuri ēda kukurūzas pārslas.
Uzkodas ar riekstiem, pupiņu pievienošana salātiem un dārzeņu ēšana katrā ēdienreizē var palīdzēt samazināt patērētā ēdiena daudzumu.
Kopsavilkums: Pievieno savai diētai ar šķiedrvielām bagātus ēdienus, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu. Pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt vēlmi pārēsties.
8. Ēd regulāras ēdienreizes
Mēģinot zaudēt svaru, daudzi cilvēki izlaiž ēdienreizes, cerot, ka tas samazinās uzņemto kaloriju skaitu.
Lai gan tas var darboties dažos gadījumos, piemēram, ar pārtrauktu badošanos, ēdienreižu ierobežošana var likt tev ēst vairāk vēlāk dienā.
Pētījumi ir parādījuši, ka biežāka ēšana visas dienas garumā var samazināt izsalkumu un kopējo pārtikas patēriņu.
Piemēram, daži cilvēki var izlaist pusdienas, lai ierobežotu kalorijas, bet pēc tam pārēsties vakariņās. Tomēr sabalansētu pusdienu ēšana var palīdzēt samazināt iespēju pārāk daudz ēst vēlāk dienā.
Kopsavilkums: Ēdienreižu izlaišana var likt tev ēst vairāk vēlāk dienā. Tā vietā koncentrējies uz to, lai saglabātu sāta sajūtu, ēdot sabalansētas ēdienreizes, kas pagatavotas no veseliem produktiem.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie veidi, kā efektīvi saglabāt svara zudumu
9. Ved ēdiena dienasgrāmatu
Ēdiena dienasgrāmatas vai mobilās lietotnes izmantošana, lai sekotu līdzi tam, ko ēd, var palīdzēt samazināt pārēšanos.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pašuzraudzības metodes, piemēram, ēdiena dienasgrāmatas vešana, var palīdzēt svara zaudēšanā.
Turklāt ēdiena dienasgrāmatas izmantošana var palīdzēt identificēt situācijas un emocionālos izraisītājus, kas veicina pārēšanos, un ēdienus, kas, visticamāk, izraisīs pārēšanos.
Kopsavilkums: Pētījumi ir parādījuši, ka ēdiena uzņemšanas izsekošana var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tas arī palīdzēs tev labāk apzināties savus paradumus.
10. Vakariņo ar līdzīgi domājošiem draugiem
Tavu ēšanas biedru ēdiena izvēlei var būt lielāka ietekme uz tavu ēdiena uzņemšanu, nekā tu apzinies.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēku ēdiena izvēli lielā mērā ietekmē cilvēki, ar kuriem viņi ēd.
Cilvēki var mēdz ēst porcijas, kas līdzīgas viņu ēšanas biedru porcijām, tāpēc vakariņošana ar draugiem, kuri pārēdas, var likt arī viņiem pārēsties.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēks ir vairāk tendēts pasūtīt neveselīgas iespējas, ja to dara viņa ēšanas partneris.
Ēšana ar ģimeni un draugiem ar līdzīgiem veselības mērķiem var palīdzēt tev saglabāt pareizo virzienu un samazināt pārēšanās iespējas.
Kopsavilkums: Ar ko tu ēd, var būtiski ietekmēt tavu ēdiena izvēli. Centies vakariņot ar cilvēkiem, kuri arī vēlas ēst veselīgas maltītes mērenās porcijās.
11. Uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā un var samazināt vēlmi pārēsties.
Piemēram, ir pierādīts, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu samazina izsalkumu un uzkodu ēšanu vēlāk dienā.
Izvēloties ar olbaltumvielām bagātas brokastis, piemēram, olas, mēdz samazināties grelīna līmenis, hormona, kas stimulē izsalkumu.
Augstāka olbaltumvielu satura uzkodu, piemēram, grieķu jogurta, iekļaušana tavā ikdienā var arī palīdzēt tev ēst mazāk visas dienas garumā un kontrolēt izsalkumu.
Kopsavilkums: Olbaltumvielām bagātu ēdienu ēšana var palīdzēt novērst izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena. Dienas sākšana ar brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt cīnīties ar izsalkumu vēlāk dienā.
12. Stabilizē cukura līmeni asinīs
Baltmaizes, cepumu, konfekšu un citu ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu ēšana, visticamāk, izraisīs cukura līmeņa asinīs strauju pieaugumu un pēc tam ātru kritumu.
Šīs straujās cukura līmeņa svārstības asinīs ir pierādīts, ka tās veicina izsalkumu un var izraisīt pārēšanos.
Izvēloties ēdienus ar zemāku glikēmisko indeksu, palīdzēs novērst cukura līmeņa pieaugumu asinīs un var samazināt pārēšanos. Pupiņas, auzas un brūnie rīsi ir lieliskas iespējas.
Kopsavilkums: Ēd ēdienus, kas palīdz uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs. Augsta glikēmiskā indeksa ēdieni, piemēram, konfektes un baltmaize, var izraisīt cukura līmeņa pieaugumu un kritumu asinīs, kas var izraisīt pārēšanos. Tā vietā izvēlies ēdienus, piemēram, pupiņas, auzas un brūnos rīsus.
13. Palēnini tempu
Pārāk ātra ēšana var izraisīt pārēšanos un laika gaitā novest pie svara pieauguma.
Lēnāka ēšana ir saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu un samazinātu izsalkumu, un tā var būt noderīga pārēšanās kontrolei.
Ir arī pierādīts, ka rūpīga ēdiena sakošļāšana samazina kopējo pārtikas patēriņu un palielina sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Koncentrēšanās uz lēnāku ēšanu un rūpīgu ēdiena sakošļāšanu var palīdzēt tev atpazīt sāta pazīmes un samazināt pārēšanos.
14. Uzmanies no alkohola patēriņa
Alkohola lietošana var izraisīt pārēšanos, samazinot tavus ierobežojumus un stimulējot apetīti.
Lai gan viena vai divu dzērienu lietošana ēdienreizes laikā parasti neradīs lielu efektu, vairāku dzērienu lietošana vienā reizē var izraisīt paaugstinātu izsalkumu.
Viens pētījums atklāja, ka koledžas studenti, kuri dzēra četrus līdz piecus dzērienus vienā reizē vairāk nekā reizi nedēļā, biežāk pārēdās pēc dzeršanas nekā tie, kuri dzēra vienu vai divus dzērienus vienā reizē.
Alkohola lietošanas samazināšana var būt labs veids, kā mazināt pārēšanos.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka vairāku dzērienu lietošana vienā reizē var izraisīt pārēšanos. Tā vietā ierobežojies ar vienu vai diviem dzērieniem vai pilnībā atturies no alkohola lietošanas.
Ieteicamais lasāmais: 25 labākie uztura padomi svara zaudēšanai un veselībai
15. Plāno uz priekšu
Nepagatavotība, kad uznāk izsalkums, var palielināt iespējamību pieņemt sliktus ēdiena izvēles lēmumus, kas var izraisīt pārēšanos.
Ēdienreižu un uzkodu iegāde pēdējā brīdī no restorāniem vai delikatesēm palielina iespējamību izdarīt neveselīgas izvēles un ēst vairāk.
Tā vietā, turiet pie rokas veselīgas uzkodas, iepakojiet mājās gatavotas pusdienas un uzglabājiet ledusskapī veselīgas iespējas, lai pagatavotu vakariņas mājās.
Šīs stratēģijas var palīdzēt samazināt pārēšanos. Turklāt vairāk ēdienreižu gatavošana mājās var ietaupīt naudu un laiku.
Kopsavilkums: Jo labāk tu esi sagatavots veselīgai ēšanai, jo mazāka iespējamība, ka tu pārēdīsies. Turiet ledusskapi un pieliekamo kameru piepildītu ar veselīgiem, sātīgiem ēdieniem.
16. Aizstāj saldinātos dzērienus ar ūdeni
Saldinātu dzērienu, piemēram, limonādes un sulas, dzeršana var palielināt svara pieaugumu un noteiktu slimību, piemēram, diabēta, risku.
Pētījumi ir parādījuši, ka saldinātu dzērienu lietošana kopā ar ēdienreizēm var būt saistīta arī ar pārēšanos.
17 pētījumu pārskats atklāja, ka pieaugušie, kuri dzēra saldinātus dzērienus kopā ar ēdienreizēm, patērēja par 7,8% vairāk pārtikas nekā pieaugušie, kuri dzēra ūdeni kopā ar ēdienreizēm.
Ūdens vai nesaldināta gāzēta ūdens izvēle saldinātu dzērienu vietā var palīdzēt samazināt pārēšanos.
Kopsavilkums: Izvairies no saldinātiem dzērieniem. Tie ir saistīti ar paaugstinātu diabēta un citu slimību risku un var būt saistīti ar pārēšanos. Tā vietā dzer ūdeni.
17. Pārbaudi sevi
Pārēšanās bez izsalkuma var liecināt par kaut ko dziļāku.
Depresija un garlaicība ir divas izplatītas problēmas, kas saistītas ar vēlmi pārēsties.
Par laimi, noteiktu darbību veikšana var palīdzēt. Piemēram, mēģini uzsākt jaunu, patīkamu aktivitāti. Tas var palīdzēt novērst garlaicību un novērst uzmanību no vēlmes uzkost.
Tāpat, domājot par to, kas izraisa pārēšanos, var palīdzēt noteikt, kāda veida palīdzība ir nepieciešama. Ja depresija un trauksme ir veicinoši faktori, pareiza ārstēšana no garīgās veselības speciālista var palīdzēt samazināt pārēšanos.
Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi atrast savām vajadzībām piemērotu ārstēšanas plānu.
Kopsavilkums: Padomā par sajūtām pārēšanās epizožu laikā un meklē palīdzību, lai risinātu uzvedības pamatā esošās problēmas. Depresija un garlaicība ir divi izplatīti iemesli. Garīgās veselības speciālists var sniegt norādījumus.
18. Atmet diētu mentalitāti
Modes diētas, visticamāk, ilgtermiņā nepalīdzēs tev pārtraukt pārēšanos. Īstermiņa, ierobežojošas diētas var izraisīt ātru svara zudumu, taču tās bieži vien nav ilgtspējīgas un var novest pie neveiksmes.
Tā vietā veic ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas, kas veicina veselību un labsajūtu. Tas ir labākais veids, kā izveidot sabalansētas attiecības ar pārtiku un novērst tādus paradumus kā pārēšanās.
Kopsavilkums: Tā vietā, lai ievērotu modes diētas, lai ierobežotu pārēšanos, atrodi ilgtspējīgu ēšanas veidu, kas baro tavu ķermeni un palīdz tam sasniegt optimālu veselību.
19. Pārtrauc vecos paradumus
Paradumus var būt grūti mainīt, īpaši, ja tie ir saistīti ar ēdienu.
Daudzi cilvēki ieiet ērtās rutīnās, piemēram, vakariņo pie televizora vai katru vakaru ēd saldējuma bļodu.
Neveselīgas uzvedības identificēšana, kas noved pie pārēšanās, var prasīt laiku, un to aizstāšana ar jauniem, veselīgiem paradumiem ir pūļu vērta.
Piemēram, pieņem lēmumu ēst pie vakariņu galda, nevis pie televizora, vai aizstāj vakara saldējuma bļodu ar karstu tējas tasi. Šīs aizstāšanas laika gaitā kļūs par veselīgiem paradumiem.
Kopsavilkums: Identificē neveselīgos paradumus un pakāpeniski aizstāj tos ar jaunu, pozitīvāku uzvedību.
20. Ēd veselīgus taukus
Lai gan pārtikas produkti ar augstu tauku saturu bieži tiek saistīti ar svara pieaugumu un pārēšanos, veselīgu tauku bagātu pārtikas produktu izvēle var palīdzēt tev ēst mazāk.
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pieaugušie, kuri patērē diētas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ir mazāk izsalkuši 3-4 stundas pēc ēdienreizēm un laika gaitā zaudē vairāk svara, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērē diētas ar augstu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu.
Veselīgu tauku, piemēram, avokado, riekstu, sēklu, riekstu sviesta un olīveļļas, pievienošana tavai diētai var palīdzēt tev justies sātam pēc ēdienreizēm un samazināt pārēšanos.
Kopsavilkums: Mēģini pievienot savai diētai vairāk veselīgu tauku. Pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt tev justies sātam pēc ēdienreizēm un laika gaitā zaudēt svaru.
21. Atceries savus mērķus
Īstermiņa un ilgtermiņa mērķu noteikšana un bieža atsaukšanās uz tiem var palīdzēt tev saglabāt pareizo virzienu un samazināt vēlmi pārēsties.
Zinot iemeslu, kāpēc tu vēlies pārvarēt pārēšanos, un kā pārēšanās traucē tev sasniegt savus veselības un labsajūtas mērķus, var motivēt tevi strādāt pie jaunu ēšanas paradumu izveidošanas.
Motivējošu citātu pierakstīšana un to izvietošana redzamās vietās tavā dzīvesvietā var palīdzēt iedvesmot tevi pieturēties pie plāna visas dienas garumā.
Kopsavilkums: Identificē konkrētus īstermiņa un ilgtermiņa ēšanas mērķus un bieži atsaucies uz tiem. Var būt pat noderīgi izvietot motivējošus citātus savā mājā.
22. Meklē palīdzību, ja nepieciešams
Ir svarīgi atšķirt pārēšanos no pārēšanās traucējumiem (BED).
Pārēšanās traucējumi (BED) ir atzīti Diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā par garīgajiem traucējumiem (DSM-5) kā psihiski traucējumi. Tas nozīmē, ka personai ar pārēšanās traucējumiem, visticamāk, būs nepieciešama ārstēšana no medicīnas speciālistu komandas, lai to pārvarētu.
Pārēšanās traucējumus raksturo pastāvīgas epizodes, kad ļoti ātri tiek apēsts liels daudzums pārtikas līdz diskomforta sajūtai, neskatoties uz to, ka nav izsalkuma. Pēc pārēšanās cilvēks var just kaunu vai vainu par šo uzvedību.
Tas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē un ir visizplatītākais ēšanas traucējums Amerikas Savienotajās Valstīs.
Ja tev šķiet, ka tev varētu būt pārēšanās traucējumi, ir svarīgi meklēt palīdzību. Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par ārstēšanas iespējām.
Kopsavilkums: Ja tu regulāri pārēdies ar lielu daudzumu pārtikas, tev trūkst kontroles un tu izjūti vainas sajūtu, tev var būt pārēšanās traucējumi, un tev vajadzētu meklēt profesionālu palīdzību.
Ieteicamais lasāmais: Iesācēja ceļvedis apzinātā ēšanā svara zudumam un veselībai
23. Praktizē apzinātu ēšanu
Apzinātas ēšanas tehniku pieņemšana ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst pārēšanos.
Apzinātas ēšanas prakse uzsver koncentrēšanās uz mirkli un apziņas par domām, emocijām un sajūtām ēdiena patēriņa laikā nozīmi.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka apzināta ēšana efektīvi samazina pārēšanās uzvedību, pārēšanos un emocionālo ēšanu.
Lēnāka ēšana, mazu kumosu ņemšana, rūpīga sakošļāšana, apziņa par savām sajūtām un ēdiena novērtēšana ir vienkāršas apzinātības prakses, ko var iekļaut ikdienas rutīnā.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka apzinātas ēšanas prakse palīdz samazināt pārēšanās uzvedību. Apzināta ēšana koncentrējas uz apziņu par savām domām un sajūtām ēšanas laikā.
Kopsavilkums
Daudzi cilvēki cīnās ar pārēšanos.
Par laimi, ir veidi, kā uzlabot ēšanas paradumus un pārvarēt ēšanas traucējumus.
Veselības aprūpes speciālisti, piemēram, psihologi, ārsti vai reģistrēti dietologi, var arī sniegt konsultācijas un norādījumus, lai palīdzētu tev atgriezties uz pareizā ceļa.
Pārēšanās var būt grūti maināms paradums, taču tu to vari izdarīt. Izmanto šos padomus kā sākumpunktu, lai izveidotu jaunu, veselīgu rutīnu, un meklē profesionālu palīdzību, ja tev tā ir nepieciešama.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
