Hipotiroidisms ir stāvoklis, kad organisms neražo pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu.
Vairogdziedzera hormoni palīdz kontrolēt augšanu, šūnu atjaunošanos un vielmaiņu. Tāpēc cilvēki ar hipotiroidismu var izjust nogurumu, matu izkrišanu, svara pieaugumu, aukstuma sajūtu un nomāktību, kā arī daudzus citus simptomus.
Hipotiroidisms skar 1–2% cilvēku visā pasaulē un sievietes skar 10 reizes biežāk nekā vīriešus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreTikai ēdiens hipotiroidismu neizārstēs. Tomēr pareizu uzturvielu un medikamentu kombinācija var palīdzēt atjaunot vairogdziedzera funkciju un mazināt simptomus.
Šajā rakstā ir aprakstīta labākā diēta hipotiroidisma gadījumā, tostarp ēdieni, ko ēst un ko izvairīties – viss balstīts uz pētījumiem.
Šajā rakstā
Kas ir hipotiroidisms?
Vairogdziedzeris ir mazs, tauriņveida dziedzeris, kas atrodas pie kakla pamatnes.
Tas ražo un uzglabā vairogdziedzera hormonus, kas ietekmē gandrīz katru šūnu tavā organismā.
Kad vairogdziedzeris saņem signālu, ko sauc par vairogdziedzeri stimulējošo hormonu (TSH), tas atbrīvo vairogdziedzera hormonus asinsritē. Šo signālu sūta hipofīze, mazs dziedzeris, kas atrodas tavu smadzeņu pamatnē, kad vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems.
Reizēm vairogdziedzeris neatbrīvo vairogdziedzera hormonus, pat ja TSH ir daudz. To sauc par primāro hipotiroidismu un tas ir visbiežākais hipotiroidisma veids.
Aptuveni 90% primārā hipotiroidisma izraisa Hašimoto tireoidīts, autoimūna slimība, kurā tava imūnsistēma kļūdaini uzbrūk vairogdziedzerim.
Citi primārā hipotiroidisma cēloņi ir joda deficīts, ģenētiski traucējumi, noteiktu medikamentu lietošana un operācijas, kas noņem daļu vairogdziedzera.
Citos gadījumos vairogdziedzeris nesaņem pietiekami daudz TSH. Tas notiek, ja hipofīze nedarbojas pareizi, un to sauc par sekundāro hipotiroidismu.
Vairogdziedzera hormoni ir ļoti svarīgi. Tie palīdz kontrolēt augšanu, šūnu atjaunošanos un vielmaiņu — procesu, kurā tavs organisms pārvērš to, ko tu ēd, enerģijā.
Tava vielmaiņa ietekmē ķermeņa temperatūru un ātrumu, ar kādu tu sadedzini kalorijas. Tāpēc cilvēki ar hipotiroidismu bieži jūt aukstumu un nogurumu, un var viegli pieņemties svarā.
Kopsavilkums: Hipotiroidisms ir stāvoklis, kurā vairogdziedzeris neražo pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu. Vairogdziedzera hormons ir svarīgs augšanai, atjaunošanai un vielmaiņai. Cilvēki ar hipotiroidismu bieži var just aukstumu un nogurumu, un var viegli pieņemties svarā.
Kā hipotiroidisms ietekmē tavu vielmaiņu?
Vairogdziedzera hormons palīdz kontrolēt vielmaiņas ātrumu. Jo ātrāka ir tava vielmaiņa, jo vairāk kaloriju tavs organisms sadedzina miera stāvoklī.
Cilvēki ar hipotiroidismu ražo mazāk vairogdziedzera hormonu. Tas nozīmē, ka viņiem ir lēnāka vielmaiņa un viņi sadedzina mazāk kaloriju miera stāvoklī.
Lēnai vielmaiņai ir vairāki veselības riski. Tā var likt tev justies nogurušam, paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un apgrūtināt svara zaudēšanu.
Ja tev ir grūti uzturēt svaru ar hipotiroidismu, mēģini veikt mērenas vai augstas intensitātes kardio. Tas ietver tādus vingrinājumus kā ātra iešana, skriešana, pārgājieni un airēšana.
Pētījumi liecina, ka mērenas līdz augstas intensitātes aerobie vingrinājumi var palīdzēt paaugstināt vairogdziedzera hormonu līmeni. Savukārt tas var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.
Cilvēkiem ar hipotiroidismu varētu noderēt arī palielināta olbaltumvielu uzņemšana. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz palielināt vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar hipotiroidismu parasti ir lēnāka vielmaiņa. Pētījumi liecina, ka aerobie vingrinājumi var palīdzēt paaugstināt vairogdziedzera hormonu līmeni. Turklāt, ēdot vairāk olbaltumvielu, var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.
Ieteicamais lasāmais: Bezglutēna diēta: iesācēja ceļvedis ar ēdienreižu plānu
Kuras uzturvielas ir svarīgas?
Vairākas uzturvielas ir svarīgas optimālai vairogdziedzera veselībai.
Jods
Jods ir būtisks minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai. Tādējādi cilvēkiem ar joda deficītu var būt hipotiroidisma risks.
Joda deficīts ir ļoti izplatīts un skar gandrīz trešdaļu pasaules iedzīvotāju. Tomēr tas ir retāk sastopams attīstīto valstu iedzīvotājiem, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, kur ir plaši pieejama jodēta sāls un ar jodu bagātas jūras veltes.
Ja tev ir joda deficīts, apsver iespēju pievienot jodētu galda sāli savām ēdienreizēm vai ēst vairāk ar jodu bagātu pārtiku, piemēram, jūras aļģes, zivis, piena produktus un olas.
Joda piedevas nav nepieciešamas, jo tu vari iegūt pietiekami daudz joda no savas diētas. Daži pētījumi arī liecina, ka pārāk liels šī minerāla daudzums var bojāt vairogdziedzeri.
Selēns
Selēns palīdz “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus, lai tos varētu izmantot organisms.
Šim būtiskajam minerālam ir arī antioksidantu īpašības, kas nozīmē, ka tas var pasargāt vairogdziedzeri no bojājumiem, ko rada molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Ar selēnu bagātu pārtikas produktu pievienošana tavai diētai ir lielisks veids, kā paaugstināt selēna līmeni. Tas ietver Brazīlijas riekstus, tunci, sardīnes, olas un pākšaugus.
Tomēr izvairies no selēna piedevu lietošanas, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes speciālists. Piedevas nodrošina lielas devas, un selēns lielos daudzumos var būt toksisks.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
Cinks
Tāpat kā selēns, cinks palīdz organismam “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus.
Pētījumi arī liecina, ka cinks var palīdzēt organismam regulēt TSH, hormonu, kas liek vairogdziedzerim atbrīvot vairogdziedzera hormonus.
Cinka deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, jo cinka ir daudz pārtikas piegādē.
Tomēr, ja tev ir hipotiroidisms, centies ēst vairāk ar cinku bagātu pārtiku, piemēram, austeres un citas jūras veltes, liellopu gaļu un vistas gaļu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka jods, selēns un cinks ir īpaši labvēlīgi tiem, kam ir hipotiroidisms. Tomēr vislabāk ir izvairīties no joda un selēna piedevām, ja vien veselības aprūpes speciālists nav ieteicis tās lietot.
Kuras uzturvielas ir kaitīgas?
Vairākas uzturvielas var kaitēt cilvēku ar hipotiroidismu veselībai.
Goitrogēni
Goitrogēni ir savienojumi, kas var traucēt normālu vairogdziedzera darbību.
Viņu nosaukums cēlies no termina goiter, kas ir palielināts vairogdziedzeris, kas var rasties hipotiroidisma gadījumā.
Pārsteidzoši, daudzi parastie pārtikas produkti satur goitrogēnus, tostarp:
- Sojas produkti: tofu, tempeh, edamame utt.
- Daži dārzeņi: kāposti, brokoļi, lapu kāposti, ziedkāposti, spināti utt.
- Augļi un cieti saturoši augi: saldie kartupeļi, manioka, persiki, zemenes utt.
- Rieksti un sēklas: prosa, ciedru rieksti, zemesrieksti utt.
Teorētiski cilvēkiem ar hipotiroidismu vajadzētu izvairīties no goitrogēniem. Tomēr šķiet, ka tas ir problēma tikai cilvēkiem, kuriem ir joda deficīts vai kuri ēd lielu daudzumu goitrogēnu.
Turklāt goitrogēnu saturošu pārtikas produktu gatavošana var inaktivēt šos savienojumus.
Viens izņēmums no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem ir pērļu prosa. Daži pētījumi ir atklājuši, ka pērļu prosa var traucēt vairogdziedzera darbību, pat ja tev nav joda deficīta.
Kopsavilkums: Goitrogēni ir uztura vielas, kas var ietekmēt vairogdziedzera darbību.
Ēdieni, no kuriem izvairīties
Par laimi, tev nav jāizvairās no daudziem ēdieniem, ja tev ir hipotiroidisms.
Tomēr ēdieni, kas satur goitrogēnus, jāēd mērenībā un ideālā gadījumā jāgatavo.
Tu varētu vēlēties izvairīties no ļoti apstrādātu pārtikas produktu ēšanas, jo tie parasti satur daudz kaloriju. Tas var būt problēma, ja tev ir hipotiroidisms, jo tu vari viegli pieņemties svarā.
Šeit ir saraksts ar ēdieniem un piedevām, no kuriem tu varētu vēlēties izvairīties:
- Prosa: visas šķirnes
- Ļoti apstrādāti pārtikas produkti: hotdogi, kūkas, cepumi utt.
- Piedevas: Pietiekama selēna un joda uzņemšana ir būtiska vairogdziedzera veselībai, taču pārāk liels daudzums var radīt kaitējumu. Lieto selēna un joda piedevas tikai tad, ja veselības aprūpes speciālists tev to ir norādījis.
Šeit ir saraksts ar ēdieniem, ko tu vari ēst mērenībā. Šie ēdieni satur goitrogēnus vai ir zināmi kairinātāji, ja tos patērē lielos daudzumos:
- Sojas produkti: tofu, tempeh, edamame pupiņas, sojas piens utt.
- Daži augļi: persiki, bumbieri un zemenes
- Dzērieni: kafija, zaļā tēja un alkohols — šie dzērieni var kairināt tavu vairogdziedzeri.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar hipotiroidismu vajadzētu izvairīties no prosas, apstrādātiem pārtikas produktiem un piedevām, piemēram, selēna un cinka, ja vien veselības aprūpes speciālists nav ieteicis citādi. Pārtikas produkti, kas satur goitrogēnus, var būt piemēroti mērenos daudzumos.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Ēdieni, ko ēst
Ja tev ir hipotiroidisms, ir daudz pārtikas iespēju, tostarp:
- Olas: veselas olas ir vislabākās, jo lielākā daļa joda un selēna atrodas dzeltenumā, savukārt baltumi ir pilni ar olbaltumvielām
- Gaļa: visa gaļa, tostarp jēra gaļa, liellopu gaļa, vistas gaļa utt.
- Zivis: visas jūras veltes, tostarp lasis, tuncis, paltuss, garneles utt.
- Dārzeņi: visi dārzeņi — krustziežu dārzeņus var ēst mērenos daudzumos, īpaši gatavotus
- Augļi: visi citi augļi, tostarp ogas, banāni, apelsīni, tomāti utt.
- Bezglutēna graudaugi un sēklas: rīsi, griķi, kvinoja, čia sēklas un linsēklas
- Piena produkti: visi piena produkti, tostarp piens, siers, jogurts utt.
- Dzērieni: ūdens un citi bezkofeīna dzērieni
Cilvēkiem ar hipotiroidismu vajadzētu censties ēst diētu, kas balstīta uz dārzeņiem, augļiem un liesu gaļu. Tie ir ar zemu kaloriju saturu un ļoti sātīgi, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar hipotiroidismu ir daudz veselīgu pārtikas iespēju, tostarp olas, gaļa, zivis, lielākā daļa augļu un dārzeņu, bezglutēna graudaugi un sēklas, visi piena produkti un bezkofeīna dzērieni.
Parauga ēdienreižu plāns
Šeit ir 7 dienu ēdienreižu plāns hipotiroidisma gadījumā.
Tas nodrošina veselīgu olbaltumvielu daudzumu, tam ir zems līdz mērens ogļhidrātu daudzums, un tas var palīdzēt tev kontrolēt savu svaru.
Pārliecinies, ka tu lieto vairogdziedzera medikamentus vismaz 1–2 stundas pirms pirmās ēdienreizes vai kā ieteicis veselības aprūpes speciālists. Uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, kalcijs un dzelzs, var traucēt tavam organismam pareizi absorbēt vairogdziedzera medikamentus.
Pirmdiena
- Brokastis: tosts ar olām
- Pusdienas: vistas salāti ar 2–3 Brazīlijas riekstiem
- Vakariņas: cepta vistas gaļa un dārzeņi ar rīsiem
Otrdiena
- Brokastis: auzu pārslas ar 1/4 tases (31 grams) ogu
- Pusdienas: grilēta laša salāti
- Vakariņas: zivs, cepta ar citronu, timiānu un melnajiem pipariem, pasniegta ar tvaicētiem dārzeņiem
Trešdiena
- Brokastis: tosts ar olām
- Pusdienas: vakariņu pārpalikumi
- Vakariņas: garneļu iesmiņi ar kvinojas salātiem
Ceturtdiena
- Brokastis: nakts čia pudiņš — 2 ēdamkarotes (28 grami) čia sēklu, 1 tase (240 ml) grieķu jogurta, 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta un tavas izvēles sagriezti augļi. Atstāj bļodā vai burkā uz nakti.
- Pusdienas: vakariņu pārpalikumi
- Vakariņas: cepta jēra gaļa ar tvaicētiem dārzeņiem
Piektdiena
- Brokastis: banānu-ogu smūtijs
- Pusdienas: vistas salātu sviestmaize
- Vakariņas: cūkgaļas fajitas — sagriezta liesa cūkgaļa, paprikas un salsa — pasniegtas kukurūzas tortiljās
Sestdiena
- Brokastis: olu, sēņu un cukini frittata
- Pusdienas: tunča un vārītu olu salāti
- Vakariņas: mājās gatavota Vidusjūras pica ar tomātu pastu, olīvām un fetas sieru
Svētdiena
- Brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem
- Pusdienas: kvinojas salāti ar zaļajiem dārzeņiem un riekstiem
- Vakariņas: grilēts steiks ar sānu salātiem
Kopsavilkums: Šis parauga nedēļas ēdienreižu plāns ir piemērots cilvēkiem ar hipotiroidismu. Tas piedāvā daudz iespēju garšīgai un veselīgai ēdienkartei.
Padomi svara kontrolei
Ar hipotiroidismu ir ļoti viegli pieņemties svarā lēnas vielmaiņas dēļ.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs tev uzturēt veselīgu svaru tavam ķermenim:
- Pietiekami atpūties. Centies gulēt 7–8 stundas katru nakti. Mazāk gulēšana ir saistīta ar svara pieaugumu, īpaši ap vēdera zonu.
- Praktizē apzinātu ēšanu. Apzināta ēšana, kas ietver uzmanības pievēršanu tam, ko tu ēd, kāpēc tu ēd un cik ātri tu ēd, var palīdzēt tev izveidot labākas attiecības ar pārtiku. Pētījumi arī liecina, ka tas var palīdzēt tev zaudēt svaru.
- Izmēģini jogu vai meditāciju. Joga un meditācija var palīdzēt tev atbrīvoties no stresa un uzlabot vispārējo veselību. Pētījumi arī liecina, ka tās var palīdzēt tev kontrolēt savu svaru.
- Izmēģini diētu ar zemu līdz mērenu ogļhidrātu saturu. Ēšana ar zemu līdz mērenu ogļhidrātu daudzumu ir ļoti efektīva svara kontrolei. Tomēr izvairies no ketogēnās diētas, jo pārāk mazs ogļhidrātu daudzums var samazināt vairogdziedzera hormonu līmeni.
Kopsavilkums: Lai gan ar hipotiroidismu ir viegli pieņemties svarā, ir daudz stratēģiju, kas var palīdzēt tev kontrolēt savu svaru. Piemēram, tu vari mēģināt pietiekami atpūsties, ēst pietiekami daudz olbaltumvielu un praktizēt apzinātu ēšanu.
Kopsavilkums
Hipotiroidisms jeb nepietiekami aktīvs vairogdziedzeris ir veselības stāvoklis, kas skar 1–2% cilvēku visā pasaulē.
Tas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, svara pieaugums un aukstuma sajūta, kā arī daudzus citus.
Par laimi, pareizu uzturvielu ēšana un medikamentu lietošana var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vairogdziedzera funkciju.
Uzturvielas, kas ir lieliskas tavam vairogdziedzerim, ir jods, selēns un cinks.
Vairogdziedzerim draudzīgas diētas ievērošana var mazināt simptomus un palīdzēt tev kontrolēt savu svaru. Tā mudina ēst veselīgus, neapstrādātus pārtikas produktus un liesu olbaltumvielu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
