Svara zaudēšanai var pieiet dažādi.
Pēdējā laikā daudzi cilvēki ir sākuši izmantot intermitējošo badošanos kā metodi.
Intermitējošā badošanās ir ēšanas veids, kurā tu regulāri, īslaicīgi badojies, tas nozīmē, ka tu ēd ļoti maz vai nemaz īsu laika posmu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreDaudzi cilvēki intermitējošo badošanos galvenokārt uzskata par veidu, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kad tu badojies īsu laiku, tu bieži patērē mazāk kaloriju, kas laika gaitā var novest pie svara zaudēšanas.
Taču tas nav tikai par svaru. Intermitējošā badošanās var arī uzlabot veselības rādītājus, kas saistīti ar tādām slimībām kā diabēts un sirds problēmas, piemēram, samazinot holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Šis raksts padziļināti aplūko visu, kas tev jāzina par intermitējošo badošanos un tās lomu svara zaudēšanā.
Intermitējošās badošanās plāna izvēle
Ir dažādas intermitējošās badošanās metodes. Dažas no populārākajām ir:
- 16:8 metode
- 5:2 diēta
- Karavīra diēta
- “Eat Stop Eat”
- Badošanās katru otro dienu (ADF)
Katram veidam ir savas priekšrocības, taču tev piemērotākais ir atkarīgs no tavām personīgajām vēlmēm.
Šeit ir vienkāršs ceļvedis, kas detalizēti apraksta katras metodes priekšrocības un trūkumus, lai palīdzētu tev atrast ideāli piemērotu savam dzīvesveidam.
16/8 pieeja
16/8 metode ir iecienīts intermitējošās badošanās veids svara zaudēšanai.
Šajā pieejā tu drīksti ēst un dzert kalorijām bagātus dzērienus 8 stundu laikā katru dienu. Atlikušās 16 stundas tev jāizvairās no jebkādas pārtikas.
Atšķirībā no dažām diētām ar stingriem noteikumiem, 16/8 pieeja balstās uz laika ierobežotu ēšanu (TRF) un piedāvā lielāku brīvību.
Tu vari izvēlēties jebkuru 8 stundu intervālu savām ēdienreizēm.
Daudzi izlemj izlaist brokastis, ēdot no pusdienlaika līdz 20:00. Daži izvēlas agrāku intervālu, piemēram, no 9:00 līdz 17:00.
Sašaurinot ēšanas stundas, tev var būt vieglāk zaudēt svaru un pat samazināties asinsspiediens.
Pētījumi liecina, ka laika ierobežoti ēšanas modeļi, piemēram, 16/8, var cīnīties ar augstu asinsspiedienu un samazināt kopējo pārtikas patēriņu, palīdzot zaudēt svaru.
- gada pētījums parādīja, ka šīs metodes apvienošana ar muskuļu veidošanas vingrinājumiem samazināja ķermeņa taukus un saglabāja muskuļus vīriešu dalībniekiem.
Cits pētījums atklāja, ka 16/8 pieeja netraucēja muskuļu vai spēka pieaugumu sievietēm, kuras veica pretestības vingrinājumus.
Taču atceries, ka 16 stundu ilga badošanās dažiem var būt grūta.
Turklāt, ja tu 8 stundu periodā pārāk daudz ēd neveselīgu pārtiku, tas var anulēt šīs badošanās metodes priekšrocības.
Mērķis ir uzturā iekļaut augļus, dārzeņus, pilngraudus, veselīgus taukus un olbaltumvielas, lai patiesi gūtu šīs metodes veselības ieguvumus.
5:2 diēta
5:2 plāns piedāvā vienkāršu veidu, kā intermitējoši badoties.
Piecas dienas nedēļā tu ēd kā parasti, neskaitot kalorijas. Tomēr atlikušajās divās dienās tu samazini savu ikdienas kaloriju patēriņu līdz tikai ceturtdaļai.
Cilvēkam, kurš parasti patērē 2000 kalorijas dienā, šajās divās badošanās dienās viņš uzņemtu tikai 500 kalorijas.
- gada pētījums liecina, ka 5:2 metode ir tikpat efektīva kā ikdienas kaloriju samazināšana svara zaudēšanā un cukura līmeņa kontrolē asinīs 2. tipa diabēta pacientiem.
Cits pētījums atklāja, ka 5:2 metode ir tikpat izdevīga kā konsekventa kaloriju samazināšana svara zaudēšanai un tādu slimību kā sirds slimības un diabēts profilaksei.
5:2 plāns piedāvā elastību: tu izvēlies savas badošanās dienas, un nav stingru noteikumu par to, ko vai kad ēst parasto kaloriju dienās.
Tomēr “ēst normāli” nenozīmē pārēsties. Ir svarīgi panākt līdzsvaru.
Pieturēšanās pie tikai 500 kalorijām badošanās dienās var būt grūta un, ja netiek darīta pareizi, var izraisīt vājumu vai reiboni.
Lai gan 5:2 metodei ir savas priekšrocības, tā nav piemērota visiem. Pirms sākt, vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Ieteicamais lasāmais: Vai periodiskā badošanās uzlabo vielmaiņu? Ieguvumi
“Eat Stop Eat” metode
“Eat Stop Eat” ir atšķirīgs intermitējošās badošanās veids, ko savā grāmatā ar tādu pašu nosaukumu atklāja Breds Pailons.
Šajā pieejā tu izvēlies vienu vai divas atsevišķas dienas nedēļā, lai badotos veselas 24 stundas.
Citas dienas, lai gan tu vari ēst, ir prātīgi ievērot sabalansētu diētu un nepārēsties.
Galvenā ideja ir tāda, ka kaloriju samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru.
24 stundu ilga badošanās var mainīt tavu vielmaiņu, liekot tavam ķermenim izmantot uzkrātos taukus enerģijai, nevis cukuru.
Tomēr atturēšanās no ēšanas visu dienu pārbauda tavu apņēmību un var novest pie pārmērīgas ēšanas pēc tam. Tas var arī radīt pamatu neveselīgiem ēšanas paradumiem.
Joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu par “Eat Stop Eat” pieeju, lai pilnībā novērtētu tās veselības un svara zaudēšanas ieguvumus.
Ja tu apsver šo metodi, ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai tā ir tev piemērota svara zaudēšanas stratēģija.
Badošanās katru otro dienu
Badošanās katru otro dienu struktūra ir diezgan vienkārša. Šeit tu izvairies no ēšanas katru otro dienu, bet dienās, kad tu nebadojies, nav noteikts ierobežojums tavai pārtikas uzņemšanai.
Dažas šīs metodes variācijas atļauj aptuveni 500 kalorijas badošanās dienās, savukārt citas veicina pilnīgu badošanos.
Ir labi pierādījumi, kas atbalsta svara zaudēšanu ar badošanos katru otro dienu.
Viens pētījums, salīdzinot šo metodi ar ikdienas kaloriju samazināšanu aptaukojušiem pieaugušajiem, atklāja, ka abas metodes ir vienlīdz efektīvas svara zaudēšanai.
Cits pētījums atzīmēja, ka cilvēki ēda par 35% mazāk kaloriju un zaudēja aptuveni 3,5 kg (7,7 mārciņas) pēc tam, kad mēnesi mainīja 36 stundu badošanos ar 12 stundu neierobežotu ēšanu.
Lai vēl vairāk optimizētu svara zaudēšanu, palīdz kāda veida fiziskās aktivitātes.
Pētījumi ir atklājuši, ka badošanās katru otro dienu apvienošana ar aerobikas vingrinājumiem var divkāršot svara zaudēšanu, salīdzinot ar tikai badošanos.
Taču pilnīga badošanās katru otro dienu var būt prasīga, īpaši iesācējiem. Un vienmēr pastāv vilinājums pārēsties dienās, kad tu nebadojies.
Sākt ar mazāk stingru badošanās plānu varētu būt labs solis, ja tu esi jauns šajā praksē.
Neatkarīgi no tā, kā tu pieej šim jautājumam, veselīga uztura prioritāte, kas bagāta ar olbaltumvielām un zemu kaloriju dārzeņiem, liks tev justies apmierinātam.
Ieteicamais lasāmais: 6 populāras periodiskās badošanās metodes, ko izmēģināt
Karavīra diēta
Karavīra diēta smeļas iedvesmu no senajiem karavīru ēšanas paradumiem.
Šo metodi 2001. gadā izstrādāja Ori Hofmeklers, un tā ir nedaudz stingrāka nekā 16:8 pieeja, bet iecietīgāka nekā “Eat Stop Eat”.
Šeit tu ēd minimāli 20 stundas dienā, un pēc tam 4 stundas vakarā tu vari ieturēt sātīgu maltīti.
20 stundu badošanās periodā ieteicams lietot mazas piena produktu porcijas, cieti vārītas olas, svaigus augļus un dārzeņus, kā arī bezkaloriju dzērienus.
Pēc šīs 20 stundu badošanās tev ir 4 stundu logs, kurā tu esi aicināts ēst galvenokārt veselīgus, bioloģiskus pārtikas produktus, lai gan ir elastība.
Lai gan specifiski pētījumi par karavīra diētu ir ierobežoti, pētījumi ir parādījuši, ka laika ierobežota ēšana var veicināt svara zaudēšanu.
Ir arī potenciālas veselības priekšrocības laika ierobežotai ēšanai, ar atklājumiem, kas liecina par tās potenciālu diabēta profilaksē, audzēju augšanas palēnināšanā, pretnovecošanās efektos un pat dzīves ilguma palielināšanā dzīvniekiem.
Ir nepieciešami padziļinātāki pētījumi par karavīra diētu, lai noteiktu tās pilnīgos svara zaudēšanas ieguvumus.
Stingrā 20 stundu badošanās daudziem var būt izaicinājums, un pastāv kārdinājums pārēsties 4 stundu ēšanas logā.
Karavīra diēta var arī pavērt ceļu neveselīgiem ēšanas paradumiem. Pirms mēģināt to, ir ļoti svarīgi konsultēties ar veselības speciālistu, lai pārliecinātos, ka tā atbilst taviem veselības mērķiem.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās ir daudzveidīga, un katrai formai ir savas priekšrocības un šķēršļi. Pirms izvēlies kādu no tām, konsultējies ar savu ārstu, lai noteiktu, kura tev vislabāk atbilst.
Hormonālās adaptācijas ar intermitējošo badošanos
Cilvēka ķermenis ir neticami pielāgojams, reaģējot uz dažādiem apstākļiem, lai uzturētu homeostāzi. Badošanās vai kaloriju uzņemšanas samazināšana izraisa hormonālo adaptāciju kaskādi, kas paredzēta enerģijas mobilizācijai un saglabāšanai.
Intermitējošā badošanās nav tikai par kaloriju uzņemšanas samazināšanu; tā ir par hormonālajām reakcijām, ko tā izraisa, un kurām var būt dziļa ietekme uz vielmaiņu.
Lūk, kā intermitējošā badošanās ietekmē specifiskus hormonus:
- Insulīns: Insulīns ir hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris, lai palīdzētu šūnām uzņemt glikozi enerģijai. Pēc ēdienreizēm, īpaši tām, kas bagātas ar ogļhidrātiem, insulīna līmenis paaugstinās. Taču badošanās periodos insulīna līmenis pazeminās. Šis insulīna līmeņa samazinājums veicina uzkrāto tauku mobilizāciju enerģijai.
- Norepinefrīns (noradrenalīns): Šis hormons ir gan neirotransmiteris nervu sistēmā, gan hormons asinsritē. Badošanās laikā palielinās norepinefrīna izdalīšanās. Šis pieaugums sūta signālus tauku šūnām, liekot tām atbrīvot uzkrātos taukus, kurus pēc tam var izmantot kā enerģijas avotu.
- Cilvēka augšanas hormons (HGH): HGH spēlē galveno lomu augšanā, vielmaiņā un muskuļu spēkā. Īslaicīga badošanās var izraisīt ievērojamu HGH ražošanas pieaugumu. Vēsturiski tika uzskatīts, ka paaugstināts HGH palīdz tauku vielmaiņā, taču jaunākie pētījumi liecina par sarežģītāku lomu. Paaugstināts HGH var signalizēt smadzenēm, īpaši AgRP neironiem, saglabāt enerģiju, potenciāli padarot ilgstošu svara zaudēšanu sarežģītāku. Šī adaptācija varēja būt evolucionāri izdevīga, saglabājot enerģiju trūkuma periodos.
Šo hormonu un citu hormonu, piemēram, grelīna (izsalkuma hormons) un leptīna (sāta hormons), mijiedarbība nosaka izsalkumu, enerģijas izmantošanu, tauku uzkrāšanos un vispārējo vielmaiņu. Lai gan īslaicīga intermitējošā badošanās var veicināt tauku dedzināšanu, ilgtermiņa hormonālās reakcijas ir sarežģītākas un prasa turpmāku izpēti.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās izraisa daudzas hormonālas izmaiņas, kas paredzētas enerģijas mobilizācijai. Lai gan daži hormoni, piemēram, insulīns un norepinefrīns, palīdz tauku mobilizācijā, citi, piemēram, HGH, var būt divējādi, palīdzot tauku vielmaiņā, bet arī signalizējot par enerģijas saglabāšanu, padarot ilgstošu svara zaudēšanu par sarežģītu uzdevumu.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti badošanās ieguvumi veselībai
Intermitējošā badošanās samazina kalorijas un līdz ar to arī svaru
Galvenais mehānisms, kas nodrošina intermitējošās badošanās efektivitāti svara zaudēšanā, ir tās raksturīgā kaloriju patēriņa samazināšana.
Izlaižot noteiktas ēdienreizes badošanās periodā, tu parasti ēd mazāk, ja vien tu ievērojami nepārēdies ēšanas periodos.
- gada pārskats atklāja, ka cilvēki, kas praktizē intermitējošo badošanos, 3–24 nedēļu laikā zaudēja 3–8% svara.
Svara zaudēšanas tempu ziņā tiek lēsts, ka intermitējošā badošanās var izraisīt svara zudumu aptuveni 0,25–0,75 kg (0,55–1,65 mārciņas) katru nedēļu.
Tika novērots ievērojams vidukļa apkārtmēra samazinājums par 4–7%, kas liecina par vēdera tauku zudumu.
Šie atklājumi liecina, ka intermitējošā badošanās ir efektīva svara samazināšanas metode.
Tomēr intermitējošās badošanās priekšrocības neaprobežojas tikai ar svara zaudēšanu. Tā piedāvā arī vairākus vielmaiņas veselības ieguvumus un var pat spēlēt lomu sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanā.
Lai gan intermitējošā badošanās bieži vien novērš nepieciešamību rūpīgi skaitīt kalorijas, tās svara samazināšanas efekts galvenokārt izriet no kopējā kaloriju patēriņa samazināšanas.
Salīdzinošie pētījumi starp intermitējošo badošanos un konsekventu kaloriju ierobežošanu liecina, ka, ja kaloriju uzņemšana ir vienāda, nav manāmas atšķirības svara zaudēšanas rezultātos.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās ir praktiska pieeja svara zaudēšanai bez stingras kaloriju skaitīšanas. Vairāki pētījumi ir pierādījuši tās efektivitāti svara un vēdera tauku zaudēšanā.
Intermitējošā badošanās varētu saglabāt muskuļus svara zaudēšanas laikā
Viens no diētas trūkumiem ir muskuļu zudums kopā ar taukiem.
Daži pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās varētu būt izdevīga muskuļu saglabāšanā, vienlaikus zaudējot taukus.
Analītisks pārskats noteica, ka intermitējoša kaloriju ierobežošana noveda pie līdzīgiem svara zaudēšanas rezultātiem kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana, taču ar ievērojami mazāk izteiktu muskuļu masas samazināšanos.
Nepārtrauktas kaloriju ierobežošanas scenārijos muskuļu masa veidoja 25% no kopējā svara zuduma, savukārt intermitējošas kaloriju ierobežošanas gadījumā tā veidoja tikai 10%.
Tomēr šiem pētījumiem ir zināmi ierobežojumi, tāpēc rezultāti jāinterpretē piesardzīgi. Jaunāki pētījumi nav atklājuši nekādas būtiskas atšķirības liesās vai muskuļu masā, salīdzinot intermitējošo badošanos ar citām diētiskām pieejām.
Kopsavilkums: Ir daži sākotnējie pierādījumi, kas liecina, ka, salīdzinot ar tradicionālo kaloriju ierobežošanu, intermitējošā badošanās varētu labāk saglabāt muskuļu masu. Tomēr jaunākie pētījumi nav konsekventi apstiprinājuši šo hipotēzi.
Intermitējošā badošanās vienkāršo veselīgas ēšanas izvēli
Viena no galvenajām intermitējošās badošanās priekšrocībām ir tās vienkāršība.
Tā vietā, lai koncentrētos uz kaloriju skaitīšanu, lielākā daļa intermitējošās badošanās plānu vienkārši lūdz tev sekot līdzi laikam.
Ir ļoti svarīgi izvēlēties tādu diētas modeli, kas tev ir ilgtspējīgs. Ja intermitējošā badošanās vienkāršo tavus veselīgas ēšanas paradumus, tā var sniegt ilgstošus ieguvumus veselībai un svara kontrolei.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās vienkāršo veselīgas pārtikas izvēles procesu, potenciāli padarot to ilgtspējīgāku ilgtermiņa veselības un svara mērķiem.
Padomi, kā gūt panākumus ar intermitējošo badošanos
Ja tu vēlies zaudēt svaru, izmantojot intermitējošo badošanos, atceries šos galvenos punktus:
- Pārtikas kvalitātei ir nozīme. Izvēlies veselus pārtikas produktus, kas sastāv no vienas sastāvdaļas.
- Uzraugi savas kalorijas. Ārpus badošanās laika ēd regulāri un izvairies no pārmērīgas kompensācijas par badošanās periodu.
- Paliec apņēmīgs. Tāpat kā jebkurai svara zaudēšanas stratēģijai, ilgmūžība un konsekvence ir galvenais.
- Dod tam laiku. Tavam ķermenim var būt nepieciešams laiks, lai pierastu pie intermitējošās badošanās. Regulārs ēšanas grafiks var palīdzēt.
Daudzi populāri intermitējošās badošanās plāni arī atbalsta tādas aktivitātes kā spēka treniņi. Tas ir ļoti svarīgi, lai galvenokārt sadedzinātu taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus.
Sākotnēji tev var nebūt nepieciešams skaitīt kalorijas, praktizējot intermitējošo badošanos. Bet, ja tu sasniedz svara zaudēšanas plato, kaloriju uzskaite var būt noderīga.
Kopsavilkums: Praktizējot intermitējošo badošanos, ir svarīgi ēst uzturvielām bagātu pārtiku un uzturēt kaloriju deficītu. Konsekvence un regulāras fiziskās aktivitātes spēlē vitāli svarīgu lomu tavu mērķu sasniegšanā.
Ieteicamais lasāmais: Periodiskā badošanās: metodes, ieguvumi un kā sākt
Kopsavilkums
Noslēgumā, intermitējošā badošanās var būt efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai.
Galvenais iemesls, kāpēc tā palīdz samazināt svaru, ir samazināts kaloriju patēriņš, lai gan tās pozitīvā ietekme uz hormoniem var arī veicināt.
Lai gan tā var nebūt piemērota visiem, dažiem indivīdiem tā var šķist īpaši noderīga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
