Intermitējošā badošanās pēdējos gados ir kļuvusi arvien populārāka.
Atšķirībā no vairuma diētu, kas tev saka, ko ēst, intermitējošā badošanās koncentrējas uz to, kad ēst, iekļaujot regulārus īstermiņa badošanās periodus tavā ikdienas rutīnā.
Šis ēšanas veids var palīdzēt tev patērēt mazāk kaloriju, zaudēt svaru un samazināt diabēta un sirds slimību risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr vairāki pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās sievietēm var nebūt tik labvēlīga kā vīriešiem. Šī iemesla dēļ sievietēm var būt nepieciešama modificēta pieeja.
Šeit ir detalizēts iesācēja ceļvedis intermitējošai badošanās sievietēm.
Šajā rakstā
Kas ir intermitējošā badošanās?
Intermitējošā badošanās apraksta ēšanas modeli, kas mainās starp badošanās periodiem un normālu ēšanu.
Visbiežāk izmantotās metodes ietver badošanos katru otro dienu, ikdienas 16 stundu badošanos vai badošanos 24 stundas divas dienas nedēļā. Šajā rakstā termins “intermitējošā badošanās” tiks izmantots, lai aprakstītu visus režīmus.
Atšķirībā no vairuma diētu, intermitējošā badošanās neietver kaloriju vai makroelementu uzskaiti. Nav prasību par to, kādus ēdienus ēst vai izvairīties, padarot to vairāk par dzīvesveidu nekā diētu.
Daudzi cilvēki izmanto intermitējošo badošanos, lai zaudētu svaru, jo tas ir vienkāršs, ērts un efektīvs veids, kā ēst mazāk un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Tas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un diabēta risku, saglabāt muskuļu masu un uzlabot psiholoģisko labsajūtu.
Turklāt šis uztura modelis var palīdzēt ietaupīt laiku virtuvē, jo tev ir mazāk ēdienreižu, ko plānot, sagatavot un pagatavot.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās ir ēšanas modelis, kas ietver regulārus, īstermiņa badošanās periodus. Tā ir populāra dzīvesveida izvēle, kam ir potenciāli ieguvumi svara zudumam, ķermeņa sastāvam, slimību profilaksei un labsajūtai.
Intermitējošā badošanās var atšķirīgi ietekmēt vīriešus un sievietes
Ir daži pierādījumi, ka intermitējošā badošanās dažām sievietēm var nebūt tik labvēlīga kā vīriešiem.
Viens pētījums parādīja, ka sievietēm cukura līmeņa kontrole asinīs pasliktinājās pēc trim intermitējošās badošanās nedēļām, kas nebija novērojams vīriešiem.
Ir arī daudz anekdotisku stāstu par sievietēm, kurām pēc intermitējošās badošanās sākšanas mainījās menstruālais cikls.
Šādas izmaiņas notiek, jo sieviešu ķermenis ir ārkārtīgi jutīgs pret kaloriju ierobežojumiem.
Ja kaloriju uzņemšana ir zema — piemēram, badojoties pārāk ilgi vai pārāk bieži —, tiek ietekmēta neliela smadzeņu daļa, ko sauc par hipotalāmu.
Tas var traucēt gonadotropīnu atbrīvojošā hormona (GnRH) sekrēciju, kas palīdz atbrīvot divus reproduktīvos hormonus: luteinizējošo hormonu (LH) un folikulus stimulējošo hormonu (FSH).
Kad šie hormoni nevar sazināties ar olnīcām, tu riskē ar neregulārām menstruācijām, neauglību, sliktu kaulu veselību un citām veselības problēmām.
Lai gan nav salīdzināmu pētījumu ar cilvēkiem, pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka 3–6 mēnešu badošanās katru otro dienu izraisīja olnīcu izmēra samazināšanos un neregulārus reproduktīvos ciklus žurku mātītēm.
Šo iemeslu dēļ sievietēm vajadzētu apsvērt modificētu pieeju intermitējošai badošanās, piemēram, īsākus badošanās periodus un mazāk badošanās dienu.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās sievietēm var nebūt tik labvēlīga kā vīriešiem. Lai samazinātu jebkādas nevēlamas blakusparādības, sievietēm vajadzētu izmantot maigu pieeju badošanās: īsākus badošanās periodus un mazāk badošanās dienu.
Intermitējošās badošanās veselības ieguvumi sievietēm
Intermitējošā badošanās ne tikai nāk par labu tavam viduklim, bet var arī samazināt risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām.
Ieteicamais lasāmais: Iesācēja ceļvedis 5:2 diētai
Sirds veselība
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Augsts asinsspiediens, augsts ZBL holesterīna līmenis un augsta triglicerīdu koncentrācija ir daži no galvenajiem sirds slimību attīstības riska faktoriem.
Viens pētījums ar 16 aptaukojušiem vīriešiem un sievietēm parādīja, ka intermitējošā badošanās samazināja asinsspiedienu par 6% tikai astoņu nedēļu laikā.
Tas pats pētījums arī atklāja, ka intermitējošā badošanās samazināja ZBL holesterīna līmeni par 25% un triglicerīdu līmeni par 32%.
Tomēr pierādījumi par saistību starp intermitējošo badošanos un uzlabotu ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni nav konsekventi.
Pētījums ar 40 normāla svara cilvēkiem atklāja, ka četras intermitējošās badošanās nedēļas islāma svētku Ramadāna laikā neizraisīja ZBL holesterīna vai triglicerīdu samazināšanos.
Pirms pētnieki var pilnībā izprast intermitējošās badošanās ietekmi uz sirds veselību, ir nepieciešami augstākas kvalitātes pētījumi ar stingrākām metodēm.
Diabēts
Intermitējošā badošanās var arī efektīvi palīdzēt pārvaldīt un samazināt diabēta attīstības risku.
Līdzīgi kā nepārtraukta kaloriju ierobežošana, intermitējošā badošanās, šķiet, samazina dažus diabēta riska faktorus.
Tas galvenokārt notiek, samazinot insulīna līmeni un samazinot insulīna rezistenci.
Randomizētā kontrolētā pētījumā ar vairāk nekā 100 sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos, sešu mēnešu intermitējošā badošanās samazināja insulīna līmeni par 29% un insulīna rezistenci par 19%. Cukura līmenis asinīs palika nemainīgs.
Turklāt ir pierādīts, ka 8–12 nedēļu intermitējošā badošanās samazina insulīna līmeni par 20–31% un cukura līmeni asinīs par 3–6% personām ar prediabētu, stāvokli, kurā cukura līmenis asinīs ir paaugstināts, bet nav pietiekami augsts, lai diagnosticētu diabētu.
Tomēr intermitējošā badošanās sievietēm var nebūt tik labvēlīga kā vīriešiem attiecībā uz cukura līmeni asinīs.
Neliels pētījums atklāja, ka cukura līmeņa kontrole asinīs pasliktinājās sievietēm pēc 22 dienu badošanās katru otro dienu, savukārt vīriešiem nebija negatīvas ietekmes uz cukura līmeni asinīs.
Neskatoties uz šo blakusparādību, insulīna un insulīna rezistences samazināšanās joprojām, visticamāk, samazinātu diabēta risku, īpaši personām ar prediabētu.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti badošanās ieguvumi veselībai
Svara zudums
Intermitējošā badošanās var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ja to dara pareizi, jo regulāras īstermiņa badošanās var palīdzēt tev patērēt mazāk kaloriju un zaudēt kilogramus.
Vairāki pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās ir tikpat efektīva kā tradicionālās kaloriju ierobežošanas diētas īstermiņa svara zudumam.
- gada pētījumu pārskats ar pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka intermitējošā badošanās izraisīja vidēji 6,8 kg svara zudumu 3–12 mēnešu laikā.
Cits pārskats parādīja, ka intermitējošā badošanās samazināja ķermeņa svaru par 3–8% pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos 3–24 nedēļu laikā. Pārskats arī atklāja, ka dalībnieki samazināja vidukļa apkārtmēru par 3–7% tajā pašā periodā.
Jāatzīmē, ka intermitējošās badošanās ilgtermiņa ietekme uz svara zudumu sievietēm vēl nav noskaidrota.
Īstermiņā intermitējošā badošanās, šķiet, palīdz svara zudumam. Tomēr zaudētais daudzums, visticamāk, būs atkarīgs no kaloriju daudzuma, ko tu patērē ne-badošanās periodos, un no tā, cik ilgi tu ievēro šo dzīvesveidu.
Tas var palīdzēt tev ēst mazāk
Pāreja uz intermitējošo badošanos var dabiski palīdzēt tev ēst mazāk.
Viens pētījums atklāja, ka jauni vīrieši ēda par 650 kalorijām mazāk dienā, ja viņu pārtikas uzņemšana tika ierobežota līdz četru stundu periodam.
Cits pētījums ar 24 veseliem vīriešiem un sievietēm pētīja ilgas, 36 stundu badošanās ietekmi uz ēšanas paradumiem. Neskatoties uz papildu kaloriju patēriņu dienā pēc badošanās, dalībnieki samazināja savu kopējo kaloriju bilanci par 1900 kalorijām, kas ir ievērojams samazinājums.
Citi veselības ieguvumi
Vairāki pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka intermitējošā badošanās var sniegt arī citus veselības ieguvumus.
- Samazināts iekaisums: Daži pētījumi liecina, ka intermitējošā badošanās var samazināt galvenos iekaisuma marķierus. Hronisks iekaisums var izraisīt svara pieaugumu un dažādas veselības problēmas.
- Uzlabota psiholoģiskā labsajūta: Viens pētījums atklāja, ka astoņas intermitējošās badošanās nedēļas samazināja depresiju un pārēšanās uzvedību, vienlaikus uzlabojot ķermeņa tēlu aptaukojušiem pieaugušajiem.
- Palielināts ilgmūžība: Ir pierādīts, ka intermitējošā badošanās pagarina žurku un peļu dzīves ilgumu par 33–83%. Ietekme uz ilgmūžību cilvēkiem vēl nav noteikta.
- Muskuļu masas saglabāšana: Intermitējošā badošanās, šķiet, ir efektīvāka muskuļu masas saglabāšanā salīdzinājumā ar nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu. Lielāka muskuļu masa palīdz tev sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Konkrēti, intermitējošās badošanās veselības ieguvumi sievietēm ir jāpēta plašāk labi izstrādātos pētījumos ar cilvēkiem, pirms var izdarīt jebkādus secinājumus.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās var palīdzēt sievietēm zaudēt svaru un samazināt sirds slimību un diabēta risku. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Ieteicamais lasāmais: Vai periodiskā badošanās uzlabo vielmaiņu? Ieguvumi
Labākie intermitējošās badošanās veidi sievietēm
Runājot par diētām, nav vienas universālas pieejas. Tas attiecas arī uz intermitējošo badošanos.
Vispārīgi runājot, sievietēm vajadzētu izmantot relaksētāku pieeju badošanās nekā vīriešiem.
Tas var ietvert īsākus badošanās periodus, mazāk badošanās dienu un/vai nelielu kaloriju daudzumu badošanās dienās.
Šeit ir daži no labākajiem intermitējošās badošanās veidiem sievietēm:
- Krescendo metode: Badošanās 12–16 stundas divas līdz trīs dienas nedēļā. Badošanās dienām jābūt nesekojošām un vienmērīgi sadalītām pa nedēļu (piemēram, pirmdiena, trešdiena un piektdiena).
- Ēd-apstājies-ēd (saukta arī par 24 stundu protokolu): 24 stundu pilnīga badošanās vienu vai divas reizes nedēļā (maksimāli divas reizes nedēļā sievietēm). Sāc ar 14–16 stundu badošanos un pakāpeniski palielini.
- 5:2 diēta (saukta arī par “Ātrā diēta”): Ierobežo kalorijas līdz 25% no parastā uzņemšanas (apmēram 500 kalorijas) divas dienas nedēļā un ēd “normāli” pārējās piecas dienas. Starp badošanās dienām atļauj vienu dienu.
- Modificēta badošanās katru otro dienu: Badošanās katru otro dienu, bet ēšana “normāli” ne-badošanās dienās. Tev ir atļauts patērēt 20–25% no parastā kaloriju uzņemšanas (apmēram 500 kalorijas) badošanās dienā.
- 16/8 metode (saukta arī par “Leangains metodi”): Badošanās 16 stundas dienā un visu kaloriju ēšana astoņu stundu laikā. Sievietēm ieteicams sākt ar 14 stundu badošanos un galu galā palielināt līdz 16 stundām.
Neatkarīgi no tā, ko tu izvēlies, joprojām ir svarīgi labi ēst ne-badošanās periodos. Ja tu ēd lielu daudzumu neveselīgu, kalorijām bagātu pārtiku ne-badošanās periodos, tu, iespējams, neizjutīsi tādus pašus svara zuduma un veselības ieguvumus.
Galu galā labākā pieeja ir tā, ko tu vari paciest un uzturēt ilgtermiņā, un kas neizraisa nekādas negatīvas sekas veselībai.
Kopsavilkums: Sievietēm ir daudz veidu, kā veikt intermitējošo badošanos. Dažas no labākajām metodēm ietver 5:2 diētu, modificētu badošanos katru otro dienu un krescendo metodi.
Kā sākt ar intermitējošo badošanos
Sākšana ir vienkārša.
Visticamāk, tu jau iepriekš esi veicis daudzas intermitējošas badošanās. Daudzi cilvēki instinktīvi ēd šādā veidā, izlaižot rīta vai vakara ēdienreizes.
Vienkāršākais veids, kā sākt, ir izvēlēties vienu no iepriekš minētajām intermitējošās badošanās metodēm un izmēģināt to.
Tomēr tev nav obligāti jāievēro strukturēts plāns.
Alternatīva ir badošanās, kad vien tev tas ir piemērots. Laiku pa laikam izlaist ēdienreizes, kad tu nejūties izsalcis vai tev nav laika gatavot, var derēt dažiem cilvēkiem.
Galu galā nav svarīgi, kādu badošanās veidu tu izvēlies. Vissvarīgākais ir atrast metodi, kas vislabāk der tev un tavam dzīvesveidam.
Kopsavilkums: Vienkāršākais veids, kā sākt, ir izvēlēties vienu no iepriekš minētajām metodēm un izmēģināt to. Nekavējoties pārtrauc, ja rodas jebkādas nevēlamas blakusparādības.
Intermitējošās badošanās drošība un blakusparādības
Modificētas intermitējošās badošanās versijas, šķiet, ir drošas lielākajai daļai sieviešu.
Tomēr vairākos pētījumos ir ziņots par dažām blakusparādībām, tostarp izsalkumu, garastāvokļa svārstībām, koncentrēšanās trūkumu, samazinātu enerģiju, galvassāpēm un sliktu elpu badošanās dienās.
Tiešsaistē ir arī daži stāsti par sievietēm, kuras ziņo, ka viņu menstruālais cikls apstājās, ievērojot intermitējošās badošanās diētu.
Ja tev ir kāds medicīnisks stāvoklis, pirms intermitējošās badošanās izmēģināšanas tev jākonsultējas ar savu ārstu.
Medicīniskā konsultācija ir īpaši svarīga sievietēm, kurām:
- Ir bijuši ēšanas traucējumi.
- Ir diabēts vai regulāri ir zems cukura līmenis asinīs.
- Ir nepietiekams svars, nepietiekams uzturs vai uztura trūkumi.
- Ir grūtnieces, baro bērnu ar krūti vai mēģina ieņemt bērnu.
- Ir auglības problēmas vai anamnēzē ir amenoreja (izlaistas menstruācijas).
Galu galā intermitējošai badošanās, šķiet, ir labs drošības profils. Tomēr, ja rodas kādas problēmas — piemēram, menstruālā cikla zudums — nekavējoties pārtrauc.
Kopsavilkums: Intermitējošā badošanās var izraisīt izsalkumu, zemu enerģijas līmeni, galvassāpes un sliktu elpu. Sievietēm, kuras ir grūtnieces, mēģina ieņemt bērnu vai kurām ir bijuši ēšanas traucējumi, pirms intermitējošās badošanās režīma uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Kopsavilkums
Intermitējošā badošanās ir uztura modelis, kas ietver regulārus, īstermiņa badošanās periodus.
Labākie veidi sievietēm ietver ikdienas 14–16 stundu badošanos, 5:2 diētu vai modificētu badošanos katru otro dienu.
Lai gan intermitējošā badošanās ir labvēlīga sirds veselībai, diabētam un svara zudumam, daži pierādījumi liecina, ka tai var būt negatīva ietekme uz reprodukciju un cukura līmeni asinīs dažām sievietēm.
Tomēr modificētas intermitējošās badošanās versijas, šķiet, ir drošas lielākajai daļai sieviešu un var būt piemērotāka iespēja nekā garākas vai stingrākas badošanās.
Ja tu esi sieviete, kas vēlas zaudēt svaru vai uzlabot savu veselību, intermitējošā badošanās ir kaut kas, ko vērts apsvērt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
