Periodiskā badošanās (PB) pēdējos gados ir kļuvusi par vienu no visvairāk apspriestajām ēšanas pieejām. Un atšķirībā no daudzām diētu tendencēm, tai ir reāls zinātnisks pamatojums.
Cilvēki to izmanto, lai zaudētu svaru, uzlabotu vielmaiņas veselību un vienkāršotu savu ikdienas rutīnu. Pētījumi liecina, ka tā var nākt par labu gan ķermenim, gan smadzenēm — un, iespējams, palīdzēt tev dzīvot ilgāk.1
Šis ceļvedis aptver visu, kas tev jāzina, lai sāktu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir periodiskā badošanās (PB)?
Periodiskā badošanās ir ēšanas modelis, kas cikliski mainās starp badošanās un ēšanas periodiem. Tā nenosaka, ko tu ēd — tā koncentrējas uz to, kad tu ēd.
Uztver to mazāk kā diētu un vairāk kā ēšanas grafiku.
Visbiežākās pieejas ietver badošanos 16 stundas dienā vai pilnu 24 stundu badošanos divas reizes nedēļā.
Pati badošanās nav nekas jauns. Mūsu mednieku-vācēju senčiem nebija pieejas pārtikai 24/7. Viņi regulāri ilgstoši neēda, un mūsu ķermeņi ir attīstījušies, lai ar to tiktu galā. Daudzos veidos neregulāra badošanās ir dabiskāka nekā ēšana trīs vai vairāk reizes dienā.
Badošanās ir arī sena vēsture reliģiskajā praksē — islāms, kristietība, jūdaisms un budisms visi ietver badošanās tradīcijas.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās (PB) ir ēšanas modelis, kas cikliski mainās starp badošanās un ēšanas periodiem. Tā koncentrējas uz ēdienreižu laiku, nevis pārtikas izvēli.
Periodiskās badošanās metodes
Ir vairāki veidi, kā veikt periodisko badošanos. Visi tie sadala tavu dienu vai nedēļu ēšanas un badošanās periodos.
Badošanās periodos tu ēd ļoti maz vai neko.
Šeit ir populārākās pieejas:
- 16/8 metode: saukta arī par Leangains pieeju. Tu izlaid brokastis un ēd 8 stundu logā — piemēram, no plkst. 13:00 līdz 21:00 — pēc tam badojies atlikušās 16 stundas. Uzzini vairāk par 16/8 periodisko badošanos.
- Ēd-pārtrauc-ēd: tu badojies pilnas 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, no vakariņām vienā vakarā līdz vakariņām nākamajā.
- 5:2 diēta: tu ēd normāli piecas dienas nedēļā un ierobežo kalorijas līdz 500–600 divās nesekojošās dienās. Izlasi mūsu pilno ceļvedi par 5:2 diētu.
Visas šīs metodes samazina tavu kopējo kaloriju patēriņu badošanās periodos. Kamēr tu nekompensē, pārēdoties ēšanas periodos, svara zudums parasti seko.
16/8 metode parasti ir vispopulārākā, jo tā ir vienkāršākā un vieglāk ievērojamā.
Kopsavilkums: Ir vairākas periodiskās badošanās metodes. 16/8 metode, ēd-pārtrauc-ēd un 5:2 diēta ir visplašāk izmantotās.
Kā periodiskā badošanās ietekmē tavas šūnas un hormonus
Kad tu badojies, tavā ķermenī notiek izmaiņas šūnu un molekulārā līmenī. Hormonu līmenis mainās, lai padarītu uzkrātos ķermeņa taukus pieejamākus, un tavas šūnas paātrina atjaunošanās procesus.1
Lūk, kas notiek badošanās laikā:
- Cilvēka augšanas hormons (CAH): Augšanas hormona līmenis ievērojami paaugstinās badošanās laikā. Augstāks CAH veicina tauku zudumu un muskuļu saglabāšanu.2
- Insulīns: Uzlabojas insulīna jutība un samazinās insulīna līmenis, padarot tavu ķermeni vieglāk izmantojamu tauku krājumus. Uzzini vairāk par insulīnu un insulīna rezistenci.
- Šūnu atjaunošanās: Tavas šūnas aktivizē autofagiju — tīrīšanas procesu, kurā tās sadala un pārstrādā bojātās olbaltumvielas un šūnu komponentus.1
- Gēnu ekspresija: Badošanās izraisa izmaiņas gēnu aktivitātē, kas saistītas ar ilgmūžību un slimību aizsardzību.
Šīs hormonu un šūnu funkciju izmaiņas ir tās, kas veicina daudzus veselības ieguvumus, kas saistīti ar periodisko badošanos. Lasiet vairāk par to, kā periodiskā badošanās ietekmē tavu vielmaiņu.
Kopsavilkums: Kad tu badojies, augšanas hormona līmenis paaugstinās, insulīns samazinās, un tavas šūnas uzsāk atjaunošanās procesus, piemēram, autofagiju. Šīs izmaiņas ir pamatā PB veselības ieguvumiem.
Periodiskā badošanās svara zaudēšanai
Svara zudums ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki izmēģina periodisko badošanos — un tā darbojas ar diviem mehānismiem.
Pirmkārt, ēdot mazāk ēdienreizes, dabiski tiek patērēts mazāk kaloriju.
Otrkārt, badošanās maina hormonus tā, ka tiek veicināta tauku dedzināšana. Zemāks insulīna līmenis, augstāks augšanas hormona līmenis un palielināts norepinefrīna līmenis palīdz tavam ķermenim sadalīt taukus un izmantot tos enerģijai.1
Pētījumi to apstiprina. Metaanalīžu apkopojums, kas publicēts JAMA Network Open, atklāja, ka periodiskā badošanās — īpaši modificēta alternatīvo dienu badošanās — izraisīja ievērojamu ĶMI, ķermeņa svara, tauku masas un vairāku kardiometabolisko riska faktoru samazināšanos.3
Atsevišķs sistemātisks pārskats atklāja, ka periodiskā badošanās izraisīja aptuveni 4 kg svara zudumu salīdzinājumā ar bezārstēšanu un darbojās līdzīgi nepārtrauktai kaloriju ierobežošanai.4
Vēl viena metaanalīze atklāja, ka PB var pat nedaudz pārspēt standarta kaloriju ierobežošanu svara zaudēšanā.5
- gada randomizēts klīniskais pētījums parādīja, ka agrīna laika ierobežota ēšana (ēšana no plkst. 7:00 līdz 15:00) izraisīja par 2,3 kg lielāku svara zudumu nekā standarta ēšanas logs, kā arī uzlaboja asinsspiedienu un garastāvokli.6
Ir vērts atzīmēt: PB efektivitāte joprojām ir atkarīga no kalorijām. Ja tu pārēdīsies ēšanas periodos, tu neredzēsi rezultātus.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās palīdz zaudēt svaru, samazinot kaloriju patēriņu un mainot hormonus, lai veicinātu tauku dedzināšanu. Vairākas metaanalīzes apstiprina tās efektivitāti.
Ieteicamais lasāmais: 48 stundu badošanās: kā to darīt, ieguvumi un trūkumi
Periodiskās badošanās ieguvumi veselībai
Periodiskās badošanās ieguvumi sniedzas tālu aiz svara zuduma. Lūk, ko liecina pētījumi:1 3
- Svara zudums: PB samazina ķermeņa svaru un vēdera taukus, neprasot apzināti skaitīt kalorijas.
- Insulīna rezistence: PB var samazināt tukšā dūšā cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna jutību, kas var pasargāt no 2. tipa diabēta.3
- Iekaisums: Daži pētījumi liecina par samazinātiem iekaisuma marķieriem — daudzu hronisku slimību cēloni.
- Sirds veselība: PB var uzlabot ZBL holesterīna, triglicerīdu, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu — visus sirds slimību riska faktorus.3
- Vēzis: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka PB var palēnināt audzēju augšanu, lai gan pierādījumi par cilvēkiem joprojām ir ierobežoti.
- Smadzeņu veselība: Badošanās palielina smadzeņu atvasināto neirotrofisko faktoru (BDNF) un var veicināt jaunu nervu šūnu augšanu. Tā var arī pasargāt no Alcheimera slimības.1
- Pretnovecošanās: Pētījumos ar dzīvniekiem badošanās pagarināja žurku mūžu par 36–83%.
Ņem vērā: liela daļa šo pētījumu joprojām attīstās. Daudzi pētījumi bija mazi, īstermiņa vai veikti ar dzīvniekiem. Mums ir nepieciešami plašāki, ilgtermiņa pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos atklājumus.
Izlasi mūsu padziļināto rakstu par periodiskās badošanās ieguvumiem veselībai.
Kopsavilkums: PB piedāvā ieguvumus, kas pārsniedz svara zudumu, tostarp uzlabotu insulīna jutību, samazinātu iekaisumu, labākus sirds veselības rādītājus un potenciālus smadzeņu aizsardzības efektus.
Ieteicamais lasāmais: Kā ātri zaudēt svaru: 3 zinātniski pamatoti soļi
Periodiskā badošanās padara veselīgu ēšanu vienkāršāku
Viens no visvairāk nenovērtētajiem periodiskās badošanās ieguvumiem? Tā vienkāršo tavu dzīvi.
Mazāk ēdienreižu nozīmē mazāk laika, kas pavadīts plānošanai, gatavošanai un tīrīšanai. Tev nav jādomā par brokastīm. Tu gatavo mazāk ēdienreižu. Tavs iepirkumu saraksts kļūst īsāks.
Cilvēkiem, kuriem sarežģīti ēdienreižu plāni šķiet nogurdinoši, PB noņem lielu daļu garīgās slodzes, kas saistīta ar ēdienu. Tas ir liels iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem tas iepatīkas.
Kopsavilkums: PB vienkāršo ikdienas ēšanu, samazinot ēdienreižu skaitu, kas tev jāplāno un jāsagatavo.
Kam vajadzētu būt uzmanīgiem vai izvairīties no periodiskās badošanās?
Periodiskā badošanās nav piemērota visiem.
Ja tev ir nepietiekams svars vai ir bijuši ēšanas traucējumi, pirms jebkādas badošanās formas izmēģināšanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Šādos gadījumos PB var nodarīt vairāk ļaunuma nekā labuma.
Vai periodiskā badošanās ir piemērota sievietēm?
Pieaug pierādījumi, ka PB var ietekmēt sievietes atšķirīgi nekā vīriešus.
Viens pētījums atklāja, ka, lai gan PB uzlaboja insulīna jutību vīriešiem, tā faktiski pasliktināja cukura līmeņa kontroli asinīs sievietēm. Pētījumi ar žurkām parādīja, ka ilgstoša periodiskā badošanās izraisīja hormonālus traucējumus sievietēm, tostarp menstruāciju traucējumus.
No otras puses, klīniskais pētījums ar sievietēm ar PCOS atklāja, ka 8 stundu laika ierobežota ēšana uzlaboja insulīna rezistenci, samazināja ķermeņa taukus un palīdzēja regulēt menstruālos ciklus 73% dalībnieču.7
Secinājums: sievietēm vajadzētu pieiet PB piesardzīgāk. Sāc pakāpeniski un nekavējoties pārtrauc, ja pamani izmaiņas, piemēram, iztrūkstošas menstruācijas. Ja tu mēģini ieņemt bērnu, esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti, vislabāk ir atturēties.
Lai iegūtu padziļinātu informāciju, izlasi mūsu ceļvedi par periodisko badošanos sievietēm.
Kopsavilkums: PB var nebūt piemērota visiem, īpaši sievietēm ar hormonālu jutību. Sāc piesardzīgi un konsultējies ar ārstu, ja tev ir bažas.
Periodiskās badošanās drošība un blakusparādības
Izsalkums ir galvenā blakusparādība, īpaši sākumā. Tu vari arī justies vājš vai garīgi apjucis, kamēr tavs ķermenis pielāgojas. Šie efekti parasti ir īslaicīgi — lielākā daļa cilvēku pielāgojas dažu nedēļu laikā.
Pirms PB uzsākšanas konsultējies ar ārstu, ja tu:
- Tev ir diabēts
- Tev ir grūtības ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs
- Tev ir zems asinsspiediens
- Lieto medikamentus
- Tev ir nepietiekams svars
- Tev ir bijuši ēšanas traucējumi
- Mēģini ieņemt bērnu
- Tev ir bijusi amenoreja (menstruāciju iztrūkums)
- Esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti
Veseliem, labi paēdušiem cilvēkiem periodiskajai badošanai ir lielisks drošības profils. Kādu laiku neēst ir kaut kas, kam mūsu ķermeņi ir radīti.
Uzzini vairāk par potenciālajām periodiskās badošanās blakusparādībām.
Kopsavilkums: Izsalkums ir visbiežāk sastopamā blakusparādība un parasti izzūd. Cilvēkiem ar noteiktiem medicīniskiem stāvokļiem pirms uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
Biežāk uzdotie jautājumi par periodisko badošanos
1. Vai es varu dzert šķidrumus badošanās laikā?
Jā. Ūdens, kafija, tēja un citi bezkaloriju dzērieni ir piemēroti. Nepievieno cukuru. Neliels piena vai krējuma daudzums parasti ir pieņemams. Kafija īpaši var palīdzēt kontrolēt izsalkumu. Lasīt vairāk: Vai tu vari dzert ūdeni badojoties? un kafija periodiskās badošanās laikā.
2. Vai brokastis izlaišana ir neveselīga?
Nē — ne pati par sevi. Ideja, ka brokastis ir būtiskas, ir pārspīlēta. Svarīga ir tava uztura kopējā kvalitāte. Ja pārējā tava pārtikas uzņemšana ir līdzsvarota un barojoša, brokastis izlaišana ir pilnīgi pieņemama.
3. Vai es varu lietot uztura bagātinātājus badošanās laikā?
Jā. Ņem vērā, ka taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar ēdienu.
Ieteicamais lasāmais: Ūdens badošanās: ieguvumi un riski izskaidroti
4. Vai es varu vingrot badošanās laikā?
Absolūti. Treniņi badošanās laikā ir droši lielākajai daļai cilvēku. Daži cilvēki pirms treniņa badošanās laikā lieto sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), lai gan tas nav stingri nepieciešams.
5. Vai badošanās izraisīs muskuļu zudumu?
Jebkura veida svara zudums var ietvert zināmu muskuļu zudumu. Lai to mazinātu, cel svarus un uzturi augstu olbaltumvielu uzņemšanu. Pētījumi liecina, ka PB faktiski var izraisīt mazāku muskuļu zudumu nekā standarta kaloriju ierobežošana.4
6. Vai badošanās palēnina vielmaiņu?
Nē. Īstermiņa badošanās faktiski var paātrināt tavu vielmaiņas ātrumu. Tomēr ilgstoša badošanās, kas ilgst trīs vai vairāk dienas, var to nomākt. Uzzini vairāk par periodisko badošanos un vielmaiņu.
7. Vai bērniem vajadzētu badoties?
Nē. Badošanās nav ieteicama bērniem.
Apskati arī: Kas pārtrauc badošanos?
Kā sākt ar periodisko badošanos
Tu, iespējams, esi badījies iepriekš, to neapzinoties. Ja tu kādreiz esi vakariņojis, gulējis un gaidījis līdz nākamās dienas pusdienām — tas jau ir 16+ stundu badošanās.
16/8 metode ir labākais sākumpunkts. Tā ir vienkārša, elastīga un neprasa izlaist veselas ēšanas dienas.
Kad tu jūties ērti ar 16/8, tu vari eksperimentēt ar garākiem badošanās periodiem, ja vēlies — piemēram, 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā (ēd-pārtrauc-ēd) vai 5:2 pieeju.
Vai arī saglabā to brīvu. Izlaid ēdienreizes, kad neesi izsalcis vai tev nav laika gatavot. Nav vienas “pareizās” badošanās metodes.
Galvenais ir atrast to, kas atbilst tavai dzīvei un šķiet ilgtspējīgs.
Kopsavilkums: Sāc ar 16/8 metodi. Kad jūties ērti, izpēti garākus badošanās periodus, ja vēlies. Labākā pieeja ir tā, ko tu vari uzturēt.
Vai tev vajadzētu izmēģināt periodisko badošanos?
PB nav kaut kas, kas jādara visiem. Tas ir viens no daudziem rīkiem veselības uzlabošanai.
Pamati joprojām ir spēkā: ēd īstu, pilnvērtīgu pārtiku, regulāri vingro un labi guli. Tas ir svarīgāk nekā jebkurš ēšanas grafiks.
Ja badošanās tevi neuzrunā, izlaid to. Nav vienas labākās diētas — tā, kas darbojas, ir tā, ko tu patiešām ievērosi ilgtermiņā. Izpēti mūsu labākos diētu plānus vai uzzini par keto diētu citiem populāriem variantiem.
Bet, ja tu esi ziņkārīgs, izmēģini to. Daži cilvēki ar PB jūtas lieliski, citi ne. Vienīgais veids, kā uzzināt, ir izmēģināt.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
