Periodiskā badošanās (dažreiz saukta par PB) ir ēšanas modelis, kas ietver pārtikas ierobežošanas periodus, ko sauc par badošanos, kam seko regulāras ēšanas periods.
Šis ēšanas modelis var palīdzēt tev zaudēt svaru, samazināt slimību risku un pagarināt dzīves ilgumu.
Daži eksperti pat apgalvo, ka tās labvēlīgā ietekme uz vielmaiņu padara to par veselīgāku veidu, kā zaudēt svaru, nekā standarta kaloriju ierobežošana.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Periodiskā badošanās ir ļoti efektīva svara zaudēšanai
Periodiskā badošanās ir vienkārša, efektīva pieeja tauku zaudēšanai, pie kuras ir salīdzinoši viegli pieturēties.
Pētījumi ir parādījuši, ka, runājot par svara zaudēšanu, periodiskā badošanās var būt tikpat efektīva kā tradicionālā kaloriju ierobežošana, ja ne vēl efektīvāka.
gada pārskats atklāja, ka periodiskā badošanās var palīdzēt cilvēkiem zaudēt iespaidīgus 3–8% no ķermeņa svara 3–24 nedēļu laikā.
gada pārskats secināja, ka cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru periodiskā badošanās var būt labāka pieeja svara zaudēšanai nekā ļoti zemu kaloriju diētas.
Interesanti, ka šis ēšanas veids var arī labvēlīgi ietekmēt tavu vielmaiņu un vielmaiņas veselību.
Ir vairāki dažādi veidi, kā izmēģināt periodisko badošanos. Daži cilvēki ievēro 5:2 diētu, kas ietver badošanos 2 dienas nedēļā. Citi praktizē badošanos katru otro dienu vai 16/8 metodi.
Ja tevi interesē periodiskās badošanās izmēģināšana, tu vari uzzināt vairāk par to šajā detalizētajā ceļvedī iesācējiem.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās ir spēcīgs svara zaudēšanas rīks. Tā var arī uzlabot tavu vielmaiņu un vielmaiņas veselību.
Periodiskā badošanās palielina vairāku taukus dedzinošu hormonu līmeni
Hormoni ir ķīmiskas vielas, kas darbojas kā ziņneši. Tie ceļo pa tavu ķermeni, lai koordinētu sarežģītas funkcijas, piemēram, augšanu un vielmaiņu.
Tiem ir arī svarīga loma tava svara regulēšanā. Tas ir tāpēc, ka tiem ir spēcīga ietekme uz tavu apetīti, apēsto kaloriju daudzumu un to, cik daudz tauku tu uzkrāj vai sadedzini.
Periodiskā badošanās ir saistīta ar uzlabojumiem dažu taukus dedzinošu hormonu līdzsvarā. Tas var padarīt to par noderīgu rīku svara regulēšanai.
Insulīns
Insulīns ir viens no galvenajiem hormoniem, kas iesaistīti tauku vielmaiņā. Tas liek tavam ķermenim uzkrāt taukus un neļauj tavam ķermenim sadalīt taukus.
Hroniski augsts insulīna līmenis var ievērojami apgrūtināt svara zaudēšanu. Augsts insulīna līmenis ir saistīts arī ar veselības stāvokļiem, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Periodiskā badošanās ir tikpat efektīva kā kaloriju ierobežojošas diētas insulīna līmeņa pazemināšanai.
Šis ēšanas stils var samazināt insulīna līmeni tukšā dūšā par 20–31%.
Cilvēka augšanas hormons
Badošanās var izraisīt cilvēka augšanas hormona līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir svarīgs hormons tauku zaudēšanas veicināšanai.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka vīriešiem cilvēka augšanas hormona līmenis badošanās laikā var palielināties pat piecas reizes.
Cilvēka augšanas hormona līmeņa paaugstināšanās asinīs ne tikai veicina tauku dedzināšanu, bet arī saglabā muskuļu masu un sniedz citus ieguvumus.
Tomēr sievietes ne vienmēr gūst tādus pašus ieguvumus no badošanās kā vīrieši, un pašlaik nav skaidrs, vai sievietēm būs tāds pats cilvēka augšanas hormona līmeņa pieaugums.
Norepinefrīns
Norepinefrīns, stresa hormons, kas uzlabo modrību un uzmanību, ir iesaistīts reakcijā “cīnies vai bēdz”.
Tam ir dažādas citas ietekmes uz tavu ķermeni, no kurām viena ir likt tavām tauku šūnām atbrīvot taukskābes.
Norepinefrīna līmeņa paaugstināšanās parasti noved pie lielāka tauku daudzuma, ko tavs ķermenis var sadedzināt.
Badošanās izraisa norepinefrīna daudzuma pieaugumu tavā asinsritē.
Kopsavilkums: Badošanās var palīdzēt samazināt insulīna līmeni un paaugstināt cilvēka augšanas hormona un norepinefrīna līmeni asinīs. Šīs izmaiņas var palīdzēt tev vieglāk sadedzināt taukus un zaudēt svaru.
Ieteicamais lasāmais: Kāpēc badošanās ir slikta svara zaudēšanai: Veselības riski
Īstermiņa badošanās palielina vielmaiņu līdz pat 14%
Daudzi cilvēki uzskata, ka ēdienreižu izlaišana liks tavam ķermenim pielāgoties, samazinot vielmaiņas ātrumu, lai taupītu enerģiju.
Ir labi zināms, ka ļoti ilgi periodi bez ēdiena var izraisīt vielmaiņas samazināšanos.
Tomēr daži vecāki pētījumi ir parādījuši, ka īstermiņa badošanās var palielināt tavu vielmaiņu, nevis to palēnināt.
Viens vecāks pētījums ar 11 veseliem vīriešiem atklāja, ka 3 dienu badošanās palielināja viņu vielmaiņu par iespaidīgiem 14%.
Tiek uzskatīts, ka šis pieaugums ir saistīts ar hormona norepinefrīna pieaugumu, kas veicina tauku dedzināšanu.
Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes, jaunāki pētījumi, lai novērtētu, kā periodiskā badošanās var ietekmēt vielmaiņu.
Kopsavilkums: Īstermiņa badošanās var nedaudz uzlabot tavu vielmaiņu. Tomēr ilgstoša badošanās var radīt pretēju efektu.
Periodiskā badošanās samazina vielmaiņu mazāk nekā nepārtraukta kaloriju ierobežošana
Kad tu zaudē svaru, tavs vielmaiņas ātrums samazinās. Daļēji tas ir tāpēc, ka svara zaudēšana izraisa muskuļu zudumu, un muskuļu audi sadedzina kalorijas visu diennakti.
Tomēr vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas novērojama svara zaudēšanas gadījumā, ne vienmēr var izskaidrot tikai ar muskuļu masas zudumu.
Stingra kaloriju ierobežošana ilgākā laika posmā var izraisīt vielmaiņas ātruma samazināšanos, jo tavs ķermenis nonāk tā sauktajā bada režīmā. Zinātniskais termins tam ir “adaptīvā termogenēze”.
Tavs ķermenis to dara, lai taupītu enerģiju kā dabisku aizsardzību pret badu.
Tas tika dramatiski demonstrēts pētījumā par cilvēkiem, kuri zaudēja lielu svaru, piedaloties realitātes šovā “The Biggest Loser”.
Dalībnieki ievēroja kaloriju ierobežojošu diētu un intensīvu vingrojumu režīmu, lai zaudētu lielu svaru.
Pētījums atklāja, ka 6 gadus vēlāk lielākā daļa no viņiem bija atguvuši gandrīz visu zaudēto svaru. Tomēr viņu vielmaiņas ātrums nebija atgriezies iepriekšējā līmenī un palika aptuveni par 500 kalorijām zemāks, nekā varētu sagaidīt viņu ķermeņa izmēram.
Citi pētījumi, kas pētīja kaloriju ierobežošanas ietekmi uz svara zaudēšanu, ir atklājuši līdzīgus rezultātus. Vielmaiņas samazināšanās svara zaudēšanas dēļ var sasniegt simtiem kaloriju dienā.
Tas apstiprina, ka bada režīms ir reāls un var daļēji izskaidrot, kāpēc daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, galu galā to atgūst.
Ņemot vērā badošanās īstermiņa ietekmi uz hormoniem, ir iespējams, ka periodiskā badošanās var samazināt vielmaiņas ātruma samazināšanos, ko izraisa ilgtermiņa kaloriju ierobežošana.
Tomēr pašlaik nav pieejami kvalitatīvi pētījumi, kas pētītu periodiskās badošanās diētu ilgtermiņa ietekmi uz vielmaiņas ātrumu.
Kopsavilkums: Viens neliels pētījums liecina, ka periodiskā badošanās var samazināt vielmaiņas ātruma samazināšanos, kas saistīta ar svara zaudēšanu. Ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: 10 intermitējošās badošanās ieguvumi: svara zudums, šūnu atjaunošana un citi
Periodiskā badošanās palīdz saglabāt muskuļu masu
Muskuļi ir vielmaiņas aktīvi audi, kas palīdz uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu. Tas palīdz tev sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Diemžēl lielākā daļa cilvēku zaudē gan taukus, gan muskuļus, zaudējot svaru.
Tiek apgalvots, ka periodiskā badošanās var saglabāt muskuļu masu labāk nekā kaloriju ierobežošana, pateicoties tās ietekmei uz taukus dedzinošiem hormoniem.
Īpaši cilvēka augšanas hormona pieaugums, kas novērojams badošanās laikā, var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, pat ja tu zaudē svaru.
- gada pārskats atklāja, ka periodiskā badošanās bija efektīvāka muskuļu saglabāšanā svara zaudēšanas laikā nekā tradicionālā zemu kaloriju diēta.
Tomēr rezultāti ir bijuši pretrunīgi. Jaunāks pārskats atklāja, ka periodiskajai badošanai un nepārtrauktai kaloriju ierobežošanai ir līdzīga ietekme uz liesās ķermeņa masas.
Viens nesens pētījums neatklāja atšķirības starp liesās ķermeņa masas rādītājiem cilvēkiem, kuri badojās, un cilvēkiem, kuri nepārtraukti ierobežoja kalorijas pēc 8 nedēļām. Tomēr pēc 24 nedēļām badošanās grupā esošie bija zaudējuši mazāk liesās ķermeņa masas.
Ir nepieciešami lielāki un ilgāki pētījumi, lai noskaidrotu, vai periodiskā badošanās ir efektīvāka liesās ķermeņa masas saglabāšanā.
Kopsavilkums: Periodiskā badošanās var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu, zaudējot svaru. Tomēr pētījumi ir pretrunīgi.
Ieteicamais lasāmais: Intermitējošā badošanās sievietēm: iesācēja ceļvedis
Kopsavilkums
Lai gan pētījumi ir parādījuši dažus daudzsološus atklājumus, periodiskās badošanās ietekme uz vielmaiņu joprojām tiek pētīta.
Agrīnie pētījumi liecina, ka īstermiņa badošanās palielina vielmaiņu līdz pat 14%, un vairāki pētījumi liecina, ka muskuļu masa ar periodisko badošanos daudz nesamazinās.
Ja tas ir patiesi, tad periodiskajai badošanai ir vairākas svarīgas svara zaudēšanas priekšrocības salīdzinājumā ar diētām, kas balstītas uz nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu.
Galu galā periodiskā badošanās var būt ļoti efektīvs svara zaudēšanas rīks daudziem cilvēkiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
