Pirms “japāņu iešana” kļuva par vīrusu tēmturi, tas bija intervālu iešanas treniņš (IIT) — rūpīgi pētīta vingrojumu metode ar reālu pētījumu bāzi. Ja tu esi cilvēks, kurš vēlas zināt, kāpēc kaut kas darbojas, pirms tu tam pievērsies, šis raksts ir domāts tev. IIT nav modes lieta, ko kāds izgudroja algoritmam; tas ir protokols, ko japāņu zinātnieki ir testējuši simtiem cilvēku vairāk nekā 15 gadus. Lūk, ko pētījumi patiesībā atklāja, un viena detaļa, kam ir vislielākā nozīme rezultātu sasniegšanā.
Īsa atbilde: Intervālu iešanas treniņš ir zinātniskais nosaukums īsu, ātru un lēnu iešanas posmu maiņai (parasti katrs 3 minūtes, atkārtojot ~5 reizes). To izstrādāja pētnieki Šinšu Universitātē Japānā, un tas ir testēts randomizētos pētījumos un liela mēroga pētījumos. Galvenie atklājumi: IIT uzlabo aerobisko sagatavotību, augšstilbu muskuļu spēku un asinsspiedienu vairāk nekā vienmērīga mērena iešana par to pašu ieguldīto laiku — un ātrās iešanas daļa ir kritiskā sastāvdaļa, kas veicina šos ieguvumus. Tā ir pierādījumu bāze, kas padara “japāņu iešanu” vairāk nekā tikai tendenci. Praktisku tendenču pārskatu skatiet Japāņu iešana.
Kur radās IIT
Intervālu iešanas treniņu izstrādāja pētnieku grupa Hiroshi Nose un Shizue Masuki vadībā Šinšu Universitātē Matsumoto, Japānā, sākot ar 2000. gadu vidu. Viņu mērķis bija praktisks: atrast vingrojumu veidu, ko parasti darītu pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēki, kam nebūtu nepieciešama sporta zāle un kas sniegtu reālus fiziskās sagatavotības un veselības ieguvumus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesViņu atbilde bija intervālu iešana — atkārtoti cikli, kas sastāvēja no 3 minūtēm ātras iešanas ar lielu piepūli, kam sekoja 3 minūtes lēnas iešanas atjaunošanās nolūkos, ko veica apmēram 30 minūtes, vairākas dienas nedēļā. Tas ir vienkāršs pēc dizaina, tieši tāpēc, lai cilvēki tam pieturētos. Un viņi to ne tikai ierosināja; viņi to rūpīgi pārbaudīja.
Pamata pētījums
Nozīmīgais pētījums, kas publicēts 2007. gadā, piecu mēnešu laikā salīdzināja intervālu iešanu ar mērenas intensitātes nepārtrauktu iešanu (vienmērīgā tempā) un bez treniņa grupu 246 pusmūža un vecāka gadagājuma pieaugušajiem.
Rezultāti skaidri parādīja intervālu iešanas priekšrocības. Salīdzinot ar vienmērīgas iešanas grupu, intervālu gājējiem bija ievērojami lielāki uzlabojumi:1
- Augšstilbu muskuļu spēks palielinājās par aptuveni 13% (ceļgalu izstiepšana) līdz 17% (ceļgalu saliekšana).
- Maksimālā aerobiskā kapacitāte pieauga par 8% (riteņbraukšana) līdz 9% (iešana).
- Miera stāvokļa sistoliskais asinsspiediens samazinājās vairāk nekā ar nepārtrauktu iešanu.
Kritiskā detaļa: abas iešanas grupas vingroja līdzīgu kopējo laiku. Intervālu grupa negāja vairāk — viņi gāja gudrāk, un ātro posmu intensitāte bija tā, kas nodrošināja lielāku ieguvumu. Tā ir visa IIT tēze vienā atklājumā.
Ko atklāja lielāki, ilgāki pētījumi
- gada pētījums nebija vienreizējs. Pētnieku grupa tam sekoja ar daudz plašākiem pētījumiem, kas nostiprināja un paplašināja atklājumus.
Pētījumā, kurā piedalījās 679 pusmūža un vecāka gadagājuma dalībnieki, kuri piecus mēnešus veica IIT, aprēķinātā maksimālā aerobiskā kapacitāte pieauga par aptuveni 14%, un saliktais “ar dzīvesveidu saistīto slimību” rādītājs — kas atspoguļo marķierus, kas saistīti ar augstu asinsspiedienu, augstu cukura līmeni asinīs un patoloģiskiem asins lipīdiem — samazinājās par aptuveni 17%.2 Citiem vārdiem sakot, IIT ne tikai uzlaboja fiziskās sagatavotības rādītājus; tas mainīja marķierus, kas saistīti ar reālu hronisku slimību risku.
Tas ir nozīmīgs solis, pārsniedzot lielāko daļu iešanas pētījumu, kas bieži mēra soļus vai vispārējo aktivitāti. IIT tika testēts kā strukturēta, uz intensitāti balstīta programma ar izmērītiem fizioloģiskiem rezultātiem.
Ieteicamais lasāmais: 2. zonas kardio: Pilnīgs ceļvedis treniņiem 2. zonā
Galvenā atziņa: intensitāte ir svarīga
Iespējams, visnoderīgākais atklājums ikvienam, kas veic IIT, radās, iedziļinoties tajā, kura treniņa daļa veicināja rezultātus. Atbilde bija nepārprotama: ātrās iešanas laiks ir galvenais noteicošais faktors.
679 cilvēku pētījumā aerobiskās kapacitātes un slimību riska rādītāja uzlabojumi kļuva labāki, palielinoties iknedēļas ātrās iešanas laikam (līdz aptuveni 50 minūtēm nedēļā), pēc tam stabilizējās. Lēnas iešanas laiks un kopējais iešanas laiks, pretēji, nebija virzītājspēks.2 Statistiskā analīze apstiprināja ātrās iešanas laiku kā galveno faktoru, kas veicina ieguvumus.
Praktiskā mācība ir svarīga: ātrajos intervālos notiek maģija. Ja tu samazini piepūli ātrajos posmos un vienkārši lēni ej cauri tiem, tu zaudē lielāko daļu ieguvumu. Lēnie intervāli ir svarīgi tikai atjaunošanās nolūkos, lai nodrošinātu labus ātrus intervālus. Mēs to pārvēršam konkrētās instrukcijās kā veikt japāņu iešanu.
Kāpēc IIT darbojas: fizioloģija
Mehānisms ir vienkārša vingrojumu fizioloģija. Vienmērīga, ērta iešana notur tevi vieglā zonā, kurai tavs ķermenis ātri pielāgojas un pēc tam vairs neuzlabojas. Ātrie intervāli iespiež tevi augstākas intensitātes zonā — lielāka slodze sirdij, plaušām un kāju muskuļiem —, kas ir stimuls, kas liek pielāgoties: spēcīgāka sirds un asinsvadu sistēma, lielāks muskuļu spēks un labāka asinsspiediena regulēšana.
Lēnie intervāli ir tie, kas padara šīs augstās intensitātes atkārtošanu ilgtspējīgu. Tu atjaunojies tieši tik daudz, lai ar reālu piepūli veiktu nākamo ātro posmu. Tas ir tas pats princips, kas slēpjas aiz intervālu treniņiem skriešanā vai riteņbraukšanā, samazināts līdz iešanai, lai gandrīz ikviens to varētu darīt. Tas ir maigāks, pieejamāks radinieks augstākas ietekmes intervālu darbam un pat svērtajai iešanai, piemēram, rukšanai.
Cik pārliecinoši ir pierādījumi?
Godīgs novērtējums: IIT ir spēcīgāka pierādījumu bāze nekā lielākajai daļai “iešanas tendenču”, ieskaitot randomizētus pētījumus un lielas kohortas ar izmērītiem fizioloģiskiem rezultātiem, kas uzturēti gadiem ilgi. Tas ir patiesi iespaidīgi bezmaksas, vienkāršai metodei.
Saprātīgi brīdinājumi: liela daļa pamatpētījumu nāk no tās pašas japāņu grupas un populācijas, un ilgtermiņa ievērošana (tāpat kā ar jebkuru vingrojumu) ir reālās pasaules izaicinājums. Bet galvenais apgalvojums — ka intervālu iešana pārspēj vienmērīgu iešanu fiziskās sagatavotības un veselības rādītājos par to pašu laiku — balstās uz stingriem, atkārtotiem pierādījumiem. Tā nav vēlmju domāšana; tas ir labi pārbaudīts protokols.
Ieteicamais lasāmais: Rukings: Kas tas ir, ieguvumi un kā sākt
Kopsavilkums
Intervālu iešanas treniņš ir reālā zinātne, kas slēpjas aiz “japāņu iešanas” tendences — metode, ko japāņu pētnieki izstrādājuši un testējuši vairāk nekā 15 gadus. Randomizēti pētījumi un liela mēroga pētījumi liecina, ka 3 minūšu ātras iešanas maiņa ar 3 minūtēm lēnas iešanas uzlabo aerobisko sagatavotību, kāju spēku un asinsspiedienu vairāk nekā vienmērīga iešana par to pašu laiku, un pat samazina hroniskām slimībām saistītos marķierus.
Vissvarīgākais secinājums ir tas, ka ātrajos intervālos notiek darbs — piepūle šajos posmos ir tā, kas veicina rezultātus, tāpēc tos nedrīkst veikt pavirši. Ja tu vēlies iešanas programmu ar patiesiem pētījumiem, nevis tikai sajūtām, IIT ir tas. Ievies to praksē ar mūsu kā veikt japāņu iešanu ceļvedi.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
