Intuitīvā ēšana ir ēšanas filozofija, kas padara tevi par sava ķermeņa un tā izsalkuma signālu ekspertu.
Būtībā tas ir pretstats tradicionālai diētai. Tā neuzliek vadlīnijas par to, ko izvairīties un ko vai kad ēst.
Tā vietā tā māca, ka tu esi labākais cilvēks – vienīgais cilvēks – lai pieņemtu šīs izvēles.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠis raksts ir detalizēts iesācēja ceļvedis intuitīvajā ēšanā.
Intuitīvās ēšanas pamati
Intuitīvā ēšana ir ēšanas stils, kas veicina veselīgu attieksmi pret pārtiku un ķermeņa tēlu.
Ideja ir tāda, ka tev vajadzētu ēst, kad esi izsalcis, un apstāties, kad esi paēdis.
Lai gan tam vajadzētu būt intuitīvam procesam, daudziem cilvēkiem tas tā nav.
Uzticēšanās diētu grāmatām un tā sauktajiem ekspertiem par to, ko, kad un kā ēst, var novest tevi prom no uzticēšanās savam ķermenim un tā intuīcijai.
Lai ēstu intuitīvi, tev var nākties no jauna iemācīties uzticēties savam ķermenim. Lai to izdarītu, tev jāatšķir fiziskais un emocionālais izsalkums:
- Fiziskais izsalkums. Šis bioloģiskais impulss liek tev papildināt uzturvielas. Tas veidojas pakāpeniski un tam ir dažādi signāli, piemēram, rūcošs vēders, nogurums vai aizkaitināmība. Tas tiek apmierināts, kad tu ēd jebkādu pārtiku.
- Emocionālais izsalkums. To virza emocionāla vajadzība. Skumjas, vientulība un garlaicība ir dažas no sajūtām, kas var radīt tieksmi pēc ēdiena, bieži vien pēc komforta ēdieniem. Ēšana tad izraisa vainas sajūtu un pašnicināšanu.
Kopsavilkums: Intuitīvā ēšana balstās uz fizisko izsalkumu, nevis uz diētu grāmatu un ekspertu priekšrakstiem. Ēšanai vajadzētu apmierināt fizisko izsalkumu, neizraisot vainas sajūtu.
Intuitīvās ēšanas vēsture
Terminu “intuitīvā ēšana” 1995. gadā ieviesa Evelīna Tribole un Elīza Reša kā grāmatas nosaukumu. Tomēr koncepcijas saknes meklējamas agrākās idejās.
Agrīnie pionieri ietver Sūziju Orbahhu, kura 1978. gadā publicēja “Tauki ir feministisks jautājums”, un Džinīnu Rotu, kura kopš 1982. gada ir rakstījusi par emocionālo ēšanu.
Pirms tam Telma Vailere 1973. gadā dibināja svara pārvaldības programmu “Green Mountain at Fox Run” Vērmontā.
Programma tika veidota uz principa, ka diētas nedarbojas un ka dzīvesveida izmaiņas un personīgā aprūpe ir svarīgākas ilgtermiņa veselībai.
Kopsavilkums: Daži intuitīvās ēšanas koncepti pastāv vismaz kopš 20. gadsimta 70. gadu sākuma, lai gan termins tika ieviests tikai 1995. gadā.
10 galvenie intuitīvās ēšanas principi
Savā grāmatā par intuitīvo ēšanu Tribole un Resch izklāsta 10 filozofijas pamatprincipus.
1. Noraidi diētu mentalitāti
Diētu mentalitāte ir ideja, ka pastāv diēta, kas tev derēs. Intuitīvā ēšana ir pret-diēta.
2. Godā savu izsalkumu
Izsalkums nav tavs ienaidnieks.
Atbildi uz agrīnajām izsalkuma pazīmēm, barojot savu ķermeni. Ja tu ļauj sev kļūt pārmērīgi izsalkušam, tad tu, visticamāk, pārēdīsies.
3. Samierinies ar pārtiku
Noslēdz pamieru karā ar pārtiku.
Atbrīvojies no idejām par to, ko tev vajadzētu vai nevajadzētu ēst.
4. Izaicini pārtikas policiju
Pārtika nav laba vai slikta, un tu neesi labs vai slikts par to, ko tu ēd vai neēd.
Izaicini domas, kas tev saka pretējo.
5. Respektē savu sātu
Tāpat kā tavs ķermenis tev pasaka, kad tas ir izsalcis, tas arī pasaka, kad tas ir paēdis.
Uzklausi signālus par komfortablu sātu, kad jūti, ka esi ēdis pietiekami. Ēdot pārbaudi sevi, lai redzētu, kā garšo ēdiens un cik izsalcis vai paēdis tu jūties.
6. Atklāj apmierinātības faktoru
Padari savu ēšanas pieredzi patīkamu. Ēd maltīti, kas tev garšo. Apsēdies, lai to ēstu.
Kad tu padari ēšanu par patīkamu pieredzi, tu vari atklāt, ka tev ir nepieciešams mazāk ēdiena, lai apmierinātu sevi.
7. Godā savas jūtas, neizmantojot pārtiku
Emocionālā ēšana ir stratēģija, kā tikt galā ar jūtām.
Atrodi veidus, kas nav saistīti ar ēdienu, lai tiktu galā ar savām jūtām, piemēram, pastaigājies, meditē, raksti dienasgrāmatu vai zvani draugam.
Apzinies brīžus, kad sajūta, ko tu varētu saukt par izsalkumu, patiesībā balstās uz emocijām.
8. Respektē savu ķermeni
Tā vietā, lai kritizētu savu ķermeni par tā izskatu un to, ko tu uzskati par nepareizu, atzīsti to par spējīgu un skaistu tieši tādu, kāds tas ir.
9. Vingro – sajūti atšķirību
Atrodi veidus, kā kustināt savu ķermeni, kas tev patīk. Pārvirzi fokusu no svara zaudēšanas uz enerģijas, spēka un dzīvīguma sajūtu.
10. Godā savu veselību – maiga uzturs
Ēdienam, ko tu ēd, vajadzētu garšot labi un likt tev justies labi.
Atceries, ka tavus veselības paradumus veido kopējie ēšanas paradumi. Viena maltīte vai uzkoda neizmainīs tavu veselību.
Kopsavilkums: Grāmatā “Intuitīvā ēšana” ir izklāstīti 10 pamatprincipi. Tie ietver sava ķermeņa pieņemšanu un izsalkuma un sāta sajūtu godāšanu.
Uz pētījumiem balstīti intuitīvās ēšanas ieguvumi
Pētījumi par šo tēmu joprojām pieaug un lielākoties ir koncentrēti uz sievietēm.
Līdz šim pētījumi ir saistījuši intuitīvo ēšanu ar veselīgāku psiholoģisko attieksmi, zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara uzturēšanu – lai gan ne ar svara zudumu.
Viens no galvenajiem intuitīvās ēšanas ieguvumiem ir labāka psiholoģiskā veselība.
Intuitīvās ēšanas pētījumu dalībnieki uzlaboja savu pašcieņu, ķermeņa tēlu un vispārējo dzīves kvalitāti, vienlaikus piedzīvojot mazāku depresiju un trauksmi.
Intuitīvās ēšanas intervencēm ir arī labi saglabāšanās rādītāji, kas nozīmē, ka cilvēki, visticamāk, pieturēsies pie programmas un turpinās praktizēt uzvedības izmaiņas, nekā tas būtu ar diētu.
Citi pētījumi ir aplūkojuši sieviešu ēšanas paradumus un attieksmi un atklājuši, ka tās, kuras uzrāda vairāk intuitīvās ēšanas pazīmju, retāk izrāda traucētus ēšanas paradumus.
Kopsavilkums: Jaunākie pētījumi liecina, ka intuitīvā ēšana ir saistīta ar veselīgāku attieksmi pret pārtiku un pašvērtējumu, kā arī to, ka to var apgūt, izmantojot intervences.
Ieteicamais lasāmais: Pārmērīgas ēšanas traucējumi: simptomi, cēloņi un palīdzība
Kā sākt ar intuitīvo ēšanu
Ja tu domā, ka tev varētu noderēt vairāk uzzināt par intuitīvo ēšanu, ir veidi, kā sākt.
Bez nosodījuma sāc apzināties savus ēšanas paradumus un attieksmi. Kad tu ēd, pajautā sev, vai tu piedzīvo fizisku vai emocionālu izsalkumu.
Ja tas ir fizisks izsalkums, mēģini novērtēt savu izsalkuma/sāta līmeni skalā no 1 līdz 10, no ļoti izsalcis līdz pieēdies. Mērķis ir ēst, kad esi izsalcis, bet ne badā. Apstājies, kad esi ērti paēdis – nevis pārēdies.
Kopsavilkums: Lai sāktu ar intuitīvo ēšanu, pieej saviem ēšanas paradumiem bez nosodījuma un kļūsti apzinīgāks par to, kā un kad tu ēd. Meklē papildu resursus, lai uzzinātu vairāk par intuitīvo ēšanu.
Kopsavilkums
Ar intuitīvo ēšanu tas, kā tu ēd, ir tikpat svarīgi kā tas, ko tu ēd.
Ļaujot saviem iekšējiem izsalkuma un sāta signāliem vadīt tavu ēšanu, var uzlaboties ķermeņa tēls un dzīves kvalitāte.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
